Seguir una dieta saludable es importante en todas las etapas de la vida, pero en el embarazo adquiere una especial relevancia, ya que la adecuada ingesta de micronutrientes y macronutrientes contribuye al correcto desarrollo embrionario y fetal. El embarazo es un proceso fisiológico en el que cobra especial importancia llevar una vida saludable. Si estás planeando un embarazo, comienza a tomarlo lo antes posible o tan pronto como se confirme tu embarazo. Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia. O, al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía.
Principios generales de una dieta saludable en el embarazo
La alimentación durante el embarazo debe ser rica, variada y saludable. Los requerimientos de micro y macronutrientes son superiores durante la gestación, especialmente en el segundo y tercer trimestres. La nutrición de la embarazada es fundamental para el desarrollo óptimo del bebé. Existe un grupo de nutrientes que son básicos, y cuando actúan juntos, sus propiedades se complementan. Tu médico te dirá si has pasado o no la toxoplasmosis en los primeros análisis de sangre que te hacen en cuanto el test de embarazo da positivo. Si te anuncia que la has pasado y estás inmunizada, ¡genial!: no hay riesgo de contagio.
Se recomienda realizar 4-5 comidas al día, distribuyendo las comidas a lo largo del día de forma regular. Para obtener la energía adicional que necesitas, intenta tener a mano refrigerios saludables, como nueces, yogur natural y fruta fresca. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es importante asegurarte de obtener suficiente hierro, zinc, calcio y vitaminas B12 y D. La sociedad actual no se alimenta de manera adecuada. Por eso la alimentación tiene que modificarse en el embarazo. Primero, porque el bebé necesita determinados nutrientes adicionales y, después, porque la alimentación actual incluye demasiados carbohidratos. Yo recomiendo cinco o seis comidas pequeñas repartidas a lo largo del día, que ayudan a evitar problemas como la diabetes gestacional, sin olvidarse de beber más agua.
Incremento calórico y de nutrientes
Los requerimientos calóricos son superiores durante la gestación. Se estima que la ingesta calórica debería incrementarse entre 300 y 400 kcal al día en el segundo y tercer trimestres. Durante el primer trimestre, no necesitas comer porciones adicionales. En el segundo trimestre, necesitarás 340 calorías adicionales por día, y en el tercer trimestre, alrededor de 450 calorías adicionales por día. En cuanto a los macronutrientes, se sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las calorías del día.
La cantidad de calorías que necesitas cambiará a medida que tu embarazo avance. La mayoría de las mujeres con un peso saludable antes de quedar embarazadas tienen estas necesidades de calorías: Primer trimestre (primeras 12 semanas): no necesitas calorías extra. Segundo trimestre (de 13 a 26 semanas): alrededor de 340 calorías extra cada día. Último trimestre (después de 26 semanas): alrededor de 450 calorías extra cada día. Subir de peso es una parte natural del embarazo. La cantidad de peso que puedes subir y el número extra de calorías que necesitarás depende de muchas cosas, incluyendo cuánto pesabas antes del embarazo. Pregúntale a tu doctor o matrona cuántas calorías necesitas y cuánto peso es saludable para ti subir durante el embarazo.
Nutrientes esenciales durante el embarazo
Folato y ácido fólico
El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, que son problemas graves relacionados con el cerebro y la médula espinal en desarrollo. La forma sintética del folato, que se encuentra en los suplementos y los alimentos fortificados, se conoce como ácido fólico. Se demostró que los suplementos de ácido fólico reducen el riesgo de que el bebé nazca prematuro y con bajo peso. Se necesitan 400 microgramos (mcg) al día de folato o de ácido fólico antes de la concepción, y entre 600 y 1000 microgramos al día durante todo el embarazo. Las verduras de hoja verde oscuro, los cítricos, y las lentejas, los frijoles y los guisantes secos son buenas fuentes de folato de origen natural. Los cereales fortificados son una gran fuente de ácido fólico. Además de elegir alimentos saludables, tomar una vitamina prenatal diaria, idealmente desde los tres meses previos a la concepción, puede ayudar a garantizar que consuma suficiente de este nutriente esencial. Cualquier persona que tenga probabilidades de tener un embarazo debería tomar un suplemento vitamínico diario que contenga ácido fólico.
| Alimento | Tamaño de la porción | Contenido de folato o ácido fólico |
|---|---|---|
| Cereal | 3/4 de taza (15 a 60 g) de cereal listo para comer | 100 a 700 mcg (elegir un cereal fortificado del 50 al 100 %) |
| Espinaca | 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas | 131 mcg |
| Frijoles (alubias, porotos) | 1/2 taza (89 g) de frijoles blancos hervidos | 90 mcg |
| Espárragos | 4 espárragos hervidos (60 g) | 89 mcg |
| Naranjas | 1 naranja pequeña (96 g) | 29 mcg |
| Maníes (cacahuates) | 1 onza (28 g) de maníes tostados | 27 mcg |
Calcio
Usted y su bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también contribuye al buen funcionamiento de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso. Se necesitan 1000 miligramos (mg) al día; las adolescentes embarazadas necesitan 1300 miligramos al día. Los productos lácteos son las fuentes de calcio que mejor se absorben. Entre las fuentes sin lácteos se incluyen el brócoli y la col rizada. Muchos jugos de frutas y cereales para el desayuno también están fortificados con calcio.
| Alimento | Tamaño de la porción | Contenido de calcio |
|---|---|---|
| Cereal | 1 taza (20 a 60 g) de cereal listo para comer fortificado con calcio | De 100 a 1000 mg |
| Jugo | 1 taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio | 349 mg |
| Queso | 1,5 onzas (43 g) de mozzarella semidescremada | 333 mg |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada | 299 mg |
| Yogur | 6 onzas (170 g) de yogur de frutas con bajo contenido de grasa y edulcorante bajo en calorías | 258 mg |
| Salmón | 3 onzas (85 g) de salmón rosado enlatado con espinas | 181 mg |
| Espinacas | 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas | 123 mg |
Vitamina D
La vitamina D, junto con el calcio, ayuda a fortalecer los huesos y los dientes del bebé. Se necesitan 600 unidades internacionales al día. Los pescados grasos, como el salmón, son una excelente fuente de vitamina D. Otras opciones son la leche fortificada y el jugo de naranja.
| Alimento | Tamaño de la porción | Contenido de vitamina D |
|---|---|---|
| Pescado | 3 onzas (85 g) de salmón rojo cocido | 570 unidades internacionales |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada con vitamina D agregada | 115 unidades internacionales |
| Jugo | 8 onzas (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D | 100 unidades internacionales |
| Huevos | 1 huevo duro grande (50 g) | 44 unidades internacionales |
Proteína
Las proteínas son cruciales para el crecimiento del bebé durante el embarazo. Se necesitan 71 gramos (g) al día. La carne magra, la carne de aves, los mariscos y los huevos son grandes fuentes de proteínas. Otras opciones incluyen frijoles y arvejas, frutos secos, semillas y productos de soja.
| Alimento | Tamaño de la porción | Contenido de proteína |
|---|---|---|
| Queso cottage | 1 taza (226 g) de queso cottage 1 % bajo en grasa | 28 g |
| Carne de aves | 3 onzas (86 g) de pechuga de pollo a la parrilla sin piel ni hueso | 26 g |
| Pescado | 3 onzas (85 g) de salmón rosado enlatado con espinas | 17 g |
| Lentejas | 1/2 taza (99 g) de lentejas hervidas | 9 g |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada | 8 g |
| Mantequilla de maní | 2 cucharadas (32 g) de mantequilla de maní | 7 g |
| Huevos | 1 huevo duro grande (50 g) | 6 g |
Hierro
El cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los tejidos del cuerpo. Durante el embarazo, se necesita el doble de hierro que las mujeres que no están embarazadas. Si no se tienen suficientes reservas de hierro o no se obtiene suficiente hierro durante el embarazo, podría desarrollarse anemia por deficiencia de hierro, lo que puede causar dolores de cabeza o fatiga. La anemia grave por deficiencia de hierro durante el embarazo también aumenta el riesgo de nacimiento prematuro, de tener un bebé con peso bajo al nacer y de sufrir depresión posparto. Se necesitan 27 miligramos al día. La carne roja magra, la carne de aves y el pescado son buenas fuentes de hierro. Otras opciones incluyen cereales de desayuno fortificados con hierro, frijoles y vegetales. Las vitaminas prenatales suelen contener hierro. En algunos casos, el profesional de atención médica podría recomendar un suplemento de hierro por separado. El hierro de los productos animales, como la carne, se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción del hierro de las fuentes y suplementos vegetales, combínelos con un alimento o bebida con alto contenido de vitamina C, como el jugo de naranja, el jugo de tomate o las fresas. Si toma suplementos de hierro con jugo de naranja, evite la variedad fortificada con calcio, ya que puede disminuir la absorción de hierro.
| Alimento | Tamaño de la porción | Contenido de hierro |
|---|---|---|
| Cereal | 1/2 taza (40 g) de hojuelas de avena de cocción rápida fortificada con hierro | 20 mg |
| Carne | 3 onzas (85 g) de lomo asado de carne magra | 3 mg |
| Espinaca | 1/2 taza (90 g) de espinaca hervida | 3 mg |
| Frijoles | 1/2 taza (88,5 g) de frijoles rojos hervidos | 2 mg |
| Carne de aves | 3 onzas (85 g) de pavo oscuro asado | 1 mg |
Hidratación
Para beber, la mejor bebida es el agua. Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua. Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras.
Alimentos y bebidas a evitar o limitar
Las mujeres embarazadas pueden ser más susceptibles a ciertas enfermedades transmitidas por los alimentos, que pueden dar lugar a complicaciones en el embarazo. Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo. No se trata de prohibir alimentos, pero sí hay que tener cuidado con algunos. Uno de ellos es el azúcar, hay que controlar la cantidad que se toma, igual que ocurre con las grasas.
Pescados y mariscos
Algunas variedades de pescado tienen un alto contenido de mercurio y deben evitarse. El metilmercurio, que es la forma más tóxica del mercurio, atraviesa la placenta y afecta al desarrollo del feto. Está presente en los ejemplares más grandes de los pescados azules: atún rojo, pez espada, emperador, lucio, cazón. Es mejor evitar el consumo de estos pescados, tal y como recomienda el Ministerio de Sanidad. Come entre 8 y 12 onzas de pescado y mariscos cada semana. El pescado y los mariscos contienen grasas sanas que son buenas para ti y tu bebé. Pero algunos pescados y mariscos tienen un alto contenido de mercurio, un metal que puede perjudicar el desarrollo de tu bebé. Es una buena idea comer pescados y mariscos que tengan un alto contenido de grasas saludables pero que tengan bajos niveles de mercurio.
Carnes y productos cárnicos
Carne cruda o poco cocinada. Productos cárnicos crudos y poco cocidos como embutidos y fiambres. Cocina completamente la carne y el pescado, asegurándonos de que alcanzan una temperatura superior a los 70ºC. Consumir los alimentos después de cocinarlos. No comer carne cruda o poco cocinada, es decir, que no queden zonas rosadas en el interior del alimento. Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales.
Lácteos y huevos
Leche cruda sin pasteurizar y quesos blandos elaborados con leche sin pasteurizar. Los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules, son los más peligrosos. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo. Huevos crudos.
Vegetales y brotes
Semillas, granos y frijoles germinados crudos. Los brotes crudos (como los brotes de frijol, alfalfa y rábano, así como las ensaladas empacadas y listas para consumir) pueden contener bacterias dañinas como Listeria, Salmonela y E. coli. Brotes crudos, incluyendo los de alfalfa, trébol, rábano o brotes de frijol mungo. Hay que lavar bien las frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas. Si decides emplear productos químicos, asegúrate bien de la dosis para cada uso leyendo las instrucciones del fabricante en la etiqueta. Existen productos específicos para ese uso alimentario. No se recomienda usar lejía de uso doméstico para desinfectar frutas y verduras. El proceso, sugieren desde AESAN, es sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos.
Otros alimentos y bebidas
Hígado y otras vísceras. Exceso de cafeína. Algunos edulcorantes también se deben evitar, como la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia. No bebas alcohol. Ninguna cantidad de alcohol es segura durante el embarazo o mientras tratas de quedar embarazada. Todos los tipos de alcohol pueden ser perjudiciales para tu bebé, incluyendo el vino y la cerveza. La cafeína no es buena amiga del embarazo. Pregúntale a tu doctor si la cafeína es segura de consumir para ti. O intenta tomar café o té descafeinados. Evita los endulzantes y la crema.
ALIMENTOS A EVITAR DURANTE EL EMBARAZO
Medidas de higiene y seguridad alimentaria
Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene. Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico, colócalos adecuadamente, pero procura que se consuman en poco tiempo y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Lava las frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas. Las sobras de comida debes refrigerarlas lo antes posible, no deben estar más de 2 horas a temperatura ambiente. Limpieza de manos.
Una de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos. Los fiambres, embutidos, carnes frías, pescados o mariscos ahumados, y salchichas, deben calentarse hasta que liberen vapor (165 grados Fahrenheit, o 73.8 grados Celsius). Las ensaladas ya preparadas de pescados y mariscos o con carne, como la ensalada de jamón, ensalada de pollo o ensalada de atún, también deben evitarse.
Situaciones especiales y recomendaciones
Hay situaciones especiales que obligan a modificar la alimentación durante el embarazo, como algunas patologías que puedan presentar las futuras mamás o que aparezcan durante la gestación. Toxoplasmosis en el embarazo: Debes evitar contraer esta enfermedad en el embarazo porque puede resultar muy grave para el bebé. Listerioris: Contagiarse de esta enfermedad en la gestación puede tener graves consecuencias para el bebé. La diabetes gestacional: Requiere un control médico constante durante el embarazo y una alimentación cuidada que evite las subidas muy rápidas de glucosa. Exceso de peso: Creo que el embarazo no es un buen momento para hacer dieta, de hecho, las mujeres con sobrepeso no suelen engordar mucho en la gestación.
La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación. La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas, ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento.
La evidencia demuestra que una mujer puede continuar con su gestación y llevar una dieta vegetariana e, incluso, vegana, sin que tenga efectos negativos ni en el feto, ni en la propia madre. Si te sientes enferma, intenta comer tostadas, cereal seco o galletas saladas. Pregúntale a tu doctor si necesitas un suplemento prenatal con hierro. El yodo es importante para el desarrollo del cerebro de tu bebé. Si consumes sal en tu hogar, asegúrate de que sea sal yodada. Los suplementos prenatales podrían no tener yodo. La colina también es importante para el cerebro de tu bebé. Selecciona alimentos con colina, como por ejemplo, lácteos bajos en grasa o sin grasa, huevos, carnes bajas en grasa, pescados y mariscos, porotos y lentejas. Es también importante notar que muchos suplementos prenatales no contienen colina.
Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario. Si está considerando la posibilidad de tomar plantas aromáticas durante el embarazo, consulte primero con el profesional de atención médica. Algunas plantas aromáticas pueden ser perjudiciales durante el embarazo.
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