En los últimos años, es evidente que ha habido un aumento de la conciencia de los consumidores sobre la relación entre nutrición y salud. Afortunadamente, la alimentación es considerada cada vez más como un medio clave en la prevención y en el tratamiento de muchas enfermedades. En este contexto, también la industria alimentaria va haciendo sus cambios y sus aportaciones con productos más saludables, productos vegetales novedosos y mejora de las formulaciones.
Las bebidas vegetales forman parte ya de la alimentación y del estilo de vida de muchísimas personas y la oferta es muy amplia. Entre todas ellas, la bebida de avena se ha convertido en la abanderada de esta categoría, seguramente por su sabor dulce natural muy combinable con todo. Además, la avena se ha ganado su fama gracias a sus características nutricionales y a sus beneficios para la salud.
Uno de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima es el calcio, conocido por su papel fundamental en la salud ósea y dental. Muchas personas asocian el calcio únicamente con productos lácteos, olvidando fuentes alternativas que pueden ser igual de efectivas. La bebida de avena, especialmente cuando está enriquecida con calcio, ofrece una excelente opción para complementar la dieta. A continuación, exploraremos sus beneficios nutricionales y cómo contribuye a la ingesta diaria recomendada de este mineral.
¿Qué es la Bebida de Avena?
La bebida de avena es una bebida de origen vegetal, elaborada a partir de los granos de avena (Avena sativa). Aunque se nombre comúnmente como "leche de avena" por su similitud visual y culinaria con la leche, la designación correcta es bebida de avena, ya que la Unión Europea reserva el nombre "leche" solo a los lácteos de origen animal.
Esta bebida se obtiene a partir de la cocción de los granos de avena enteros, molidos, limpios y triturados. El proceso típico para producir bebida de avena a nivel industrial incluye mezclar la harina de avena con agua para crear una suspensión, un proceso de hidrólisis enzimática (o predigestión), una homogeneización y finalmente esterilización. Estos procesos tienen importantes efectos sobre sus propiedades de calidad, valor nutricional, sabor, textura y beneficios para la salud. La bebida que compramos ya preparada suele someterse a un proceso de hidrólisis enzimática donde se incorporan enzimas para romper los almidones de la avena, permitiendo obtener texturas y aromas más refinados.
Perfil Nutricional de la Avena y su Bebida
La avena es considerada el cereal más equilibrado, destacando por su aporte en carbohidratos, proteínas, grasas y fibra. Es un alimento altamente nutritivo que no solo proporciona energía, sino que también es una fuente notable de varios nutrientes, incluyendo vitaminas del grupo B, beneficiosas para el sistema nervioso, así como vitamina E, fósforo y potasio.
La avena es rica en avenina, un alcaloide con efecto calmante. Por todos sus componentes, la avena parece un cereal diseñado para personas que tengan mucha actividad mental, ansiedad, estrés, personas con insomnio o que padezcan enfermedades digestivas o inapetencia de origen nervioso.
Composición de la Avena
- Carbohidratos: El contenido de hidratos de carbono de la avena es relativamente alto, alcanzando el 40% en promedio y 74% en algunas variedades. La amilopectina representa del 72% al 75% del almidón total, del cual entre un 22% y un 40% es almidón resistente y entre un 25% y un 29% son almidones de absorción lenta. Esto implica que, en cantidades iguales, genera mucho menos pico de glucosa en la sangre que el trigo o el arroz, por ejemplo.
- Grasas: El contenido de grasa de la avena también es mayor que en otros cereales, entre un 2,02% y un 10,76%, principalmente con un 80% o más de ácidos grasos insaturados como el ácido oleico y el ácido linoleico.
- Proteínas: La proteína de la avena es casi equivalente en calidad a la proteína de la soja y su contenido suele ser mayor respecto a otros cereales, entre un 11% y un 20%. Proporciona un mejor equilibrio de aminoácidos esenciales, incluyendo principalmente lisina, treonina, metionina y cistina.
- Fibra y Betaglucanos: La avena es también muy rica en fibra, siendo una excelente fuente de betaglucanos (3,90%-7,50%), un componente con muchos beneficios para la salud. La evidencia muestra que una dosis de 3g al día de betaglucanos de avena reduce el riesgo de enfermedad cardíaca por su efecto reduciendo los niveles de colesterol, tal como concluye un estudio realizado por la Universidad de Lund (Suecia). Además, también actúan reduciendo la glucosa en sangre, tienen actividad antitumoral, normalizan la microbiota intestinal, protegen contra posibles daños en el ADN y aumentan la sensación de saciedad. En Europa, los alimentos con betaglucanos de avena pueden comercializarse con algunos mensajes de salud si se aporta 1g por porción y si se informa al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3g de betaglucanos.
Valor Nutricional de la Bebida de Avena Enriquecida con Calcio (por 100g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías (kcal.) | 57 |
| Carbohidratos (g.) | 9,1 |
| Proteínas (g.) | 1 |
| Grasas (g.) | 1,8 |
| Fibra (g.) | 0,9 |
| Calcio (mg.) | 120 |
| Colesterol (mg.) | 0 |
| Sodio (mg.) | 0,04 |
Este contenido elevado en calcio es debido a que se trata de una bebida enriquecida. Las versiones comerciales suelen fortificarse con vitaminas liposolubles (como A, D), B12 y calcio para hacerla más similar a la leche de vaca nutricionalmente.
La Importancia del Calcio y el Enriquecimiento
El calcio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en diversas funciones del cuerpo. Una de las principales razones para incluir suficiente calcio en la dieta es su impacto en la salud ósea, ayudando a construir y mantener huesos densos y fuertes. Esto es especialmente importante durante la infancia y la adolescencia, cuando los huesos están en crecimiento, así como en la edad adulta para prevenir enfermedades como la osteoporosis. Además, el calcio contribuye a la coagulación sanguínea, la función muscular y la transmisión de impulsos nerviosos.
La avena, en su forma natural, contiene aproximadamente 52-54 mg de calcio por cada 100 gramos. Si bien esta cantidad contribuye a la ingesta diaria, es menor en comparación con otros alimentos como los productos lácteos o ciertos vegetales de hojas verdes. Sin embargo, las bebidas de avena comerciales, especialmente las enriquecidas, aumentan significativamente este aporte. Como se muestra en la tabla de valor nutricional, una bebida de avena enriquecida puede contener hasta 120 mg de calcio por 100g, gracias a la adición de calcio natural proveniente de algas marinas como la Lithothamnium calcareum y fortificación con vitaminas como la D, esencial para una mejor absorción.
Para proporcionar los nutrientes esenciales de la leche, se recomienda consumir la bebida de avena enriquecida en calcio y vitaminas. Cuando la bebida de avena es comprada en el supermercado, suele estar fortificada con vitaminas del complejo B, vitamina A, D y calcio, lo cual es importante para regular la producción de energía en el organismo, fortalecer el sistema inmunológico, fortalecer los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Fisiología Vitamina D
Bebida de Avena en Dietas Especiales
La bebida de avena es apta para personas con intolerancia a la lactosa y alérgicos a la leche, ofreciendo una alternativa valiosa. Es más adecuada que la bebida de arroz en caso de tener que sustituir permanentemente la leche o la bebida de soja (para intolerantes o alérgicos), pues su riqueza nutricional en proteínas y grasas es mayor que la de la leche de arroz.
La leche vegetal de avena es la más rica en proteínas después de la bebida de soja, superando el contenido de proteínas que aportan la leche de arroz, la leche de almendras o la de otros cereales como la leche de amaranto o de chufas. Aún así, el aporte de proteínas de la leche de avena es bajo, con 1 gramo de proteínas por 100g, lo equivalente a 2 gramos de proteínas por vaso. En comparación, la leche de vaca aporta aproximadamente 6 gramos de proteínas por vaso. Por este motivo, es conveniente combinar la bebida de avena con alimentos ricos en proteínas, especialmente en el caso de niños, jóvenes y personas con necesidades especiales de proteínas.
¿Contiene Gluten la Bebida de Avena?
La avena, a pesar de no contener gluten de forma natural, durante su procesado puede estar en contacto con cereales que sí lo contienen. Por lo tanto, muchos productos con avena pueden contener gluten. En caso de celiaquía, solamente se recomienda tomar aquellos productos de avena cuya etiqueta distinga: «Apto para celíacos» y buscar el símbolo correspondiente en el envase. Por el mismo motivo, los alérgicos a la soja deben consultar la etiqueta. Es fundamental no consumir si hay dudas sobre el etiquetaje.
Este cereal, cuando se certifica sin gluten, suele ser apto para personas con celiaquía. Sin embargo, en el caso de las bebidas comerciales, a menudo se procesa en las mismas instalaciones que el trigo, la cebada y el centeno, lo que subraya la importancia de revisar las certificaciones.
Bebida de Avena Enriquecida vs. Suplementos de Calcio
A la hora de considerar la ingesta de calcio, es común preguntarse si es mejor optar por suplementos o depender de fuentes alimenticias como la bebida de avena enriquecida. Como se mencionó, la bebida de avena enriquecida puede ofrecer hasta 120 mg de calcio por 100g, mientras que la avena natural aporta aproximadamente 52-54 mg. Estas cantidades pueden ser bajas en comparación con suplementos de calcio como el carbonato de calcio, que puede ofrecer entre 400 y 1000 mg por dosis.
Aunque el calcio está presente en la avena, su absorción puede verse afectada por la presencia de fitatos, compuestos que pueden inhibir la absorción de minerales. Por otro lado, muchas marcas de suplementos de calcio ofrecen formulaciones que incluyen vitamina D, que es esencial para mejorar la absorción del calcio.
Los suplementos de calcio pueden ser apropiados para aquellas personas que tienen dificultades para alcanzar la ingesta diaria recomendada a través de la dieta, especialmente ancianos, personas con intolerancia a la lactosa o quienes siguen dietas muy restrictivas. Sin embargo, los suplementos pueden tener algunas desventajas, como un mayor riesgo de cálculos renales o problemas digestivos si se toman en exceso.
Por otro lado, la bebida de avena enriquecida, como fuente alimenticia, ofrece otros nutrientes y compuestos beneficiosos que trabajan en sinergia con el calcio, promoviendo una mejor salud general. Además, la avena contiene compuestos como los betaglucanos, que ayudan a reducir el colesterol y aumentar la absorción de nutrientes. Aunque la avena puede ser una opción viable y saludable para complementar la ingesta de calcio, no necesariamente reemplaza la eficacia y conveniencia de los suplementos de calcio. Si bien la avena enriquecida es una buena fuente de nutrientes, puede no ser suficiente para cubrir las necesidades diarias de calcio en comparación con suplementos específicos. Es adecuada para personas con intolerancia a productos lácteos si se combina con suplementos de calcio o se elige avena fortificada. Es esencial tener en cuenta que la individualidad biológica juega un papel importante en la elección entre avena y suplementos.
Usos y Consideraciones Adicionales de la Bebida de Avena
La bebida de avena no pesa en el estómago y es fácil de digerir, ya que aporta hidratos de carbono de fácil asimilación y es pobre en proteínas. Esta bebida vegetal contiene grasas del tipo monoinsaturadas, que proporcionan energía al organismo. Por su color, textura y sabor suave, la bebida de avena se puede emplear de forma parecida al uso culinario de la leche de vaca.
Esta bebida puede ser utilizada en el desayuno con cereales, en el café o para preparar panquecas, en las meriendas, para preparar batidos y también para la confección de pasteles o dulces. La bebida de avena, gracias a su perfil nutricional y beneficios adicionales como su alto contenido en fibra y antioxidantes, se presenta como una alternativa natural y saludable. Al integrar la avena en nuestra alimentación, no solo mejoramos nuestra ingesta de calcio (cuando es enriquecida), sino que también cuidamos nuestra salud digestiva y cardiovascular.
Aunque no se añada azúcar, al batir la avena se liberan los azúcares naturalmente presentes en la matriz de ese cereal. De esta forma, nuestro cuerpo los absorbe más rápido y se pueden generar picos de glucosa en sangre. Si se busca algo natural, se deben descartar los productos que lleven edulcorantes de cualquier tipo, prestando atención al listado de ingredientes.
También se puede enriquecer la bebida de avena con ciertos nutrientes como el calcio y la vitamina D para que sea más similar nutricionalmente a la leche animal. Asimismo, se pueden eliminar algunos nutrientes como los azúcares naturalmente presentes en la avena para ofrecer al consumidor bebida de avena sin azúcares, es decir, que no tendrá más de 0,5g de azúcar por cada 100ml versus los 4-5g que tendría de forma natural. Está claro que la bebida de avena, dentro de su sencillez, representa un gran alimento con diferentes variedades disponibles, que cada vez está más presente en nuestro día a día.