Guía completa sobre bebidas para la rehidratación

El agua es el principal componente del organismo y constituye entre el 50-80% de nuestro peso. Por ello, llevar a cabo una correcta hidratación es fundamental para el rendimiento físico y cognitivo. El agua es parte indispensable de nuestro cuerpo porque participa en múltiples funciones y reacciones orgánicas, sirviendo además para mantener nuestro equilibrio electrolítico.

El proceso de deshidratación

La deshidratación se produce cuando el cuerpo pierde más líquidos de los que ingiere. Con el aumento de las temperaturas y el mayor tiempo que se pasa al aire libre, mantenerse hidratado es más importante que nunca. El riesgo de sufrir deshidratación conlleva consecuencias como el agotamiento por calor, calambres musculares, fatiga, e incluso puede perjudicar la salud física y mental.

Tipos de deshidratación según la pérdida de fluidos

• Deshidratación hipotónica: Se produce cuando la pérdida de agua es mayor que la de electrolitos, por ejemplo, en condiciones climatológicas de mucho calor o procesos que cursan con fiebre. En este caso, la bebida más hidratante será una bebida hipotónica que consiga hidratar el medio intracelular.
• Deshidratación isotónica: Se produce cuando la pérdida de agua y electrolitos es similar, como en situaciones de vómitos, diarrea o en la práctica de deportes de larga duración. Se debe optar por una bebida que combine agua y sales minerales en proporciones adecuadas.
• Deshidratación hipertónica: Se produce cuando la pérdida de electrolitos es mayor que la de agua, común en personas que toman diuréticos.

Cómo hidratarse correctamente

Para mantenerse bien hidratados antes de realizar ejercicio, conviene beber 500-600 ml de líquido unas dos horas antes de la actividad física. Luego, durante el entrenamiento, se recomienda beber 250 ml cada 20 minutos. El agua es el componente central, pero es conveniente que la bebida incorpore pequeñas cantidades de azúcar y sales para favorecer la retención de agua y el equilibrio de electrolitos.

Alternativas naturales y bebidas caseras

Si estás aburrido del agua corriente, puedes preparar tu propia bebida hidratante rica en electrolitos en casa con ingredientes naturales:

1. Jengibre: Aporta sustancias antiinflamatorias. Ralla la raíz fresca y mézclala con agua.
2. Jugo de naranja: Aporta una buena cantidad de azúcares y potasio, ideal para la recuperación.
3. Agua de coco: Contiene potasio, calcio y magnesio. Es una bebida refrescante que ayuda a prolongar el tiempo hasta la fatiga.
4. Sandía: Es la gran fruta hidratante del verano; puedes tomarla batida.
5. Jarabe de arce: Mezclado con agua y una pizca de sal, es una bebida energética e hidratante.
6. Té helado con miel: El té verde es muy antioxidante y antiinflamatorio.
7. Semillas de chía: Pueden absorber hasta 12 veces su peso en agua. Remoja 1 cucharada en 12 onzas de agua.
8. Aloe vera: Bajo en azúcares y rico en antioxidantes, aunque debe usarse con moderación por su efecto laxante.
9. Caldo de huesos: Rico en aminoácidos, calcio, magnesio, hierro y potasio.

Sueros y bebidas de rehidratación oral

Los sueros son soluciones que contienen agua, sales minerales y glucosa, diseñadas para reponer rápidamente los líquidos. Son especialmente útiles en gastroenteritis, fiebre alta, golpes de calor o deporte intenso. Deben seguir las recomendaciones de la OMS para garantizar una absorción óptima.

Signos de alerta en niños

Los niños pequeños son especialmente propensos a la deshidratación. Se debe vigilar si presentan:

• Orinar con menos frecuencia (menos de 6 pañales mojados al día).
• Lengua, cavidad bucal u ojos secos.
• Somnolencia excesiva o irritabilidad.
• Piel arrugada o punto blando hundido en la cabeza (en bebés).

Tabla comparativa de bebidas deportivas comerciales

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