En el mundo del deporte, las modas cambian rápido, pero algunas llegan para quedarse. La última tendencia que está conquistando a los runners y ciclistas profesionales no es lo que imaginas. Nada de barritas energéticas de laboratorio ni mezclas complicadas de suplementos: lo que se está poniendo de moda como desayuno o almuerzo pre-entreno son, ni más ni menos, las papillas para bebés.
¿Por qué las Papillas Infantiles? Beneficios Clave para el Rendimiento
Estas papillas infantiles, que cualquiera puede encontrar en cualquier supermercado, están pensadas originalmente para alimentar a bebés, por lo que su formulación busca ser nutritiva, equilibrada y muy fácil de digerir. Si nos fijamos bien, una ración de 18 gramos de papilla contiene aproximadamente 16 gramos de hidratos de carbono, que es justo el tipo de energía rápida que muchos deportistas buscan antes de entrenar.
Uno de los grandes atractivos de esta alternativa es su textura suave y digestión rápida, lo que la convierte en un aliado interesante para evitar molestias gastrointestinales durante el ejercicio. Además, preparar una papilla no tiene complicación alguna: se mezcla el polvo con un poco de agua o leche, y en cuestión de segundos está lista. Es cierto que a muchos les puede sonar raro o incluso ridículo preparar una papilla antes de salir a entrenar, pero si los resultados acompañan, el prejuicio desaparece rápido. Puede que no sea el almuerzo más glamuroso, pero está claro que cuando se trata de rendimiento, la practicidad manda.
🍎 La Digestión y su Proceso, Aparato Digestivo 💩 [Fácil y Rápido] | BIOLOGÍA |
La Crema de Arroz: Un Caso Concreto de Éxito en el Ciclismo
La dieta de los bebés suele basarse en alimentos naturales, muy saludables y bajos en azúcares, y los profesionales del deporte lo saben bien. Tanto que, entre los ciclistas, se está poniendo de moda un curioso desayuno: la crema de arroz. «Lo que parecía comida para bebés es ahora combustible para los mejores», cuenta el periodista deportivo.
Una marca recomendada por especialistas es Nestlé Crema De Arroz Sin Gluten 0% Azúcares. Cada ración de 18 gramos de este producto contiene 71 calorías, 0,1 gramos de grasas, 0,1 grasas saturadas, 16 gramos de carbohidratos, 0,3 gramos de azúcares, 0,2 gramos de fibra y 1,3 gramos de proteínas. En resumen, «te estás metiendo hidratos de carbono puros y duros».
Este alimento es alto en carbohidratos, de absorción ultra rápida y suave para el estómago, siendo ideal antes de una etapa dura o un entrenamiento exigente. Los equipos World Tour lo están utilizando. Un usuario en un comentario certifica: «Es mi preentreno de CrossFit desde hace años. Está muy bien. Me da punch de pura energía, sin hidratos no hay buen entreno». Esta crema de arroz se puede conseguir tanto en farmacias como en supermercados como el Mercadona. Su precio ronda los 2,50 euros y rinde para diez raciones.
Nutrición Pre-Entrenamiento: Principios y Digestión
La nutrición no funciona de forma genérica ni teórica. Cada persona necesita comer de una manera determinada según muchísimas variables: su metabolismo, nivel de estrés, horarios, tipo de entrenamientos, objetivo deportivo, gustos, intolerancias, conocimientos de cocina y sensaciones. El preentreno es un proceso continuo; el cuerpo llega bien a un entrenamiento y a los siguientes por todas las comidas que rodean a ese entrenamiento, no solo gracias a la previa.
Hacer una buena elección antes de entrenar te ayudará a darle a tu cuerpo lo que va a necesitar y a no darle lo que pueda suponerle un problema. Es importante que en los entrenamientos vayas probando y observando qué te sienta bien antes de hacer qué, con cuánto tiempo, y en qué cantidad.
Impacto de la Digestión en el Rendimiento
La digestión es un asunto muy personal y empachado de “dependes”. Cada persona, cada comida y cada circunstancia tienen su tiempo de digestión. Cuando hacemos la digestión, la sangre se dirige a la zona del abdomen para poder absorber más nutrientes y, por lo tanto, perdemos esa sangre a nivel muscular. Nuestro organismo sigue siendo como el de un mono; cuando corres, no piensa que estás corriendo para ponerte en forma, sino que cree que te persigue un depredador. Por ello, prioriza únicamente las funciones que vayan a ayudarte a escapar (musculares, respiratorias…) y «desactiva» algunas que en ese momento no son importantes, como la digestión.
Los alimentos nos aportan energía (calorías). Esta energía puede provenir de cuatro vías: hidratos de carbono, proteínas, grasas y alcohol:
- La grasa se digiere muy lentamente, por lo que dificultará el vaciado gástrico. Es decir, pasamos más tiempo digiriéndola y nos podría dar mayores problemas después.
- Las proteínas nos protegerán la musculatura en entrenamientos intensos. Podemos incluir, por ejemplo, una pequeña dosis en forma de huevo o lácteos, pero también ralentizan la digestión, así que la cantidad dependerá del tiempo que tengamos hasta el entreno.
- Los hidratos de carbono nos ayudarán a llenar nuestras reservas de glucógeno (almacén de glucosa), que es de donde proviene la energía, sobre todo en entrenamientos fuertes e intensos en los que nuestro pulso se dispara.
Siempre que podamos introducir los alimentos en texturas líquidas, cremosas o molidas, nuestra digestión será mucho más rápida y cómoda para el cuerpo. Los hidratos simples son fácilmente absorbidos por el organismo y aportan energía disponible de forma casi inmediata. Al ser absorbidos rápidamente, aumentan también rápidamente el nivel de glucosa en sangre. Así, a lo bruto podríamos decir que si tomamos este tipo de alimentos sin tener nada más en el estómago, la glucosa sube muy rápido pero también caerá muy rápido por la intervención de la insulina. Esto nos podría producir un bajón durante la práctica deportiva y sentir la típica y temida «pájara». Por ello, lo que importa no es tanto el índice glucémico (IG) como la carga glucémica (CG), que no hace referencia a la capacidad del alimento aislado de aumentar el nivel de glucosa en sangre, sino a la capacidad de la receta completa de aumentar el nivel de glucosa en sangre.
Opiniones Expertas: ¿Son las Papillas la Mejor Opción?
Perspectiva de la Dra. Elisa de Rojas
La doctora Elisa de Rojas, miembro de Top Doctors y especialista en nutrición y dietética en la Clínica de Nutrición y Medicina Estética Nutridex de Antequera (Málaga), matiza que, si bien es cierto que se ha convertido en una moda entre algunos deportistas tomar papillas de cereales, «no está mal, tampoco sería lo ideal, puesto que como su nombre indica, está pensado para bebés o niños, y los requerimientos de un adulto son siempre mayores».
La Dra. de Rojas no recomienda las papillas para empezar el día, sugiriendo que el desayuno ideal para cualquier atleta debería componerse de cereales integrales, frutas y proteínas. No obstante, reconoce que «un consumo ocasional de papillas infantiles, sobre todo en aquellas personas que tienen muy lenta la digestión, podría ser beneficioso, en general no son lo más adecuado».
Como alternativas, la especialista recomienda la crema de arroz para después de entrenar, ya que son «carbos con un alto índice glucémico y fáciles de digerir». Para antes de una competición, propone potitos de frutas, ya que «contienen azúcares simples y naturales que servirán para tener reservas de glucógeno antes de la prueba».
La Propuesta de Roberto Oliver Bolívar: Crema de Arroz Enriquecida
Roberto Oliver Bolívar, nutricionista clínico y experto en nutrición deportiva de alto rendimiento, comparte una alternativa muy valiosa para corredores que necesiten un poco de combustible para mejorar el rendimiento sin que sientan que los alimentos les están jugando una mala pasada por una lenta digestión. Su propuesta es un desayuno a base de un preparado de crema de arroz, miel, almendras y dátil/orejones.
Oliver explica que «esta alternativa se basa en tener una digestión muy rápida a través de la crema de arroz, y rica en hidratos de carbono de diferentes glucemias como el arroz, el dátil y miel».
Detalla las bondades de cada componente:
- Crema de arroz: «A diferencia de la avena, la crema de arroz se digiere súper rápido, minimizando el riesgo digestivo.»
- Almendras: «Nos aportan el calcio que será vital en las contracciones musculares que se darán en el entreno o competición.»
- Dátil y orejones (albaricoque desecado o deshidratado): «Son muy ricos en potasio y magnesio, dos potentes aliados para nuestros músculos y vitales para retrasar al máximo el calambre.»
Además, Oliver sugiere incorporar un poco de café a la ecuación, ya que «la ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece a una mayor implicación neuromuscular que beneficiará el rendimiento durante el entrenamiento o la carrera». También retrasa la percepción de la fatiga, lo que permite un esfuerzo extra. Una dosis baja de cafeína (3mg/kg de peso), aproximadamente 200mg (2 tazas de café pequeñas) para una persona de 70kg, podría servir como ayuda ergogénica y mejorar el rendimiento sin provocar efectos secundarios como malestar gastrointestinal, nerviosismo, insomnio o falta de concentración, aunque su efectividad disminuye si el cuerpo ya está adaptado a su consumo regular. La cafeína suele absorberse entre 30-45 minutos y tiene un pico de efecto a los 60-90 minutos tras haberla ingerido.
La crema de arroz, al ser un alimento muy nutritivo, permite tantas combinaciones como se puedan imaginar, ya que admite como compañeros de viaje varios tipos de frutas, semillas, frutos secos e incluso proteína en polvo. Se trata de encontrar la opción que mejor se adapte a tus gustos y necesidades para obtener energía. Sin ella es difícil alcanzar nuestros objetivos.
Opciones de Desayuno de Rápida Digestión para Deportistas
Lo habitual es que las comidas antes de salir a correr sean variadas, pero ligeras, de manera que el organismo disponga de tiempo a procesar los alimentos y no convierta lo que debería ser un placer en una verdadera pesadilla. Por ese motivo, conviene tener a mano ciertas alternativas que procuren una buena dosis de energía instantánea sin comprometer la salud digestiva. Para quienes buscan opciones de rápida digestión para obtener energía instantánea sin comprometer la salud digestiva, además de la crema de arroz, existen otras alternativas:
- Papilla de cereales para bebés: Incluye hidratos de carbono con una textura cremosa, semi-líquida/semi-sólida de fácil digestión. Nos puede servir cuando queremos tomar algo antes de entrenar, nos ha pillado el toro y no disponemos de apenas tiempo.
- Smoothie: Preparado con fresas, plátano, salvado de avena crujiente y proteína en polvo (todo batido). Los hidratos de carbono complejos (avena) y la proteína en polvo equilibran la receta y facilitan la digestión al estar batidos.
- Porridge de avena con plátano, proteína y un poquito de miel: Al cocinar el copo de avena, este se abre y el almidón (parte del hidrato de carbono de los cereales) sale fuera y forma esa textura más gelatinosa tipo arroz con leche, lo que facilita su asimilación.
- Puré de patata: Combinado con romero, queso light, toque de mostaza antigua y tortilla francesa. Podría ser una opción si, por ejemplo, entrenamos al mediodía y comemos un par de horas antes. La patata proporciona hidratos de carbono y, al estar en puré, su proceso de digestión es sencillo.
Para aquellos que por problemas gastrointestinales o no apetencia a la comida recién levantados optan por entrenar en ayunas, sería conveniente incorporar hidratos de carbono en la cena previa, sobre todo si el entrenamiento que se va a realizar a primera hora va a ser intenso. En algunos casos, si el tipo de entrenamiento es extensivo, a bajas pulsaciones, se podría ir en ayunas incluso sin haber metido hidratos de carbono en la cena previa. Entrenar en ayunas se puede utilizar como estrategia en deportes de resistencia en los que se busca adaptar tu cuerpo para que utilice más la grasa -y menos los hidratos- como combustible, aunque esto depende de la persona.
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