La lactancia materna es el alimento idóneo para el recién nacido, una etapa muy importante tanto para la madre como para el bebé. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda prolongarla hasta los dos años, ya que ofrece numerosos beneficios: los niños tienen menos riesgo de padecer enfermedades futuras como diabetes, obesidad y alergias. Al amamantar, se logra disminuir el llanto del lactante y mejorar sus niveles de glicemia, previniendo enfermedades respiratorias, digestivas y otitis.
Durante este periodo, la dieta de una mamá lactante debe ser variada y equilibrada. Los requerimientos energéticos aumentan unas 500 kcal por día aproximadamente sobre la dieta habitual. Por ello, está desaconsejado realizar dietas hipocalóricas estrictas, ya que pueden dificultar la producción y calidad de la leche. Una recomendación fundamental es que la madre coma, por lo menos, 5 veces al día para evitar la descalcificación y mantener la energía necesaria para producir este "destilado de la sangre" que es la leche materna.
Nutrientes esenciales y alimentos recomendados
Para asegurar que tanto la madre como el bebé reciban todas las vitaminas necesarias, es fundamental centrarse en alimentos ricos en nutrientes:
- Alimentos ricos en Hierro: Intervienen en la formación de glóbulos rojos, la oxigenación de los tejidos y el desarrollo psicomotor y cognitivo del bebé, previniendo retardos neurológicos. Se encuentra en lentejas (6,9 mg por cada 100g), cereales integrales y carnes magras.
- Alimentos ricos en Vitamina C: Fundamental para la formación de colágeno en piel, vasos sanguíneos y huesos. Además, ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Frutas como fresas, melocotón y cítricos son excelentes fuentes.
- Levadura de cerveza y nutricional: Rica en zinc (ayuda al crecimiento del bebé) y vitaminas del grupo B. Se puede consumir en comprimidos, copos sobre cremas de verduras o mediante cerveza sin alcohol tipo 0,0%.
- Cereales específicos: El mijo es rico en hierro y magnesio, con un alto contenido de vitaminas B1, B2 y B9. La cebada es considerada uno de los alimentos que más ayuda a la producción de leche.
- Grasas saludables: El aguacate es rico en ácido fólico (vitamina B9) y, junto con la vitamina B12, contribuye a la creación de células rojas.
18 ALIMENTOS que debes comer durante la LACTANCIA 🍊🤱 ¡Tu bebé los necesita!
El papel de los alimentos verdes y el riesgo de los nitratos
Si bien las verduras de hoja verde son densas nutricionalmente y aportan clorofila, vitaminas y minerales, es fundamental tener en cuenta los nitratos. Estos compuestos se acumulan principalmente en las hojas de las plantas durante su metabolismo vegetal.
¿Qué son los nitratos y por qué son un riesgo?
Aunque los nitratos son relativamente inofensivos, al reducirse a nitritos dentro del cuerpo pueden interferir con la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno. Esto puede causar metahemoglobinemia o el "síndrome del niño azul", una condición grave que provoca coloración azulada en la piel, irritabilidad y dificultad respiratoria en lactantes y niños pequeños.
Hortalizas con alto contenido de nitratos
La Asociación Española de Pediatría señala hortalizas que deben gestionarse con precaución:
| Hortaliza | Recomendación para el lactante |
|---|---|
| Espinacas y Acelgas | Evitar totalmente en el primer año. Si se introducen antes, no superar los 35g/día. De 1 a 3 años, máximo 45g/día. |
| Borraja | No incluir en la dieta antes de los 3 años de edad. |
Cómo reducir el riesgo de nitratos en la cocina
Para minimizar la exposición, se recomiendan los siguientes métodos:
- Cocción adecuada: Hervir las verduras y, fundamentalmente, desechar el agua resultante del proceso.
- Almacenamiento: Guardar las hortalizas cocidas en el refrigerador si se consumen el mismo día; de lo contrario, congelarlas inmediatamente para evitar la conversión de nitratos en nitritos.
- Lavado: Un lavado concienzudo antes de cocinar ayuda a disminuir los niveles.
Hidratación y consumo de líquidos
Dar el pecho puede aumentar la sensación de sed. Es indispensable mantener una buena hidratación consumiendo agua, caldos o zumos naturales. Se recomienda ingerir como mínimo 2 litros diarios de agua, llegando hasta los 3 litros en épocas de calor. Un buen hábito es beber un vaso de agua cada vez que se amamante al bebé. Sin embargo, se debe tener precaución con los jugos azucarados y las bebidas gaseosas.
Alimentos y sustancias a limitar o evitar
Ciertos componentes pueden pasar a la leche materna y afectar al lactante:
- Alcohol: No hay un nivel seguro. Pasa a la leche y afecta al desarrollo cerebral. Se recomienda evitarlo totalmente, especialmente los primeros tres meses. Si se consume, debe esperarse de 2 a 3 horas por cada ración antes de amamantar.
- Cafeína: El exceso (más de 2 o 3 tazas al día) puede provocar nerviosismo, irritabilidad o interferir en el sueño del bebé.
- Pescado con alto contenido de mercurio: Evitar el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo, ya que el mercurio supone un riesgo para el sistema nervioso del pequeño.
- Alimentos que pueden causar rechazo o gases: Aunque no es necesario hacer una dieta especial, si se observa que el bebé está inquieto, se podría probar a limitar el ajo, la cebolla, el repollo, la coliflor o el ají.
Consideraciones para dietas vegetarianas
Si la madre sigue una dieta vegetariana, es conveniente realizar un plan adaptado para evitar carencias. Es vital asegurar fuentes vegetales de proteínas (soja, legumbres, frutos secos) y calcio (verduras de hoja verde oscuro, tofu, lácteos). Es muy probable que se requiera un suplemento diario de vitamina B12, ya que se encuentra casi exclusivamente en productos animales, además de valorar suplementos de Omega 3 y Vitamina D si la exposición solar es escasa.
Consejos prácticos para el momento de amamantar
La producción de leche no depende tanto de la alimentación como del número de veces que el niño lacta. Se recomienda un mínimo de diez tomas entre día y noche.
- Posiciones: Existen diversas posturas como sentada, estirada o la posición del "balón de rugby". Es vital acercar bien al bebé para que no estire el pezón.
- Vaciado: Tras la subida de la leche (entre el 2º y 4º día), conviene vaciar al menos un pecho en cada toma. La leche del final es más rica en grasas y alimenta mejor al bebé.
- Cuidado del pezón: Aplicar unas gotas de la propia leche sobre el pezón tras la toma y dejar secar al aire ayuda a evitar grietas. Evite el uso de discos de lactancia que impidan la ventilación.
- Estimulación: Realizar ligeras presiones intermitentes con las yemas de los dedos alrededor del pezón antes de la toma puede ser de gran utilidad.