La alimentación tiene una influencia determinante en la salud y el bienestar, tanto a nivel individual como de la población en su conjunto. Adoptar una alimentación saludable a lo largo de la vida, y especialmente durante el embarazo y la lactancia, ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diversas enfermedades no transmisibles (ENT).
Principios fundamentales de la alimentación saludable
La alimentación puede adoptar muchas formas, pero debe basarse siempre en cuatro principios fundamentales:
- Adecuación: la dieta debe cubrir las necesidades de micronutrientes y macronutrientes sin excederlas.
- Equilibrio: la ingesta calórica total debe corresponderse con el gasto energético.
- Moderación: deben limitarse los nutrientes, ingredientes y alimentos que pueden resultar perjudiciales para la salud.
- Diversidad: debe incluirse una amplia variedad de alimentos nutritivos.
Nutrición durante el embarazo
El embarazo es un proceso fisiológico en el que cobra especial importancia llevar una vida saludable. La adecuada ingesta de micronutrientes y macronutrientes contribuye al correcto desarrollo embrionario y fetal.
Gestión del peso y necesidades energéticas
El viejo mito de que la mujer embarazada debe "comer por dos" no es cierto. Durante los primeros 3 meses, el bebé es apenas del tamaño de una nuez y no necesita muchas calorías adicionales. Se estima que la ingesta calórica debería incrementarse entre 300 y 400 kcal al día en el segundo y tercer trimestre. El control del peso debe realizarse bajo supervisión de un profesional sanitario, evitando tanto la restricción calórica como el aumento excesivo, que incrementa el riesgo de diabetes gestacional e hipertensión.
Suplementación y micronutrientes clave
Es esencial garantizar niveles óptimos de ciertos nutrientes que son difíciles de cubrir solo con la dieta:
- Ácido fólico (vitamina B9): Ayuda a prevenir defectos de nacimiento. Se requieren 400 mcg diarios antes del embarazo y 600 mcg durante la gestación.
- Yodo: Se recomienda un suplemento de 200 mcg diarios.
- Hierro: Necesario en caso de anemia, aunque su suplementación debe seguir siempre un criterio médico individualizado.
Alimentación segura y medidas de higiene
Para evitar enfermedades causadas por virus, parásitos o bacterias (como Listeria o E. coli), es fundamental seguir medidas básicas:
- Cocinar completamente la carne y el pescado (temperatura superior a 70ºC).
- Lavar frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas.
- Evitar quesos blandos sin pasteurizar, carnes poco cocinadas y ensaladas de tipo delicatessen.
- Refrigerar las sobras lo antes posible; no deben estar más de 2 horas a temperatura ambiente.
- Limitar pescados con alto contenido en mercurio (tiburón, pez espada, atún blanco).
La importancia de la lactancia materna
La lactancia materna es fundamental para mejorar la supervivencia infantil y fomentar un crecimiento saludable. Una lactancia óptima podría salvar la vida de más de 820 000 menores de 5 años cada año.
Beneficios para el lactante y la madre
La lactancia exclusivamente materna durante los primeros seis meses aporta beneficios inigualables:
- Para el niño: Protección frente a infecciones gastrointestinales, mejores resultados en pruebas de inteligencia y menor riesgo de obesidad en el futuro.
- Para la madre: Reduce el riesgo de cáncer de ovarios y de mama, y ayuda a espaciar los embarazos mediante el efecto de la amenorrea lactacional.
Lactancia materna | Clínica Alemana
Mitos y realidades de la nutrición en la lactancia
Existen creencias populares infundadas que es necesario desmentir:
- Sabores en la leche: Los niños no rechazan la leche porque la madre coma ciertos alimentos como ajo, alcachofas o brócoli.
- Producción de leche: No hace falta comer cantidades excesivas de ciertos alimentos para producir más leche; la clave es la lactancia "a demanda".
- Anemia: El riesgo de anemia no es mayor en madres que amamantan exclusivamente; no se debe temer a la lactancia por este motivo.
Alimentación complementaria
Alrededor de los seis meses, las necesidades nutricionales del lactante superan lo que aporta la leche materna. Es el momento de introducir la alimentación complementaria, manteniendo la lactancia materna como un pilar fundamental de la dieta hasta los 24 meses o más.