La alimentación durante el embarazo es un pilar fundamental para el desarrollo del bebé y la salud de la madre, especialmente en el primer trimestre. En estas primeras semanas de gestación, el organismo de la mujer debe adaptarse para proporcionar sustento no solo a una persona, sino también a una nueva vida que comienza a gestarse.
Más allá de elegir alimentos para mantener la línea, la dieta para el primer trimestre de embarazo debe estar definida por las necesidades nutritivas que debe cubrir el cuerpo de la mujer y, por consiguiente, por los alimentos que pueden satisfacerlas. Aunque el aporte calórico extra necesario en estas primeras 12 semanas no es excesivo, rondando las 150 calorías adicionales, es crucial saber qué alimentos consumir para que el feto reciba todos sus nutrientes a través de la placenta y pueda desarrollarse con todas las garantías de salud.
Bases de la Alimentación en las Primeras 12 Semanas
Alimentación y embarazo deben ir de la mano a lo largo de todo el proceso de gestación. El feto recibirá unos nutrientes u otros en función de lo que coma la madre. Durante los primeros tres meses, los expertos en nutrición recomiendan incluir ciertos grupos de alimentos en el menú semanal. Tus necesidades calóricas aumentan ligeramente en el primer trimestre de embarazo, apenas unas 150 calorías más por día, equivalentes solo a dos yogures naturales sin azúcar. No obstante, es vital empezar a habituarse a incluir en los menús ingredientes saludables.
Para obtener los nutrientes que necesitas, sigue una rutina saludable de alimentación. Selecciona una combinación de alimentos saludables que disfrutes de cada grupo, incluyendo:
- Frutas frescas: manzanas, fresas, naranjas, mangos, plátanos, sandía, melón, melocotón, entre otras.
- Verduras: brócoli, papas dulces (camotes), betarragas, espinacas, pimentones (pimientos), jícamas.
- Granos integrales: arroz integral, mijo, avena, bulgur, pan integral.
- Proteínas: carnes y productos avícolas bajos en grasa, huevos, pescados y mariscos, frijoles (porotos) y lentejas, nueces o semillas, y tofu.
- Productos lácteos: leche, yogur, queso bajo en grasa o alternativas fortificadas con calcio si eres intolerante a la lactosa.
- Aceites saludables: aceite vegetal, aceite de oliva, aceites presentes en pescados y mariscos, aguacate y nueces.
Nutrientes Esenciales para el Primer Trimestre
Durante el embarazo, necesitas una mayor cantidad de ciertos nutrientes clave para el desarrollo temprano del bebé y la salud materna. Es crucial un adecuado suministro de oxígeno y la formación de estructuras vitales.
Ácido Fólico y Folatos
Muchas mujeres piensan que el ácido fólico es importante solo para poder quedarse embarazadas, pero es un elemento imprescindible también durante los primeros compases del embarazo. Influye en la formación del tubo neural, que da lugar al sistema nervioso central, el cerebro y la médula espinal. La ingesta recomendada de folato es de 400 microgramos al día. El ácido fólico ha demostrado ser muy efectivo en la disminución del riesgo de defectos del tubo neural, que se originan por una alteración del proceso embrionario de la neurulación entre el día 18 y 27 de embarazo.
El folato es la forma natural de la vitamina B9 y está presente en la dieta diaria. El ácido fólico, en cambio, es una forma sintética de la vitamina B9 que debe convertirse en su forma activa (5-MTHF) en el cuerpo para poder utilizarse, un proceso que a veces resulta ineficaz para algunas personas.
Además de con suplementos específicos, puedes obtener folatos de alimentos como las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, coles), guisantes, legumbres, frutos secos (nueces, almendras, avellanas), arroz, pasta o cereales. Se recomienda que la mujer embarazada consuma al menos 400 mcg al día de ácido fólico desde antes de la concepción (especialmente 1-2 meses previos) y durante todo el primer trimestre, ya que su contenido en alimentos puede reducirse por la cocción y el almacenamiento prolongado.
Omega-3
Tomar alimentos como el pescado azul, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra influye de forma positiva en la formación del cerebro del feto y en la de las membranas celulares de todo el cuerpo. Este tipo de ácido graso solo puede obtenerse a través de la alimentación, por lo que es recomendable también ingerir lácteos enriquecidos con Omega-3. Los expertos recomiendan que la ingesta diaria debería ser de 200 mg de DHA/día. Los ácidos grasos esenciales son particularmente importantes para la salud materna y fetal.
Proteínas
Las proteínas de calidad, como las obtenidas de las carnes magras, el pescado o las legumbres, son fundamentales para la estructura de los órganos del bebé. Además, contribuyen a la formación de la placenta y al incremento del volumen sanguíneo de la madre, dos aspectos importantes para la buena salud del feto.
Calcio
El calcio es un elemento esencial para la formación de los huesos en esta primera etapa del embarazo, contribuyendo a su mineralización. Un déficit puede ser perjudicial tanto para el bebé como para la madre. Tomar leche y sus derivados, como yogures o queso, siempre elaborados a partir de leche pasteurizada, es muy importante no solo durante el primer trimestre, sino durante todo el proceso de gestación. Es crucial para el desarrollo adecuado de los huesos y dientes y la creación de otros tejidos del bebé, trabajando en conjunto con la vitamina D para garantizar la salud ósea.
Hierro
El hierro es un mineral básico para la formación de los glóbulos rojos tanto de la madre como del bebé, por lo que es muy importante para evitar la anemia. Durante el embarazo, el volumen sanguíneo de la madre aumenta, y el hierro es necesario para la producción de hemoglobina y para asegurar un adecuado suministro de oxígeno al bebé.
Puede obtenerse comiendo legumbres, verduras como las espinacas, carnes como las de ternera y cerdo, o vísceras como el hígado. Además, el pescado azul, la yema de huevo y los mejillones también ofrecen buenos aportes de hierro a las mujeres embarazadas.
Yodo
El yodo es importante para el desarrollo cerebral fetal, y su déficit durante el embarazo, sobre todo si este ocurre en el primer trimestre, puede desencadenar diferentes alteraciones. La deficiencia de yodo es frecuente en las mujeres embarazadas; según la Organización Mundial de la Salud, las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente un 66% más de yodo que las no embarazadas.
El yodo se encuentra en la sal yodada, lácteos y pescado de mar. El consumo de 2 gramos de sal yodada aporta unos 120 µg de yodo, y un vaso de leche entre 50 y 60 µg (a excepción de la ecológica que contiene menos). Si tu dieta durante el año anterior al embarazo garantiza el consumo habitual de sal yodada y 2-3 raciones de lácteos al día, la suplementación podría no ser necesaria, pero es importante consultarlo con un profesional sanitario.
Vitamina B12 y Vitamina D
La vitamina B12 durante la gestación facilita la captación del ácido fólico y ejerce un efecto protector e independiente del mismo en la prevención de DTN. Si tu dieta es vegetariana (ovolactovegetariana o vegetariana estricta), consulta con tu médico o comadrona para valorar la necesidad de suplementar con vitamina B12.
Siete de cada diez mujeres tienen deficiencia de vitamina D, incluso en verano. Las ingestas recomendadas son difíciles de alcanzar únicamente con la dieta, especialmente si se consumen pocos o ningún producto lácteo. La vitamina D también es importante para el sistema inmunológico del bebé y para la absorción de calcio.
Colina
La colina también es importante para el cerebro de tu bebé. Selecciona alimentos con colina, como lácteos bajos en grasa o sin grasa, huevos, carnes bajas en grasa, pescados y mariscos, frijoles (porotos) y lentejas. Es importante notar que muchos suplementos prenatales no contienen colina. Si crees que no estás consumiendo suficiente, habla con tu doctor.
Azúcares Naturales y Fibra
La ingesta de azúcar debe estar controlada en la alimentación durante el embarazo, sobre todo en casos de diabetes gestacional, aunque no se debe caer en la hipoglucemia. Se trata de un aporte energético que no puede dejarse de lado en este primer trimestre, por eso se recomienda tomar frutas frescas en la medida de lo posible y evitar productos ultraprocesados. También es recomendable hacer pequeñas comidas de forma frecuente, lo que ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre de forma más sencilla. Consume suficiente fibra (30 a 35 g al día) para ayudar a estabilizar el azúcar en sangre, ya que con las hormonas (especialmente la progesterona), el azúcar en sangre puede ser más inestable.
Recomendaciones para Sintomatología Digestiva
El primer trimestre del embarazo suele estar marcado por una ralentización de la digestión y síntomas como náuseas o estreñimiento. Es importante adaptar la alimentación para mitigar estas molestias.
Náuseas y Vómitos
Las náuseas afectan al 70-80% de las embarazadas durante el primer trimestre. Pueden dificultar la ingesta adecuada de alimentos, lo que podría afectar la nutrición tanto de la madre como del bebé. Para gestionarlas:
- Come con mayor frecuencia en pequeñas cantidades y evita comidas copiosas.
- Evita aquellos olores que causan náuseas. Identifica alimentos (café, té, grasas), sabores (especias) u olores que agraven las náuseas y evítalos temporalmente.
- Determinadas formas de cocinado como hervir o cocinar al vapor pueden ayudarte.
- Selecciona alimentos con poca grasa en su composición, de fácil digestión, así como alimentos secos y fríos (galletas, pan integral, cereal seco), ya que suelen ser mejor tolerados. Ten a mano refrigerios secos para comer antes de levantarse y sentir las primeras náuseas, para evitar el estómago vacío.
- Recuerda hidratarte correctamente. Beber agua o líquidos en pequeños sorbos a lo largo del día es esencial para prevenir la deshidratación. También pueden utilizarse caldos ligeros o infusiones suaves como el té de jengibre, que puede ayudar a calmar las náuseas.
- La vitamina B6 ha demostrado ser útil para reducir las náuseas en algunas mujeres.
Estreñimiento
El estreñimiento es una de las alteraciones más comunes y molestas del embarazo. Para combatirlo:
- Incrementa el consumo de alimentos ricos en fibra: leche con fibra, legumbres, fruta (con piel si es posible), verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales.
- Mantén una ingesta adecuada de agua (entre 2 y 2,5 litros al día, de 8 a 10 vasos). Prepara una jarra de agua infusionada la noche anterior (limón, albahaca y pepino) y bébela a lo largo del día.
- Realiza actividad física de manera regular (moderada y evitando ejercicios de impacto).
Reflujo y Acidez
Para reducir el reflujo o la acidez:
- No realices comidas copiosas.
- Limita el consumo de alimentos que puedan provocar reflujo o acidez, como alimentos con gran contenido en grasas, picantes, bebidas carbonatadas y cafeína.
- Se aconseja no acostarse hasta transcurrida 1 hora después de haber comido.
Alimentos a Evitar y Seguridad Alimentaria
Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo. Hay varios alimentos que deben evitarse durante el primer trimestre del embarazo, ya que pueden presentar riesgos tanto para la madre como para el bebé en desarrollo.
Pescados con Alto Contenido de Mercurio
El mercurio puede afectar negativamente el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Evita comer en exceso pescados azules de gran tamaño como el atún rojo, pez espada, tiburón o lucio. Es una buena idea comer pescados y mariscos que tengan un alto contenido de grasas saludables pero bajos niveles de mercurio, consumiendo entre 8 y 12 onzas de pescado y mariscos cada semana.
Alimentos con Riesgo de Bacterias (Listeriosis, Salmonela, Toxoplasma)
Durante el embarazo, el sistema inmunitario cambia y eres más vulnerable a enfermedades transmitidas por alimentos como la listeriosis o la salmonela. La listeriosis es poco frecuente, pero es 20 veces más común en mujeres embarazadas.
No comas:
- Pescado o mariscos crudos o semicocidos, como el sushi y las ostras crudas.
- Carnes crudas o poco cocidas, incluyendo las de aves, o huevos crudos. Cocina completamente la carne y el pescado. Asegúrate de que la carne que ingieres está bien cocida.
- Jugo, leche o queso no pasteurizados. Asegúrate que dice “pasteurizado” en la etiqueta. Puedes tomar cualquier tipo de queso en cuyo etiquetado figure que se ha elaborado con leche pasteurizada.
- Fiambres, embutidos, carnes frías, pescados o mariscos ahumados, y salchichas (hot dogs), a menos que sean calentados hasta que liberen vapor (165 grados Fahrenheit, o 73.8 grados Celsius). Puedes tomar conservas y embutidos cocidos o con más de 12 meses de curación, pero se recomienda disminuir su consumo en una dieta saludable.
- Ensaladas ya preparadas de pescados y mariscos o con carne, como la ensalada de jamón, ensalada de pollo o ensalada de atún. Si quieres preparar una ensalada fría, prepárala tú misma y cómela en menos de una hora (o guárdala en el refrigerador hasta 24 horas).
- Brotes crudos, incluyendo los de alfalfa, trébol, rábano o brotes de frijol mungo.
- Paté de hígado fresco, en general los patés o pastas de untar precocinadas refrigeradas y los alimentos precocinados sin calentar (por ejemplo salchichas) pueden contener la bacteria listeria.
- Conservas y alimentos elaborados de forma casera los cuales no hayan pasado controles y no conozcamos su procedencia.
Higiene Alimentaria
Para evitar la infección por toxoplasma u otras bacterias:
- Lava siempre la fruta y los vegetales crudos. Es recomendable el pelado de todas las frutas.
- Utiliza guantes al realizar tareas de jardinería o al vaciar y limpiar bandejas higiénicas para gatos (el toxoplasma se puede contraer a través del contacto con las heces de gatos).
- Se pulcro con la higiene al cocinar. Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico, colócalos adecuadamente, pero procura que se consuman en poco tiempo y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos.
- Las sobras de comida debes refrigerarlas lo antes posible, no deben estar más de 2 horas a temperatura ambiente.
Otras Restricciones
- Alcohol: Ninguna cantidad de alcohol es segura durante el embarazo o mientras tratas de quedar embarazada. Se aconseja un consumo cero. El alcohol es un tóxico potencial para el feto, pasando del torrente circulatorio de la madre al fetal.
- Cafeína: Conviene limitar la cantidad de cafeína que se consume cada día, aunque no es necesario eliminarla por completo. Pregúntale a tu doctor si la cafeína es segura de consumir para ti. O intenta tomar café o té descafeinados y evita los endulzantes y la crema.
- Procura limitar el consumo de aceites y grasas, sobre todo de origen animal.
- Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras.
Suplementos Prenatales
Aunque en general la alimentación aporta muchos nutrientes, todas las personas necesitan tomar suplementos prenatales (también llamados “vitaminas prenatales”) durante el embarazo. Es importante tomar un suplemento vitamínico que incluya ácido fólico y yodo al menos un mes antes de la gestación y continuar con él todo el embarazo. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia recomienda la toma adicional de ácido fólico dos o tres meses antes del embarazo. Pregúntale a tu doctor si necesitas un suplemento prenatal con hierro o un suplemento de yodo.
El embarazo es un proceso fisiológico en el que cobra especial importancia llevar una vida saludable. Todo embarazo comienza con sus descubrimientos y, a veces, con sus desafíos. La clave está en ir paso a paso, día a día, eligiendo lo que te sienta bien y lo que toleras. Tu cuerpo ya está trabajando intensamente, y una dieta saludable, rica en alimentos variados, puede ser un verdadero apoyo, sin presiones ni perfección. Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.