Durante el embarazo es muy importante prestar atención a nuestra alimentación para que sea variada y saludable. Seguir una dieta equilibrada es una de las claves de un embarazo saludable. Ni restringir alimentos, ni comer por dos son algunas de las pautas que deberían seguir las mujeres embarazadas durante los meses de gestación. Para llevar un embarazo saludable y obtener diferentes nutrientes, se pueden hacer cambios significativos en la forma de comer. Es recomendable prestar atención a favorecer la ingesta de determinados alimentos o nutrientes que ayuden tanto a la futura madre como al bebé a mantener un buen estado de salud. A lo largo del embarazo se van desarrollando y perfeccionando todos los órganos y las funciones con los que el futuro bebé nacerá cuando llegue a término.
Los Lácteos como Fuente Esencial de Nutrientes
En este contexto, los lácteos juegan un papel fundamental por su aportación de calcio, un mineral imprescindible para el desarrollo del feto y la posterior lactancia. La leche y los productos lácteos constituyen la principal fuente de calcio de la alimentación, ya que proporcionan alrededor del 60% del aporte total de este mineral. El calcio es esencial para la formación de huesos y dientes, así como para el desarrollo de los nervios y músculos, incluyendo el corazón del bebé. Para la madre, mantener unos buenos niveles de calcio puede ayudar a prevenir el riesgo de padecer hipertensión arterial durante el embarazo e, incluso, de preeclampsia.
Otros Nutrientes Clave en la Leche
Además del calcio, las leches entera y semidesnatada aportan un 3 % de proteínas, ascendiendo a un 3,1 % en el caso de la leche desnatada. Por otro lado, la vitamina D se encuentra estrechamente relacionada con el metabolismo óseo y la homeostasis del calcio. Una alimentación variada y equilibrada con un correcto aporte de alimentos ricos en vitamina D, como las leches enriquecidas o fortificadas, ayuda a alcanzar los requerimientos diarios de este nutriente. El ácido fólico también participa activamente en la formación del tubo neural durante el desarrollo fetal. Esta vitamina está presente de forma natural en vegetales de hoja verde y en productos fortificados.
Productos Lácteos Enriquecidos o Fortificados
En el mercado se pueden encontrar productos lácteos enriquecidos o fortificados con vitaminas y/o minerales como el calcio o la vitamina D. Estos productos constituyen una opción a elegir cuando las necesidades de estos micronutrientes están aumentadas.
Seguridad Alimentaria: La Pasteurización
Es fundamental asegurar que los lácteos consumidos durante el embarazo sean seguros. Los lácteos o derivados lácteos, actualmente, se elaboran siempre a partir de leche tratada (pasteurizada o UHT). Se trata de un proceso de tratamiento térmico de la leche (con temperaturas inferiores a 100 grados) que busca eliminar los microorganismos y bacterias que pueden ser perjudiciales, especialmente para las embarazadas.
¿Qué Tipo de Leche Elegir? Grasa y Nutrientes Clave
El contenido de grasa en la leche ha generado mucho debate, y la etapa del embarazo no facilita encontrar una respuesta simple. Hay dos elementos clave a considerar al seleccionar el tipo de leche más adecuado durante el embarazo. En primer lugar, la que sea mejor para lograr un aumento de peso constante y sano. En segundo lugar, qué tipo de leche aporta la cantidad suficiente de los nutrientes que ayudan al desarrollo del feto.
En su mayoría, la leche entera y la leche descremada proporcionan las mismas vitaminas y minerales, pero con dos excepciones importantes. La primera excepción es el DHA. En algunos países, la leche entera y la leche con 2% de grasa suelen ser fortificadas con DHA, el cual desempeña un papel crucial en el desarrollo del cerebro del feto y en el sistema nervioso central. La leche descremada y la leche con 1% de grasa rara vez son enriquecidas con DHA, ya que este suele almacenarse en la grasa de la leche. La segunda excepción es la absorción de calcio. La leche es una gran fuente de calcio, y se recomienda a las personas que necesitan calcio consumir productos lácteos. Sin embargo, el calcio se absorbe mejor cuando se consume junto con la vitamina D.
Por otro lado, la leche entera es conocida por su contenido significativo de grasa saturada. Una dieta equilibrada se basa en el equilibrio. Puedes obtener aproximadamente la misma cantidad de calcio, proteínas y vitaminas de la leche si bebes leche descremada, entera o semidescremada. Lo único que variará es la cantidad de grasa saturada o DHA que recibas. Recuerda que la grasa y el DHA van de la mano, por lo que si decides reducir el aporte de grasa saturada en tu dieta, es importante asegurarse de que estás recibiendo el DHA de otras fuentes.
Un consumo diario de aproximadamente 500 ml de leche es un buen punto de partida. No es necesario que te preocupes excesivamente por el tipo de leche que tomas en cuanto a su contenido graso. Es decir, que la bebas entera, desnatada o semidesnatada dependerá de tus gustos o del control que estés haciendo del peso durante el embarazo. Cualquiera de ellas te aportará el calcio que necesitas. Del mismo modo, no es necesario que recurras a ningún tipo de leche enriquecida o especial para embarazadas a menos que tu médico te lo indique; si necesitas tomar algún suplemento vitamínico, será tu médico quien te lo prescriba.
Otros Productos Lácteos Recomendados
La mejor manera de tomar calcio es a través de los productos lácteos. Si estás embarazada, no es necesario que te obsesiones con tomarlos a todas horas, pero sí que te asegures de que tienen la presencia que merecen en tu alimentación diaria. Estos son, sin lugar a dudas, los mejores lácteos que puedes incluir en tu dieta durante el embarazo.
Yogur: Beneficios y Consejos
El yogur se posiciona como uno de los lácteos más recomendables durante el embarazo, no solo por su aporte de calcio, sino porque también contiene otros nutrientes como la vitamina B2 o fósforo. Además, puede resultar digestivo, especialmente en los meses en los que las digestiones sean más pesadas, como ocurre en el último trimestre de embarazo. Es preferible elegir yogures naturales y sin azúcar. Si te gustan los yogures con sabor a fruta, la mejor opción es prepararlos tú misma mezclando yogur natural con la fruta que más te apetezca en cada momento.
Queso: Precauciones Cruciales
El queso es otro lácteo excelente, pero con importantes restricciones. La principal es que las embarazadas no deben comer ningún tipo de queso que no esté pasteurizado. La pasteurización elimina una serie de bacterias que pueden causar una infección llamada listeriosis, capaz de debilitar el sistema de defensas e, incluso, provocar un aborto. Además de revisar el etiquetado del queso antes de consumirlo, descarta durante estos meses los quesos tipo Brie, el feta, el queso de cabra, el Camembert y los quesos frescos.
Alternativas para Intolerancia o Preferencias
Si no te gustan los lácteos o tienes intolerancia a la lactosa, es importante consultar a tu médico. Él podría considerar necesario recetarte algún tipo de suplemento con calcio. También puedes ingerir lácteos sin lactosa o probar con lácteos en pequeñas cantidades, como los quesos o el yogur, que al estar fermentados se digieren mejor. Fuera de los lácteos, hay alimentos muy ricos en calcio que puedes incluir en tu dieta, como las almendras, el tofu, las espinacas o los garbanzos.
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