El ayuno intermitente, un patrón alimentario que alterna periodos de ingesta con periodos de ayuno de forma estructurada, ha ganado popularidad en los últimos tiempos por sus potenciales beneficios para la salud. Sin embargo, su aplicación durante la lactancia genera importantes dudas y debate entre profesionales de la nutrición.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón alimentario que alterna periodos de ingesta con periodos de ayuno de forma más o menos estructurada. Consiste en una variedad de patrones de alimentación que incluyen periodos alternos de abstinencia y consumo de alimentos. Este modelo dietético restringe el consumo de alimentos a una franja horaria concreta para después ayunar durante un número determinado de horas -o incluso días- con objeto de mejorar la salud. Si de media comemos a lo largo de 14 horas, con el ayuno intermitente este periodo se reduce a 6 u 8 horas.
Mecanismos Fisiológicos y Beneficios Potenciales
La base fisiológica del ayuno intermitente es que permite activar una serie de mecanismos propios para la obtención de la energía celular. Estos mecanismos, basados en la utilización de ácidos grasos procedentes del tejido adiposo y la producción de cuerpos cetónicos, sustituyen al glucógeno hepático durante el ayuno prolongado. Investigaciones demuestran que el ayuno intermitente puede mejorar algunos signos de salud a corto plazo. Se han repasado algunos de los principales estudios que respaldan los beneficios del ayuno intermitente en animales y humanos, especialmente valorando los beneficios cardiovasculares, neurológicos, funcionales, oncológicos y antienvejecimiento.
Lo más relevante es que se demuestra su seguridad, incluso a largo plazo, además de aportar potenciales beneficios, tanto en personas sanas como en enfermos, e incluso en ancianos. Lo más relevante del ayuno intermitente es que su beneficio no se debe solo a la propia pérdida de peso, que ya de por sí es la clave de la prevención de muchas enfermedades, cardiovasculares, neurológicas y oncológicas fundamentalmente.
El ayuno intermitente parece aportar mayores beneficios que una simple dieta hipocalórica, como una mayor disminución de la resistencia a la insulina o una mayor disminución de la grasa abdominal. Además, parece haber una pérdida mayor de grasa sin pérdida de masa muscular, lo que a veces puede penalizar a la dieta hipocalórica.
Modalidades Comunes del Ayuno Intermitente
Existen diferentes modalidades de ayuno intermitente, entre las que se incluyen:
- Ayuno de día alterno: Alternar un día de ayuno y uno de ingesta.
- Patrón 5:2: Cinco días de ingesta y dos días de ayuno (con ingesta muy limitada).
- OMAD (One Meal A Day): Se realiza una única comida al día.
- Alimentación con restricción horaria: Limita los periodos para alimentarse a saciedad de 4 a 12 horas e induce franjas de ayuno de 12 a 20 horas. Esta última opción es la más conocida y seguida.
Tipos de Restricción Horaria:
- 12:12: Requiere adelantar la cena a las 8 o 9 de la tarde y desayunar sobre las 8 o 9 de la mañana. Esta es la modalidad más fácil de seguir e ideal para iniciarse, mejorando la salud intestinal pero sin alcanzar la cetosis.
- 16:8: Es el más popular de todos, ayunando durante 16 horas y consumiendo alimentos en las 8 horas restantes del día. Permite al páncreas descansar en su función de producir insulina y puede lograr la cetosis, quemando grasas de forma eficiente.
- 18:6: Requiere cenar temprano, no desayunar y comer hacia las 2 o las 3 de la tarde.
AYUNO INTERMITENTE: ¿Sí o no? Esto dice la CIENCIA
Ayuno Intermitente y Lactancia: ¿Es Compatible?
La pregunta clave es si el ayuno intermitente es una dieta realmente beneficiosa y si todo el mundo puede adoptarla, especialmente durante la lactancia.
Recomendaciones de Expertos y Evidencia Científica
El nutricionista Torey Armul, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, aconseja evitar el ayuno intermitente durante el periodo de lactancia. Luisa Castillo, experta en nutrición, habla de forma contundente y en su experiencia no recomienda el ayuno intermitente para madres que están amamantando.
La lactancia requiere una alta cantidad de energía y nutrientes para garantizar una producción adecuada de leche y mantener la salud de la madre. La restricción horaria en las ingestas que supone el ayuno intermitente podría comprometer el aporte energético y nutritivo necesario en esta etapa. Si se reduce demasiado la ingesta calórica y de nutrientes, se podría notar una disminución en la producción y en la calidad de la leche.
Durante la lactancia es crucial consumir suficientes macronutrientes (proteínas, grasas saludables) y micronutrientes (calcio, vitamina A y D, hierro y zinc) para evitar la deficiencia de estos y que pueda afectar a la salud del bebé.
Riesgos y Efectos Adversos Durante la Lactancia
Los ayunos intermitentes pueden ser peligrosos durante la lactancia porque limita la cantidad de alimentos y líquidos tanto para la madre como para el bebé. Limitar los alimentos y los líquidos, sin importar el tipo de ayuno elegido, hace que el suministro de leche se vea afectado y también conduce a una precaria situación nutricional, bajos niveles de energía y deshidratación.
La experta en nutrición Luisa Castillo destaca tres efectos concretos del ayuno intermitente en la lactancia para la madre:
- Reducción en la producción de leche: Al no consumir suficientes calorías, se podría producir menos leche, lo que no es ideal para el bebé.
- Calidad reducida de la leche: La falta de nutrientes esenciales puede afectar la composición de la leche materna, lo que podría impactar el crecimiento y desarrollo del bebé.
- Aumento de la fatiga: La falta de energía debido al ayuno puede dejar a la madre cansada, lo que puede dificultar la atención al bebé.
Además de afectar directamente a la madre, los bebés recién nacidos también sufren efectos que se relacionarían con la dieta del ayuno intermitente. La nutricionista advierte que el ayuno intermitente puede impactar negativamente tanto la cantidad como la calidad de la leche materna, afectando la nutrición del bebé. La leche materna es la fuente principal de nutrientes para el bebé, por lo que cualquier cambio en la dieta de la madre debe ser evaluado cuidadosamente.
Aunque se permite beber agua durante los ayunos intermitentes, la ausencia de ingesta de alimentos también puede provocar deshidratación, ya que los sólidos aportan aproximadamente el 20 por ciento de los líquidos que ingerimos a lo largo del día. Se acepta que se necesitan consumir al menos 1800 kcal (7500 kJ) por día mientras se produce leche, para satisfacer tanto las necesidades de la madre como las del bebé. Algunos de los micronutrientes (vitaminas y minerales) de la leche dependen de lo que se come a diario. Por lo tanto, si se come mucho menos de lo habitual o se pasa mucho tiempo entre comidas, puede ser una buena idea tomar un suplemento multivitamínico adecuado.
Advertencia sobre la Cetoacidosis
La cetoacidosis es una complicación peligrosa y potencialmente mortal, en la que los niveles muy elevados de cetonas acidifican la sangre. Los síntomas de la cetoacidosis incluyen náuseas, vómitos, dolor abdominal, dificultad para respirar y dolor de cabeza. Si se presenta alguno de estos síntomas mientras se restringe la ingesta de alimentos, es fundamental buscar ayuda médica de inmediato. Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden no ser seguras durante la lactancia.
Consideraciones Adicionales
Ayuno Intermitente y Embarazo
Algunos estudios han encontrado relación entre el ayuno intermitente durante el embarazo y un menor peso del bebé al nacer. No obstante, los estudios de calidad generalmente encontraron pocos efectos negativos realmente significativos en el crecimiento fetal, los índices de natalidad o el parto prematuro. De todos modos, al existir posibles efectos adversos que la evidencia actual no descarta, por principio de precaución la recomendación sería no realizar ayuno intermitente durante el embarazo. Si la embarazada quiere hacer ayuno intermitente, es esencial que tenga un seguimiento estrecho y una supervisión sanitaria.
Pérdida de Peso Post-parto
Perder los kilos de más ganados durante el embarazo es un desafío para muchas madres. La lactancia materna aporta grandes beneficios y cambios físicos no solo al lactante sino también a la madre, entre ellos la pérdida de peso tras el parto. La mejor manera de regular el peso mientras se produce leche, como en otras ocasiones, es comer alimentos saludables, en la cantidad que el cuerpo realmente necesita. El éxito del ayuno intermitente reside en lograr un equilibrio entre la restricción y el bienestar. No se trata solo de dejar de comer, sino de aprender a escuchar al cuerpo y alimentarlo de forma adecuada en los periodos activos.
AYUNO INTERMITENTE: ¿Sí o no? Esto dice la CIENCIA
Importancia de la Supervisión Profesional
Si ya se ha decidido empezar con algún tipo de ayuno, lo primero que se debería hacer es someterse a una evaluación médica completa. Tanto el ayuno intermitente para mamás que amamantan, como cualquier cambio en la alimentación de la madre, es recomendable que se haga bajo la guía de una nutricionista. Esto garantizará que el bebé reciba todos los nutrientes necesarios para un crecimiento y desarrollo óptimos. Los dietistas, los especialistas en nutrición y los proveedores de atención médica pueden ayudar a determinar qué es lo que sería seguro en circunstancias específicas.
Durante las horas de ingesta, es fundamental optar por alimentos ricos en nutrientes -frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables- que aseguren la energía necesaria para las horas de ayuno. Además, para minimizar el impacto de esta práctica en el organismo, conviene mantener una vida activa y realizar ejercicio de intensidad moderada, especialmente en los periodos en los que se consumen alimentos. De esta forma, se potencia la quema de grasa sin comprometer la masa muscular.
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