Vitaminas Clave para Optimizar la Ovulación y la Fertilidad

Cuando se busca el embarazo, la nutrición juega un papel fundamental en la salud reproductiva. Una forma sencilla de cuidar la fertilidad es tomar vitaminas y suplementos específicos para este fin. La nutrición que llevamos puede afectar los resultados en nuestra fertilidad, siendo una dieta sana y variada en nutrientes esenciales básica para alcanzar una buena salud reproductiva en mujeres y en hombres. Algunos alimentos y suplementos pueden ayudar a aumentar las posibilidades de concepción y favorecer la ovulación.

Hasta hace unos años, el conocimiento sobre la relación entre la fertilidad y la nutrición era escaso. A día de hoy, la nutrición es una de las ramas que integran un tratamiento de fertilidad.

Vitaminas Esenciales para la Fertilidad Femenina y Masculina

Existen varias vitaminas que juegan un papel crucial en la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres. Tres nutrientes principales que favorecen que te quedes embarazada son el ácido fólico, la vitamina D y la vitamina E.

Ácido Fólico (Vitamina B9)

El ácido fólico o vitamina B9 es una vitamina B esencial. "Ayuda a una correcta ovulación, entre otras muchas características”, explica la nutricionista Sara Jiménez. "Un déficit severo no causa infertilidad, pero sí que puede dificultar muchísimo un embarazo", añade. Su acción es fundamental para el embarazo, ya que ayuda a que el embrión se implante en las paredes del útero al mejorar las condiciones del endometrio. Además, desde hace décadas se conoce la función de la vitamina B9 o ácido fólico para prevenir los defectos del tubo neural en el feto, como la espina bífida. Los últimos estudios sobre esta vitamina insisten en esta función y en su influencia para que el embarazo prosiga sin contratiempos.

En el caso del varón, un déficit de esta vitamina puede afectar a la movilidad de los espermatozoides, según señala Sara Jiménez.

Podemos obtener ácido fólico en:

• Verduras de hoja verde como las acelgas o espinacas.
• Legumbres.
• Frutas cítricas y otras frutas como piña y plátanos.
• Frutos secos.
• Vísceras como el riñón e hígado.
• Cereales integrales.

Vitamina D

La vitamina D es importante para la salud ósea y la función inmunológica, y puede ser crucial para la fertilidad. Según diversos estudios, la vitamina D mejora las condiciones para la implantación embrionaria debido a su acción en el endometrio. Esto se produce gracias al efecto antiinflamatorio e inmunomodulador de la vitamina D en el sistema inmunológico, ya que es necesario que el embrión sea tolerado inmunológicamente por la madre. De igual modo, también ha sido descrito un aumento de la secreción de progesterona por las células de la granulosa del ovario. Algunos estudios sugieren que la vitamina D está relacionada con la calidad del tejido del ovario y del endometrio. Se ha demostrado que niveles adecuados de vitamina D mejoran la ovulación en mujeres y la calidad del esperma en hombres. De hecho, la deficiencia de vitamina D está asociada con problemas de ovulación en mujeres y de producción de esperma en hombres. Además, esta vitamina ayuda a regular las hormonas relacionadas con la reproducción, lo que puede mejorar las posibilidades de concepción. Es recomendable revisar los niveles de vitamina D y considerar su suplementación si es necesario.

Este nutriente es difícil de conseguir a través de la comida “puesto que está en pocos alimentos como las setas, el salmón, los frutos secos o el huevo”, nos dice la nutricionista Sara Jiménez. Aunque nuestro cuerpo es capaz de producirla a partir de la luz solar, la leche, la mantequilla, los huevos y el pescado azul como las sardinas también son fuente de vitamina D.

Vitamina E

La vitamina E es conocida como la vitamina de la fertilidad, porque actúa en la regulación del sistema hormonal, tanto en hombres como en mujeres. “Puede ayudar a mejorar la ovulación y a aumentar el grosor del endometrio”, dice Sara Jiménez. Además, esta vitamina protege a los óvulos de alteraciones. Sus propiedades antioxidantes pueden ayudar a mejorar la función reproductiva.

Los frutos secos (almendra, avellana, nueces, etc.) o el aceite de oliva contienen vitamina E.

Vitamina C

La vitamina C ayuda a mantener los niveles de progesterona y mejora la calidad del esperma y los óvulos. Esta vitamina se puede encontrar en el perejil, los pimientos o los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo.

Vitamina B6

La vitamina B6 potencia la fertilidad femenina, ya que ayuda al equilibrio de estrógenos y progesterona. Esta vitamina también es un regulador hormonal en la tercera fase del ciclo menstrual (fase ovulatoria). Otro efecto de la vitamina B6 es que reduce el riesgo de abortos involuntarios. Entre los alimentos ricos en vitamina B encontramos las vísceras, carnes, lácteos, huevos o pescados.

Otros Nutrientes Cruciales para la Fertilidad

Minerales

• Zinc: Niveles bajos de este mineral se asocian con irregularidades del ciclo menstrual en la mujer. Es fundamental para la producción de esperma y testosterona en hombres, y contribuye a la fertilidad y reproducción normales. Se recomienda tomar carnes magras, pescados marinos, mariscos y huevos.
• Selenio: Es un nutriente esencial para la reproducción y el desarrollo de la placenta. Además, este mineral ayuda a reducir el daño oxidativo tanto de los espermatozoides como de los óvulos. El selenio está presente en las nueces, pepino, judías, champiñones, etc.
• Hierro: Es de vital importancia, ya que favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. Niveles bajos de hierro pueden incidir negativamente en la ovulación. El mantenimiento de niveles adecuados de hierro durante el embarazo es crucial para evitar que la mujer sufra anemia. La ternera, el buey, los berberechos, los mejillones, las almejas, etc. son alimentos ricos en hierro.
• Calcio: Necesario para evitar la descalcificación tanto de la madre como del bebé. Son fuentes de calcio los productos lácteos, lechuga, higos, naranjas, etc.
• Potasio: Interviene en la producción de hormonas. Las fuentes con mayor contenido de potasio son la banana, las ciruelas, las uvas pasas y jugos de frutas.
• Yodo: Es importante para reducir el riesgo de abortos espontáneos o malformaciones en el feto y para el correcto desarrollo del sistema nervioso del bebé.
• Manganeso: Contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Otros Suplementos y Compuestos

• Coenzima Q10: Es un antioxidante que mejora la salud celular. En las mujeres, puede aumentar la calidad de los óvulos, y en los hombres, mejora la movilidad y morfología del esperma.
• Ácidos Grasos Omega-3 y Omega-6: Presentes en el aceite de pescado, semillas de chía y linaza, son cruciales para la salud general y la fertilidad. Estos ácidos grasos esenciales ayudan a regular las hormonas implicadas en la reproducción y mejoran la calidad del esperma y los óvulos. Tanto el omega 3 como el omega 6 favorecen el sistema inmunitario y la salud de los ovarios y de los óvulos. Deben ser incorporados en la dieta porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos.
• Inositol (especialmente mio-inositol y D-chiro inositol): El mio-inositol mejora la maduración de los ovocitos. El D-chiro inositol es útil para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), ayudando a regular la ovulación.
• L-Carnitina: Es un aminoácido que mejora la movilidad del esperma, un factor crucial para la fertilidad masculina.
• Antioxidantes: Son moléculas cuya finalidad es prevenir la oxidación y el envejecimiento de las células del organismo. Por ello, una dieta rica en antioxidantes puede mejorar la fertilidad femenina, ya que mejora la respuesta ovárica y ayuda a evitar el envejecimiento de los ovarios. Entre los alimentos que contienen grandes cantidades de antioxidantes se encuentran las fresas, el tomate, los arándanos, las zanahorias o las espinacas.
• Cúrcuma: Es otro potente antioxidante con beneficios en casos de fragmentación del ADN espermático asociados al estrés oxidativo.
• Fibra: El consumo de alimentos ricos en fibra (cereales, verduras, hortalizas y legumbres) en cantidades adecuadas favorece la concepción y el desarrollo fetal. Además, la fibra ayuda a disminuir el riesgo de sufrir ovario poliquístico.

Impacto de la Alimentación y el Estilo de Vida en la Fertilidad

La alimentación y el estilo de vida son factores a tener en cuenta cuando se intenta lograr un embarazo. Una dieta variada, baja en grasas y de alto valor nutricional asegura una función reproductiva óptima. Estos son los cambios de hábitos alimentarios que se deben adquirir antes de lanzarse a la búsqueda de un hijo.

Alimentación y Fertilidad en la Mujer

Según los datos recopilados por la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), un índice corporal superior a 30 o menor de 20 puede afectar a la fertilidad. Por tanto, la alimentación es de gran importancia a la hora de intentar conseguir un embarazo.

• Peso corporal: La obesidad o sobrepeso en la mujer se asocia con problemas en la ovulación. En concreto, un peso corporal elevado se correlaciona con alteración en la maduración de los folículos del ovario y con una mayor degeneración de los mismos, lo que lleva a una peor calidad ovocitaria. No obstante, un bajo peso corporal afecta también al funcionamiento de las hormonas FSH y LH encargadas de regular el ciclo ovulatorio.
• Macronutrientes:
  • Carbohidratos: Las mujeres que quieren potenciar su fertilidad deben comer menos carbohidratos procesados (pan blanco, pasta, etc.) y más carbohidratos de granos integrales como la quínoa o el pan de trigo integral. Esto provoca un incremento más lento de la concentración de azúcar en sangre y una menor producción de insulina, favoreciendo la fertilidad, ya que la resistencia a la insulina puede promover alteraciones de la ovulación.
  • Lípidos: Se recomienda ingerir unos 350g semanales de pescado bajo en mercurio (langostino, atún claro enlatado, salmón o bagre), ya que tienen un alto contenido en omega 3.
  • Proteínas: Según numerosos estudios, sustituir las proteínas de origen animal por proteínas vegetales favorece la ovulación en las mujeres. Por ello, los especialistas aconsejan comer brócoli, lentejas o quinoa, entre otros alimentos.
• Preparación de alimentos: La cocción de las verduras siempre supone una merma en las vitaminas. "Cualquier alimento que se manipule a la hora de cocinar, perderá nutrientes. No se queda a cero de vitaminas o minerales, pero estos son bastante sensibles en algunas técnicas culinarias. Por ejemplo, el hervido de las verduras es el método donde más se pierden las vitaminas", explica la nutricionista Sara Jiménez.

Hábitos que Perjudican la Fertilidad Femenina

Existen hábitos de vida y de alimentación que pueden repercutir en la capacidad para concebir en las mujeres.

• Alcohol y tabaco: Beber alcohol o fumar son hábitos que disminuyen la calidad de las células reproductivas, además de causar daños en su material genético, lo que conlleva un mayor riesgo de aborto. El tabaquismo provoca una falta de oxígeno en los tejidos.
• Cafeína: Esta sustancia altera los niveles de estradiol y afecta también a la maduración ovárica.
• Grasas saturadas: Las grasas saturadas presentes en las carnes rojas, carne de cerdo o la bollería industrial se relacionan con una mala maduración de los ovocitos en las mujeres, lo que disminuye su fertilidad. Esto se debe a que el consumo elevado de grasas saturadas provoca un desequilibrio entre la cantidad de progesterona y de estradiol en el organismo.
• Bisfenol A (BPA): Tanto las conservas en lata como los alimentos envasados en plástico pueden contener trazas de Bisfenol A, un compuesto químico que actúa como disruptor endocrino e interfiere en el ciclo hormonal. Por tanto, el bisfenol A podría empeorar la calidad de los ovocitos y dificultar lograr el embarazo.

Recomendaciones Generales

Cuando una pareja se plantea conseguir una gestación, es importante llevar a cabo una evaluación de la alimentación para detectar si existe algún desorden nutricional que pueda afectar a la fertilidad. Una dieta variada, compuesta sobre todo de frutas y verduras, permite asegurar el aporte necesario de vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes que son cruciales para la salud reproductiva. Además, no se debe olvidar incluir grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva), proteínas y productos lácteos. La cantidad de alimentos diarios debe estar ajustada al peso corporal de cada persona, ya que tanto el exceso de peso como el bajo peso afectan a la fertilidad. Además, se aconseja un consumo de agua diario de 2 litros aproximadamente.

Incorporar estos suplementos y vitaminas puede ser una estrategia eficaz para quienes buscan mejorar su fertilidad y aumentar sus posibilidades de concepción. Sin embargo, es importante recordar que antes de comenzar cualquier régimen de suplementos, se debe consultar con un profesional de la salud. Un enfoque personalizado basado en las necesidades individuales puede maximizar los beneficios y minimizar los riesgos.

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