Las ensaladas son una forma sana, práctica y rápida de comer bien, ya que no hace falta invertir mucho tiempo en cocinar. Por ello, esta receta de ensalada de mango y aguacate es una magnífica idea para un día caluroso de verano. Además, es un plato muy colorido que le gustará a todo el mundo.
Propiedades Nutricionales y Beneficios
El mango es una fruta con excelentes propiedades nutricionales. Destacan el hierro, el calcio y el potasio en gran cantidad, además de fibra, yodo, magnesio, sodio y vitaminas como A, B9, C, E y K. Aporta también azúcares y proteínas, y tiene un gran sabor.
Se prepara con aguacate, que suma propiedades beneficiosas, como la presencia de ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, fibra y potasio.
El queso feta aporta un intenso sabor, pero con algunas restricciones, ya que es rico en colesterol y sodio, por lo que debe moderarse su consumo y añadir en pequeñas cantidades a las recetas.
En definitiva, es un plato equilibrado y con un gran aporte de nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Semáforo Nutricional: Entendiendo la Información
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de esta ensalada contiene:
| Nutriente | Cantidad por ración | % de la Ingesta de Referencia (IR) |
|---|---|---|
| Calorías | 181 kcal | 9% |
| Grasa | 14,7 g | 21% |
| Grasa saturada | 5 g | 25% |
| Azúcares | 6,3 g | 7% |
| Sal | 0,7 g | 11% |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Puntos de Corte para Recetas como Plato Principal
Es importante notar que las recetas, al estar concebidas como plato principal, tienen puntos de corte diferentes a los de los productos envasados. Mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Los umbrales son:
- Bajo por ración: 200 Kcal o menos, 7 g o menos de grasa, 2 g o menos de grasa saturada, 9 g o menos de azúcares, 0,6 g o menos de sal.
- Medio por ración: Entre 200 Kcal y 700 Kcal, entre 7 g y 25 g de grasa, entre 2 g y 7 g de grasa saturada, entre 9 g y 32 g de azúcares, entre 0,6 g y 2,1 g de sal.
- Alto por ración: 700 Kcal o más, 25 g o más de grasa, 7 g o más de grasa saturada, 32 g o más de azúcares, 2,1 g o más de sal.
Recetas Detalladas
Receta 1: Ensalada de Mango, Aguacate y Feta con Zumo de Lima
Esta receta de ensalada de mango, aguacate y feta con zumo de lima es un ejemplo fantástico de una opción fresca y deliciosa.
Ingredientes para 4 personas:
- 1 bolsa de canónigos
- 300 g de mango
- 15 tomates cherry
- 100 g de queso feta
- 1 aguacate
- 5 rabanitos
- 10-12 frambuesas
- Aliño: aceite de oliva virgen extra, sal y limón (o zumo de lima)
Elaboración:
- En una fuente amplia coloca la mezcla de canónigos como base.
- Pela el aguacate y el mango y córtalos en taquitos.
- Espárcelos sobre los canónigos, procurando ocupar toda la superficie.
- Desmiga el queso feta y añádelo por encima.
- Corta los rabanitos en rodajas finas y los tomates cherry córtalos por la mitad y añádelo también a la mezcla.
- Por último, las frambuesas colócalas por toda la ensalada de forma armoniosa.
- Para evitar que el aguacate se oxide, aliña la ensalada y sírvela inmediatamente. También, puedes hacer la ensalada con anterioridad y en el último minuto añadir el aguacate.
Receta 2: Ensalada de Mango y Aguacate con Tomate Seco y Queso Feta
La receta de ensalada de aguacate y mango con tomate seco y queso feta es ideal como entrante, plato principal o incluso como acompañamiento en barbacoas y comidas al aire libre.
Ingredientes:
- Hojas de ensalada campestre y rúcula de Mimaflor
- 1 aguacate
- 1 mango
- Queso feta
- Frutos secos (opcional)
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE), vinagre y sal para el aliño
Elaboración:
- En una ensaladera, añade las hojas de la ensalada campestre y rúcula, y un poco de sal. Mezcla bien.
- Pela el aguacate y hazlo en trozos. Seguidamente, distribúyelo por encima de la ensalada.
- Pela el mango, trocéalo y repártelo por la ensalada.
- Repite el mismo movimiento con el queso feta.
- Para terminar, añade unos frutos secos por encima y aliña con AOVE, vinagre y sal.
Receta 3: Ensalada Fresca con Mango, Aguacate y Queso Feta
Esta ensalada con mango, aguacate y queso feta es muy completa y equilibrada.
Ingredientes:
- Lechuga (romana, roble o iceberg)
- Tomate
- Medio aguacate
- Queso feta
- Aceitunas
- Mango fresco
- Aceite de oliva virgen extra
- Orégano (opcional)
- Vinagre de manzana (opcional)
Elaboración:
- Lava muy bien la lechuga y el tomate, y córtalos en trozos.
- Pica medio aguacate, pon aceitunas y mango fresco a trozos.
- El queso usado es queso feta, que tiene un contenido en sal elevado, por lo que simplemente añadimos aceite de oliva virgen extra para el aliño.
- También le queda bien poner algo de orégano y si te gusta algún vinagre, le quedaría de maravilla uno de manzana.
Ensalada de aguacate y mango saludable, deliciosa y fácil de preparar 😋🥭🥑
Adaptaciones y Consejos
Esta ensalada es perfecta para días calurosos y muy buena idea para llevar tanto a la playa como a la oficina. Puedes adaptarla fácilmente: cambia la rúcula por espinacas baby, sustituye el feta por queso de cabra, o añade algún toque extra como granada o cebolla morada encurtida. No hay excusas para no cuidarse cuando existen opciones tan sabrosas y fáciles como esta.
Si quieres impresionar en tu próxima comida o simplemente darte un capricho saludable, guarda esta receta entre tus favoritas.
Consideraciones Nutricionales Específicas
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Obesidad o sobrepeso