La alimentación durante el embarazo es fundamental para el bienestar tanto de la madre como del bebé. Los primeros 1,000 días de vida, que van desde el embarazo hasta los dos años, son cruciales, ya que una alimentación saludable no solo influye en el crecimiento y desarrollo del bebé, sino también en la salud de la madre para una ganancia de peso adecuada, un buen término del embarazo, el parto y la recuperación.
Al elegir una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, se asegura una dieta equilibrada y nutritiva. Es vital mantener una alimentación saludable y variada durante la gestación, acompañada por ejercicio moderado para facilitar una ganancia de peso adecuada y saludable durante esta etapa.
Principios Clave para una Alimentación Saludable en el Embarazo
Come Mejor, No el Doble
Ante todo, lo más importante durante el embarazo es comer mejor para aportar al organismo de la madre y al del bebé todos los nutrientes que necesitan. Las embarazadas no tienen que comer por dos; de hecho, solo necesitan aumentar unas 200-300 calorías al día. Para satisfacer estas necesidades adicionales, no hace falta aumentar la cantidad de comida, ya que se corre el riesgo de padecer indigestión.
La clave no está en comer más, sino en comer mejor, incorporando alimentos variados y de calidad. Se aconseja comer de 5 a 6 veces al día, evitando comidas copiosas. Opta más bien por incluir en tu dieta de embarazada uno o dos tentempiés equilibrados al día, como un yogur natural y una manzana, o 100 gramos de queso fresco con fruta fresca cortada a dados.
Variedad y Equilibrio Nutricional
Una dieta equilibrada durante el embarazo es la clave. Comiendo de todo un poco (salvo de los alimentos prohibidos durante el embarazo), se aprovechan los beneficios de cada alimento y se asegura la cobertura de los nutrientes esenciales. La clave es la variedad, porque cada grupo de alimentos tiene algo especial que ofrecer.
Sigue la norma de "las 5 frutas y verduras al día": una naranja exprimida en el desayuno, un plato de verduras de hoja verde y una fruta en el almuerzo, una manzana en la merienda y una ensalada variada en la cena. Si no te gusta algún producto determinado, como el pescado, basta con sustituirlo por otra fuente de proteínas, como la carne o los huevos.
Para mantener los niveles adecuados de glucosa en la sangre y evitar las náuseas, lo ideal es distribuir las comidas en porciones más pequeñas a lo largo del día. Piensa en tres comidas principales y dos refrigerios nutritivos, uno a media mañana y otro en la tarde.
Hidratación y Evitar Bebidas Nocivas
Beber de 1 a 1.5 litros de agua a diario es esencial, siendo el agua la mejor bebida. El volumen de líquido recomendado para la mujer embarazada es de al menos 1,5 litros al día, pero se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). Es preferible beber agua antes que cualquier otro líquido, refresco o bebida azucarada.
Evitar el alcohol y las bebidas con gas o azucaradas es extremadamente importante. Reduce también el consumo de bebidas excitantes, como el café o el té. Se puede poner un poco de limón en el agua, por ejemplo, para que tenga más sabor y cero calorías.
Manejo del Peso durante el Embarazo
Durante estos nueve meses se va a engordar, es inevitable e indispensable para la salud de la madre y del bebé. Así que no es momento de ponerse a dieta, sino más bien de controlar el aumento de peso. El médico se encargará de hacer el seguimiento y te indicará si es correcto o no.
La cantidad de peso ganado debe ser adecuada según el peso inicial de la madre. Por ejemplo, si una mujer con bajo peso al inicio del embarazo aumenta 18 kilos no será un caso de alarma generalmente. Para no cargarse de kilos inútiles, evita en la medida de lo posible los alimentos demasiado grasos y azucarados que solo aportan calorías y tienen pocos nutrientes esenciales. La bollería y los dulces, por ejemplo, son poco beneficiosos nutricionalmente para la madre y el bebé. Una alimentación balanceada y variada con alimentos de todos los grupos alimenticios ayudará a lograr una ganancia de peso saludable.
Las mujeres con un peso normal deben tratar de ganar entre 11 y 16 kilos, lo que significa aumentar 0,4 kilos por semana en el segundo y tercer trimestre. Si tienes dudas sobre tu peso, consulta siempre a tu profesional de la salud.
No Saltar Comidas
Tu organismo necesita tres comidas reales al día. Intenta respetarlas incluso aunque no tengas un hambre excesiva. Sobre todo, el desayuno, de lo contrario, ¡prepárate para el bajón a media mañana! Por la mañana, si realmente no te entra nada, limítate a tomar un zumo de fruta (mejor natural) y no olvides llevarte el desayuno a la oficina: una manzana, unas galletas, un trozo de pan, frutos secos. Cómetelos sobre las 10 h, cuando tu organismo ya está más despierto.
Si no te da tiempo a almorzar, opta por tomarte un bocadillo que lleve proteínas (pollo, jamón), verduras (ensalada, tomates), un producto lácteo (queso) y pan (preferiblemente integral). Para acabar cómete una fruta. Mantener un horario regular de comidas y refrigerios te ayuda a mantener la energía y el azúcar estables.
La Importancia de los Cereales Integrales durante el Embarazo
Nutrientes Esenciales en los Cereales
Los cereales (entre ellos, el trigo integral, la avena, el centeno, el maíz y el arroz) están llenos de nutrientes como el hierro, el selenio y el magnesio. Son también fuentes excelentes de las vitaminas del grupo B (incluyendo la B1, B2, el ácido fólico y la niacina) que tu bebé necesita para el desarrollo de prácticamente todas las partes de su cuerpo.
Estos alimentos le dan a tu bebé energía para crecer y ayudan a formar la placenta. Los cereales integrales aportan fibra, carbohidratos complejos y dan energía por más tiempo. Los cereales de desayuno fortificados son una gran fuente de ácido fólico y hierro.
Cereales Integrales vs. Refinados
Asegúrate de consumir granos enteros (whole, en inglés), como por ejemplo pan de trigo integral o arroz integral, ya que estos son los que contienen la mayor cantidad de vitaminas y nutrientes. La mayoría de los cereales enteros también contienen mucha fibra. La cantidad de fibra que se recomienda consumir durante el embarazo son 28 gramos al día, lo cual te ayuda a prevenir el estreñimiento y, por consiguiente, las hemorroides.
La clave está en buscar la palabra "integral" o "entero" al comprar cereales; procura que al menos la mitad de los cereales que consumes al día sean de este tipo. Los productos "refinados" o "enriquecidos" no son tan beneficiosos, ni para ti ni para tu bebé. Para identificar productos integrales, busca la etiqueta en el paquete que dice "contiene X gramos de cereales integrales" o un sello distintivo. Si no hay especificación, verifica la etiqueta de contenido nutricional.
Asegúrate de que al menos la mitad de tus porciones diarias incluyan cereales integrales y elige productos a base de cereales con bajo contenido en grasas, sal o azúcar. El consumo regular de estos alimentos asegurará un aporte adecuado de carbohidratos y fibra.
Sugerencias para Incluir Cereales en tu Dieta
A continuación, se presentan algunas sugerencias de cereales o granos que puedes incluir en tu alimentación. Las cantidades incluidas equivalen a una porción:
- 1/2 taza de cereal cocinado de trigo, avena o cebada
- 1 taza de cereal de desayuno integral, listo para comer
- 1 tortilla de maíz o harina integral (6 pulgadas de diámetro)
- Una rebanada de pan de maíz de 1.25 pulgadas (3 cm) de grosor
- 1/2 panecillo bagel de trigo integral
- 1/2 panecillo bagel común o con pasas
- 1 rebanada de pan integral o pan francés
- 1/2 panecillo integral para hamburguesa o perrito caliente
- 1/2 bollo inglés muffin integral
- 1/2 pan árabe integral (pita, 6 pulgadas de diámetro)
- 1/2 taza de arroz integral o arroz "salvaje" cocinado
- 1/2 taza de grano integral cocinado, como quinoa, trigo o cebada
- 2 galletas de arroz
- 1/2 taza de pasta o macarrones integrales cocinados
- 1 crepa (tortita o panqueque) de cereales integrales (4 1/2 pulgadas de diámetro)
- 3 tazas de palomitas de maíz
- 1/2 taza de harina de trigo sarraceno o de centeno
Trucos Sencillos para Incorporar Más Cereales
- Prueba diferentes variedades de cereales como desayuno. Los cereales para cocinar (de arroz, avena o trigo, por ejemplo) te brindan desayunos sabrosos y calientitos.
- Como antojitos, en lugar de papitas o tortillas fritas, prueba palomitas de maíz (hechas sin grasa) o galletas de granos enteros.
- Dales una oportunidad a las pastas integrales. Los fideos japoneses "soba", por ejemplo, están hechos con trigo sarraceno.
- Agrega granitos de cebada o quinoa cocinada a las sopas y ensaladas.
- Haz una ensalada con sobrantes de cereales cocinados, agregándoles verduras picaditas y aderezo.
- Al preparar pasteles, tortas, empanadas o pan, sustituye la harina común por harina integral, o mezcla las dos. También puedes experimentar con avena, y harina de maíz o centeno.
Nutrientes Esenciales y Fuentes Alimenticias
Durante el embarazo, se mantienen los mismos principios básicos de la alimentación saludable: consumir gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, hay algunos nutrientes a los que se les debe prestar especial atención.
Folato y Ácido Fólico: Prevención de Problemas de Nacimiento
El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, que son problemas graves relacionados con el cerebro y la médula espinal en desarrollo. La forma sintética del folato, que se encuentra en los suplementos y los alimentos fortificados, se conoce como ácido fólico. Se demostró que los suplementos de ácido fólico reducen el riesgo de que el bebé nazca prematuro y con bajo peso.
- Cuánto necesita: 400 microgramos (mcg) al día de folato o de ácido fólico antes de la concepción, y entre 600 y 1000 microgramos al día durante todo el embarazo.
- Buenas fuentes: Los cereales fortificados son una gran fuente de ácido fólico. Las verduras de hoja verde oscuro, los cítricos, y las lentejas, los frijoles y los guisantes secos son buenas fuentes de folato de origen natural.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de folato o ácido fólico |
|---|---|---|
| Cereal | 3/4 de taza (15 a 60 g) de cereal listo para comer | 100 a 700 mcg: elija un cereal fortificado del 50 al 100 % |
| Espinaca | 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas | 131 mcg |
| Frijoles (alubias, porotos) | 1/2 taza (89 g) de frijoles blancos hervidos | 90 mcg |
| Espárragos | 4 espárragos hervidos (60 g) | 89 mcg |
| Naranjas | 1 naranja pequeña (96 g) | 29 mcg |
| Maníes (cacahuates) | 1 onza (28 g) de maníes tostados | 27 mcg |
Además de elegir alimentos saludables, tomar una vitamina prenatal diaria, idealmente desde los tres meses previos a la concepción, puede ayudar a garantizar que se consuma suficiente de este nutriente esencial. Cualquier persona que tenga probabilidades de tener un embarazo debería tomar un suplemento vitamínico diario que contenga ácido fólico.
Calcio: Fortalece los Huesos
La madre y el bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también contribuye al buen funcionamiento de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso.
- Cuánto necesita: 1000 miligramos (mg) al día; las adolescentes embarazadas necesitan 1300 miligramos al día.
- Buenas fuentes: Los productos lácteos son las fuentes de calcio que mejor se absorben. Entre las fuentes sin lácteos se incluyen el brócoli y la col rizada. Muchos jugos de frutas y cereales para el desayuno también están fortificados con calcio. Si no bebes leche, consume bebida de soja fortificada.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de calcio |
|---|---|---|
| Cereal | 1 taza (20 a 60 g) de cereal listo para comer fortificado con calcio | De 100 a 1000 mg |
| Jugo | 1 taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio | 349 mg |
| Queso | 1,5 onzas (43 g) de mozzarella semidescremada | 333 mg |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada | 299 mg |
| Yogur | 6 onzas (170 g) de yogur de frutas con bajo contenido de grasa y edulcorante bajo en calorías | 258 mg |
| Salmón | 3 onzas (85 g) de salmón rosado enlatado con espinas | 181 mg |
| Espinacas | 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas | 123 mg |
Vitamina D: Promueve la Fuerza Ósea
La vitamina D, junto con el calcio, ayuda a fortalecer los huesos y los dientes del bebé.
- Cuánto necesita: 600 unidades internacionales al día.
- Buenas fuentes: Los pescados grasos, como el salmón, son una excelente fuente de vitamina D. Otras opciones son la leche fortificada y el jugo de naranja.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de vitamina D |
|---|---|---|
| Pescado | 3 onzas (85 g) de salmón rojo cocido | 570 unidades internacionales |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada con vitamina D agregada | 115 unidades internacionales |
| Jugo | 8 onzas (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D | 100 unidades internacionales |
| Huevos | 1 huevo duro grande (50 g) | 44 unidades internacionales |
Proteína: Favorecer el Crecimiento
Las proteínas son cruciales para el crecimiento del bebé durante el embarazo. Son esenciales para construir nuevos tejidos, tanto en el bebé como en el propio cuerpo de la madre, y también ayudan a reparar los tejidos existentes.
- Cuánto necesita: 71 gramos (g) al día.
- Buenas fuentes: La carne magra, la carne de aves, los mariscos y los huevos son grandes fuentes de proteínas. Otras opciones incluyen frijoles y arvejas, frutos secos, semillas y productos de soja.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de proteína |
|---|---|---|
| Queso cottage | 1 taza (226 g) de queso cottage 1 % bajo en grasa | 28 g |
| Carne de aves | 3 onzas (86 g) de pechuga de pollo a la parrilla sin piel ni hueso | 26 g |
| Pescado | 3 onzas (85 g) de salmón rosado enlatado con espinas | 17 g |
| Lentejas | 1/2 taza (99 g) de lentejas hervidas | 9 g |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada | 8 g |
| Mantequilla de maní | 2 cucharadas (32 g) de mantequilla de maní | 7 g |
| Huevos | 1 huevo duro grande (50 g) | 6 g |
Hierro: Prevenir la Anemia por Deficiencia de Hierro
El cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los tejidos del cuerpo. Durante el embarazo, se necesita el doble de hierro que las mujeres no embarazadas para producir más sangre y suministrar oxígeno al bebé.
Si no se tienen suficientes reservas de hierro o no se obtiene suficiente hierro durante el embarazo, se podría desarrollar anemia por deficiencia de hierro, lo que puede causar dolores de cabeza o fatiga. La anemia grave por deficiencia de hierro durante el embarazo también aumenta el riesgo de nacimiento prematuro, de tener un bebé con bajo peso al nacer y de sufrir depresión posparto.
- Cuánto necesita: 27 miligramos al día.
- Buenas fuentes: La carne roja magra, la carne de aves y el pescado son buenas fuentes de hierro. Otras opciones incluyen cereales de desayuno fortificados con hierro, frijoles y vegetales. Las carnes rojas y las legumbres son ricas en hierro.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de hierro |
|---|---|---|
| Cereal | 1/2 taza (40 g) de hojuelas de avena de cocción rápida fortificada con hierro | 20 mg |
| Carne | 3 onzas (85 g) de lomo asado de carne magra | 3 mg |
| Espinaca | 1/2 taza (90 g) de espinaca hervida | 3 mg |
| Frijoles | 1/2 taza (88,5 g) de frijoles rojos hervidos | 2 mg |
| Carne de aves | 3 onzas (85 g) de pavo oscuro asado | 1 mg |
Las vitaminas prenatales suelen contener hierro. En algunos casos, el profesional de atención médica podría recomendar un suplemento de hierro por separado. El hierro de los productos animales, como la carne, se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción del hierro de las fuentes y suplementos vegetales, combínelos con un alimento o bebida con alto contenido de vitamina C, como el jugo de naranja, el jugo de tomate o las fresas. Si toma suplementos de hierro con jugo de naranja, evite la variedad fortificada con calcio, ya que, aunque el calcio es un nutriente esencial, puede disminuir la absorción de hierro.
Alimentos a Moderar y Evitar: Seguridad Alimentaria
Una alimentación inteligente es la mejor aliada para proteger a la madre y al bebé. Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo para prevenir enfermedades como la preeclampsia, la diabetes gestacional, la anemia y el sobrepeso.
Alimentos a Moderar
Algunos alimentos suelen tener poco o ningún valor nutritivo y pueden no ser beneficiosos para la madre o el bebé. Modera el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, azúcares y sal. Esto incluye la pastelería industrializada, dulces refinados y alimentos enlatados. Limita al mínimo el consumo de grasa añadida, especialmente la saturada. Es preferible el aceite de oliva antes que otro tipo (girasol, palma, coco...). Reduce la ingesta de salchichas o carne procesada que es muy alta en grasas.
Cuida el consumo de sal: utilizar sal yodada con moderación es muy importante. No superes los 5 gramos al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras.
Alimentos a Evitar
Evita alimentos crudos o poco cocinados, como carnes, pescados, mariscos, huevos y brotes crudos. También quesos blandos no pasteurizados. Si usas carnes procesadas, es mejor asarlas que freírlas.
Prácticas de Cocina y Conservación Seguras
- Utiliza diversas técnicas de cocción: utilizar diferentes métodos como horno, plancha y vapor garantiza una dieta variada y saludable. Para preparar las recetas, es mejor hacerlo con menos grasa, cocinándolas en el horno, en el microondas o hervidas. En caso de utilizar aceite, es preferible optar por el aceite de oliva. Hay que evitar el consumo de comidas fritas.
- Consume la comida recién cocinada. Cuando vayas a recalentar una comida ya cocinada, debes hacerlo hasta llegar a casi la ebullición, en torno a 70ºC. Si se trata de una comida precocinada, es más seguro si ha permanecido refrigerada al menos un par de días.
- Manipula, cocina y conserva correctamente los alimentos para prevenir la contaminación bacteriana. Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico, colócalos adecuadamente, pero procura que se consuman en poco tiempo y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Las sobras de comida debes refrigerarlas lo antes posible, no deben estar más de 2 horas a temperatura ambiente.
- Realiza el lavado de fruta y verdura fresca muy cuidadosamente. Antes de consumir verduras y frutas frescas, recuerda lavarlas muy bien.
- Una regla muy importante para consumir carne es que esté cocinada, es decir, hay que evitar su consumo en crudo o poco hecha. Asimismo, hay que separar la grasa de la carne y, en el caso del pollo, debes quitar la piel después de prepararlo.
Embarazo y seguridad alimentaria
Suplementos y Consulta Médica
Aunque se lleve una alimentación saludable, quizás no se consuman algunos nutrientes clave. Tomar a diario una vitamina prenatal, idealmente desde los tres meses previos a la concepción, como mínimo, puede ayudar a llenar cualquier vacío. El profesional de atención médica podría recomendar suplementos especiales si se sigue una dieta vegetariana estricta o si se tiene una enfermedad crónica.
Si se está considerando la posibilidad de tomar plantas aromáticas durante el embarazo, consulta primero con el profesional de atención médica, ya que algunas plantas aromáticas pueden ser perjudiciales durante el embarazo.
Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario. Recuerda, cada embarazo es único. Lo que funciona para una persona, puede no ser lo ideal para otra.