La Importancia del Calcio Durante el Embarazo
El calcio es un mineral esencial en todas las etapas de la vida, especialmente durante el embarazo, donde la demanda aumenta considerablemente para apoyar el desarrollo de los huesos y dientes del bebé y mantener la salud de la madre.
Durante el embarazo, las recomendaciones de calcio aumentan para adaptarse al crecimiento del feto y al mantenimiento de la estructura ósea de la madre. Las guías dietéticas sugieren entre 1.000 mg y 1.200 mg de calcio por día para mujeres embarazadas, lo que equivale a alrededor de 3-4 raciones diarias de productos ricos en calcio.
Además de ser crucial para la estructura ósea, el calcio juega un papel en la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la coagulación sanguínea.
Fuentes de Calcio Más Allá de los Lácteos
Muchas mujeres asocian el calcio exclusivamente con los lácteos, pero hay una amplia variedad de alimentos que pueden ayudar a cubrir las necesidades de calcio en esta etapa sin depender solo de estos productos. Si bien los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son ricos en calcio, existen otros alimentos que también pueden satisfacer esta necesidad.
A continuación, presentamos algunas alternativas, incluyendo pescados, frutos secos y vegetales de hoja verde, que pueden complementar o sustituir los lácteos en una dieta equilibrada.
Sardinas: Una Excelente Fuente de Calcio y Omega-3
Las sardinas son una opción excelente y accesible de calcio. Este pequeño pescado, consumido con espinas, aporta una buena cantidad de calcio biodisponible y omega-3, beneficioso para el desarrollo cerebral del bebé. Las sardinas enlatadas son una alternativa práctica y versátil que puedes añadir a ensaladas, bocadillos o tostadas integrales.
Los pescados como el atún y las sardinas en conserva son ricos en ácidos grasos omega-3, cruciales para el desarrollo cerebral y ocular del bebé. Las conservas se caracterizan también por su alto contenido en vitaminas como la D o la B12 y minerales como el hierro y el calcio, indispensables para la salud materna y fetal.
La sardina es un pescado rico en Omega 3 y con escaso porcentaje en mercurio. Es por eso que muchas mujeres embarazadas consumirán este producto durante la gestación. Los meses de embarazo son especialmente delicados y, por ello, habrá que tener especial cuidado con lo que consumimos para evitar la toxoplasmosis y la listeriosis. La sardina es uno de los pescados más recomendados debido a su aporte en Omega 3. Se trata de un pescado azul y con un escaso porcentaje en mercurio. Es por eso que muchas mujeres se preguntan si, al estar embarazadas, este alimento es recomendable o no. Y lo cierto es que, de forma general, las sardinas tienen un alto contenido en proteínas y aminoácidos de calidad.
Habrá que evitar el consumo de algunos alimentos. Lo primero que debes saber es que se debe evitar el consumo de pescados grandes, ya que tienen un alto contenido en mercurio. Entre estos pescados grandes, nos encontramos con el atún rojo o el pez espada. Cabe destacar que el atún en lata sí que se podrá tomar, ya que este se suele hacer de atún blanco, que contiene un alto contenido en Omega 3 o yodo. Y, ¿se podrán comer sardinas en lata? Habrá otros pescados que no sean azules o grandes, que no se tomen durante esos meses de gestación. Esto se debe a que pueden incurrir algún riesgo si se excede con el consumo. Entre estos últimos nos encontramos con las sardinas o los mejillones en escabeche. Todos estos alimentos no entrañarán ningún riesgo, pero sí que habrá que tomarlos con cierta moderación.
Receta de Aperitivo de Sardinas
- Ingredientes:
- 1 lata de sardinas (3-4 sardinas)
- ½ cebolla roja
- 4 tostadas integrales (20g cada una)
- 10 gramos de perejil fresco
- Pimienta negra al gusto
- Instrucciones:
- Desmenuzar las sardinas con un tenedor.
- Picar el perejil y la cebolla roja finamente, dejando la cebolla en remojo con agua y sal por 10-15 minutos para suavizar su sabor.
- Mezclar las sardinas, la cebolla y el perejil.
- Colocar la mezcla sobre tostadas integrales, añadiendo una pizca de pimienta.
- Consejo nutricional: Las tostadas integrales aportan fibra. Este aperitivo es ideal como snack rápido y fácil de preparar.
Col Rizada y Almendras: Calcio de Origen Vegetal
La col rizada es una de las verduras con mayor concentración de calcio y ofrece una buena tasa de absorción. Es una excelente opción para quienes buscan alternativas vegetales. Las almendras, otro alimento rico en calcio y grasas saludables, complementan perfectamente esta receta.
Receta de Hatillos de Col Rizada con Salsa de Almendras
- Ingredientes:
- 6 hojas de col rizada
- 50g de queso emmental rallado
- 3 cebollas
- 3 zanahorias
- 6 dientes de ajo
- 20g de almendras
- 350ml de caldo de carne
- 1 cda. de harina
- 4 cdas. de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Instrucciones:
- Cocinar las hojas de col al vapor o en el microondas hasta que estén tiernas. Quitar el tallo central.
- Pelar y rallar la cebolla y zanahorias. Sofreír en una sartén con aceite de oliva, agregar sal y pimienta.
- Mezclar las verduras pochadas con el queso rallado y rellenar cada hoja de col, enrollándolas para formar paquetes.
- Para la salsa de almendras, dorar el ajo laminado y las almendras en aceite. Licuar la mezcla con un poco de caldo.
- Espesar la salsa en la sartén añadiendo harina y el caldo restante. Calentar los hatillos de col en el horno o microondas y servir con la salsa de almendras.
- Consejo culinario: Esta receta puede variarse usando diferentes tipos de queso o añadiendo otros vegetales al relleno.
Otros Alimentos Ricos en Calcio para el Embarazo
Frutos Secos y Semillas
Las almendras, nueces y semillas de sésamo son ricas en calcio y fáciles de incorporar a diversas comidas, como ensaladas, yogures o batidos. Una porción de almendras (alrededor de 20-30 gramos) proporciona aproximadamente 80 mg de calcio y grasas saludables.
Vegetales de Hoja Verde
Las espinacas, el brócoli y la col rizada destacan por su contenido en calcio. Al cocinarlos al vapor o saltearlos, se mejora la absorción del mineral sin perder su valor nutricional.
Legumbres y Alimentos Fortificados
Las legumbres como los garbanzos y las lentejas, además de ser una fuente de proteínas y fibra, contienen calcio. Por otro lado, algunos zumos, cereales y leches vegetales fortificados con calcio también pueden ayudarte a alcanzar la ingesta diaria recomendada.
Beneficios de Incluir Alimentos Variados en la Dieta de Embarazo
Diversificar la fuente de calcio ayuda a mejorar la absorción y la biodisponibilidad del mineral. Consumir una combinación de alimentos lácteos y no lácteos, como pescados con espinas, frutos secos y vegetales verdes, permite obtener calcio en diferentes formas que el cuerpo puede procesar eficazmente.
Además, añadir alimentos ricos en vitamina D, como el salmón y el huevo, facilita la absorción de calcio y su integración en los huesos.
Consejos para Maximizar la Absorción de Calcio
La dieta para embarazadas puede suscitar muchas dudas, especialmente con ciertos alimentos que históricamente han sido más “controvertidos” en esta etapa. Cuidar la alimentación durante el embarazo es esencial para evitar contraer alguna enfermedad que pueda perjudicar el desarrollo del feto, como la Toxoplasmosis y la Listeriosis.
Combina Calcio y Vitamina D
Esta vitamina es esencial para que el cuerpo absorba y utilice el calcio correctamente. Puedes obtener vitamina D a través de la exposición solar y alimentos como el salmón, yemas de huevo y alimentos fortificados.
Modera el Consumo de Cafeína
Las bebidas con cafeína pueden afectar la absorción de calcio, por lo que es aconsejable limitar su consumo y optar por bebidas descafeinadas o infusiones.
Distribuye la Ingesta de Calcio a lo Largo del Día
Consumir calcio en diferentes comidas facilita una absorción óptima en lugar de intentar cubrir la dosis diaria en una sola comida.
Evita el Consumo Excesivo de Sodio
El exceso de sal puede interferir con la retención de calcio, por lo que reducir la sal en la dieta es beneficioso para la salud ósea.
Ante esta situación, muchas mujeres se plantean dejar de consumir alimentos enlatados, para no correr ningún riesgo. Esto se debe a que desconocen que algunas latas de conservas no suponen ningún riesgo en el embarazo. Todo depende de qué productos son y cómo están conservados. En términos generales, se puede afirmar que las mujeres embarazadas pueden consumir productos enlatados sin que eso suponga un riesgo para ella o su bebé.
El atún claro es una buena opción debido a sus numerosos beneficios. Este pescado es rico en potasio, mineral imprescindible para reducir la presión arterial, por lo que ayuda a mejorar la circulación de la sangre y el equilibrio de los fluidos corporales. Otros pescados que se pueden consumir con moderación son el salmón, la sardina, la gamba pequeña y los arenques. No obstante, si vas a consumirlo, recuerda que no debes abusar de él, ya que ningún alimento es bueno en exceso.
Las conservas de pescado son productos muy socorridos y muy consumidos tanto en los hogares como en locales de restauración, por lo que saber que realmente muchos de ellos pueden consumirse sin problemas, es una gran noticia para las mujeres en estado de gestación. Las conservas gourmet de Real Conservera son productos conservados en unas salsas elaboradas con ingredientes naturales. Consumiendo nuestras conservas te aseguras de comer un producto de gran calidad sin ningún tipo de conservante artificial que pueda dañar tu salud.
Las conservas de pescado azul pequeño son una de las mejores opciones durante el embarazo. Son ricas en omega-3, calcio y vitamina D. El atún que se utiliza para hacerlo en conserva es el atún blanco, por lo que se puede consumir perfectamente durante el embarazo. Los moluscos en conserva han sido cocidos a alta temperatura antes de ser enlatados.
El mercurio de los mariscos no es preocupante para la mayoría de los adultos, pero hay que tomar precauciones especiales si hay un embarazo o se planea un embarazo. Si come regularmente pescado con alto contenido de mercurio, este puede acumularse en el torrente sanguíneo con el tiempo. Un exceso de mercurio en el torrente sanguíneo puede dañar el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo del bebé. Por tanto, se debe evitar el consumo de pescados grandes por su alto contenido en mercurio, como el atún rojo, el pez espada, el tiburón o el lucio.
El atún blanco enlatado en trozos, también llamado albacora, puede contener más mercurio que el atún claro enlatado. El atún en lata en el embarazo es seguro, aunque se recomienda consumir con moderación. Por el mismo motivo se debería moderar el consumo de pescados que pueden tener un alto contenido de este metal.
El marisco en el embarazo es totalmente seguro y, más allá de eso, muy recomendable. Sin embargo, hay que tomar precauciones y solo consumirlo si está bien cocinado. Los boquerones y anchoas en lata o en conserva en el embarazo también son seguros.
Es importante saber que no es lo mismo una conserva que una semiconserva. Las conservas son aquellas que encuentras a temperatura ambiente en las estanterías del supermercado. Las semiconservas son aquellas que se venden en la nevera del supermercado y el pescado está crudo, no han pasado por tratamiento térmico suficiente para eliminar la listeria.
Hay que evitar el consumo de quesos blandos como el Feta, Brie o Camembert, a menos que éstos estén preparados a partir de leche pasteurizada y así se indique en su etiqueta. Tampoco habrá que tomar patés, carnes o preparados y se deberán evitar los pescados ahumados refrigerados. Además, no es recomendable tomar leche sin pasteurizar y aquellos alimentos elaborados a partir de ella.