Los juegos son la manera perfecta de enseñar cosas nuevas a nuestros pequeños, así como de cuidar su salud física. El movimiento es salud, y cuanto antes y mejor se integre el disfrute de la actividad física, mejor será para su desarrollo. La velocidad, como capacidad física fundamental, determina en muchas ocasiones el triunfo del rendimiento deportivo en una gran cantidad de disciplinas, desde el fútbol hasta la natación o el tenis. Por ello, se considera clave a la hora de analizar el rendimiento deportivo y es importante entrenar esta cualidad en los jóvenes desde sus primeras etapas.
La Importancia de la Velocidad en el Desarrollo Infantil
¿Qué es la Velocidad y de Qué Depende?
Los ejercicios de velocidad son aquellos que permiten al cuerpo aumentar su capacidad de respuesta explosiva, es decir, su aceleración, así como su resistencia frente a un movimiento inmediato y sostenido. Se busca que el cuerpo, en especial las extremidades inferiores, se mueva más rápidamente. La velocidad es una cualidad física con una gran componente del sistema nervioso central, que puede entrenarse adecuadamente tanto en niños como en adultos.
Los factores de los que depende la velocidad son: la velocidad de movimiento segmentario, la fuerza del apoyo, la amplitud y frecuencia de movimiento. Se considera una técnica de movimiento con un fuerte componente neuromuscular, dependiendo de la capacidad de la coordinación inter e intramuscular.
Tipos de Velocidad
- Velocidad de reacción: Capacidad de responder lo más rápidamente posible a un estímulo.
- Velocidad máxima acíclica: Capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible.
- Velocidad máxima cíclica: Capacidad de realizar un movimiento de forma muy rápida.
Juegos Didácticos para Desarrollar la Velocidad
Los juegos de velocidad son actividades físicas que ponen a prueba la capacidad de los niños para moverse con rapidez y precisión. Este tipo de actividades, muy comunes en la educación física, contribuyen a potenciar la coordinación, el trabajo en equipo, el esfuerzo, la agilidad, la fuerza, la inteligencia y la técnica, entre otras aptitudes. Se recomiendan a partir de los siete años y requieren más de dos participantes.
Juegos de Velocidad Específicos
- Carreras de Relevos: Perfectas para trabajar la velocidad en equipo. Se dividen a los niños en grupos iguales y se diseña una pista con varias estaciones; cada miembro del equipo debe correr una distancia determinada y pasar el testigo (un objeto simple como un palo o una botella) al siguiente corredor. Este juego mejora no solo la velocidad sino también la coordinación y el trabajo en equipo.
- Pillapilla (o el clásico "La Mancha"): Una excelente manera para que los niños corran a máxima velocidad para atrapar o escapar de sus compañeros. Este juego mejora la velocidad, la agilidad y la capacidad de reacción.
- Carreras de Sacos: Un juego clásico y divertido donde los niños se meten en bolsas y deben saltar hacia la meta lo más rápido posible. Desarrolla la velocidad, mejora la coordinación y la fuerza de las piernas. Para organizarlo, asegúrate de tener bolsas del tamaño adecuado y una superficie segura.
- Pistas de Obstáculos: Se pueden crear con conos, cuerdas, cojines o pelotas. Las opciones son muchas, incluyendo saltar por encima de barras, pasar por debajo de cuerdas, tejer entre conos y saltar de un aro a otro. Los niños deben completar el recorrido lo más rápido posible, lo que, además de la velocidad, trabaja la agilidad mental y la movilidad articular.
- Carrera con Globo entre las Piernas: En este juego, los niños deben correr sosteniendo un globo entre las piernas, trabajando la velocidad, el equilibrio y la concentración.
- Carreras de Sprint: Carreras cortas en las que los niños corren a máxima velocidad durante una distancia reducida, normalmente de 50 a 100 metros. Este ejercicio es fantástico para desarrollar pura velocidad y explosividad. Se pueden organizar competiciones de sprint en diferentes distancias y superficies, cronometrando a los participantes para que compitan contra su propio tiempo y mejoren progresivamente.
- Juegos de Agilidad (como "Fútbol Americano" o "Rugby" infantil): Aquellos donde los niños deben correr y cambiar de dirección rápidamente para evitar ser atrapados, son ideales para mejorar la agilidad. Enseñan a anticipar movimientos y a tomar decisiones rápidas y precisas.
- "Luz Roja, Luz Verde" (el famoso Juego del Calamar): Requiere que los niños reaccionen rápidamente a las señales de correr o detenerse. Un niño hace de “semáforo” y da la espalda a los demás; cuando dice “luz verde”, los niños corren, y cuando dice “luz roja” y gira, deben detenerse inmediatamente. Mejora la velocidad de reacción y la capacidad de sprint.
- Carreras de Carretillas: Un juego clásico y legendario donde los pequeños se dividen en parejas. Un niño sujeta los tobillos del otro mientras este camina con las manos hacia la meta. Desarrolla la velocidad y la coordinación entre compañeros, requiriendo fuerza en brazos y abdomen.
- Competiciones en Pareja con Amarre: Los niños se atan en pareja y deben coordinar el movimiento para realizar la carrera y llegar a la meta. Fomenta la coordinación, la agilidad y el trabajo en equipo.
- Juego de las Cuatro Esquinas: Se dibuja un gran cuadrado y se forman cinco grupos. Cuatro grupos se sitúan en una esquina y el quinto en el centro. Cuando se da la señal, todos deben buscar una esquina; el grupo que se quede en el centro más veces pierde. Trabaja la velocidad y la capacidad de trabajar en equipo.
- Carrera de Cubos: Similar a la carrera de sacos, se practica por grupos. Utilizando dos cubos (uno vacío y otro medio lleno de agua), el primer equipo pasa el agua de uno a otro, llevando el lleno al siguiente compañero. El equipo ganador es el que tenga antes el cubo más lleno de agua.
- Triciclos o Bicicletas de Carreras: Para los más pequeños, son una excelente manera de fomentar la velocidad mientras disfrutan de un paseo divertido.
Velocidad de Reacción Conos Parejas Silbato
Consideraciones Generales para los Juegos
- Materiales: Es importante elegir materiales seguros y adecuados a la edad de los niños.
- Calentamiento: Realiza un calentamiento previo (no más de 10 minutos, con un trote suave y ejercicios articulares) para preparar el cuerpo y prevenir lesiones.
- Adaptación: Adapta los juegos según la edad, habilidades y nivel de condición física de los más pequeños.
Principios y Metodologías de Entrenamiento de la Velocidad
El entrenamiento de la velocidad se rige por ciertos principios para ser efectivo y seguro, especialmente en niños y adolescentes.
Factores Clave para el Entrenamiento
Para mejorar el entrenamiento de velocidad, ten en cuenta los siguientes puntos:
- Intensidad: Debe ser máxima, el 100% de las posibilidades individuales. Si corres, debe ser a la velocidad límite.
- Duración: No debe sobrepasar los 7 segundos, especialmente para principiantes. En un nivel intermedio es posible llegar a los 15 segundos como máximo.
- Cantidad: Debe ser escasa porque el sistema nervioso entra rápidamente en fatiga. Una forma de averiguarlo es cronometrar el ejercicio; si se vuelve más lento, hay que descansar más o suspenderlo. El volumen total en carreras de velocidad no puede ser más de 300 metros en principiantes y solo 100 metros en niños (ejemplo: correr 5 veces 20 metros).
- Frecuencia: Se puede entrenar todos los días, siempre que cambies los ejercicios que realices. Por ejemplo, si un día entrenaste velocidad corriendo, al otro puedes hacerlo saltando o con golpes específicos, de lo contrario, es conveniente descansar 48 horas.
- Motivación: En niños, es conveniente entrenar la velocidad como si fuera una competición con otros compañeros. De lo contrario, la motivación es muy baja y no se despliega todo el potencial necesario para estimular esta cualidad.
- Variabilidad: Es importante, ya que, de lo contrario, se produce un estereotipo motor y se retrocede en el entrenamiento. Cada 4 semanas hay que cambiar la forma de los ejercicios.
El Rol del Sistema Nervioso Central y la Edad
El entrenamiento de la velocidad debe producirse antes de la maduración del Sistema Nervioso Central (SNC), es decir, antes o durante la pubertad, que generalmente se alcanza a los 16.5 años en chicas y a los 18 en chicos. Es importante que los esfuerzos no lleguen a producir lactato en el niño (lo que ocurre en esfuerzos mayores a 30 segundos, o menores pero con muchas repeticiones), ya que esto puede producir daños en su sistema fisiológico que está en plena etapa de desarrollo.
Recomendaciones por Edades
- De 0 a 4 años: No existe un planteamiento formal del entrenamiento de la velocidad.
- De 4 a 8 años: Es el mejor periodo para trabajar la velocidad aprovechando la maduración del SNC. Lo más recomendable es entrenar la capacidad de reacción en un ambiente recreativo, a través de juegos.
- En la Pubertad (a partir de los 14 años): Teniendo en cuenta que la velocidad depende de la fuerza y de la coordinación muscular o técnica deportiva, se procederá a entrenarlas al menos 2 veces por semana y de manera muy progresiva.
Métodos Complementarios para la Velocidad
La velocidad y su mejora dependen en gran medida de la modalidad deportiva que se practique. Existen múltiples maneras de entrenar la velocidad, donde el entrenamiento de la fuerza y la potencia juegan un papel importante. El entrenamiento de la potencia se basa en la aplicación de cargas bajas con una velocidad de ejecución alta, con el objetivo de ser más rápido en la aplicación de la fuerza. Por otro lado, la mejora de la fuerza se basa en la consecución de un número determinado de repeticiones con un mayor peso y una velocidad de ejecución similar.
Es importante resaltar que la velocidad depende del ciclo de estiramiento-acortamiento que se produce en el músculo. La posibilidad de alargar y acortar el músculo de forma eficiente y veloz hace que la velocidad de ejecución de cualquier movimiento sea mucho mayor. La literatura científica indica que la velocidad en jóvenes atletas depende en muchas ocasiones de la fuerza muscular, y un entrenamiento de fuerza bien planificado puede beneficiar significativamente las ganancias de velocidad. Sin embargo, no todos los protocolos de entrenamiento de fuerza o pliometría (basada en saltos) tienen el mismo efecto, y la especificidad en la planificación es crucial.
Ejercicios Sugeridos
- Ejercicios de Velocidad a Alta Intensidad: Proponiendo pequeñas dosis de ejercicio a alta velocidad e intensidades altas, como los "sprints" repetidos. Los juegos lúdicos, planificados con sentido común, pueden ser una parte muy importante de la preparación del joven atleta.
- Entrenamiento en Cuestas: Una buena opción para mejorar la velocidad, ya que supone una alta intensidad en un espacio de tiempo corto. Debe primar la sobrecarga progresiva, comenzando con cuestas de poca inclinación e incrementando tanto la intensidad como la duración de la carrera. No se recomienda para iniciar el entrenamiento de velocidad en jóvenes atletas debido a la alta intensidad.
- Entrenamiento Interválico: Periodos de alta intensidad intercalados con periodos de menor intensidad suponen un estímulo suficiente para aumentar la velocidad. Los juegos lúdicos ya intercalan momentos de alta y baja intensidad, pero de forma aleatoria; el entrenamiento interválico estructurado permite un mayor control. Por ejemplo, un minuto a alta velocidad, seguido de cinco minutos a menor velocidad, y repitiendo el ciclo.
- Actividades con Pelota y de Fuerza: Los ejercicios de pelota ayudan a desarrollar habilidades motoras y perfeccionar actividades motrices básicas. Los ejercicios destinados a desarrollar e incrementar la fuerza infantil, sumados a otras actividades deportivas, potenciarán el rendimiento general del niño.
Juegos y Actividades Físicas Complementarias
Además de los juegos de velocidad puros, en la educación física existen muchas otras propuestas que fomentan valores únicos en los niños como el compañerismo, el juego limpio, el trabajo en equipo, la responsabilidad y el crecimiento personal. A nivel físico, estas actividades fortalecen la musculatura y favorecen el desarrollo de habilidades motrices, además de contribuir a reducir el sedentarismo y, por ende, la obesidad y el sobrepeso infantil.
- El Guardián: Fomenta el movimiento y la agilidad. Los niños se colocan por grupos en esquinas opuestas, y un grupo en el centro son los guardianes. Cuando se nombra un animal, los niños imitan su movimiento para llegar a otro "corral" intentando no ser atrapados por los guardianes.
- Transporte de Conos en Grupo: Un juego de equilibrio grupal que trabaja la coordinación y la cooperación. Los equipos de dos a cinco niños se colocan un cono en la cabeza y, abrazados a sus compañeros, deben transportarlo hasta otra punta de la pista sin que se caiga y sin soltarse.
- El Pañuelo: Un clásico que premia la agilidad y la rapidez. Dos equipos con números asignados se colocan en extremos opuestos, y un árbitro en el centro sostiene un pañuelo. Cuando el árbitro dice un número, los niños correspondientes de cada equipo deben correr a coger el pañuelo. Quien no lo consiga o sea pillado por el contrincante, queda eliminado.