Se calcula que un tercio de la población española sufre molestias digestivas de forma habitual: hinchazón, acidez, flatulencias, dolor estomacal... en buena medida, por no escoger bien lo que se come. La digestión es un proceso vital para el bienestar de nuestro organismo, ya que nos permite obtener los nutrientes necesarios de los alimentos que consumimos. Sin embargo, muchas personas experimentan malestar en el estómago, hinchazón y otros problemas digestivos debido a la elección de alimentos inadecuados. En esta guía, te proporcionaremos una lista de alimentos fáciles de digerir para el estómago que pueden ayudarte a mantener un sistema digestivo saludable y prevenir incomodidades. Con estos consejos, podrás disfrutar de comidas deliciosas sin preocuparte por las consecuencias para tu estómago. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo mejorar tu digestión y tu calidad de vida!
La Importancia de una Digestión Saludable
La saliva, el ácido clorhídrico del estómago, la bilis y otros fluidos se encargan de que el proceso de digestión se desarrolle correctamente. Sin embargo, dejan de funcionar a pleno rendimiento cuando se toman muchas grasas, no se mastica bien o se come en exceso. Si se cometen estos errores en las comidas o cenas de días como los de Navidad, los trastornos digestivos (que casi seguro van a producirse) provocarán que el sueño no sea reparador o que hasta el insomnio haga acto de presencia. Lo que puede tener consecuencias incluso para la salud del corazón. Para que nuestro cuerpo funcione de manera correcta, este realiza muchísimos procesos complejos. La digestión es uno de ellos. Gracias a ella, conseguimos degradar los alimentos que introducimos a nuestro cuerpo al comer y los transformamos en pequeñas moléculas. En este proceso, una vez que los alimentos están completamente desintegrados y se han separado glúcidos, proteínas, lípidos gracias a las enzimas de la saliva y el jugo gástrico, entre otros, estos pasan a la sangre donde se absorben. De esta forma, todas nuestras células son “alimentadas” de forma rápida. Los procesos de absorción se dan lugar en el intestino delgado y en el grueso.
Propiedades de los Alimentos Fáciles de Digerir
Los alimentos fáciles de digerir, debido a su composición y textura, son procesados más suavemente por el sistema digestivo, reduciendo la probabilidad de experimentar malestar estomacal o problemas digestivos. A continuación, te ofrecemos algunas características comunes de estos alimentos:
- Bajos en fibra: Los alimentos rápidos de digerir tienden a ser bajos en fibra insoluble.
- Textura suave: Los alimentos blandos, cocidos o triturados son más fáciles de digerir.
- Bajos en grasa: Las comidas altas en grasa pueden ralentizar la digestión y son menos apropiadas para personas con sistemas digestivos sensibles.
- Evitar alimentos picantes y condimentos fuertes: Los alimentos con especias, condimentos fuertes o picantes pueden irritar la mucosa gástrica y agravar problemas estomacales.
- Alimentos bajos en azúcares refinados y procesados: Los alimentos ricos en azúcares refinados pueden desequilibrar los niveles de glucosa en sangre y afectar la digestión. Optar por fuentes naturales de azúcar, como frutas, es preferible.
Beneficios de los Alimentos Fáciles de Digerir para el Estómago
Tomar alimentos fáciles de digerir es muy recomendable por varias razones importantes para la salud y el bienestar. Veamos algunos de los principales beneficios de los alimentos fáciles de digerir para el estómago:
- Evita malestar estomacal: Los alimentos difíciles de digerir, como los ricos en fibra o grasas pesadas, pueden causar molestias, hinchazón, gases y hasta diarrea en algunas personas.
- Facilita la absorción de nutrientes: Cuando consumes alimentos que son más fáciles de digerir, tu cuerpo puede absorber nutrientes de manera más eficiente.
- Ayuda a personas con sistemas digestivos sensibles: Aquellas personas con afecciones como el síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal o gastritis pueden experimentar alivio al consumir alimentos de fácil digestión.
- Promueve una digestión más eficiente: Los alimentos fáciles de digerir no sobrecargan el sistema digestivo, lo que permite que funcione de manera más efectiva.
- Facilita la recuperación después de enfermedades: Cuando alguien está enfermo, especialmente con problemas gastrointestinales, se le recomienda consumir alimentos fáciles de digerir.
- Promueve una dieta equilibrada: Aunque es importante consumir alimentos fáciles de digerir en ciertas situaciones, también es fundamental mantener una dieta equilibrada que incluya una variedad de nutrientes.
Consejos Generales para Mejorar la Digestión
Si quieres mejorar tus digestiones, no olvides estos 3 consejos:
- Las cenas frías provocan el enfriamiento del estómago y los intestinos, por eso pueden sentar mal.
- Mientras más larga es una cocción, más digestiva resulta pues “rompe” los componentes de los alimentos, facilitando su digestión.
- Cubrir el estómago con una manta o una bolsa de agua caliente tras comer ayuda a digerir mejor.
Después de comer, es recomendable caminar durante diez o veinte minutos para facilitar la digestión. No abuses de los fármacos, ya que ciertos medicamentos pueden producir indigestión e incluso úlceras gástricas.
Alimentos Recomendados para un Estómago Delicado
Una buena digestión significa salud. Si eres propenso a sufrir problemas estomacales o de digestión, lo mejor que puedes hacer es consumir alimentos con una fácil digestión. Además de no solo no causar trastornos digestivos, también ayudan a prevenir la obesidad, a combatir gases y el reflujo y mejoran el sueño. Cuando pensamos en comidas que sean fáciles de digerir, solemos pensar en alimentos que tienen una determinada textura, que están hechos de una forma en especial y que son ligeros como son sopas o pescados. Las comidas más fáciles de digerir son aquellas que tienen alimentos blandos y fáciles de masticar. Al igual que es importante elegir alimentos adecuados a nuestros problemas estomacales, también lo es como cocinarlos. Su cocción hará que la comida que tomemos sea más o menos digestiva. Muchas veces, cuando comemos alimentos con sabores fuertes, nuestra digestión se resiente. Esto suele pasar porque tienen mucho ácido o algún tipo de picante. Esto hace que al estómago le resulte más complicado procesarlos y, por tanto, se den digestiones más pesadas. Elegir ingredientes suaves y que no tengan muchos condimentos que los hagan tener un sabor muy potente es clave para poder disfrutar de una digestión mucho más ligera y evitar problemas estomacales como el reflujo.
Listado de Alimentos Buenos para el Estómago Delicado
Si tienes un estómago delicado, es importante elegir alimentos suaves y fáciles de digerir. El pollo a la plancha o al horno, especialmente sin piel, es una excelente fuente de proteínas y grasas saludables y suave para el estómago. Los frutos secos son aconsejables para una buena digestión. Para empezar, sufrir de estómago sensible es más común de lo que parece. La duración de la sensibilidad estomacal depende de la causa subyacente. En caso de una indigestión o malestar estomacal se pueden remediar sus síntomas con sencillos cambios en el estilo de vida. Lo principal para controlar un estómago sensible es seguir una dieta blanda (o de protección gástrica), para darle la oportunidad de descansar a tu tracto intestinal. A continuación, te damos algunos ejemplos de alimentos suaves ideales para estómagos sensibles:
- Caldo de pollo o el agua de cocción del arroz blanco.
- Verduras y hortalizas cocidas fáciles de digerir, como las zanahorias, las patatas o el boniato.
- Alimentos refinados como el pan blanco y el arroz blanco, por su poder astringente.
- Algunas frutas, como manzanas al horno, el plátano maduro, la pera o membrillo, porque son fáciles de digerir y no aumentan significativamente la motilidad del tubo digestivo.
- Lácteos desnatados o bajos en grasa.
- Yogur natural, rico en probióticos, para mejorar la microbiota digestiva.
- Carne magra: pollo, jamón york, fiambre de pavo o pescado blanco (merluza, rape, lubina).
Recuerda evitar alimentos picantes, fritos o ácidos (limones, naranjas, kiwis), ya que podrían empeorar tus síntomas digestivos. Evita las verduras y frutas con alto contenido en fibra.
Alimentos que Facilitan la Digestión
Incorporar alimentos que se digieren rápidamente puede ser especialmente beneficioso para las personas mayores o aquellas con un sistema digestivo delicado. Estos alimentos contribuyen a una sensación de ligereza y bienestar, evitando la pesadez y el malestar que pueden causar otros alimentos más difíciles de procesar.
Frutas Digestivas
- Bananas: ricas en fibra y potasio, las bananas son una excelente opción para facilitar la digestión. Su textura suave y contenido nutricional las hacen ideales para comenzar el día o como un snack saludable.
- Papayas: la papaya contiene una enzima llamada papaína, que ayuda a descomponer las proteínas y facilita una digestión más rápida. Además, es rica en fibra y vitamina C.
- Manzanas: Aportan una buena cantidad de fibra soluble e insoluble, ayudando a regular el tránsito intestinal.
Otros Alimentos Fáciles de Digerir
- Pescados blancos: Son magros y de fácil digestión.
- Pollo y pavo: Preferiblemente a la plancha o al horno, sin piel.
- Huevos: Son una fuente de proteína completa y versátil.
- Arroz blanco: Fácil de digerir y bajo en grasas.
- Avena: Rica en fibra soluble, ayuda a regular el tránsito intestinal.
- Gelatina: De fácil absorción y contiene glicina, que estimula la producción de ácido en el estómago.
- Yogur natural: Fuente de probióticos beneficiosos para la digestión.
- Pan blanco tostado: Puede ser más fácil de digerir que el pan fresco.
Recetas de Comidas Suaves para el Estómago
Las siguientes recetas son suaves para el estómago y te ayudarán a tener una mejor digestión:
Receta 1: Huevo Pochado con Calabaza y Escarola
Pochar el huevo es darle un toque “de frito” sin añadirle grasas pesadas. La fibra de la calabaza ayuda a evitar el estreñimiento. En cuanto a la escarola, la intibina responsable de su amargor facilita el vaciado de la vesícula biliar y con ello la digestión.
Para completar la cena:
- Entrante: Ensalada de pera, escarola, queso fresco y vinagreta de orégano
- Postre: Plátano troceado con uvas pasas
- Para acabar: Manzanilla. Alivia la pesadez abdominal.
Receta 2: Pollo con Verduras Estofadas y Papaya
La piña contiene bromelina y la papaya papaína, dos sustancias que descomponen las proteínas, con lo que estas se digieren mejor. El pollo es de las carnes más digestivas porque es blanca.
Completa la cena con:
- Entrante: Verduras estofadas con un poco de arroz.
- Postre: Carpaccio de papaya y naranja.
- Para acabar: Jengibre. Combate los gases y las digestiones que unidas a náuseas y vómitos.
Receta 3: Ensalada de Canónigos con Pollo y Piña
Los canónigos son depurativos, facilitan la digestión y relajan (ayuda a conciliar el sueño). El cilantro contribuye a evitar los gases, como la acelga cocida. La fibra del mango “limpia” el intestino.
Completa la cena con:
- Entrante: Ensalada de canónigos con queso fresco y pasta con vinagreta de cilantro
- Postre: Zumo de piña y mango
- Para acabar: Anís. Previene los gases y los cólicos. Está indicado si hay tendencia a sufrir malas digestiones.
Receta 4: Caballa con Patatas Asadas y Cuajada
La grasa de la caballa, por ser omega 3, no resulta indigesta si se toma con moderación, y es cardiosaludable. Las hierbas aromáticas estimulan la digestión y, en este caso, acompañan a las patatas que asadas se digieren mejor. La cuajada (leche coagulada) es perfecta cuando hay problemas de digestión.
Para completar tu cena:
- Entrante: Patata asada a las finas hierbas
- Postre: Cuajada
- Para acabar: Hierba luisa. Esta infusión es considerada un tónico estomacal eficaz para evitar flatulencias o digestiones lentas.
Receta 5: Dorada al Horno con Sopa de Puerros
La dorada está entre los pescados semigrasos, por lo que resulta bastante digestivo. El hinojo previene o alivia la formación de gases. Los cítricos facilitan que el organismo segregue sustancias necesarias para la digestión.
Para completar la cena:
- Entrante: Sopa de puerros elaborada con caldo vegetal y fideos.
- Postre: Yogur desnatado.
- Para acabar: Boldo. Previene la pesadez de estómago y protege el hígado. Facilita la digestión de las grasas.
Receta 6: Lenguado con Crema de Verduras y Manzana Asada
El lenguado es un pescado magro y de fácil digestión. La alcachofa, rica en fibra, favorece la digestión de las grasas.
Completa tu cena con:
- Entrante: Crema de verduras con apio, avena, caldo vegetal y cebollino. El apio, diurético y depurativo, estimula los jugos gástricos. La avena, que aporta fibra, es el cereal más digestivo. El cebollino ayuda a eliminar parásitos intestinales.
- Postre: Una manzana asada, para que se digiera mejor.
- Para acabar: Melisa. Además de ser muy digestiva, su infusión relaja si hay cólicos intestinales o retortijones.
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¿Cuándo Consultar a un Profesional?
Se calcula que un tercio de la población de España tiene problemas con la digestión como hinchazón, acidez y dolor de estómago, entre otras. Este tipo de problemas estomacales es más visible en las personas mayores cuyo sistema digestivo es mucho más delicado. Para evitar que se produzcan malestares estomacales, es importante que tomen comidas sanas y fáciles de digerir. Si ha tenido náuseas o vómitos es posible que el médico o el nutricionista (dietista) le recomiende comer alimentos que sean fáciles de digerir y suaves para el estómago.
Es importante destacar que la causa exacta de los problemas digestivos puede variar ampliamente de una persona a otra y es fundamental consultar a tu médico si experimentas síntomas persistentes o graves para obtener un diagnóstico y un tratamiento adecuado. Cuándo tomarse en serio el dolor de estómago y otros problemas gastrointestinales (GI). (s. f.). CROHN’S & COLITIS FOUNDATION. Eating, Diet & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome. (2022, 23 julio). National Institute Of Diabetes And Digestive And Kidney Diseases. Treatment of Indigestion. (2022, 23 julio). National Institute Of Diabetes And Digestive And Kidney Diseases. Sissons, B. (2023, 28 julio). What should you eat for a sensitive stomach? Medical News Today. Weir, S. S., & Akhondi, H. (2023, 25 julio). Bland Diet. National Library Of Medicine.