La práctica continuada de actividad física aporta múltiples ventajas a la salud, siendo importante en todas las etapas de la vida. Sin embargo, durante la gestación, surgen dudas sobre la conveniencia de realizar ejercicio físico, así como sobre el tipo de actividad, su frecuencia, intensidad y duración.
Este incierto criterio ha llevado a un incremento de las tasas de inactividad física durante el embarazo, oscilando entre el 64,5% y el 91,5%, con una tendencia a ser mayor en el tercer trimestre. La inactividad física en este periodo se asocia con una mayor probabilidad de ingreso de los lactantes en unidades de cuidados intensivos neonatales, parto pretérmino, bajo peso al nacer, restricción del crecimiento intrauterino y cesárea.
Varios estudios confirman que las mujeres embarazadas son menos activas que las no embarazadas, y que su actividad decae a lo largo del embarazo. La actividad física adquiere particular importancia durante la gestación, un periodo de muchas modificaciones anatómicas y físicas que requieren una adaptación continua. El crecimiento del útero, por ejemplo, provoca un cambio en el centro de gravedad, aumentando progresivamente la hiperlordosis lumbar y la rotación de la pelvis respecto al fémur.
Los estudios relacionados con el aparato locomotor establecen que el ejercicio físico se puede llevar a cabo de forma segura. Se ha demostrado que el ejercicio físico en embarazadas no solo previene la ganancia excesiva de peso, sino también la hipertensión arterial y la diabetes gestacional. El beneficio se extiende al bebé, disminuyendo el riesgo de peso elevado, lo que podría acarrear un parto distócico.
Actualmente, el sedentarismo y los malos hábitos alimenticios contribuyen al sobrepeso u obesidad en la población general, incluyendo a las mujeres en edad reproductiva. En España, la estadística muestra una prevalencia de hasta un 20% de obesidad y un 53% de sobrepeso. Este estilo de vida condiciona la ganancia de peso durante el embarazo, que a menudo resulta excesiva, especialmente en países desarrollados. La actividad física ha sido identificada como un factor importante para un embarazo saludable en mujeres de todos los rangos de peso.
Objetivo de la Revisión Sistemática
El objetivo de la presente revisión sistemática fue analizar los principales estudios sobre la práctica de actividad física en mujeres embarazadas y su influencia en los parámetros materno-fetales.
Metodología de la Revisión
Diseño del Estudio
Se realizó una revisión sistemática de estudios de intervención con actividad física dirigidos a embarazadas y publicados en artículos científicos.
Selección de los Estudios y Estrategia de Búsqueda
Los artículos se identificaron a través de una búsqueda automatizada en las bases de datos PUBMED, Scopus y Google Scholar, llevada a cabo entre octubre de 2013 y marzo de 2014, y nuevamente entre abril de 2013 y abril de 2014. Los descriptores o palabras clave de búsqueda utilizados fueron: embarazadas, actividad física, ejercicio físico y deporte, así como sus equivalentes en inglés: pregnant, pregnancy, physical activity, exercise y sport.
Para la búsqueda bibliográfica, se emplearon los siguientes métodos:
- Análisis de documentos, permitiendo extraer y separar la información más relevante en sus elementos constituyentes.
- Síntesis de la información, que posibilitó la ordenación, combinación y evaluación comparativa de la información extractada.
La selección de artículos consideró la utilidad y relevancia del tema, la credibilidad o experiencia de los autores, y la validez interna y externa de cada estudio. Se incluyó en el resumen la aplicabilidad de los resultados al tema de estudio. El proceso de búsqueda resultó en la selección de 45 estudios que cumplieron con los criterios.
Resultados y Discusión de la Revisión
El tema de la actividad física en embarazadas ha sido ampliamente tratado en la literatura. Se evaluaron 45 artículos que cumplieron los criterios de selección, de los cuales 29 estaban en inglés y 16 en español. El análisis de la distribución geográfica subraya la preocupación de la comunidad científica sobre la actividad física en mujeres embarazadas y su influencia en los parámetros materno-fetales.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo?
Los principales artículos seleccionados fueron evaluados por su metodología y provienen de prestigiosas revistas biomédicas. Se comenta la variabilidad en los resultados de los diferentes estudios, los cuales confirman la seguridad de la actividad física durante el embarazo e incluso la mejora de algunos parámetros.
Se constata que la actividad física en mujeres embarazadas es beneficiosa para el periodo del embarazo, para el parto y para el postparto. Con ella se mejora la condición física de las mujeres, se obtiene un peso más adecuado de la embarazada y se proporciona un mayor bienestar fetal. En el parto, se logra fortalecer la musculatura implicada, reduciendo el dolor y el esfuerzo. También se trabaja la movilidad de la pelvis, logrando una mayor flexibilidad de los ligamentos para ganar diámetro de apertura del cuello del útero, lo que facilita un parto natural. De este modo, se reducen las cesáreas y los partos instrumentados.
La actividad física contribuye a la reducción del dolor al aumentar la segregación de endorfinas que ocurre en personas entrenadas. Por el contrario, las personas sedentarias no producen este neurotransmisor, experimentando un mayor dolor. En el postparto, la recuperación es más rápida y llevadera para la madre debido al entrenamiento. En cuanto al niño, nace con un peso más adecuado, y se reducen los partos macrosómicos. Los hijos de madres que practicaron actividad física durante el embarazo son más activos y hacen más deporte, mejorando también su psicomotricidad y estado antropométrico.
Según la literatura revisada, la actividad física suele comenzar a partir de las 20 semanas de gestación y con una intensidad moderada. Se puede llevar a cabo en tierra o en el medio acuático, si bien se ha comprobado que esta última ofrece mejores resultados. La actividad física en el agua reduce el riesgo de lesiones y aumenta la seguridad de la embarazada. Los ejercicios que trabajan la pelvis se realizan mejor en el agua debido a la reducción del peso de la mujer. El agua también mejora la circulación, reduce los edemas y el drenaje linfático.
El principal resultado de esta revisión sistemática ha sido identificar la escasa información que aborda la actividad física en el agua durante el periodo gestacional, lo que sugiere la necesidad de sistematizar la práctica de este tipo de actividad para futuras investigaciones.
Recomendaciones Generales de Actividad Física en el Embarazo
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por la musculatura esquelética que tiene como resultado un gasto energético. La OMS recomienda al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana o bien 75 minutos de intensidad vigorosa, o una combinación de ambas.
En general, la actividad física durante el embarazo es segura, beneficia tanto a la madre como al feto y no incrementa el riesgo de complicaciones o efectos adversos, siempre que no existan complicaciones médicas u obstétricas.
Beneficios Clave del Ejercicio durante el Embarazo
El ejercicio durante el embarazo puede mantener e incluso mejorar la condición física de la mujer. Proporciona fuerza y resistencia necesarias para mantener la gestación y tener un parto sin complicaciones. Entre los múltiples beneficios para la salud de la mujer gestante, se destacan:
- Reducción de las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Disminución de la ansiedad, la depresión y el insomnio.
- Aumento de la elasticidad en las articulaciones.
- Mejora de la tensión arterial.
- Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad.
- Aumento del bienestar psicológico.
- Reducción del riesgo de sufrir diabetes gestacional.
- Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto.
- Disminución del tiempo de hospitalización tras el parto.
- Reducción del número de cesáreas.
- Reducción de riesgo de parto prematuro.
- Mejora en las evaluaciones positivas para los recién nacidos (pruebas Apgar).
Momento de Inicio y Frecuencia
Se aconseja iniciar un programa de actividad física prenatal a partir de la semana 12 de gestación, momento en que la mujer suele sentirse mejor, con menos náuseas y vómitos. Sin embargo, la decisión de hacer ejercicio en el primer mes dependerá de cada mujer y su estado físico, a menos que esté contraindicado médicamente. En casos de síntomas muy molestos, se recomienda empezar con paseos suaves de 2 o 3 veces por semana en los primeros meses, lo que puede contribuir a mejorar estos síntomas iniciales.
La intensidad del ejercicio no debe superar los 140 latidos por minuto. Se recomienda controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, idealmente con un pulsómetro, y no superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante.
Impacto del Sedentarismo y Estudios Recientes
Según la Encuesta Europea de Salud de 2020, el 32,3% de los hombres y el 40,3% de las mujeres no realizan ningún tipo de ejercicio durante su tiempo libre, afectando a una buena parte de la población gestante. Los autores del artículo "Physical Activity in Work and Leisure Time during Pregnancy, and Its Influence on Maternal Health and Perinatal Outcomes", publicado en la revista Journal of Clinical Medicine, consideran este dato alarmante.
Investigadores como el profesor Ernesto González Cazorla, de la UMA, señalan que la actividad física mejora los resultados obstétricos, ayuda a reducir la tasa de cesáreas y los desgarros vulvovaginales. Un estudio con 540 participantes en el Hospital Materno-Infantil de Málaga reveló que un 39,7% de las mujeres que cumplían las recomendaciones de la OMS tenían menos obesidad al final del embarazo, frente al 60,3% de las sedentarias. Además, quienes realizaron ejercicio tuvieron una menor proporción de partos por cesárea. El estudio también abordó cuestiones como la depresión y la ansiedad, con resultados significativamente mayores en mujeres embarazadas que desarrollaron actividades físicas intensas durante el trabajo, así como en participantes con mayor IMC al inicio y al final del embarazo.
Tipos de Actividad Física Recomendados
Las mujeres con hábitos deportivos previos pueden continuar con su rutina, reduciendo la intensidad y consultando al médico sobre posibles contraindicaciones. Quienes no estén acostumbradas, deben buscar una actividad cómoda y empezar gradualmente. La prescripción de ejercicio debe ser individualizada y personalizada.
Caminar
Caminar es el ejercicio más adecuado para quienes no practican deporte habitualmente, ya que no requiere entrenamiento previo y permite un ritmo lento. Se recomienda caminar entre 20 y 40 minutos, 3 veces por semana. Es especialmente aconsejado en el primer trimestre, mejorando la circulación, previniendo la hinchazón de piernas, estreñimiento y hemorroides. Es importante usar ropa cómoda, protector solar, sombrero si hace calor y llevar agua.
Natación o Aquaerobic
Los ejercicios en el agua son muy recomendados por la reducción del peso físico y el riesgo de lesiones al estar el cuerpo sumergido. El agua también evita el sobrecalentamiento. La natación y otras actividades acuáticas mejoran el tono muscular, la circulación sanguínea y la respiración. Ayudan a relajarse, combatir dolores de espalda y dormir mejor. Son ideales para el segundo y tercer trimestre, ya que la flotación alivia el peso de la tripa. Sin embargo, se aconseja dejar de ir a la piscina en las últimas 6 semanas de gestación por riesgo de infección.
Ciclismo
Ir en bicicleta es apropiado al inicio de la gestación, mejorando la circulación de las piernas y manteniendo la forma. No obstante, no se recomienda a partir del quinto o sexto mes por la dificultad para mantener el equilibrio y el riesgo de caídas. La bicicleta estática es una alternativa segura en los últimos meses, sin sobreesfuerzos y con buena ventilación.
Yoga o Pilates
Estos deportes, aunque no cardiovasculares, son muy recomendados durante todo el embarazo por su contribución a la flexibilidad y la fuerza. Requieren la guía de un profesional para adaptar los ejercicios. Además de los beneficios generales, mejoran la postura corporal, reducen el peso y la presión del embarazo, eliminan la fatiga y favorecen el vínculo y la comunicación entre madre y feto.
Consideraciones y Precauciones
Intensidad del Ejercicio
El ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada. Si la mujer ya practicaba deporte, no debe aumentar la intensidad, y en deportes de alta intensidad, se recomienda bajar el ritmo o cambiar de ejercicios si el médico lo considera necesario. Para mujeres sedentarias, la gestación es un buen momento para empezar, con ejercicios de intensidad leve y aumentando progresivamente. El pulsómetro es útil para controlar la frecuencia cardíaca.
Actividades a Evitar
Es recomendable evitar deportes de contacto y aquellos practicados sobre superficies duras que aumenten la presión abdominal, como fútbol, baloncesto, voleibol o artes marciales. Tampoco son aconsejables ejercicios de alta intensidad o que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal. Las deportistas pueden continuar con precaución, evitando deshidratación y aumento de temperatura. Deportes como la gimnasia aeróbica o de aparatos, esquí náutico o alpino, patinaje y deportes de raqueta pueden realizarse en sesiones cortas. En tenis y bádminton, es conveniente evitar el gesto del saque por la amplitud de movimientos.
Otras Recomendaciones
Además, se aconseja:
- Llevar ropa y calzado adecuados.
- Calentar bien los músculos con estiramientos antes de cualquier actividad.
- Controlar la alimentación para asegurar el aporte calórico necesario.
- Hacer pausas para descansar y beber líquidos.
- Durante el segundo y tercer trimestre, no realizar ejercicios tumbada sobre la espalda para evitar reducir el flujo sanguíneo uterino.
- Trabajar la flexibilidad, si es posible, a diario.
Es fundamental tener en cuenta estas recomendaciones para proteger al feto y asegurar un embarazo y parto saludables.
Preguntas Frecuentes
¿Qué actividades físicas están permitidas durante el embarazo?
Se recomienda practicar ejercicio de manera moderada y adaptada a la gestación. Ejercicios aeróbicos como caminar y la natación mejoran la capacidad cardiorrespiratoria y el estado musculoesquelético. Actividades como pilates o yoga contribuyen a la resistencia muscular y la flexibilidad.
¿Hacer ejercicio en el embarazo favorece el desarrollo de la inteligencia del bebé?
Las embarazadas que realizan actividad física durante la gestación favorecen el desarrollo cerebral del feto. Un ejercicio cardiovascular de 20 minutos, tres días a la semana, sería suficiente para un beneficio en el desarrollo cerebral.
¿Es conveniente hacer deporte en el primer mes de embarazo?
Sí, si la embarazada lo desea y no hay contraindicaciones médicas, puede hacer deporte desde el inicio de la gestación. La decisión dependerá de cada mujer y su estado físico. Si hay síntomas muy molestos, se puede empezar más tarde, por ejemplo, con caminatas de 2 o 3 veces por semana, que pueden mejorar los síntomas iniciales.
¿Puedo hacer zumba durante el embarazo?
Sí, se puede continuar realizando deportes que impliquen baile durante la gestación. Sin embargo, es fundamental adaptar cualquier ejercicio físico al embarazo y ajustarlo conforme avanza. Se aconseja evitar saltos, piruetas o movimientos que supongan un peligro para la embarazada y el bebé.
¿Cuáles son los deportes más aconsejados durante el embarazo?
Cuando el embarazo no es de riesgo, la actividad física es muy beneficiosa. Caminar y la natación suelen ser muy recomendados. Montar en bicicleta estática durante unos 30 minutos y practicar aerobic a un ritmo bajo también son buenas opciones.
¿Están permitidas las sentadillas durante el embarazo?
Sí. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico y mejoran la circulación sanguínea. Se pueden realizar en cualquier trimestre, aunque al final del embarazo puede haber mayor dificultad para la postura correcta, pudiéndose reducir la profundidad sin forzar. Para fortalecer el suelo pélvico y prepararse para el parto, se recomiendan ejercicios específicos como los de Kegel.