El periodo posparto es una etapa crucial para la recuperación y el bienestar de la mujer. Retomar la actividad física de forma segura y progresiva es fundamental para recuperar la fuerza, mejorar la salud mental y establecer hábitos de vida saludables a largo plazo. Sin embargo, la falta de tiempo, el cansancio y la falta de información pueden convertirse en barreras significativas para muchas mujeres.
Este artículo ofrece una guía detallada sobre cuándo y cómo reincorporar el ejercicio físico después del parto, abordando las recomendaciones generales, tipos de ejercicios, consideraciones específicas para la lactancia materna, así como las barreras y facilitadores para la práctica de actividad física.
¿Cuándo comenzar o reanudar la actividad física después del parto?
La reanudación de la actividad física después del parto debe ser gradual y adaptada a las condiciones individuales de cada mujer. Como norma general, la actividad física se puede retomar cuatro semanas después de un parto normal y seis semanas después de una cesárea. Sin embargo, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos sugiere que es posible comenzar antes si la mujer se siente bien para hacerlo, siempre bajo supervisión médica.
Es fundamental tener en cuenta el tipo de parto y las posibles complicaciones. En caso de parto vaginal sin complicaciones, se pueden iniciar ejercicios modificados poco después del nacimiento. Si hubo complicaciones, como desgarros, el tiempo de recuperación puede ser mayor. En el caso de una cesárea, que es una cirugía mayor, se recomienda esperar al menos seis semanas para que el cuerpo se recupere adecuadamente.
Para las deportistas de élite o recreativas avanzadas, la curación de la herida de la pared abdominal determinará el momento para volver a ejercicios más extenuantes. La fascia abdominal recupera su resistencia gradualmente, por lo que es importante un retorno progresivo.
Tipos de ejercicio recomendados en el posparto
La actividad física recomendada en el posparto se enfoca en la recuperación gradual y el fortalecimiento del cuerpo. Se priorizan ejercicios de bajo impacto y aquellos que ayudan a restaurar la musculatura abdominal y la estabilidad abdominopélvica.
Ejercicio cardiovascular
Hasta los seis meses del posparto, se recomienda realizar actividad cardiovascular de intensidad moderada inicialmente, para luego ir aumentándola. Debe ser de bajo impacto e incluir ejercicios como yoga, natación y elíptica. Las caminatas a paso rápido también son una excelente opción, permitiendo incluso pasear al bebé.
Entrenamiento del suelo pélvico
Los ejercicios del suelo pélvico, anteriormente conocidos como ejercicios de Kegel, son esenciales para mejorar la funcionalidad de esta musculatura, que soporta los órganos de la zona pélvica. Se pueden iniciar de forma precoz, incluso desde el posparto inmediato, especialmente si se aprendieron durante el embarazo. El embarazo por sí solo debilita esta musculatura, por lo que todas las mujeres, independientemente de la vía de parto, deberían realizarlos.
Para alcanzar un fortalecimiento óptimo, se recomienda un entrenamiento diario durante tres meses, seguido de rutinas de tres a cuatro veces por semana. Para una correcta ejecución, se debe adoptar una buena postura, estar acostada con caderas y piernas flectadas, y contraer el piso pélvico sin cortar la respiración ni contraer glúteos, piernas o abdomen.
Fortalecimiento muscular
Es importante complementar los ejercicios aeróbicos con ejercicios localizados para abdomen, brazos, glúteos, espalda y suelo pélvico. Los abdominales clásicos tipo crunch están contraindicados, al igual que actividades que aumentan significativamente la presión intraabdominal, como el jumping.
Ejercicios como las flexiones de brazos ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo, necesaria para cargar al bebé. Levantar la cabeza y los hombros, y la inclinación de la pelvis son ejercicios beneficiosos para tonificar los músculos abdominales y la espalda baja. Es crucial mantener los músculos abdominales trabajando durante estos ejercicios.
Diástasis abdominal
Una preocupación común en el posparto es la diástasis de los rectos, que es un espacio entre los músculos de la pared abdominal. Hasta el 60% de las mujeres pueden presentarla seis semanas después del parto. Ejercicios como la respiración diafragmática, también conocida como "retraerse", pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales y la espalda baja desde los primeros días después del parto.
Al realizar cualquier tipo de ejercicio, mantener la protección de la musculatura abdominal es lo más importante. Se recomienda acudir a un especialista en fisioterapia para obtener orientación sobre cómo recuperar la musculatura y los ejercicios adecuados.
Ejercicio físico durante la lactancia materna
La lactancia materna y el ejercicio físico son compatibles y ambas actividades aportan beneficios para la salud de la madre y el bebé. Existe la preocupación de que el ejercicio pueda disminuir el volumen de leche o alterar su composición, pero los estudios indican que el ejercicio de intensidad moderada, realizado con regularidad, mejora la aptitud física y no afecta negativamente la cantidad ni la calidad de la leche materna.
Si se realiza ejercicio de alta intensidad, algunas investigaciones sugieren que podría causar acumulación de ácido láctico en la leche, generando un sabor agrio. En estos casos, se recomienda amamantar antes de entrenar, extraer leche antes de hacer ejercicio para alimentar al bebé después, o esperar un tiempo prudencial después del ejercicio antes de amamantar.
Es importante que las madres que amamantan se mantengan bien hidratadas, teniendo siempre a mano una botella de agua durante el entrenamiento y bebiendo mucho líquido a lo largo del día.
Lactancia materna | Clínica Alemana
Barreras y facilitadores para la realización de actividad física en el posparto
A pesar de los beneficios evidentes, muchas mujeres enfrentan barreras para retomar la actividad física después del parto. Entre las más comunes se encuentran:
- Malestar físico y fatiga.
- Falta de tiempo debido a las responsabilidades de cuidado del bebé.
- Falta de conocimiento sobre cómo y cuándo empezar.
- Poca motivación y confianza.
- Falta de apoyo del cónyuge o pareja.
- Aislamiento social.
- Poco acceso a actividades asequibles y apropiadas.
- Escaso acceso a transporte.
- Preocupaciones económicas.
Sin embargo, existen también facilitadores que pueden ayudar a superar estas barreras:
- Conocimiento de los beneficios del ejercicio físico posparto.
- Deseo de perder peso y recuperar la figura.
- Apoyo social, especialmente de la pareja.
- Regreso al trabajo, que puede implicar una mayor estructuración del tiempo.
- Asesoramiento y apoyo regular de profesionales de la salud.
- Uso de grupos de apoyo o comunidades en línea.
Las pautas para la actividad física en el posparto deben ayudar a las mujeres a alcanzar rápidamente los niveles recomendados para todos los adultos. Es recomendable que los profesionales de la salud incluyan una evaluación continua de las mujeres en todos los encuentros médicos, incluidas las visitas al niño sano.
Consideraciones adicionales
Es importante diferenciar entre una faja abdominal y un cinturón pélvico. La faja abdominal puede impedir el trabajo de los músculos transversos del abdomen, dificultando su fortalecimiento. El cinturón pélvico, en ocasiones, se utiliza para ayudar a las caderas a recuperar su tamaño.
La recuperación de la libido después del parto puede variar. Es normal que el deseo sexual disminuya en las primeras semanas debido a los cambios hormonales, la fatiga y las atenciones al bebé. Es recomendable utilizar métodos anticonceptivos para evitar un embarazo precoz.
Cada madre se recupera del parto a su propio ritmo. No hay reglas fijas, pero escuchar al cuerpo y seguir las señales que envía es fundamental. Una vez que el proveedor de atención médica dé luz verde para hacer ejercicio, se debe comenzar de forma lenta y sencilla, prestando atención a la flexibilidad de las articulaciones y ligamentos, que pueden permanecer más laxas durante unos meses después del nacimiento.