Cada vez son más las parejas que encuentran dificultades para concebir un hijo de forma natural. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que en el 50% de los casos la causa de la infertilidad es el factor masculino. Un 15% de la población en España no es fértil, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, y aunque las alteraciones genéticas u hormonales son determinantes, numerosos estudios relacionan la infertilidad con el estilo de vida y, por supuesto, con la alimentación de la pareja. La dieta desempeña un papel crucial en la fertilidad, tanto femenina como masculina. No existe un ingrediente que ayude específicamente a mejorar la calidad seminal, pero una dieta nutricionalmente equilibrada desempeña un papel fundamental para la salud general y, también, para la fertilidad.
La calidad seminal se ha visto reducida en los últimos años. En general, se piensa que el estilo de vida actual y factores como la alimentación han podido influir en este descenso. La alimentación debe ser equilibrada, variada y nutritiva. Para mejorar la calidad de los espermatozoides, es esencial llevar una dieta sana y equilibrada en la que se evite el consumo de grasas saturadas sobre todo.
La espermatogénesis y la calidad seminal
La espermatogénesis (formación de espermatozoides) es un proceso que se desarrolla en los testículos. Este proceso de formación tiene una duración de 64-72 días aproximadamente. Las costumbres alimenticias pueden afectar a la calidad seminal en gran medida, puesto que aquello que comemos influye notoriamente en nuestra salud general. Es evidente que la calidad seminal será mayor cuanto más saludables sean los alimentos que ingerimos. Por tanto, los tipos y cantidades de comida que se tomen afectan a la producción de espermatozoides en el organismo.
El impacto del estrés oxidativo
En el semen se encuentran de forma natural unas sustancias llamadas antioxidantes que ayudan a mantener una buena calidad seminal. Sin embargo, se ha descubierto que algunos hombres con calidades seminales bajas tienen menos cantidad de antioxidantes en su semen de lo normal. Para mejorar la calidad espermática, es recomendable una dieta rica en antioxidantes para reducir el estrés oxidativo y los radicales libres. El estrés oxidativo se produce cuando hay un desequilibrio entre las especies reactivas del oxígeno (ROS) y los antioxidantes del organismo que deben neutralizarlas.
Estas moléculas rompen la membrana del espermatozoide y degradan sus estructuras celulares, de forma que el espermatozoide queda gravemente dañado y no puede ser funcional. En otras palabras, si hay una gran cantidad de radicales libres, los espermatozoides se dañarán y no serán capaces de alcanzar el óvulo para fecundarlo. Este desbalance puede afectar a la membrana y al material genético de los espermatozoides, causando fragmentación del ADN espermático. Por este motivo, incorporar antioxidantes a la dieta puede mejorar la fertilidad del varón. En hombres con un alto índice de estrés oxidativo, se pueden realizar diversas técnicas para solo emplear los espermatozoides que no han sufrido el daño que pueden causar estas moléculas.
Nutrientes esenciales para la movilidad y calidad espermática
Un factor fundamental para mejorar la calidad de los espermatozoides es seguir una dieta variada muy rica en frutas y verduras, evitando al mismo tiempo las grasas saturadas. Si no hay ningún déficit vitamínico, no se impedirá la formación correcta de los espermatozoides. No obstante, es necesario ser constante y seguir esta alimentación rica en verduras y frutas durante varios meses.
¿Qué alimentos son buenos para la fertilidad masculina?
Vitaminas clave
Vitamina A
Esta vitamina interviene en la formación de esteroides andrógenos, fundamentales para la creación de células sexuales, y por tanto favorece la calidad y fertilidad del semen. Además, tiene una alta capacidad antioxidante y protege todo el sistema reproductor masculino, siendo necesaria para la producción de hormonas sexuales. La vitamina A proviene de fuentes animales como los huevos, la carne, la leche, el queso, la crema de leche, el hígado, el riñón y el aceite de hígado de bacalao y de fletán. Sin embargo, todas estas fuentes, a excepción de la leche descremada enriquecida con vitamina A, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol, por lo que no se puede abusar de estos alimentos.
Vitamina C
La vitamina C contribuye a mejorar la movilidad de los espermatozoides. Otro efecto de la vitamina C es que ayuda a reducir los fallos cromosómicos de los espermatozoides, ya que es un antioxidante que protege las células de los efectos de los radicales libres. Podemos adquirir aporte extra de vitamina C consumiendo frutas y verduras, como cítricos (naranja, limón), kiwis, pimiento rojo y verde, tomate, brócoli, ajos, almendras y verduras de hoja verde. La naranja es una de las frutas con más cantidad de vitamina C, por lo que se recomienda tomar al menos una unidad al día.
Vitamina E
Gracias a su gran capacidad antioxidante, es posible mejorar la calidad espermática con el aporte de vitamina E. Principalmente, la vitamina E se ha relacionado con la integridad del ADN espermático. Si hay un déficit de vitamina E, la fragmentación del ADN espermático será mayor. No obstante, también hay estudios que establecen una asociación entre la cantidad de vitamina E y la movilidad de los espermatozoides. Entre las fuentes ricas en vitamina E se encuentran los aceites vegetales, la margarina, las nueces, los cacahuetes, las semillas y las verduras de hojas como las espinacas. La vitamina E también se encuentra en los cereales.
Vitamina B12
Esta vitamina ayuda a mejorar la motilidad de los espermatozoides. Otro beneficio de la vitamina B12 es que ayuda a prevenir la fragmentación del ADN espermático. Cuando existe un alto porcentaje de espermatozoides con el ADN fragmentado, hay mayor riesgo de fallos de fecundación y abortos. Hay diferentes cantidades de esta vitamina en alimentos como huevos, aves, mariscos, carne, leche, derivados y maca (planta herbácea originaria del Perú).
Ácido fólico (Vitamina B9)
Siempre se ha oído hablar acerca de los beneficios de tomar ácido fólico en la mujer, pero es cierto que no se sabe mucho sobre los efectos en el varón. Existen estudios acerca de que la vitamina B9 o ácido fólico junto con el Zinc ayuda a mejorar los problemas de fertilidad masculinos asociados con la oligospermia, es decir, con una baja concentración de espermatozoides. Sin embargo, los resultados son dudosos. Entre los alimentos que contienen ácido fólico se encuentran los vegetales de hojas verdes, las frutas, los guisantes secos, los guisantes y las nueces.
Minerales y otros compuestos
Zinc
Se trata del oligoelemento que más influye en la fertilidad masculina. La ingesta de Zinc por parte del varón puede estimular la producción de espermatozoides. La cantidad de Zinc en los genitales del varón y en el semen es superior a la que se encuentra en otros tejidos del cuerpo. Hay estudios que indican que este elemento ayuda en la formación de los espermatozoides. Todo esto explica que el Zinc sea uno de sus principales compuestos que existen en el mercado para mejorar la fertilidad masculina. Además, el Zinc también se puede tomar en la dieta puesto que se encuentra en alimentos ricos en proteínas como las ostras, carnes rojas, carne de cerdo y cordero, aves de corral y algunos pescados y mariscos. Otras fuentes ricas en Zinc son las habas, nueces, avellanas, almendras, copo de avena y levadura.
Selenio
El selenio mejora la motilidad (movilidad) de los espermatozoides. Este mineral está presente en huevos, carnes, pescados y frutos secos.
Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a mejorar la calidad y la movilidad del esperma. Los ácidos grasos y linolénico son básicos para que el proceso de maduración de los espermatozoides sea el adecuado. Estos componentes propios de mariscos, salmón, sardinas, estornino, nueces y aguacate, entre otros. Se recomienda tomar 100 gr/día de pescados ricos en este nutriente. En cuanto a los ácidos grasos omega-3, también se han relacionado con una mejora de los parámetros seminales, más concretamente, de la movilidad de los espermatozoides.
Aminoácidos
Los aminoácidos son las moléculas que forman las proteínas y juegan también un papel de importancia en la maduración de los espermatozoides:
- L-Arginina: responsable de la cantidad de espermatozoides.
- L-Carnitina: encargado de la funcionalidad de los espermatozoides e implicado en su metabolismo energético.
- Taurina: influye directamente en la motilidad de los espermatozoides.
Estos tres aminoácidos se pueden consumir, pero cabe destacar que un exceso en cualquiera de ellos puede tener efectos adversos en el organismo. Esto es igual en caso de tomar más cantidad de vitaminas, nutrientes, etc. Por ello, es fundamental consultar con el médico las cantidades diarias recomendadas.
Dieta recomendada para la mejora seminal
Comer de manera saludable y seguir un patrón de dieta mediterránea sería bueno para mejorar la fertilidad masculina. De este modo, es muy recomendable que el varón adquiera una dieta variada que contenga abundantes verduras y frutas, pescado, carne de ave, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Así, será más probable que se cumplan con los requerimientos de nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para tener una buena calidad seminal.
Alimentos beneficiosos
Introducir los siguientes alimentos en la dieta puede contribuir a aumentar la calidad seminal:
- Nueces: son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y, además, de zinc, selenio, vitamina C y vitamina E. La nuez reduce la prolactina y regula las hormonas.
- Semillas de calabaza: contienen zinc y ácidos grasos omega-3.
- Anacardos: ricos en zinc y selenio.
- Perejil, pimiento rojo, kiwi y naranjas: tienen un alto contenido de vitamina C.
- Aguacate: además de otros nutrientes, contiene ácidos grasos omega-3. Rico en grasas monoinsaturadas (grasas buenas).
- Tomate: constituye un gran aporte en licopeno, un carotenoide antioxidante.
- Pescado azul: es fuente natural de ácidos grasos omega-3.
- Frutos del bosque (arándanos, fresas, zarzamoras, grosellas): contienen pigmentos antioxidantes y una alta capacidad de absorción de radicales libres de oxígeno, protegiendo a los espermatozoides del estrés oxidativo. Son ricos en vitamina C y otros nutrientes.
- Ajo: potente antibacterial y antiviral.
- Alfalfa: alto contenido en vitamina C y aminoácidos.
- Semillas de chía, lino, cáñamo o sésamo: fuente de omega-3 y vitamina E.
- Lentejas: ricas en hierro, mineral que interviene en la formación de la sangre y en su oxigenación.
- Brócoli: muy rico en vitamina C, hierro, ácido fólico y antioxidantes.
Todos estos alimentos contienen nutrientes, vitaminas y minerales que participan en la correcta regulación hormonal y formación de espermatozoides. Sin embargo, no se trata de que la dieta esté basada solo en estos ingredientes, sino que hay que incorporarlos a una alimentación variada siguiendo un estilo de dieta mediterránea.
Alimentos y sustancias a evitar
La alimentación equilibrada no es el único factor a tener en cuenta para mejorar la calidad del semen. Para mejorar la calidad seminal, el varón deberá evitar los alimentos procesados, la comida rápida y las grasas saturadas, sustituyendo estas por el aceite de oliva. Además, será importante no consumir los alimentos fritos y optar por otras preparaciones diferentes.
Por otro lado, se deberá intentar eliminar hábitos tóxicos como fumar o la ingesta de alcohol y moderar el consumo de cafeína, ya que afectan la fertilidad masculina. Consumir más de 200-300 mg de cafeína al día puede afectar a la fertilidad y aumentar el riesgo de abortos espontáneos (en la pareja). Por ello, en el caso de que el hombre tome varias tazas de café al día, puede sustituir alguna de ellas por café descafeinado.
Otras sustancias a evitar incluyen los azúcares añadidos, cuyo consumo excesivo provoca resistencia a la insulina y desequilibrios hormonales, y los alimentos ultraprocesados, caracterizados por ser altos en grasas trans y bajos en nutrientes esenciales, lo que puede alterar el equilibrio hormonal y favorecer el aumento de peso. También el consumo de comida basura o no tener unos hábitos alimenticios saludables puede causar infertilidad masculina.
De igual manera, será imprescindible beber una cantidad correcta de agua, evitando otro tipo de bebidas como las azucaradas. Es fundamental evitar el exceso de alcohol y tabaco, así como el uso de drogas, ya que siguen siendo las principales enemigas de la espermatogénesis. También se deben evitar frutas y verduras contaminadas con pesticidas.
Suplementos alimenticios para la fertilidad masculina
Hay multitud de complementos alimenticios diseñados para la mejora de la calidad del esperma. En URH García del Real recomiendan el Seidiferty, unas pastillas ricas en ácidos grasos omega-3, coenzima Q10, zinc y selenio, que pueden ayudar a mejorar la morfología, concentración y movilidad de los espermatozoides en hombres infértiles.
Los suplementos alimenticios, sobre todo los que contienen antioxidantes, pueden ser también beneficiosos para la calidad seminal. Por tanto, estos suplementos deben contener vitamina C, vitamina E, folatos, selenio, zinc, L-carnitina, entre otros. La terapia antioxidante de la administración de vitaminas se ha probado en numerosos ensayos. La visión general es que el tratamiento antioxidante puede jugar un papel relevante, aunque algunos resultados han sido inconsistentes. Entre los preparados más recomendados se encuentran la vitamina E y la C, el zinc, el selenio, el coenzima Q10 o la L-carnitina.
No obstante, es recomendable que la ingesta de estos complementos alimenticios sea siempre supervisada por un especialista, quien deberá indicar al varón la dosis y duración del tratamiento. Después de varios meses tomando estas pastillas, se repetirá el seminograma para comprobar si ha mejorado la calidad del semen. Cabe destacar que realmente solo se observará una mejoría en aquellos hombres que presenten un déficit vitamínico. Si el problema no se debe a una baja concentración de determinadas vitaminas, no se notará ninguna mejoría en los espermatozoides y, por tanto, tampoco en el resultado del seminograma.
En realidad, los hombres que presentan una mejoría en la calidad del semen tomando suplementos son pocos, pero es cierto que tomar vitaminas durante tres meses no perjudica la salud. Es por esto por lo que se suele aconsejar, al menos, intentarlo.
Otros hábitos de vida que influyen en la calidad espermática
Además de controlar la alimentación, hay otros hábitos que pueden ayudar al varón a mejorar su potencial reproductivo. Cualquier mejora introducida en el estilo de vida, la alimentación, el ejercicio físico o la ingesta de antioxidantes tendrá un impacto inmediato en la calidad del esperma.
- Realizar deporte de manera moderada: ayudará a evitar el sobrepeso y la obesidad. Cuando el hombre tiene un índice de masa corporal (IMC) superior al ideal puede verse afectada su calidad seminal, en concreto, el número y concentración de espermatozoides.
- Cuida la calidad de tu sueño: el sueño es un regulador clave del equilibrio hormonal.
- Gestiona el estrés: el estrés crónico tiene un impacto directo en el eje hormonal que regula la función reproductiva. Es imprescindible reducir los niveles de estrés.
- Vigila la temperatura: actividades que aumenten la temperatura escrotal también pueden alterar la correcta formación de espermatozoides. Lo ideal es que los testículos tengan una temperatura 2-4ºC inferior que el cuerpo. Esto es necesario para lograr una correcta producción seminal. No están recomendadas las saunas, el calor del ordenador portátil apoyado en las piernas, la ropa interior muy ajustada o estar sentado durante varias horas, ya que sería contraproducente para la calidad del semen. Del mismo modo, si el varón está expuesto a tóxicos por su ocupación laboral, será muy importante que se proteja adecuadamente de ellos.
- Control médico y medicación: algunos medicamentos utilizados en el tratamiento de la alopecia, medicamentos con efectos hormonales como los anabolizantes o la testosterona, utilizados en personas jóvenes con fines deportivos, pueden producir oligozoospermias severas e incluso azoospermia.
Por todo ello, y si se llevan a cabo las recomendaciones indicadas, el hombre mejorará su calidad seminal y, por tanto, su fertilidad. Una dieta equilibrada también puede ayudar a mantener un peso saludable, lo cual es fundamental para la salud reproductiva de hombres y mujeres. En general, podemos afirmar que la fertilidad disminuye conforme nos desviamos de nuestro rango de IMC considerado normal.
¿Cuándo se observan las mejoras en la calidad del semen?
Cualquier mejora introducida en el estilo de vida, la alimentación, el ejercicio físico o la ingesta de antioxidantes tendrá un impacto inmediato en la calidad del esperma, pero es posible que no se detecte en el seminograma o espermiograma hasta pasados 3 meses. El seminograma no puede repetirse inmediatamente tras la administración de suplementos, porque el tiempo aproximado de formación de los espermatozoides son tres meses. Es tras este periodo cuando se observará si los nuevos espermatozoides que se han sintetizado con todos los componentes vitamínicos necesarios presentan alguna alteración o son normales.