La nutrición consiste en consumir una dieta saludable y equilibrada para que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes son sustancias en los alimentos que el cuerpo requiere para funcionar y crecer adecuadamente. Cuando una mujer está embarazada, la nutrición es más importante que nunca, ya que necesita una mayor cantidad de muchos nutrientes cruciales que antes del embarazo. Preferir alimentos saludables a diario ayudará a proporcionarle al bebé lo que necesita para desarrollarse.
Una alimentación saludable durante el embarazo favorecerá el crecimiento y desarrollo del bebé. Durante el embarazo, se mantienen los mismos principios básicos de la alimentación saludable: consumir gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, hay algunos nutrientes a los que se les debe prestar especial atención en la alimentación durante el embarazo.
La Importancia de la Nutrición durante el Embarazo
Durante el embarazo, todo el cuerpo cambia, desde lo más evidente como el peso, el cabello, la respiración y las visitas al baño, hasta la presión arterial y los niveles de insulina. La alimentación durante el embarazo es mucho más importante de lo que parece, especialmente en el primer trimestre, cuando el organismo de la mujer debe habituarse a proporcionar sustento no solo a una persona, sino también a otra que empieza a gestarse.
La cantidad de calorías que se necesitan depende de cuánto se debe subir de peso. El profesional de la salud puede indicar cuál debe ser la meta, en función del peso antes del embarazo, la edad y la rapidez con la que se aumenta de peso. Sin embargo, no todas las calorías son iguales; es fundamental priorizar alimentos nutritivos.
Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene en la manipulación de alimentos. Un control adecuado del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe ser realizado por un profesional sanitario.
Nutrientes Clave y sus Funciones
Es esencial saber qué nutrientes se necesitan más y dónde encontrarlos, ya que son fundamentales para el buen desarrollo del feto y la salud de la madre.
Folato y Ácido Fólico: Prevención de Problemas de Nacimiento del Cerebro y de la Médula Espinal
El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, problemas graves relacionados con el cerebro y la médula espinal en desarrollo. La forma sintética del folato, presente en los suplementos y alimentos fortificados, se conoce como ácido fólico. Los suplementos de ácido fólico han demostrado reducir el riesgo de que el bebé nazca prematuro y con bajo peso.
Cualquier persona con probabilidades de tener un embarazo debería tomar un suplemento vitamínico diario que contenga ácido fólico. Además de elegir alimentos saludables, tomar una vitamina prenatal diaria, idealmente desde los tres meses previos a la concepción, puede ayudar a garantizar un consumo suficiente de este nutriente esencial.
Cuánto se necesita:
- 400 microgramos (mcg) al día de folato o de ácido fólico antes de la concepción.
- Entre 600 y 1000 microgramos al día durante todo el embarazo.
Buenas fuentes:
Los cereales fortificados son una gran fuente de ácido fólico. Las verduras de hoja verde oscuro, los cítricos, las lentejas, los frijoles (alubias, porotos) y los guisantes (chícharos, arvejas) secos son buenas fuentes de folato de origen natural.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de folato o ácido fólico |
|---|---|---|
| Cereal (listo para comer) | 3/4 de taza (15 a 60 g) | 100 a 700 mcg: elegir un cereal fortificado del 50 al 100 % |
| Espinaca (hervida) | 1/2 taza (95 g) | 131 mcg |
| Frijoles blancos (hervidos) | 1/2 taza (89 g) | 90 mcg |
| Espárragos (hervidos) | 4 espárragos (60 g) | 89 mcg |
| Naranja pequeña | 1 naranja (96 g) | 29 mcg |
| Maníes (cacahuates) tostados | 1 onza (28 g) | 27 mcg |
Calcio: Fortalece los Huesos
Usted y su bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también contribuye al buen funcionamiento de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso. Un aporte adecuado de calcio durante el embarazo puede reducir el riesgo de preeclampsia, una afección médica grave que causa un aumento repentino de la presión arterial.
No hace falta más calcio en el embarazo, ni en la lactancia, de lo que el cuerpo necesita de forma estándar para la formación ósea. Aunque los lácteos son la principal fuente dietética de calcio y se absorben muy bien, existen otras fuentes igualmente válidas.
Cuánto se necesita:
- 1000 miligramos (mg) al día.
- Las adolescentes embarazadas necesitan 1300 miligramos al día.
Buenas fuentes:
Los productos lácteos son las fuentes de calcio que mejor se absorben. Entre las fuentes sin lácteos se incluyen el brócoli y la col rizada. Muchos jugos de frutas y cereales para el desayuno también están fortificados con calcio. Es importante tomar leche y sus derivados, como yogures o queso, siempre elaborados a partir de leche pasteurizada.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de calcio |
|---|---|---|
| Cereal listo para comer fortificado con calcio | 1 taza (20 a 60 g) | De 100 a 1000 mg |
| Jugo de naranja fortificado con calcio | 1 taza (237 ml) | 349 mg |
| Queso mozzarella semidescremada | 1,5 onzas (43 g) | 333 mg |
| Leche descremada | 1 taza (237 ml) | 299 mg |
| Yogur de frutas bajo en grasa y edulcorante bajo en calorías | 6 onzas (170 g) | 258 mg |
| Salmón rosado enlatado con espinas | 3 onzas (85 g) | 181 mg |
| Espinacas hervidas | 1/2 taza (95 g) | 123 mg |
Vitamina D: Promueve la Fuerza Ósea
La vitamina D, junto con el calcio, ayuda a fortalecer los huesos y los dientes del bebé. Se considera que cuando la exposición a la luz solar es suficiente, el factor nutricional respecto a esta vitamina no es tan crítico. La exposición de manos, brazos y cara durante 10-30 minutos de dos a tres veces por semana (o 5 a 15 minutos cada día) suele ser suficiente para cubrir los requerimientos.
Cuánto se necesita:
- 600 unidades internacionales (UI) al día.
Buenas fuentes:
Los pescados grasos, como el salmón, son una excelente fuente de vitamina D. Otras opciones incluyen la leche fortificada y el jugo de naranja.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de vitamina D |
|---|---|---|
| Salmón rojo cocido | 3 onzas (85 g) | 570 unidades internacionales |
| Leche descremada con vitamina D agregada | 1 taza (237 ml) | 115 unidades internacionales |
| Jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D | 8 onzas (237 ml) | 100 unidades internacionales |
| Huevo duro grande | 1 huevo (50 g) | 44 unidades internacionales |
Proteínas: Favorecer el Crecimiento
Las proteínas son cruciales para el crecimiento del bebé durante el embarazo. Las proteínas de calidad son fundamentales para la estructura de los órganos del bebé y también contribuyen a la formación de la placenta y al incremento del volumen sanguíneo de la madre, aspectos importantes para la buena salud del feto.
Cuánto se necesita:
- 71 gramos (g) al día.
Buenas fuentes:
La carne magra, la carne de aves, los mariscos y los huevos son grandes fuentes de proteínas. Otras opciones incluyen frijoles (alubias, porotos) y arvejas (guisantes, chícharos), frutos secos, semillas y productos de soja.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de proteína |
|---|---|---|
| Queso cottage 1 % bajo en grasa | 1 taza (226 g) | 28 g |
| Pechuga de pollo a la parrilla sin piel ni hueso | 3 onzas (86 g) | 26 g |
| Salmón rosado enlatado con espinas | 3 onzas (85 g) | 17 g |
| Lentejas hervidas | 1/2 taza (99 g) | 9 g |
| Leche descremada | 1 taza (237 ml) | 8 g |
| Mantequilla de maní | 2 cucharadas (32 g) | 7 g |
| Huevo duro grande | 1 huevo (50 g) | 6 g |
Hierro: Prevenir la Anemia por Deficiencia de Hierro
El cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los tejidos del cuerpo. Durante el embarazo, se necesita el doble de hierro que las mujeres que no están embarazadas, ya que el cuerpo necesita producir más sangre para suministrarle oxígeno al bebé.
Si no se tienen suficientes reservas de hierro o no se obtiene suficiente hierro durante el embarazo, se podría desarrollar anemia por deficiencia de hierro, lo que puede causar dolores de cabeza o fatiga. La anemia grave por deficiencia de hierro durante el embarazo también aumenta el riesgo de nacimiento prematuro, de tener un bebé con peso bajo al nacer y de sufrir depresión posparto. Las vitaminas prenatales suelen contener hierro, y en algunos casos, el profesional de atención médica podría recomendar un suplemento de hierro por separado.
Es importante tener en cuenta que el consumo de suplementos de hierro (necesario en caso de anemia) puede traer consigo efectos secundarios a corto plazo. Varias investigaciones asocian el consumo de hierro con un mayor riesgo de padecer, a largo plazo, enfermedades cardiovasculares o cáncer, que son las dos primeras causas de muerte en occidente. No cabe duda, en cualquier caso, de que si la mujer entra en el embarazo con una anemia ferropénica previa, o la desarrolla en el curso del embarazo, tendrá serias dificultades para cubrir las demandas de hierro en la gestación.
Cuánto se necesita:
- 27 miligramos (mg) al día.
Buenas fuentes:
La carne roja magra, la carne de aves y el pescado son buenas fuentes de hierro. Otras opciones incluyen cereales de desayuno fortificados con hierro, frijoles y vegetales como las espinacas. El hierro de los productos animales se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción del hierro de las fuentes y suplementos vegetales, combínelos con un alimento o bebida con alto contenido de vitamina C, como el jugo de naranja, el jugo de tomate o las fresas. Si toma suplementos de hierro con jugo de naranja, evite la variedad fortificada con calcio, ya que el calcio puede disminuir la absorción de hierro.
| Alimentos | Tamaño de la porción | Contenido de hierro |
|---|---|---|
| Hojuelas de avena de cocción rápida fortificada con hierro | 1/2 taza (40 g) | 20 mg |
| Lomo asado de carne magra | 3 onzas (85 g) | 3 mg |
| Espinaca hervida | 1/2 taza (90 g) | 3 mg |
| Frijoles rojos hervidos | 1/2 taza (88,5 g) | 2 mg |
| Pavo oscuro asado | 3 onzas (85 g) | 1 mg |
Yodo
El yodo es un mineral vital. Es muy difícil cubrir con la dieta las necesidades de yodo en el embarazo, ya que aumentan significativamente. El riesgo de deficiencia es demasiado alto como para que los responsables sanitarios lo dejen en manos de la dieta, y nada menos que un tercio de la población presenta déficit de yodo. Se recomienda sustituir la sal de mesa por sal yodada.
Cuánto se necesita:
- 200 microgramos (mcg) de yodo diariamente, a través de suplementos.
Manejo del Peso y la Hidratación
Consultar con el profesional de la salud cuánto aumento de peso es saludable para usted. Si, como la mayoría de las mujeres, tenía un peso normal antes del embarazo, se aconseja ganar un mínimo de 11,5 kg. Es fundamental recordar que está totalmente contraindicado restringir las calorías que se consumen.
Obtener suficientes líquidos es otra necesidad nutricional especial durante el embarazo. El cuerpo necesita más agua para mantenerse usted y su bebé hidratados. La mejor bebida es el agua; se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos).
Alimentos y Sustancias a Limitar o Evitar
Mercurio en Pescado
Nuestra contaminación ambiental ha provocado que el pescado sea hoy portador de mercurio y dioxinas. Sin embargo, como el pescado aporta beneficios a la salud, el consejo en el embarazo es “ni mucho ni poco”. Limite el consumo de atún blanco (albacora) a 6 onzas por semana debido a sus posibles altos niveles de mercurio.
Cafeína
Beber grandes cantidades de cafeína puede ser dañino para el bebé. Para la mayoría de las personas, es mejor limitar la cafeína a menos de 200 mg por día durante el embarazo.
Alcohol
El alcohol es una de las principales causas de mortalidad evitable. No se debe promover su consumo, especialmente durante el embarazo y la lactancia.
Plantas Aromáticas y Suplementos
Tenga en cuenta que tomar demasiado de un suplemento puede ser perjudicial. Por ejemplo, niveles muy altos de vitamina A pueden causar defectos congénitos. Si está considerando la posibilidad de tomar plantas aromáticas durante el embarazo, consulte primero con el profesional de atención médica, ya que algunas pueden ser perjudiciales. En el caso de las dietas vegetarianas, se debe tener precaución con las algas, ya que pueden presentar altísimas cantidades de yodo que podrían perjudicar tanto al feto como al bebé lactante y a la madre.
Azúcares Naturales y Procesados
La ingesta de azúcar debe estar controlada en la alimentación durante el embarazo, sobre todo en casos de diabetes gestacional, aunque no se debe caer tampoco en la hipoglucemia. Se recomienda tomar frutas en la medida de lo posible y evitar productos ultraprocesados. Hacer pequeñas comidas de forma frecuente también ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre de forma más sencilla.
Suplementación Durante el Embarazo
Aunque se lleve una alimentación saludable, quizás no se consuman algunos nutrientes clave. Tomar a diario una vitamina prenatal, idealmente desde los tres meses previos a la concepción, como mínimo, puede ayudar a llenar cualquier vacío. Un suplemento con 200 microgramos (mcg) de yodo y 400 mcg de ácido fólico (vitamina B9) debería estar en la mesita de noche de toda embarazada. Las necesidades de yodo y B9 aumentan durante el embarazo y son difíciles de cubrir solo con la dieta.
El profesional de atención médica podría recomendar suplementos especiales si se sigue una dieta vegetariana estricta o si se tiene una enfermedad crónica.
Consideraciones para Dietas Vegetarianas Estrictas:
- Vitamina B12: Conviene tomar vitamina B12 a partir de alimentos enriquecidos (ej: batidos de soja o cereales de desayuno) o a partir de suplementos.
- Yodo y Ácido Fólico (Vitamina B9): De igual manera que el resto de embarazadas, las vegetarianas deben tomar diariamente un suplemento que contenga 400 microgramos de ácido fólico y un suplemento que contenga 200 microgramos de yodo.
Alimentación Segura: Higiene y Preparación
Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo. Algunos consejos básicos de higiene:
- Guardar los alimentos cocinados en el frigorífico, colocarlos adecuadamente, procurar que se consuman en poco tiempo y mantenerlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos.
- Lavar las frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas. Si se decide emplear productos químicos para el lavado, seguir las instrucciones de uso.
- Cocinar completamente la carne y el pescado.
- Las sobras de comida deben refrigerarse lo antes posible; no deben estar más de 2 horas a temperatura ambiente.
- Moderar el consumo de sal y no superar los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos comprados.
- Distribuir las comidas a lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas dependerá de las necesidades individuales.
Recomendaciones para la Sintomatología Digestiva del Primer Trimestre
Náuseas y Vómitos:
- Comer con mayor frecuencia en pequeñas cantidades.
- Evitar aquellos olores que causan náuseas.
- Determinadas formas de cocinado como hervir o cocinar al vapor pueden ayudar.
- Seleccionar alimentos con poca grasa en su composición, de fácil digestión, así como alimentos secos y fríos, ya que suelen ser mejor tolerados.
- Hidratarse correctamente.
Estreñimiento:
- Incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra: leche con fibra, legumbres, fruta, verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales.
- Mantener una ingesta adecuada de agua.
- Realizar actividad física de manera regular.
Reflujo/Acidez:
- No realizar comidas copiosas.
- Limitar el consumo de alimentos que puedan provocar reflujo o acidez como son alimentos con gran contenido en grasas, picantes, bebidas carbonatadas, cafeína.
- Se aconseja no acostarse hasta transcurrida al menos 1 hora después de haber comido.
Nutrición durante la Lactancia Materna
Cuando la madre ha dado a luz y está amamantando a su bebé, se recomiendan las mismas cantidades de calcio que durante el embarazo. Es un mito que se deba beber mucha leche para producir leche. El riesgo de padecer anemia es muy bajo en mamás que amamantan de forma exclusiva a sus bebés (algo que deberían hacer hasta el último día del 6º mes). A partir de entonces el riesgo sigue siendo bajo, hasta llegar a igualarse al del resto de la población, pero nunca dicho riesgo es superior. En resumen: no te vas a quedar anémica por amamantar.
La clave del éxito de la lactancia es la lactancia materna “a demanda”. Tomar frutos secos es muy saludable, pero si se quiere producir más leche, sencillamente hay que ofrecerle el pecho más a menudo al bebé. No es cierto que tomar cerveza produzca más leche, y el alcohol no debe promoverse. La difundida y errónea creencia popular de que alimentos como la alcachofa, el ajo, la cebolla, el brócoli, las alubias o los espárragos, darían “mal sabor” a la leche, está totalmente infundada; los niños no rechazan la leche porque la madre coma un alimento determinado.
La lactancia es el único momento de la vida de una mujer en que se moviliza con facilidad la grasa acumulada en las caderas (zona “glúteo-femoral”). Las mujeres que amamantan, en cualquier caso, recuperan más rápido y mejor la figura que las que no lo hacen, sobre todo si la lactancia dura más de 6 meses. Hay que tener en cuenta que la lactancia no es una varita mágica.
El crecimiento de los niños de mamás vegetarianas que reciben leche materna o de fórmula en cantidad suficiente, es normal, tal y como indica la Asociación Americana de Dietética. Es fundamental que las madres vegetarianas suplementen con vitamina B12, yodo y ácido fólico.
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