La búsqueda de la concepción, ya sea de forma natural o mediante técnicas como la Fecundación In Vitro (FIV), es un viaje que muchas parejas emprenden. En este camino, la alimentación y el estilo de vida juegan un papel fundamental, influyendo directamente en la calidad de los óvulos, la salud espermática y el entorno uterino. La FIV, que literalmente significa fecundación “en un tubo de ensayo fuera del cuerpo”, es un proceso donde los óvulos son fusionados con esperma in vitro. Si bien es una técnica compleja, la preparación del cuerpo a través de la nutrición es una estrategia clave para aumentar las probabilidades de éxito.
De hecho, investigadores de la Universidad de Harvard de la salud pública han encontrado que realizando tan solo 5 cambios alimentarios tu fertilidad puede mejorar hasta un 69%. Nuestra alimentación tiene un gran impacto en la calidad de los óvulos. Otro estudio encontró que en mujeres que seguían un patrón alimentario mediterráneo tuvieron dos tercios más probabilidades de quedarse embarazadas, en comparación con mujeres que seguían un patrón alimentario menos parecido a la dieta mediterránea.
El Rol del Marisco en la Mejora de la Fertilidad
El marisco es una importante fuente de proteínas y de otros nutrientes esenciales, por lo que su consumo, tal y como sucede con otros muchos alimentos, se encuentra ampliamente recomendado en las mujeres que buscan quedarse embarazadas. Además y desde tiempo inmemorial, se le han atribuido propiedades afrodisíacas, por lo que su consumo podría resultar muy útil para aquellas parejas que quieren concebir un hijo. Pero, ¿el marisco es realmente afrodisíaco? Pues tal y como sucede con otros productos tradicionalmente ‘publicitados’ como potenciadores de la libido, no se sabe. O al menos, aún no se ha demostrado ‘científicamente’ que puedan mejorar la función sexual. Pero es posible que sea así.
Evidencia Científica y el Estudio LIFE de Harvard
Un estudio llevado a cabo por investigadores de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard en Boston (Estados Unidos) concluye que las parejas que consumen habitualmente marisco mantienen más relaciones sexuales y consiguen quedarse embarazadas antes. Para llevar a cabo el estudio, los autores siguieron durante 12 meses a un total de 500 parejas estadounidenses que, participantes en el Estudio Longitudinal sobre la Fertilidad y el Medio Ambiente -Estudio ‘LIFE’-, buscaban concebir un hijo. Concretamente, de lo que se trataba era de ver si el consumo de marisco guardaba alguna relación con la frecuencia de relaciones sexuales y, lo que es más importante, si mejoraba la probabilidad de lograr el ansiado embarazo.
Los resultados mostraron que, concluido el año de seguimiento, hasta un 92% de las parejas que consumieron más de dos porciones de marisco semanales habían logrado el embarazo. Un porcentaje que, en el caso de los participantes cuya ingesta de marisco fue igual o inferior a dos porciones a la semana, se estableció en un 76%. Los investigadores han descubierto que el 92% de las parejas que comían marisco dos veces por semana estaban embarazadas al cabo del año, en comparación con el 79% entre las parejas que consumían menos marisco. Es más, el mayor consumo de marisco también se asoció con una mayor frecuencia de relaciones sexuales.
Ocho o más raciones de marisco por ciclo, o unas dos raciones por semana, no solo mejoraron varios marcadores biológicos, como los parámetros espermáticos, la dinámica de la ovulación, la calidad embrionaria y la implantación, sino que también aumentaron el número de veces que las parejas mantenían relaciones sexuales. Las probabilidades diarias de mantener relaciones sexuales eran un 39% mayores cuando ambos miembros de la pareja consumían marisco el mismo día, lo que apoya la teoría popular de que el marisco es afrodisíaco. Como indica Audrey Gaskins, «la asociación entre el marisco y el menor tiempo para lograr la concepción no pudo explicarse completamente por una mayor frecuencia en la actividad sexual, lo que sugiere que hay otros factores en juego. Por tanto, se trataría de que no solo la mujer, sino también el varón, incluyera el marisco en su dieta.»
Beneficios Nutricionales del Marisco y Consideraciones de Seguridad
Pero, ¿este consumo de marisco, no es peligroso? Y es que algunos estudios han sugerido que estos ‘frutos del mar’, tal y como ocurre con algunos grandes peces, son ricos en mercurio, por lo que su ingesta puede resultar nociva para la salud. Pero no. El marisco aporta proteínas y cuenta con grasas saludables del tipo omega-3, además de algunos minerales como el yodo y el hierro, muy recomendables en la gestación. Además de estas ventajas nutricionales, tradicionalmente se le atribuyen propiedades afrodisíacas, que no se han demostrado científicamente, pero que ahora podrían tener cierta parte de verdad.
En Estados Unidos, la mayoría del pescado que se consume no es depredador. Siempre que sea posible se debe tratar de consumir pescado azul de tamaño pequeño para evitar la acumulación de metales pesados.
Nutrientes Esenciales para Potenciar la Fertilidad Femenina y la Calidad Ovocitaria
La alimentación tiene un gran impacto en la calidad de los óvulos. Es muy importante tener en consideración que la foliculogénesis (el proceso de maduración de un óvulo) se lleva a cabo en el transcurso de 90-100 días (3 meses). Por ello, una planificación nutricional preconcepcional es crucial.
Nutrientes Clave para el Óvulo y la Ovulación
Ácidos Grasos Omega-3
Son esenciales para el equilibrio hormonal, el correcto funcionamiento del sistema inmune y para favorecer la implantación. Este ácido graso está presente en las semillas, frutos secos y el pescado azul (salmón, sardinas, caballa). Un estudio interesante ha demostrado que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 presentaron una prolongación en la función reproductiva en edad materna avanzada, mientras que una dieta rica en ácidos grasos omega-6 se ha visto asociado con peor éxito reproductivo en edades maternas avanzadas. Esto fue también asociado a una mejora en la calidad del óvulo.
Antioxidantes
Mientras que los antioxidantes puede que no contribuyan directamente a mejorar la calidad del óvulo, pueden ayudar a contrarrestar o a prevenir el daño oxidativo que puede venir causado por disfunciones en la ovulación, alteraciones en las trompas de Falopio y endometriosis. Los alimentos ricos en antioxidantes son alimentos vegetales. Asegúrate de que tu plato contenga un mínimo de 5 colores; entre los cuales deben estar azul, rojo, amarillo, verde, violeta, naranja y blanco para obtener los beneficios únicos y diversos que ofrece cada color. ¡Come el arco iris!
Zinc
Niveles óptimos de zinc también juegan un papel importante en el desarrollo, la maduración y la liberación del óvulo (parece ser que esto ayuda a que el óvulo progrese en las etapas finales de la meiosis y la división celular). Este mineral ayuda a regular el ciclo menstrual y favorece la ovulación. Se puede encontrar en el marisco, las semillas de calabaza, las legumbres y el pollo.
Coenzima Q10 (CoQ10) o Ubiquinona
Es un Co-enzima que se encuentra en nuestros cuerpos de forma natural y tiene un papel muy importante en la producción de energía en todas nuestras células (mitocondria). La salud de la mitocondria es crítica, ya que los óvulos necesitan mucha energía. A pesar de que CoQ10 se puede obtener a través de los alimentos, es muy habitual su suplementación, especialmente para mujeres de más de 35 años de edad. Nota: recuerda no debes suplementarte por tu cuenta. Acude a tu profesional de la salud, cada mujer tiene unas necesidades diferentes. La toma de suplementos nutricional requiere una evaluación y asesoramiento individual y personalizado. Hay ciertas situaciones en que la suplementación de CoQ10 no es apropiada o recomendada.
Vitamina D
Es una vitamina esencial liposoluble que se obtiene principalmente fuera del contexto de nuestra dieta, mediante la exposición solar. Interviene en el proceso de división celular muy necesario en la concepción e implantación del embrión. Por ello, debemos asegurar unos correctos niveles de vitamina D a través de la exposición solar, la alimentación (pescado azul, huevo, lácteos…) o la suplementación. Recomendación: Asegura una exposición solar diaria de 5-10 minutos (antes de las 10:00 y después de las 15:00 para evitar las horas de mayor exposición); expón la cara, brazos, piernas y pecho.
Vitaminas del Grupo B (Folato, B6, B12)
Folato (Vitamina B9): Es un micronutriente esencial para el proceso de producción de nuevas copias de ADN (en la expresión epigenética). Es clave para la formación de células sanguíneas y para el crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo como el tubo neural del futuro bebé. Recomendación: ingiere mínimo 2 raciones de verduras de hoja verde al día (espinacas, canónigos, lechuga, rúcula, acelgas, etc.).
Vitamina B12: Se encuentra en las proteínas de origen animal (carne, huevo, pescado…) e interviene en el proceso de división celular por lo que es importante para el crecimiento y desarrollo del bebé. Por ello, es importante que las personas vegetarianas y veganas consulten a su profesional de la salud, ya que en ese caso se debe evaluar suplementación. Asegura un adecuado aporte de alimentos de origen animal (ricos en vitamina B12 y vitamina B6).
Myo-inositol
Es importante para la regularidad de los ciclos menstruales, la calidad ovocitaria y una correcta ovulación. Aunque muchas legumbres y cereales integrales contengan este nutriente, también se puede añadir en suplemento.
Hierro y Yodo
Hierro: En el embarazo las necesidades de hierro van en aumento, por lo que es importante que en el periodo preconcepcional se aseguren unas concentraciones suficientes de hierro. El hierro se encuentra en alimentos como la carne roja, legumbres, perejil o espinacas, pero si hay déficit a menudo se añade como suplemento para evitar la anemia.
Yodo: Para un correcto funcionamiento tiroideo necesitamos un aporte adecuado de yodo. Este se encuentra en el pescado, marisco y las algas.
Factores Nutricionales para la Fertilidad Masculina
Es importante recordar que también hay un factor masculino en el proceso de la búsqueda gestacional. El esperma aportará el 50% del material genético para tu futuro bebé. La literatura refleja el gran impacto que tiene el estilo de vida y la alimentación en los espermatozoides de tu pareja. Por lo tanto, ¡no tienes por qué realizar los cambios dietéticos previo a la FIV tú sola!
Nutrientes Clave para la Salud Espermática
Zinc
Es un mineral crucial en los hombres ya que se pierde ciertas cantidades de él en cada eyaculación. Es un nutriente esencial para que se lleve a cabo una correcta espermatogénesis (ya que es un Co-factor de diferentes proteínas y enzimas involucrados en este proceso de maduración del espermatozoide). Lo encontramos en el marisco, las semillas de calabaza, las legumbres y el pollo.
Selenio
Su papel principal en el organismo es el de proteger cualquier daño oxidativo que se pueda dar durante el proceso de maduración del espermatozoide y mantener las células saludables (similar que el zinc). Es un mineral que se encuentra mayormente concentrado en las nueces de Brasil, el pescado, el marisco y los cereales integrales.
Licopeno
Otro antioxidante, el cual se ha visto también con niveles bajos en hombres infértiles. El licopeno requiere de grasa para una óptima absorción. Si bien, hay un gran número de frutas y vegetales que contienen licopeno, como son los tomates, la sandía, las uvas, el pimiento rojo, la zanahoria o la col lombarda.
L-carnitina
Es un nutriente que ayuda en la producción de energía mediante la transportación de ácidos grasos a la “central eléctrica” de tus células. Se produce en tu cuerpo y está compuesto por dos aminoácidos, Lisina y Metionina. La mejor manera de asegurarte un aporte adecuado de aminoácidos que tu cuerpo necesita para producir L-carnitina es disfrutando de una dieta variada en la que se incluyan todos los grupos de alimentos.
Folato
Al igual que el folato es importante en la búsqueda gestacional para las mujeres, también lo es para los hombres. Así mismo, se ha sugerido que el folato ayuda a aumentar la cantidad de espermatozoides. Sabemos que el folato es importante para mantener las células sanas, incluyendo el contenido de ADN.
Dieta para la Salud Uterina y la Implantación
Tu óvulo saludable se ha encontrado con un espermatozoide saludable y tu embrión parece sano en general. Ahora es el momento de transferir este embrión con la esperanza de que se “adhiera y encuentre un hogar en tu útero por los próximos 9 meses”. Por lo tanto, necesitamos crear un buen hogar para que este embrión quiera vivir dentro. Pero ¿qué podemos hacer si tu endometrio no es lo suficientemente grueso o no está en las condiciones adecuadas para llevar a cabo la implantación?
Alimentos que Favorecen un Endometrio Saludable
Cereales integrales: Sabemos que las mujeres que se someten a un tratamiento de FIV que comen más cereales integrales tienen una mayor probabilidad de implantación en comparación con las que no lo hacen. ¡Los hidratos de carbono no son el demonio para tu fertilidad! Eso sí, hay que adecuar la calidad.
Consideraciones Nutricionales Durante las "2 Semanas de Espera"
Técnicamente, las 2 semanas de espera se refiere a la fase lútea del embarazo. La implantación del embrión durante una FIV tiene lugar entre el quinto y el séptimo día después de la fecundación. Cuando el embrión se implanta, la matriz de la madre libera la hormona hCG (gonadotropina coriónica humana). Estas dos semanas normalmente se hacen interminables, generando mucha ansiedad y temor para la mayoría de las mujeres. Desde el punto de vista nutricional, estas dos semanas las tratamos como si estuviéramos en el primer trimestre del embarazo. Esto significa que, más que crear más presión en intentar llevar una dieta perfecta, normalmente ponemos atención en adaptar medidas higiénicas y de seguridad alimentarias (así como haríamos en los primeros días del embarazo). Se recomienda dejar de tomar los suplementos prenatales que no sean seguros o adecuados para el embarazo. No seas dura contigo misma. Date tiempo y prioriza el autocuidado. Nada que tú hagas va a estropear el éxito de la FIV. Acepta que está fuera de tu control.
Factores que Afectan la Salud Uterina (Perspectiva Nutricional)
Cabe destacar que el fallo o interrupción en la implantación puede venir dado como consecuencia de un problema en el útero o bien por un problema en el desarrollo del embrión. También es importante tener en consideración la edad materna y el estadio embrionario. Algunos de los factores más comunes que sabemos que pueden afectar la salud uterina desde una perspectiva de la nutrición incluyen: anormalidades anatómicas (fibromas), endometrio fino, endometritis, condiciones autoinmunes y obesidad.
Alimentos Específicos para Aumentar la Fertilidad
Una alimentación que favorezca la fertilidad incluirá las vitaminas y minerales mencionados anteriormente. Alimentos ricos en estos nutrientes favorecerán la calidad del óvulo, la ovulación y la implantación, entre otras cosas.
- Salmón salvaje: Pescado azul muy rico en omega 3, un ácido graso esencial para la reproducción.
- Huevos: Una fuente de proteína de gran calidad que además es rica en omega 3, selenio, colina, hierro, vitamina B y otros nutrientes clave para la fertilidad. Lo ideal es escoger huevos de gallinas criadas en libertad.
- Brócoli: Muy rico en vitamina C, sulforafano, hierro, folato y antioxidantes. Ayuda a la ovulación y a prevenir la anemia.
- Caldo de huesos: Su alto contenido en minerales, colágeno y aminoácidos lo convierte en un alimento clave para la reproducción.
- Lentejas: Ricas en hierro, es un mineral que interviene en la formación de sangre y que a menudo está bajo en el embarazo.
- Verduras de hoja verde (rúcula, acelga, espinaca, bok choy…): Rica en folato, lo que reduce la incidencia de defectos del tubo neural en el futuro bebé.
- Frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras, fresas…): Contienen altas cantidades de antioxidantes, que protegen el esperma y los óvulos del daño celular.
- Semillas de chía, lino y cáñamo: Fuente de omega 3, un ácido graso clave en la fertilidad masculina y femenina.
- Apio: Rico en folato, esencial para prevenir los daños neurales en el futuro bebé.
- Pipas de calabaza: Ricas en zinc, lo que favorecen el buen funcionamiento hormonal y la fertilidad global tanto en hombres y mujeres.
Consideraciones Adicionales para un Estilo de Vida Pro-fertilidad
Importancia de la Alimentación Preconcepcional
Una alimentación adecuada, rica en vitaminas y minerales, es fundamental para la salud reproductiva. Por ello, si una pareja está en búsqueda de embarazo, mínimo los 3 meses previos a intentar concebir se deberían enfocar en una alimentación preconcepcional que proporcione unas condiciones óptimas para el embarazo. Aunque no existe una alimentación milagrosa para la fertilidad, sí hay determinados alimentos y nutrientes que son clave en este proceso y que deberíamos tratar de priorizar.
Hábitos Dietéticos y de Estilo de Vida a Evitar
Una alimentación adecuada prioriza siempre que sea posible alimentos orgánicos, de temporada y de proximidad. A su vez, se debe evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, el exceso de azúcares y harinas refinadas, tóxicos como el alcohol o el tabaco, el exceso de cafeína y edulcorantes que puedan perjudicar la salud y, por lo tanto, la fertilidad.
Para muchas mujeres, perder peso si están por encima de su peso saludable o ganar peso si están por debajo de un peso saludable, modificar su actividad física, su alimentación y gestionar el estrés puede ser un paso clave para iniciar la ovulación o regularla. De hecho, es más importante el porcentaje de grasa corporal que un número de peso en la báscula. Controlar el estrés cuando estás ansiosamente esperando a un test de embarazo, ¡es mucho más fácil decirlo que hacerlo!
Consejos Para Búsqueda de Embarazo🔎🤰👶Estrés, Entorno, Pareja y Gestión Emocional de la Búsqueda de 👶
Asesoramiento Profesional y Suplementación
No todos los suplementos son iguales y no todos sirven para todas las personas. Cada mujer es un mundo, cada una tiene unas necesidades diferentes, unas circunstancias, una clínica o una historia médica asociada distinta, etc. Por lo tanto, ¡no! Por favor, pregunta a tu profesional sanitario antes de tomar ningún suplemento. Lo que sí queremos dejar claro en este artículo, es que nos basamos en evidencia científica y en unas recomendaciones generales que tienen como intención optimizar tus reservas nutricionales en preparación al embarazo. Por lo tanto, debemos comer ciertos alimentos que sí sabemos que van a apoyar nuestra fertilidad y poner atención en aquellos nutrientes que van a garantizar un correcto desarrollo y la salud de tu futuro bebé. Ahora bien, ¿van a ser las mismas pautas dietéticas para alguien con endometriosis que para alguien con una historia de trastorno de la conducta alimentaria? ¿Qué pasa cuando ha habido abortos previos? ¿O hay riesgo de malformaciones del tubo neural? ¿Va a necesitar el mismo tipo de alimentación mi hermana que tiene un problema autoinmune y está en proceso de FIV que yo que no padezco de ninguna condición médica?
Finalmente, como la fertilidad es un reflejo de tu estado de salud global, tus hábitos diarios tienen una gran importancia. Junto a una alimentación adecuada y variada, debemos apoyar otros pilares de un estilo de vida saludable como el ejercicio físico, el descanso reparador y la gestión del estrés. Además, nos podemos beneficiar de suplementos específicos que incluyan los nutrientes esenciales para potenciar la fertilidad.