La llegada del embarazo conlleva numerosos cambios en el cuerpo de la mujer, algunos más visibles que otros, pero todos con un efecto inmediato sobre su salud. En este sentido, buscar una alternativa de ejercicio que requiera poco esfuerzo pero que permita mantener una actividad física diaria es crucial para preservar una buena salud. La práctica deportiva es fundamental durante el embarazo, contribuyendo a mantener bajo control el peso corporal, mejorar la capacidad respiratoria, favorecer el ritmo cardíaco y fortalecer los músculos. Además, es una estrategia eficaz para controlar el estrés, evitar la acumulación de tensiones y prevenir riesgos como la preeclampsia, la diabetes gestacional y el parto prematuro.
Beneficios de la Natación en el Embarazo
Entre los deportes más eficaces y seguros para las embarazadas se encuentra la natación. Nadar es un ejercicio excelente para las gestantes, ya que activa la mayor parte de los músculos de su cuerpo a la vez que alivia la presión sobre las articulaciones. También contribuye a aumentar la resistencia pulmonar, mejora la oxigenación al bebé y mantiene la temperatura corporal estable. Adicionalmente, es una actividad ideal para estimular la circulación y ayuda a conciliar mejor el sueño. En el ámbito físico, la natación ayuda a fortalecer la musculatura y flexibilizar las articulaciones, lo que puede prevenir las molestas lumbalgias típicas del embarazo y facilitar el parto al flexibilizar la pelvis. Al prevenir el estreñimiento y mejorar la circulación sanguínea, reduce la probabilidad de sufrir hemorroides, mejora el descanso y el sueño, potencia el sistema inmunológico y ayuda a mantener un peso saludable, disminuyendo la incidencia de complicaciones como la diabetes gestacional.
Natación en el Segundo Trimestre de Embarazo
Durante el segundo trimestre de embarazo, es recomendable empezar a usar un bañador premamá. Aunque el vientre no haya crecido mucho, se sentirá más cómoda en el agua y protegerá mejor al bebé. Pasadas las primeras 16 semanas, mantener el estilo de espalda puede empezar a ser molesto, por lo que es aconsejable ir modificando los ejercicios realizados en la piscina. Uno de los estilos más recomendados en estos meses es el estilo espalda, ya que alivia la presión sobre el vientre y contribuye a relajar y distender la columna. En el segundo trimestre se puede mantener el ritmo de ejercicio de los meses anteriores, aunque si se está en una situación de riesgo, será mejor consultar con el médico de cabecera.
Recomendaciones de Seguridad para Nadar durante el Embarazo
La natación es la forma más segura y sencilla de hacer ejercicio para las mujeres embarazadas, y su relación positiva con el embarazo no puede ser mejor. Sin embargo, es importante seguir ciertas recomendaciones para garantizar la seguridad de la madre y el bebé:
Temperatura del Agua y Entorno
- El agua templada es el medio ideal para practicar natación durante el embarazo. Los cambios bruscos de temperatura pueden afectar el metabolismo de la madre y el bebé. Es recomendable evitar nadar en agua demasiado fría o por encima de los 38º.
- Las aguas de las piscinas son desinfectadas con productos químicos. Puesto que los estudios revisados indican que no hay consenso sobre si los productos desinfectantes de las piscinas pudieran provocar algún defecto sobre el feto, se piensa que es necesaria una alta exposición a los productos y durante un tiempo prolongado para que haya riesgo.
- La estancia en el interior de la piscina no debe superar los 45-50 minutos.
- Hay que evitar las zonas peligrosas tanto en la zona de la piscina como en la zona marítima.
- Escoge una piscina donde hagas pie en todas sus zonas, incluso si ya sabes nadar.
Intensidad y Estilos de Nado
- Nada para relajarte, no para alcanzar una meta. Nadar demasiado rápido o apostar por estilos que necesitan mucho esfuerzo, como el estilo mariposa, requiere un gran gasto de oxígeno, lo cual puede poner en riesgo la adecuada oxigenación del bebé.
- La mujer embarazada puede tener menos resistencia durante la natación debido a la limitación de la capacidad pulmonar.
- Si puedes controlar tu pulso cardíaco mientras nadas, mucho mejor. Lo ideal será que no sobrepases las 140 pulsaciones por minuto. No obstante, tener un pulso demasiado bajo también puede ser peligroso, por lo que en esa situación, abstente de entrar al agua.
Ejercicios acuáticos para embarazadas
Alimentación e Hidratación
- Evita entrar al agua en ayunas. Nadar en ayunas o con el estómago vacío aumenta las probabilidades de experimentar náuseas o debilidad en el agua, lo cual puede poner en riesgo a la madre y al bebé.
- Tras el ejercicio, realiza estiramientos e hidrátate bien para recuperar el líquido perdido y evitar que la boca se quede seca. Esto podría facilitar la acumulación de placa bacteriana en los dientes, favoreciendo las caries y la enfermedad de las encías.
- Prescinde por completo de bebidas energéticas en el embarazo; son más saludables el agua o las bebidas isotónicas con contenido reducido en azúcar.
- Lleva una dieta saludable y tras cualquier ingesta no olvides una correcta higiene: incluye en tu bolsa de deporte un cepillo de dientes y una pasta dental específica para encías delicadas, como las embarazadas. Además, no olvides tu higiene interdental bien con el uso de seda o cinta dental, o cepillos interproximales.
Preparación y Precauciones Adicionales
- Precalienta siempre antes de empezar a nadar. Con 5 o 10 minutos dedicados a hacer ejercicios de estiramiento y calentamiento es suficiente, ya que no hacerlo aumenta el riesgo de sufrir lesiones musculares.
- Es aconsejable dedicar media hora al día a este ejercicio, a ser posible a primera hora.
- Evita deportes de impacto, de alta intensidad o que supongan riesgo de caída.
- Siempre que tu embarazo sea normal y no presentes algún factor de riesgo que contraindique el ejercicio, realízalo al menos 3 veces por semana desde el inicio del embarazo si ya lo practicabas antes, o de forma paulatina a partir del segundo trimestre si no realizabas previamente ningún deporte.
- En cualquier caso, es importante que antes de comenzar a nadar, consultes a tu médico para que te realice un chequeo médico general y te diga si estás preparada para empezar o no. También debes comunicarle a tu entrenador personal el tiempo de embarazo que tienes y ponerlo al tanto de las sugerencias de tu médico.
Exposición Solar y Protección de la Piel
La piel de la embarazada es muy sensible, probablemente debido al cambio hormonal, y está predispuesta a la aparición de manchas con la exposición solar. Para evitar las quemaduras de la piel, la mujer debe ponerse crema protectora solar, con un mínimo de factor 30, y evitar las horas de mayor exposición solar. Cubrirse con una sombrilla no evita la reflexión de los rayos solares en la arena de la playa o en el agua de la piscina.
Actividades Acuáticas Complementarias
Existen actividades complementarias o alternativas a la natación que reúnen todos sus beneficios, como las actividades de acondicionamiento acuático para embarazadas. Un ejemplo son las basadas en el método AIPAP, que ha demostrado que las embarazadas que lo practican aumentan la probabilidad de tener un parto eutócico o normal, disminuyendo las cesáreas. Estas actividades combinan ejercicios aeróbicos, de fuerza, de elasticidad y de coordinación respiratoria, siempre en zonas donde se hace pie y adaptándose a la capacidad física de cada mujer y sin que sea necesario saber nadar para practicarlas.