Ejercicios de fuerza seguros durante el primer trimestre del embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta una multitud de cambios físicos, psicológicos y hormonales que pueden afectar su estado de salud general. Es común que, a partir de la semana 20 de gestación, aparezca dolor lumbar o ciática, y que la mujer sea más propensa al cansancio. Estos cambios pueden persistir a lo largo de todo el embarazo y acentuarse en el postparto.

La práctica regular de ejercicio físico durante la gestación es fundamental para prevenir o disminuir estas molestias tan frecuentes en las embarazadas. Además, el ejercicio puede aumentar la calidad de vida de la mujer tanto durante como después del parto, ofreciendo beneficios físicos y emocionales comprobados.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en el embarazo

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a las embarazadas un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada, siempre y cuando no existan contraindicaciones médicas. El entrenamiento de fuerza, adaptado a cada mujer y compatible con su estado, es considerado esencial por los expertos y contribuye a una buena preparación para el parto natural.

El entrenamiento de fuerza implica realizar ejercicios con cargas externas o con el propio peso corporal, utilizando materiales como mancuernas, bandas elásticas, kettlebells o pesas rusas, barras y discos con peso. Se recomienda una frecuencia de 1 a 2 veces por semana, combinándolo con ejercicio cardiovascular como natación, aquafitness, caminatas o elíptica.

Beneficios específicos del entrenamiento de fuerza:

• Mejoran la postura y previenen el dolor lumbar: El fortalecimiento de grandes grupos musculares como la espalda y los glúteos ayuda a mejorar el soporte para la columna lumbar y la pelvis, especialmente en el tercer trimestre.
• Facilitan el trabajo de parto: Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza realizado al menos dos veces por semana reduce la tasa de cesáreas y acorta la segunda fase del parto natural (expulsivo), debido a una mayor resistencia cardio-muscular de la mujer durante el esfuerzo del parto.
• Mejoran la recuperación postparto: El ejercicio de fuerza durante la gestación reduce la prevalencia de la depresión postparto, mejora la autoestima de la mujer y el estado muscular de todo el cuerpo después de dar a luz.
• Previenen la diabetes gestacional: Es una herramienta en la reducción de los niveles de glucosa en la sangre.
• Ayuda en el control del peso corporal: Previene el sobrepeso y mejora la autoestima de la mujer embarazada.

Consideraciones generales para el ejercicio en el primer trimestre

En el primer trimestre, es normal experimentar cansancio, más sueño de lo habitual y síntomas como náuseas, vómitos y mareos, que suelen desaparecer a medida que avanza la gestación. Es crucial que los ejercicios se adapten a la condición física de la mujer, a su estilo de vida previo al embarazo y a su estado actual. Si la mujer era una deportista activa antes del embarazo, puede mantener un buen nivel de actividad, ajustando la intensidad a su nuevo estado.

La decisión de hacer ejercicio físico durante el primer mes de gestación dependerá de cada mujer y de su estado físico en concreto. Excepto que esté contraindicado por el médico, la embarazada podrá hacer deporte desde el inicio de la gestación. Las mujeres con síntomas muy molestos pueden optar por empezar a hacer deporte a partir del segundo trimestre, aunque salir a caminar 2 o 3 veces a la semana en los primeros meses puede ayudar a mejorar los síntomas iniciales.

¿Qué ejercicios de fuerza son aptos en el primer trimestre?

A continuación, se presentan varios ejercicios con o sin cargas que pueden practicar las mujeres embarazadas sin contraindicaciones para realizar actividad física. Deben realizarse con el calzado adecuado, correcta técnica de ejecución y respiración. Son aptos para cada trimestre de embarazo, hasta la semana 40.

1. Sentadilla con press de hombros (con kettlebell)

1. Separar los pies a lo ancho de los hombros.
2. Inspirando, bajar a la posición de sentadilla (flexionando las caderas y las rodillas).
3. Exhalando, elevar la pesa extendiendo los brazos y las piernas al mismo tiempo.
4. Controlar la zona abdominal durante la subida, contrayendo el transverso abdominal "recogiendo la tripa hacia dentro y hacia arriba".

Se recomienda realizar 3 series de 10 a 12 sentadillas.

2. Puente sobre hombros (con kettlebell)

1. Elevar la parte inferior del tronco hasta apoyarse sobre las escápulas y los hombros.
2. Se puede realizar con una pierna elevada o apoyando ambos pies en el suelo.
3. Colocar la pesa encima de la cadera, en el lado de la pierna de apoyo.
4. Mientras se expulsa el aire, elevar lentamente las caderas y el tronco hacia arriba.
5. Inspirando, bajar al suelo.

Realizar 10-15 elevaciones con cada pierna y 3 series.

3. Ejercicio abdominal isométrico en cuadrupedia (sin peso)

Este ejercicio es fundamental para ejercitar la faja abdominal y prevenir la diástasis abdominal. Requiere una ejecución adecuada para evitar ser perjudicial.

1. En cuadrupedia, tomar aire y, al soltarlo, activar el abdomen hacia dentro.
2. Elevar las rodillas del suelo unos 2 cm.
3. Sin perder la activación abdominal, estirar una pierna hacia atrás (sin que la rodilla contraria baje al suelo).
4. Estirar la otra pierna y bajar al suelo.

Estos dos movimientos rápidos deben realizarse en una exhalación larga, con control y correcta activación de la faja abdominal. Es importante que el abdomen y el ombligo no salgan hacia afuera en ningún momento. Realizar entre 8 y 10 repeticiones a cada pierna durante 3 series.

4. Peso muerto a una pierna (con kettlebell)

Este ejercicio combina el trabajo de fuerza (pierna, zona lumbar de la espalda y abdomen) y el equilibrio.

1. En la posición inicial, levantar una pierna (flexionando las rodillas a 90º).
2. Sostener la kettlebell con la mano del lado contrario.
3. Tomar aire y, al soltarlo, llevar la pierna hacia atrás e inclinar el tronco hacia delante al mismo tiempo, dejando caer la pesa hacia abajo (sin tocar el suelo).
4. Inspirando, volver a la posición inicial.

Realizar 10 repeticiones con cada pierna, en 3 series.

5. Plancha lateral (sin peso)

Un excelente ejercicio abdominal que las mujeres embarazadas pueden realizar hasta la recta final de la gestación. Aquellas con más fuerza pueden ejecutarlo con ambas piernas estiradas; las mujeres con menos fuerza pueden apoyar la rodilla de la pierna inferior sobre el suelo y extender solo la pierna superior.

1. Inspirando, llevar el brazo superior hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta que quede paralelo al suelo.
2. Al expulsar el aire, apretar la faja abdominal hacia dentro y llevar el brazo en dirección hacia la cadera.
3. En cada exhalación, contraer el transverso del abdomen como si se quisiera "abrazar al bebé".

Realizar 15 repeticiones a cada lado, entre 2 y 3 series.

6. Ejercicio abdominal en la posición de rodillas (sin peso)

Otro ejemplo de ejercicio abdominal apto para las mujeres embarazadas.

1. En la posición de rodillas, inclinar el tronco hacia atrás mientras se expulsa el aire.
2. La respiración (exhalación) ayuda a activar la musculatura abdominal profunda en el movimiento de la bajada del tronco.
3. Se debe sentir que el abdomen se aplana ligeramente y que el ombligo "entra hacia dentro".
4. Inclinar todo el cuerpo hacia atrás en bloque, manteniendo la rodilla, la cadera y el hombro alineados.

Realizar 10 inclinaciones, 3 series.

Otros ejercicios de fuerza y musculación recomendados

Flexiones contra la pared

Las flexiones contra la pared trabajan los músculos pectorales (frente de la pared torácica) y los tríceps (cara posterior de los brazos).

1. Ponerse de pie mirando hacia una pared, con las rodillas separadas a una distancia cómoda.
2. Colocar las manos en la pared al nivel de los hombros, un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3. Doblar lentamente los codos y bajar el pecho hasta que el mentón llegue a la pared, manteniendo la espalda recta.
4. Regresar a la posición inicial.

Continuar el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 15 repeticiones.

Cuclillas con una pelota para ejercicio

Practicar ponerse en cuclillas durante el embarazo puede facilitar este movimiento durante el trabajo de parto, ya que ayuda a abrir la pelvis y proporciona más espacio para que el bebé se mueva por el canal de parto.

1. Ponerse de pie con la espalda recta.
2. Colocar una pelota para ejercicio detrás de la espalda y contra la pared.
3. Separar los pies aproximadamente a la distancia de los hombros.
4. Deslizarse hacia abajo, a lo largo de la pared, hasta que las rodillas lleguen a un ángulo de 90 grados, manteniendo los talones apoyados en el piso.
5. Si no es posible flexionar las rodillas hasta 90 grados, bajar lo que más se pueda.
6. Regresar a la posición inicial.

Se recomienda que alguien esté cerca para ayudar en caso de pérdida de equilibrio. Continuar el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones.

Elevaciones de piernas

Para fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales.

1. Comenzar con las manos y rodillas apoyadas en el suelo, los brazos estirados y las manos a la altura de los hombros.
2. Levantar la rodilla derecha, luego estirar la pierna hacia atrás, paralela al suelo.
3. Bajar la rodilla al suelo.
4. Repetir del otro lado.

Continuar el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones en cada lado.

Ejercicios con escalón

Para este ejercicio, se necesita un taburete pequeño o el escalón más bajo de una escalera. Hacerlo cerca de una pared o barandilla para mayor equilibrio.

1. Usar principalmente el primer pie que se apoya para elevarse y desplazar el cuerpo sobre el escalón.
2. Subir el otro pie.
3. Dar un paso hacia atrás hasta la posición inicial.
4. Cambiar el primer pie con el que se pisa cada vez que se hace una repetición.

Mantener la espalda recta y apoyar completamente ambos pies en el escalón. Hacer tantas repeticiones como sea posible, deteniéndose al sentir cansancio o al no poder mantener la espalda recta.

Abdominales en V con apoyo (con plataforma de equilibrio)

Para fortalecer el tronco del cuerpo.

1. Sentarse en el piso, con la espalda apoyada contra la plataforma.
2. Apoyar los pies en el piso y extender los brazos al frente.
3. Levantar del piso el pie derecho hasta que la pierna derecha esté paralela al piso.
4. Mantener esa posición durante varios segundos.
5. Regresar a la posición inicial.

Continuar el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones. Repetir el ejercicio con la pierna izquierda.

Abdominales en V sobre una plataforma de equilibrio

1. Sentarse con la espalda recta en la plataforma de equilibrio.
2. Apoyar los pies en el piso y extender los brazos al frente.
3. Inclinarse hacia atrás hasta sentir que los músculos abdominales se contraen.
4. Mantener esa posición durante varios segundos.
5. Regresar a la posición inicial.

Continuar el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones.

Abdominales en V con una pierna

Una vez que se logren los abdominales en V sin inconvenientes, se puede intentar con una pierna.

1. Sentarse con la espalda recta en la plataforma de equilibrio.
2. Apoyar los pies en el piso y extender los brazos al frente.
3. Levantar el pie derecho del piso.
4. Inclinarse hacia atrás hasta sentir que los músculos abdominales se contraen.
5. Mantener esta postura durante varios segundos y regresar a la posición inicial.

Continuar el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones. Repetir el ejercicio con la pierna izquierda.

Remo en posición sentada con banda de resistencia

Para enfocarse en los músculos de la parte superior de la espalda.

1. Sentarse con la espalda recta sobre una pelota para ejercicio o en una silla resistente.
2. Apoyar bien las plantas de los pies en el piso, separadas al ancho de las caderas.
3. Colocar la banda elástica de resistencia debajo del arco de cada pie.
4. Sujetar los mangos de la banda con las palmas hacia adentro.
5. Halar de la banda hacia atrás con los codos, como si estuviera remando, sintiendo que los omóplatos se unen.
6. Regresar a la posición inicial.

Si se usa una pelota de ejercicio, asegurarse de que haya alguien cerca para ayudar en caso de pérdida de equilibrio. Continuar el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 15 repeticiones.

Ejercicio de levantamiento de peso en posición sentada con una banda elástica de resistencia

Se centra en los músculos de la parte baja de la espalda.

1. Sentarse, con la espalda recta, sobre una pelota de ejercicio o en una silla sólida.
2. Apoyar bien las plantas de los pies en el piso, separadas al ancho de las caderas.
3. Colocar la banda elástica de resistencia debajo del arco de cada pie.
4. Sujetar los mangos de la banda o la banda misma con las palmas hacia adentro.
5. Inclinarse hacia adelante desde las caderas, llevando el torso hacia los muslos.
6. Luego regresar a la posición inicial.

Para hacer más difícil el ejercicio, enrollar la banda alrededor de las manos para aumentar la resistencia. Continuar el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 15 repeticiones.

Deportes complementarios y actividades recomendadas

Caminar

Caminar es el ejercicio más adecuado para mujeres que no suelen practicar deporte habitualmente, ya que no requiere entrenamiento previo y se puede empezar a un ritmo lento. Se recomienda caminar durante unos 20-40 minutos, 3 veces por semana. Salir a caminar es el deporte más recomendado en el primer trimestre, antes de la ecografía de las 12 semanas para confirmar el avance favorable de la gestación.

Los beneficios incluyen la mejora de la circulación, prevención de la hinchazón de piernas, estreñimiento y hemorroides. Además, es una excusa perfecta para estar al aire libre. Precauciones: usar ropa cómoda, protector solar, sombrero si hace calor y llevar siempre una botella de agua para mantenerse hidratada.

Natación o aquaerobic

Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce el peso físico y el riesgo de lesiones. El agua también evita el sobrecalentamiento corporal. La natación y otras actividades acuáticas mejoran el tono muscular, la circulación sanguínea y la respiración. Ayudan a relajarse, combatir dolores de espalda y dormir mejor.

Se pueden practicar durante el segundo o tercer trimestre sin inconvenientes, ya que la flotación alivia el peso de la barriga. Sin embargo, es conveniente dejar de ir a la piscina en las últimas 6 semanas de gestación por riesgo de infección.

Ciclismo

Ir en bicicleta es apropiado desde el inicio de la gestación, mejorando la circulación de las piernas y ayudando a mantenerse en forma. No obstante, no se recomienda montar en bicicleta a partir del quinto o sexto mes de embarazo, ya que resulta más complicado mantener el equilibrio y podría haber riesgo de caída. Una opción segura es usar la bicicleta estática en los últimos meses, sin sobreesfuerzos y con buena ventilación para evitar el aumento excesivo de la temperatura corporal.

Yoga o Pilates

Aunque no son cardiovasculares, estos deportes son muy recomendados durante todo el embarazo, ya que aumentan la flexibilidad y la fuerza. Es importante destacar que no todos los ejercicios son posibles y, en el caso del pilates, es necesario recurrir a un profesional que indique los ejercicios específicos para embarazadas.

Además de los beneficios generales del ejercicio físico, el yoga y el pilates mejoran la postura corporal, reducen el peso y la presión del embarazo, eliminan la sensación de fatiga y favorecen el vínculo y la comunicación entre la madre y el feto.

Ejercicios de Kegel y rotaciones del suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel, inventados por el Dr. Arnold Kegel en 1940, son muy sencillos y efectivos para fortalecer el suelo pélvico, lo cual es fundamental para prevenir la incontinencia urinaria y preparar los músculos para el parto. Consisten en contraer los músculos del suelo pélvico (como si se intentara detener la micción) durante 3 a 5 segundos y luego relajarlos durante el mismo tiempo. Se recomienda practicarlos tres veces al día. Las rotaciones del suelo pélvico, con movimientos suaves y continuos de la pelvis y la cadera, también son muy beneficiosas.

Recomendaciones médicas y precauciones

La actividad física está recomendada en todas las mujeres embarazadas, ya que proporciona la fuerza y resistencia necesarias para mantener la gestación y tener un parto sin complicaciones, siempre que no se considere un embarazo de riesgo.

Consulta médica

Es recomendable preguntar al médico o matrona cuáles serían los deportes o actividades físicas más adecuadas para cada caso específico. Si la mujer ya tiene hábitos deportivos previos, el médico indicará si es necesario realizar cambios. Si es sedentaria, es probable que se le aconseje buscar un entrenador personal o que el médico establezca pautas para un programa de entrenamiento individualizado.

Intensidad del ejercicio

El ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada. Si la mujer practicaba deporte anteriormente, no es conveniente aumentar la intensidad. En deportes de alta intensidad, es recomendable reducir el ritmo o cambiar de ejercicios si el médico lo considera necesario. Si no se practicaba deporte, la gestación es un buen momento para empezar, con ejercicios de intensidad leve y aumentando gradualmente.

Para controlar la frecuencia cardiaca, se puede usar un pulsómetro durante actividades aeróbicas, asegurándose de que la intensidad no supere el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante.

Ejercicios a evitar

Es recomendable evitar deportes de contacto y aquellos que se practican sobre superficies duras y aumentan la presión abdominal, como fútbol, baloncesto, voleibol o artes marciales. Tampoco se aconsejan ejercicios de alta intensidad o que exijan un trabajo excesivo de la musculatura abdominal.

Las mujeres deportistas pueden seguir practicando deportes específicos con mucha precaución, tomando medidas para evitar la deshidratación y el aumento de temperatura. Deportes como la gimnasia aeróbica o de aparatos, esquí acuático o alpino, patinaje y deportes de raqueta pueden realizarse en sesiones cortas. En tenis y bádminton, es conveniente evitar el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.

Otras recomendaciones importantes

• Usar ropa y calzado adecuados.
• Calentar bien los músculos con ejercicios de estiramiento antes de cualquier deporte.
• Controlar la alimentación para asegurar el aporte de las calorías necesarias.
• Hacer pausas para descansar y beber líquidos.
• Durante el segundo y tercer trimestre, evitar ejercicios tumbada sobre la espalda, ya que reduce el flujo sanguíneo uterino.
• Trabajar la flexibilidad, a ser posible, a diario.

Estas recomendaciones son importantes para garantizar un embarazo y parto saludables, sin daño para el feto.

Mitos y realidades sobre el ejercicio en el embarazo

El primer trimestre es un período en el que muchas mujeres dejan de practicar deporte por miedo a un aborto. Sin embargo, no existe ningún estudio científico que avale la teoría de que el deporte pueda causar un aborto en las primeras 12 semanas. Por regla general, todas las mujeres sin contraindicaciones médicas pueden hacer ejercicio físico en el primer trimestre, adaptando la intensidad si lo desean.

El tercer trimestre también es totalmente seguro para la práctica del deporte, incluidos los ejercicios de fuerza. Varios estudios han demostrado que la actividad física en las últimas semanas del embarazo reduce la sensación de fatiga, prepara la faja abdominal y la pelvis para el parto, y no aumenta el riesgo de un parto prematuro.

Se recomienda, antes de comenzar a practicar ejercicio con regularidad, acudir a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico para evaluar el estado del abdomen y la musculatura perineal, y aprender a activar estos grupos musculares. Cada embarazo y cuerpo son diferentes, por lo que los entrenamientos deben adaptarse a las necesidades individuales. También es aconsejable la práctica de ejercicio de fuerza con profesionales del entrenamiento y la educación física, al menos para tomar conciencia de las posturas y ejecuciones correctas de los principales ejercicios.

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