Mantenerse activa durante el embarazo es fundamental para el bienestar tanto de la madre como del bebé. La actividad física adecuada mejora la circulación, aumenta la energía, reduce molestias comunes como el dolor de espalda y puede facilitar el trabajo de parto. Sin embargo, es importante adaptar los ejercicios a cada etapa del embarazo, ya que el cuerpo de la mujer experimenta muchísimos cambios que pueden venir acompañados de varios problemas de salud o molestias. La buena noticia es que realizar ejercicio frecuentemente trae innumerables beneficios y puede ayudar con algunas de estas molestias relacionadas con el embarazo.
¿Cuándo Empezar a Entrenar Durante el Embarazo?
Las embarazadas pueden hacer ejercicio desde el comienzo del embarazo hasta el día antes de dar a luz, siempre teniendo especial cuidado en el primer trimestre. El verdadero riesgo es llevar un embarazo sedentario, salvo que el médico así lo prescriba. Siempre y cuando no haya contraindicación médica, se puede entrenar desde la primera hasta la última semana de embarazo. Si ya se practicaba deporte con regularidad, lo ideal es continuar haciéndolo, adaptando la rutina a las nuevas condiciones.
Pautas de Ejercicio por Trimestre
Primer Trimestre
Durante los primeros meses, el cuerpo comienza a adaptarse al embarazo, y aunque muchas mujeres aún tienen energía, pueden experimentar síntomas como náuseas o fatiga. En esta etapa, se recomiendan actividades suaves como caminar, yoga prenatal o ejercicios de fortalecimiento leve.
Segundo Trimestre
En este periodo, el cuerpo ya está más acostumbrado a los cambios hormonales y físicos, lo que permite aumentar la intensidad de los ejercicios. Es un momento ideal para trabajar en la postura, fortalecer el suelo pélvico y realizar ejercicios de resistencia moderada.
Tercer Trimestre
Con el aumento del tamaño del abdomen y el peso, los ejercicios deben centrarse en mantener la movilidad y aliviar posibles molestias. Las caminatas, los estiramientos y los ejercicios de respiración profunda son especialmente útiles.
Ejercicios con pelota para embarazadas | Movilidad de la pelvis
Tipos de Ejercicios Recomendados
Caminar
Caminar es considerado uno de los mejores ejercicios durante el embarazo. Es una actividad segura, accesible y con grandes beneficios cardiovasculares. Lo ideal sería salir a caminar a diario y combinar con dos o tres días de actividad adaptada.
Ejercicios de Fuerza
Para mantener la masa muscular durante el embarazo, es importante incluir ejercicios de fuerza moderada en la rutina, siempre bajo supervisión profesional. Las mujeres embarazadas pueden realizar ejercicios en el gimnasio siempre y cuando estén adaptados a sus necesidades. Algunos ejemplos son el uso de bandas elásticas o ejercicios con pesas ligeras.
Pilates para Embarazadas
En Move2Be, se ofrecen clases específicas de Pilates para embarazadas, diseñadas para acompañarte en este proceso y ayudarte a mantenerte activa de forma segura y consciente. Estas clases están dirigidas por fisioterapeutas especializados, en grupos reducidos y con atención personalizada. Los beneficios clave del Pilates para embarazadas incluyen:
- Fortalecimiento del suelo pélvico: Ayuda a activar y tonificar la musculatura del suelo pélvico, contribuyendo a prevenir la incontinencia urinaria y favoreciendo una recuperación postparto más rápida y efectiva.
- Mejora de la postura y reducción del dolor lumbar: El trabajo postural que ofrece el Pilates es fundamental, mejorando el alineamiento corporal, aliviando la sobrecarga en la zona lumbar y reduciendo molestias frecuentes como el dolor de espalda.
- Mayor flexibilidad y equilibrio: Favorece una mejor adaptación a los cambios del cuerpo durante el embarazo, manteniendo la movilidad y el control.
- Disminución del estrés y mejora del bienestar emocional: Las sesiones de Pilates enfocadas en respiración, concentración y control del movimiento ayudan a reducir el estrés, mejorar el descanso y mantener un estado de ánimo más positivo.
- Preparación física para el parto: El entrenamiento de la musculatura profunda, la respiración consciente y la mejora del tono general preparan el cuerpo para afrontar el momento del parto con mayor seguridad y confianza.
Entrenamiento Combinado
En The Pelvic Club se realiza un entrenamiento para embarazadas que combina la fuerza muscular, el ejercicio aeróbico, la corrección postural y la contracción abdominal eficaz. Se trata de clases de 45 minutos en los que se mezclan ejercicios de Pilates, entrenamiento funcional, tronco de propiocepción (método 5P) y estiramientos. Este programa de entrenamiento busca encontrar unos ejercicios completos para las embarazadas, que trabajen el dinamismo pero también la fuerza y flexibilidad.
Consideraciones Postparto
Una vez pasada la cuarentena, es un buen momento para empezar a retomar la actividad física. Los programas de entrenamiento postparto buscan mejorar la fuerza, la postura y la capacidad aeróbica, haciendo ejercicios respetuosos con el suelo pélvico.
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