Seguro que ha escuchado que el Omega-3 junto con el ácido fólico son muy importantes para la salud en general. Sin embargo, juega un papel aún más relevante durante el periodo de gestación de un bebé, específicamente durante el segundo y tercer trimestre del embarazo. Consumir Omega-3 a través de una dieta balanceada o mediante suplementación traerá bastantes beneficios para la madre y el bebé, siendo parte de los consejos para el embarazo que toda mamá debería conocer.
Todos necesitamos los ácidos grasos omega-3; son esenciales para la salud a lo largo de nuestras vidas. Durante el embarazo y la lactancia materna, la necesidad de los omega-3 aumenta aún más. Son nutrientes esenciales para la salud y el desarrollo, al igual que ciertas vitaminas y minerales. Sin embargo, los omega-3 son drásticamente deficientes en el suministro de alimentos actual, siendo las aportaciones muy inferiores a las recomendaciones oficiales.
¿Qué son los Ácidos Grasos Omega-3 y por qué son Esenciales?
Los ácidos grasos omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados esenciales de cadena larga que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Desempeñan un papel muy importante en el desarrollo y buen funcionamiento del cuerpo humano. Intervienen en numerosos procesos de nuestro organismo y son imprescindibles para el normal funcionamiento de multitud de procesos bioquímicos, de las membranas celulares, del desarrollo cerebral y de las funciones fisiológicas. Por ello, la ingesta en la dieta en cantidad y concentración suficientes es necesaria para satisfacer la necesidad de los tejidos.
Los Omega-3 más importantes en la fisiología humana son el ALA (ácido alfa-linolénico), el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). El ALA es el precursor de los ácidos grasos omega-3 y puede ser obtenido en aceites vegetales como el de linaza, de soya y de canola. Por otro lado, el EPA y el DHA se encuentran en algunos pescados y mariscos.
Mientras que alguna vez se pensó que el cuerpo humano podía convertir el ALA en la linaza a el EPA y DHA que necesitamos, la investigación actual demuestra que esta conversión es rara e ineficiente. Aunque el EPA y el DHA pueden ser sintetizados de forma endógena a partir de ALA, la capacidad de síntesis es baja e insuficiente [4].
En cuanto a su mecanismo de acción, los Omega-3 están implicados, como mínimo, en la regulación de las propiedades biofísicas de las membranas celulares (a través de la regulación indirecta de proteínas transmembrana y asociadas a membrana), en la regulación génica y de canales iónicos. Finalmente, sirven como precursores o sustratos para la formación de mediadores lipídicos, como las prostaglandinas. El consumo adecuado de ácidos grasos Omega-3 es esencial para mantener el equilibrio de la producción de estas sustancias parecidas a las hormonas.
El Papel Fundamental del Omega-3 Durante el Embarazo
La ingesta adecuada de Omega-3 es fundamental, especialmente durante el embarazo, ya que nuestra necesidad de estos ácidos grasos aumenta aún más. Para un desarrollo óptimo, el feto en crecimiento necesita un alto aporte de nutrientes, lo que depende en gran medida de la salud y nutrición de la madre. Los ácidos grasos Omega-3 naturales de alta calidad son compañeros importantes para la madre y el niño durante el embarazo, la lactancia y más allá.
Desarrollo Cerebral y Ocular del Feto
Durante el embarazo, los omega-3 son un pilar fundamental del cerebro, los ojos y el sistema nervioso fetal. El desarrollo del cerebro y de los ojos se beneficia especialmente de un buen aporte de Omega-3 por parte de la madre. Las grasas son el componente principal de nuestro cerebro y sirven como materia prima para la producción de una variedad de sustancias mensajeras similares a las hormonas. Un feto necesita alrededor de 75 mg de grasa todos los días para desarrollar su cerebro. En el último trimestre, la necesidad aumenta incluso a 400 mg de grasa al día. El desarrollo cerebral y de la retina requiere ácidos grasos y, en particular, DHA, especialmente en el último trimestre de la gestación, ya que es en este periodo y en los primeros años de la vida cuando se acumulan más rápidamente [19].
Especialmente el ácido graso Omega-3, DHA, desempeña un papel decisivo: el cerebro adulto se compone de entre un 10 y un 15 % de DHA [1]. Por tanto, un suministro adecuado de DHA a la madre es esencial para el desarrollo cerebral y visual del feto, favoreciendo su maduración neurológica y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Los Omega-3 contribuyen al desarrollo temprano del cerebro y los ojos del feto y pueden favorecer la maduración del sistema nervioso.
Beneficios para la Salud de la Madre y Prevención de Complicaciones
Además de los beneficios para el bebé, los Omega-3 también son cruciales para la salud de la madre. Los estudios indican que un buen aporte de Omega-3 durante el embarazo y la lactancia puede estar asociado a un menor riesgo de parto prematuro y enfermedades atópicas como asma, alergias y neurodermatitis en el bebé. La suplementación con aceite de pescado desde la semana 30 de gestación se relaciona con una reducción del riesgo de prematuridad entre el 40 y el 50%, con un aumento de la duración de la gestación en 5 días y un peso de los recién nacidos 100 g superior [17, 18]. Nuestros informes indican que cuanto mayor sea el consumo de alimentos ricos en DHA, mayor será el peso del recién nacido y mayor será la duración de la gestación. Recientemente, una revisión de investigaciones publicada en 2024 en la revista científica American Journal of Obstetrics and Gynecology MFM abordó el suministro de ácidos grasos omega-3 en el embarazo para la reducción del riesgo de parto prematuro y muy prematuro.
Estudios epidemiológicos y observacionales han referido la asociación inversa entre los niveles plasmáticos y eritrocitarios de DHA y EPA, y algunas complicaciones del embarazo como prematuridad, preeclampsia y depresión perinatal. El DHA ayuda a mantener la presión arterial normal, limitando así el riesgo de complicaciones relacionadas con la presión arterial, que es bastante común durante el embarazo. La eficacia de la suplementación con ácidos grasos n-3 en la prevención de la hipertensión inducida por el embarazo o preeclampsia ha sido objeto de revisión sistemática y metaanálisis [referencia a Taiwan J Obstet Gynecol. 2020].
Algunos estudios observacionales indican que la deficiencia de DHA materna se asocia a síntomas depresivos. Aunque los resultados de los estudios son controvertidos, los autores indican que para obtener beneficios se debería iniciar una suplementación en el embarazo temprano y utilizar dosis alrededor de 2 g/día de DHA+EPA [21]. Los Omega-3 EPA y DHA apoyan los resultados de parto y nacimiento saludables y también se ha demostrado que apoyan un estado de ánimo saludable. Además, el Omega-3 juega un papel importante en el posparto, ya que podría reducir las puntuaciones asociadas a la depresión posparto y potenciar las funciones cognitivas, esenciales cuando se es madre primeriza y se está cansada [referencia a Transl Psychiatry. 2020].
Se dispone de amplia y consistente evidencia que señala que la suplementación materna con Omega-3 (DHA y EPA) durante el embarazo y la lactancia modula la respuesta inmunitaria del recién nacido, influyendo en la prevención de procesos alérgicos como atopia y asma, eccema, dermatitis atópica y sensibilización a alimentos como huevo, leche de vaca o frutos secos, reducción que se estima entre un 22 y un 80% [22-24].
Depresión perinatal, un problema de salud pública - UNAM Global
El Índice HS-Omega-3: Un Indicador Clave
El llamado índice HS-Omega-3 se considera un indicador fiable del suministro de Omega-3, ya que indica la proporción de los ácidos grasos esenciales Omega-3 EPA y DHA presentes en los glóbulos rojos. Este índice idealmente debería estar en un valor entre 8 a 11% y se puede determinar mediante un análisis de ácidos grasos.
Actualmente, un estudio demuestra que las mujeres embarazadas suelen tener un suministro insuficiente de Omega-3. En Alemania, el índice de Omega-3 de mujeres embarazadas es de 6,4 de media, lo que es claramente inferior al valor recomendado [4]. Un interesante estudio de 2016 de la Universidad de Hannover encontró que las mujeres que amamantan tienen en promedio un índice de Omega-3 más bajo que las mujeres embarazadas.
- Si la madre tenía un índice de Omega-3 del 6% al momento del parto, el bebé también tenía un 6% al nacer.
- Si la madre tenía un índice de Omega-3 del 8% al momento del parto, es decir, un índice en el rango objetivo recomendado, el bebé tenía un 7% al nacer.
Esto resalta la importancia de que la madre tenga un índice HS-Omega-3 suficientemente alto para asegurar un aporte óptimo tanto para ella como para el desarrollo de su bebé.
Fuentes de Omega-3: Dieta y Suplementación
Si bien los Omega-3 son esenciales, especialmente durante el embarazo y la lactancia, con las dietas de países industrializados, estas recomendaciones y necesidades nutricionales habitualmente no se alcanzan. En España, el consumo medio de Omega-3 a través de la dieta es inferior a 200 mg/día, y la mayoría de las mujeres son deficientes en Omega-3.
Alimentos Ricos en Omega-3
Para las mujeres embarazadas, es importante consumir alimentos ricos en Omega-3. Las principales fuentes de ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA son los peces de agua fría:
- Salmón: Una ración de este pescado aporta los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran dentro de los Omega-3, entre ellos el DHA, que el feto necesita para su desarrollo cerebral y ocular.
- Sardinas: Tanto frescas como enlatadas, son importantes fuentes de Omega-3. Una lata de sardinas contiene más de 200 mg de Omega-3, incluyendo EPA, el cual tiene un importante papel como antiinflamatorio, un pequeño efecto anticoagulante y disminuye los triglicéridos en sangre.
- Anchoas y boquerones: Son asimismo una buena fuente de Omega-3.
Es importante señalar que, debido a los altos niveles de metales pesados y contaminación de nuestros océanos, ya no se recomienda comer hasta 250 g de pescado al día para obtener los 2.000 mg de Omega-3 diarios que algunos estudios indican como eficaces para garantizar una buena salud. Sin embargo, no existen problemas para consumir mariscos en el embarazo siempre que, por seguridad alimentaria, se coman cocidos.
También existen fuentes vegetales de Omega-3, ricas en ALA (ácido alfa-linolénico):
- Aceites vegetales: Como el aceite de linaza, de soya y de canola, los cuales también contienen ácidos grasos esenciales.
- Semillas: Las semillas de chía y linaza son excelentes fuentes vegetales.
- Frutos secos: Las nueces, especialmente, y las pipas de calabaza, también son una buena fuente de este ácido graso esencial. Tomar dos o tres nueces al día ayuda a obtener los al menos 220 mg/día de DHA recomendados en mujeres gestantes.
Puedes incorporar estos alimentos ricos en Omega-3 en tu dieta diaria preparando un delicioso salmón a la parrilla, añadiendo sardinas a las ensaladas o consumiendo frutos secos como snack.
Cuándo Considerar la Suplementación
A menudo, una dieta balanceada no es suficiente para cubrir las elevadas necesidades de Omega-3 durante el embarazo y la lactancia. En España, un estudio señaló que el 83,5% de las mujeres en edad fértil (incluyendo embarazadas y lactantes) no cumplen los objetivos nutricionales de EPA+DHA, siendo este porcentaje superior al 90% en mujeres más jóvenes (18-30 años). En este contexto, la suplementación es recomendable, especialmente para aquellas personas que no consuman pescado o lo hagan en muy pequeña cantidad.
Al elegir un suplemento, es crucial considerar la calidad y la pureza. Es recomendable utilizar suplementos que utilicen aceite de pescado pequeño, ya que estas especies acumulan mucha menor cantidad de metales pesados y dioxinas. Los métodos de extracción de los Omega-3 del aceite original prácticamente eliminan el problema. Además, es recomendable utilizar productos de alta concentración de Omega-3 para evitar la ingesta de otros ácidos grasos saturados, monoinsaturados u otras grasas. La Agencia Americana de Medicamentos (Food and Drug Administration) los califica como «generally recognized as safe» (GRAS) y las instituciones europeas, como la European Food Safety Agency, han establecido límites de hasta 5 g diarios de Omega-3 como dosis sin ningún riesgo potencial significativo. Sin embargo, a altas dosis pueden interactuar con algunos fármacos, como antihipertensivos y anticoagulantes, y en algunos casos pueden producir molestias gastrointestinales o reflujo.
Cualquier fabricante de aceite de pescado de buena reputación debe proveer documentación de los resultados de un laboratorio de tercera parte que muestre los niveles de pureza de su aceite de pescado. Una alternativa vegetariana excelente al aceite de pescado son los preparados que contienen aceite de algas de calidad probada procedentes de Schizochytrium sp. Este tipo de producción conserva los recursos marinos. Es fundamental consultar a un médico o matrona antes de iniciar cualquier suplementación, quienes podrán aconsejar sobre la dosis adecuada y asegurarse de que se adapte a las necesidades individuales. Los suplementos alimenticios nunca deben reemplazar una dieta equilibrada, sino complementarla si es necesario.
Dosis Recomendadas de Omega-3 en Embarazo y Lactancia
Durante el embarazo y la lactancia, la necesidad de ácidos grasos Omega-3 aumenta considerablemente. Sociedades especializadas como la DGE también recomiendan una ingesta adicional de Omega-3 durante el embarazo. Para los adultos fuera del embarazo, se recomiendan 250 mg diarios de ácidos grasos Omega-3 (DHA y EPA).
- Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), se recomienda un mínimo de 250 mg de DHA por dosis diaria.
- Actualmente, se recomienda que la dieta de la gestante contenga unos 200-300 mg de DHA/día [16].
- La Asociación de Médicos Francófonos de Canadá recomienda que las mujeres embarazadas consuman 300 mg de DHA al día para apoyar el desarrollo del bebé.
- Durante la totalidad del embarazo, se recomienda la suplementación para alcanzar una ingesta mínima diaria de 300 mg de DHA [18, 38].
- Las mujeres embarazadas deben asegurarse de tomar diariamente un suplemento que proporcione un mínimo de 300 mg de DHA por lo menos. Por ejemplo, el omega-3 oficial de la Asociación Americana del Embarazo es el DHA Prenatal de Nordic Naturals’, que proporciona 480 mg de DHA y 205 mg de EPA por porción (2 cápsulas blandas).
La dosis óptima durante el embarazo y la lactancia debe determinarse, idealmente, mediante un análisis de ácidos grasos para conocer el índice HS-Omega-3. No existe un momento ideal específico del día para tomar Omega-3. Sin embargo, se recomienda consumirlos junto con la comida para una mejor absorción, ya que los ácidos grasos Omega-3 son liposolubles. Por lo tanto, tomarlos con alimentos que contienen grasa puede mejorar su biodisponibilidad.
Omega-3 y la Lactancia
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud a lo largo de nuestras vidas. Durante el embarazo y a través de la lactancia materna, nuestra necesidad de los omega-3 aumenta aún más. Después de que nazca el bebé, los omega-3 apoyan el desarrollo del cerebro y la función inmune, mientras que también apoyan un estado de ánimo posparto saludable y el bienestar de las madres.
Si la madre piensa amamantar, la leche materna es una excelente fuente natural de ácidos grasos esenciales (Omega-3 y Omega-6) para el pequeño. Los omega-3 son beneficiosos para el bebé, ya que ayudan a fortalecer su sistema inmunológico. El agotamiento de DHA en la madre persiste 9-12 meses después del parto y, como se puede imaginar, empeora con múltiples embarazos. Un estudio noruego ha demostrado que el estado materno de DHA durante el embarazo tiene un impacto positivo en la resolución de problemas del lactante [referencia a Nutrients. 2018].
Recomendaciones Generales de Suplementación con Omega-3 para la Mujer
Se recomienda, en ausencia de una dieta adecuada que cubra las necesidades nutricionales (2-3 raciones de pescado azul semanales), la suplementación con 500 mg/día de Omega-3 (EPA y DHA) en todas las épocas de la vida de la mujer. Grado de evidencia B (ii) [5, 10].
Para situaciones específicas relacionadas con el embarazo y la maternidad, las recomendaciones incluyen:
- Embarazo: Durante la totalidad del embarazo, se recomienda la suplementación para alcanzar una ingesta mínima diaria de 300 mg de DHA. Grado de evidencia A (i) [18, 38].
- Prevención de Prematuridad, Alergia Infantil y Depresión Postparto: La suplementación necesaria queda cubierta con los 300 mg de DHA/día requeridos durante el embarazo. Grado de evidencia A (i) [18].