Entender cuántas calorías diarias necesita el cuerpo es un aspecto clave para mantener una buena salud nutricional. Sin embargo, no existe una cifra única válida para todas las personas. Las calorías son la energía que el cuerpo necesita para funcionar, y comprender cómo se calculan permite analizar el funcionamiento del organismo y su relación con la alimentación.
¿Qué es una caloría?
El término caloría tiene dos acepciones. Por un lado, es una unidad de energía térmica equivalente a la cantidad de calor necesaria para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua a una presión de una atmósfera. Por otro lado, es una unidad de medida de la energía que contienen los alimentos en un peso determinado. Cabe señalar que, para abreviar, el contenido energético de los alimentos se suele expresar en kilocalorías.
Factores que determinan el gasto calórico
La cantidad de calorías que quemamos diariamente es única, determinada por una fascinante interacción entre diversos factores. La cantidad de calorías que debemos ingerir está marcada por el peso, la talla, la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
- Edad: El metabolismo cambia con el tiempo; el metabolismo basal suele disminuir con la edad.
- Peso y composición corporal: La cantidad de masa muscular influye en el consumo energético, ya que el músculo requiere más energía que el tejido adiposo.
- Nivel de actividad física: Es uno de los factores más determinantes en el gasto energético total.
El gasto calórico diario es el resultado de tres componentes principales: el metabolismo basal, la actividad física y el efecto térmico de los alimentos.
Componentes del gasto energético
- Metabolismo basal: Representa entre el 60 y el 70% del total e incluye las calorías necesarias para funciones básicas como respirar y mantener la temperatura corporal.
- Actividad física: El gasto energético producido por el movimiento diario y el ejercicio.
- Termogénesis inducida por la alimentación: El gasto de energía que le supone al cuerpo digerir, absorber y metabolizar los nutrientes.
El equilibrio energético y el control de peso
Para mantener el peso corporal, necesitas consumir la misma cantidad de calorías que gastas diariamente. Este equilibrio asegura que no almacenes calorías en forma de grasa. Si el objetivo es perder peso, es esencial establecer un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que gastas.
Es importante destacar que, para bajar de peso, la alimentación influye más que la actividad física, aunque el ejercicio tiene un impacto más significativo en prevenir la recuperación del peso perdido. Bajar de peso únicamente con cambios en la dieta puede debilitar el organismo debido a la pérdida de densidad ósea y masa muscular.
Recomendaciones de actividad física
Las pautas de ejercicio para la mayoría de los adultos sanos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, se dividen en dos categorías:
Actividad aeróbica
- Moderada: Al menos 150 minutos a la semana (caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar). Aumenta el ritmo cardíaco, pero permite hablar.
- Intensa: 75 minutos a la semana (correr, natación de alta intensidad, baile aeróbico). Existe una fuerte sensación de calor y dificultad para hablar.
Fortalecimiento muscular
Se deben realizar ejercicios para los principales grupos musculares al menos dos veces a la semana, utilizando pesas, bandas de resistencia o el propio peso corporal. El objetivo es que los músculos se cansen después de unas 12 o 15 repeticiones.
Los 5 mejores ejercicios para ADULTOS MAYORES DE 60 AÑOS
| Tipo de Actividad | Intensidad | Ejemplos |
|---|---|---|
| Aeróbica | Moderada | Caminar, bicicleta, jardinería |
| Aeróbica | Intensa | Correr, natación rápida, escalada |
Recuerda que incluso una pequeña cantidad de actividad física puede ser útil. Hacer ejercicio durante períodos breves (mínimo 10 minutos) a lo largo del día tiene efectos acumulativos. No obstante, ser muy activo físicamente no compensa los efectos que una mala alimentación pueda tener sobre la salud; ambos aspectos son igual de importantes para el bienestar general.