Guía completa de ejercicios seguros para embarazadas en el gimnasio

Si eres primeriza, es natural tener muchas dudas sobre qué es beneficioso y qué no durante el embarazo, tanto para ti como para tu bebé. Aunque popularmente se cree que el reposo es fundamental, debes saber que mantener una vida activa durante el embarazo es altamente recomendable, siempre que tu médico no indique lo contrario por alguna complicación.

Si tu embarazo no presenta contratiempos y tu bebé se desarrolla de manera óptima, tu ginecólogo y matrona te aconsejarán mantener una vida activa. El ejercicio puede aumentar la calidad de vida de la mujer tanto durante la gestación como después del parto, ofreciendo beneficios físicos y emocionales demostrados. Un estudio publicado en 2010 en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte, "Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo", revisó diversos trabajos al respecto.

Como señala Daniel Galindo, "el ejercicio durante la gestación debe personalizarse según las características de cada mujer y el trimestre en el que se encuentre". Antes de iniciar cualquier rutina, es crucial consultar con un miembro de tu equipo de atención médica para confirmar que los ejercicios son seguros para tu situación particular.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Hacer actividad física durante el embarazo ofrece múltiples ventajas, tales como:

• Aliviar malestares y dolores comunes del embarazo.
• Evitar un aumento excesivo de peso.
• Mejorar el tono muscular, la fuerza y la resistencia, aspectos clave para afrontar el trabajo de parto y el parto mismo.
• Preparar el cuerpo para una mejor recuperación postparto.

Además del ejercicio aeróbico, como caminar o nadar, es importante incluir ejercicios para fortalecer los músculos en un programa integral de entrenamiento.

Fortalecimiento del suelo pélvico

La gestación y, sobre todo, el parto suponen un gran esfuerzo para los músculos del suelo pélvico. En una mujer primeriza, el suelo pélvico suele encontrarse en óptimas condiciones, ya que el daño real ocurre durante el parto. Mantener esta musculatura en forma durante el primer embarazo es fundamental para que esté fortalecida al momento de dar a luz y para prevenir la incontinencia urinaria.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel, inventados en 1940 por el Dr. Arnold Kegel, son esenciales. Ayudan a que los músculos del suelo pélvico puedan sostener de manera más eficiente la vejiga, el útero y el intestino. Para realizarlos:

1. Contrae los músculos de la pelvis, notando cómo la vagina y el ano se desplazan hacia arriba.
2. Mantén la contracción de 3 a 5 segundos.
3. Relaja los músculos de 3 a 5 segundos.

Practica estos ejercicios tres veces al día y siempre que te sea posible.

Nuevas técnicas para el suelo pélvico

Lo más novedoso para fortalecer el suelo pélvico en el embarazo incluye la propiocepción y el método de las 5P.

Ejercicios recomendados para el gimnasio o casa

Para la mayoría de las personas embarazadas, funciona bien empezar lentamente y aumentar progresivamente las repeticiones cada día. Es fundamental realizar los ejercicios de forma lenta para no perder el equilibrio y evitar movimientos que generen inestabilidad. Estos ejercicios no se recomiendan para embarazos de riesgo o con complicaciones.

Flexiones contra la pared

Este ejercicio trabaja los músculos pectorales (frente de la pared torácica) y los tríceps (parte posterior de la parte superior de los brazos).

1. Ponte de pie mirando hacia una pared, con las rodillas separadas a una distancia cómoda.
2. Coloca las manos en la pared al nivel de los hombros, un poco más separadas que el ancho de los hombros.
3. Dobla lentamente los codos y baja el pecho hasta que el mentón llegue a la pared, manteniendo la espalda recta.
4. Regresa a la posición inicial.

Continúa progresivamente hasta llegar a las 15 repeticiones.

Cuclillas con una pelota para ejercicio

Ponerse en cuclillas durante el trabajo de parto ayuda a abrir la pelvis y proporciona más espacio para el bebé. Practicarlo durante el embarazo puede facilitar este movimiento.

1. Ponte de pie con la espalda recta.
2. Coloca una pelota para ejercicio detrás de la espalda y contra la pared.
3. Separa los pies aproximadamente a la distancia de los hombros.
4. Deslízate hacia abajo, a lo largo de la pared, hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados (o lo más que puedas sin levantar los talones del suelo).
5. Regresa a la posición inicial.

Asegúrate de tener a alguien cerca para ayudarte si pierdes el equilibrio. Continúa progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones.

Elevaciones de piernas

Para fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales:

1. Comienza con las manos y rodillas apoyadas en el suelo, brazos estirados y manos a la altura de los hombros.
2. Levanta la rodilla derecha, luego estira la pierna hacia atrás, manteniéndola paralela al suelo.
3. Baja la rodilla al suelo.
4. Repite del otro lado.

Continúa progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones en cada lado.

Ejercicios con escalón

Necesitarás un taburete pequeño o el escalón más bajo de una escalera. Realiza este ejercicio cerca de una pared o barandilla para apoyo.

1. Usa principalmente el primer pie que apoyas para elevarte y desplaza el cuerpo sobre el escalón.
2. Sube el otro pie.
3. Da un paso hacia atrás hasta la posición inicial.

Cambia el pie inicial en cada repetición. Mantén la espalda recta y apoya por completo ambos pies en el escalón. Detente si sientes cansancio o no puedes mantener la espalda recta.

Plancha lateral modificada

Este ejercicio ayuda a practicar el equilibrio y trabaja los músculos laterales del cuerpo.

1. Acuéstate sobre el lado izquierdo y, con el antebrazo izquierdo apoyado en el piso, levántate, asegurándote de que el hombro izquierdo quede directamente sobre el codo izquierdo.
2. Mantén los hombros, la cadera y las rodillas alineados.
3. Estira el brazo derecho y apóyalo sobre el costado del cuerpo.
4. Mantén esa posición durante varios segundos y luego baja al piso.

Continúa progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones. Repite del otro lado.

Abdominales en V con apoyo

Puedes fortalecer el tronco del cuerpo con una plataforma de equilibrio.

1. Siéntate en el piso, con la espalda apoyada contra la plataforma.
2. Apoya los pies en el piso y extiende los brazos al frente.
3. Levanta el pie derecho del piso hasta que la pierna derecha esté paralela al piso.
4. Mantén esa posición durante varios segundos y luego regresa a la posición inicial.

Continúa progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones. Repite con la pierna izquierda.

Abdominales en V sobre una plataforma de equilibrio

1. Siéntate con la espalda recta en la plataforma de equilibrio.
2. Apoya los pies en el piso y extiende los brazos al frente.
3. Inclínate hacia atrás hasta sentir que los músculos abdominales se contraen.
4. Mantén esa posición durante varios segundos y luego regresa a la posición inicial.

Continúa progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones.

Abdominales en V con una pierna

Una vez que domines los abdominales en V, intenta esta variación:

1. Siéntate con la espalda recta en la plataforma de equilibrio.
2. Apoya los pies en el piso y extiende los brazos al frente.
3. Levanta el pie derecho del piso.
4. Inclínate hacia atrás hasta sentir que los músculos abdominales se contraen.
5. Mantén esta postura durante varios segundos y regresa a la posición inicial.

Continúa progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones. Repite con la pierna izquierda.

Remo en posición sentada con banda de resistencia

Este ejercicio se enfoca en los músculos de la parte superior de la espalda.

1. Siéntate con la espalda recta sobre una pelota para ejercicio o en una silla resistente.
2. Apoya bien las plantas de los pies en el piso, separadas al ancho de las caderas. Si usas una pelota, asegúrate de tener apoyo.
3. Coloca la banda elástica de resistencia debajo del arco de cada pie.
4. Sujeta los mangos de la banda con las palmas hacia adentro.
5. Hala la banda hacia atrás con los codos, como si estuvieras remando, sintiendo cómo los omóplatos se unen.
6. Regresa a la posición inicial.

Continúa progresivamente hasta llegar a las 15 repeticiones.

Ejercicio de levantamiento de peso en posición sentada con una banda elástica de resistencia

Este ejercicio se centra en los músculos de la parte baja de la espalda.

1. Siéntate con la espalda recta sobre una pelota de ejercicio o en una silla sólida.
2. Apoya bien las plantas de los pies en el piso, separadas al ancho de las caderas. Si usas una pelota, asegúrate de tener apoyo.
3. Coloca la banda elástica de resistencia debajo del arco de cada pie.
4. Sujeta los mangos de la banda o la banda misma con las palmas hacia adentro.
5. Inclínate hacia adelante desde las caderas, llevando el torso hacia los muslos.
6. Regresa a la posición inicial.

Para aumentar la dificultad, enrolla la banda alrededor de las manos para mayor resistencia. Continúa progresivamente hasta llegar a las 15 repeticiones.

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