La lactancia materna es una etapa esencial para el desarrollo y bienestar del bebé, proporcionando nutrientes fundamentales y fortaleciendo el vínculo entre madre e hijo. Durante este período, las madres a menudo tienen preguntas sobre cómo compaginar la lactancia con la actividad física. Es importante destacar que el ejercicio físico durante la lactancia puede ser una excelente manera de mejorar el bienestar físico y emocional de las madres, siempre que se realice de manera segura y atendiendo a las necesidades específicas de esta etapa. Los beneficios de mantenerse activa son numerosos y pueden mejorar la calidad de vida de la madre y del bebé.
Impacto del Ejercicio Físico en la Producción y Composición de la Leche Materna
Diversos estudios han investigado el efecto del ejercicio materno en la lactancia, proporcionando tranquilidad sobre sus posibles impactos.
Efecto sobre la Producción de Leche y el Crecimiento del Lactante
Un meta-análisis publicado en 2012, que incluyó 4 ensayos clínicos aleatorizados (N = 170 mujeres, de 3 a 16 semanas después del parto, todas amamantando con lactancia exclusiva), no encontró que programas de ejercicio materno, con una duración variable desde 11 días hasta 16 semanas, redujeran significativamente la ganancia de peso del lactante en comparación con una variedad de programas control (sin ejercicio materno).
Sin embargo, los autores de este meta-análisis señalaron como limitaciones la moderada calidad de los estudios incluidos, el pequeño tamaño muestral y el corto periodo de seguimiento. El sumario de evidencia de Uptodate sobre el ejercicio durante el embarazo y el posparto, en relación con la lactancia materna, comenta estos resultados e indica que una inadecuada ingesta de líquidos o nutrientes por parte de las madres que realizan ejercicio podría conducir a una disminución de la producción de leche, lo cual podría dar lugar a un aumento subóptimo del peso infantil.
Además, un estudio de cohortes en el que participaron 587 mujeres analizó la relación entre el ejercicio realizado por la madre y el inicio y duración de la lactancia, así como el efecto del ejercicio sobre el crecimiento infantil. No se encontraron diferencias en los cambios medios en el peso y la longitud de los lactantes, lo que indicaba que el ejercicio no parecía tener una influencia significativa sobre el crecimiento infantil hasta las 52 semanas después del nacimiento. Esto se consideró un buen indicador de que la actividad física no tenía efecto sobre la producción, en cuanto a cantidad y calidad, de la leche materna. El nivel de ejercicio materno no se asoció significativamente con mantener la lactancia materna a los 6 o 12 meses.
Como conclusión, los autores establecieron que el ejercicio no afectaba a los resultados de la lactancia materna en los niveles habituales de actividad realizadas por las madres y consideraron que estos datos proporcionaban tranquilidad a los profesionales sanitarios para alentar a las madres a continuar tanto con la lactancia materna como con el ejercicio físico.
Impacto del Ácido Láctico y Aceptación de la Leche
En un ensayo clínico se evaluó la aceptación de la leche materna por los niños tras la realización de ejercicio físico por parte de la madre. Se comprobó que, aunque en muestras de leche extraídas 1 hora después de hacer ejercicio intenso se observaba un incremento pequeño pero significativo en la concentración de ácido láctico en la leche, este hecho no afectaba la aceptación infantil de la leche materna (ofrecida en biberones), a juicio de las madres y de expertos en lactancia, consumida 1 hora después del ejercicio. Es importante recordar que, si bien el ácido láctico aumenta tras la práctica de ejercicio exhaustivo, este factor no provoca rechazo en el bebé.
La Intensidad del Ejercicio y la Composición de la Leche
Una evaluación comparativa concreta entre la cantidad y composición de la leche materna de mujeres que realizaban ejercicio y mujeres sedentarias encontró un ensayo clínico no aleatorizado, con una pequeña muestra (n= 16 mujeres, con niños de entre 9 y 24 semanas y alimentados con lactancia exclusiva). Este estudio concluye que el ejercicio físico intenso (un programa de ejercicio aeróbico a una intensidad del 70% de su frecuencia cardíaca máxima durante 45 min/día, 5 días/semana) no afecta al rendimiento de la lactancia: no se encontraron diferencias entre las muestras de leche de mujeres que realizaban ejercicio y las que no lo hacían, en la cantidad de leche o en su composición al evaluar parámetros como la concentración de lípidos, lactosa o proteínas y la densidad energética.
Consideraciones y Recomendaciones para el Ejercicio durante la Lactancia
Si estás amamantando y tu médico te ha dado luz verde para hacer ejercicio, es natural tener preguntas sobre cómo compaginarlo con tu rutina de fitness. Es posible que tengas los senos hinchados, los conductos mamarios obstruidos o miedo de que se corte la producción. Afortunadamente, se puede hacer deporte a pesar de estas preocupaciones.
Momento para Iniciar el Ejercicio
Las rutinas de ejercicio pueden reanudarse gradualmente después del embarazo cuando sean médicamente seguras, dependiendo del modo de parto (vaginal o cesárea) y de la presencia o ausencia de complicaciones médicas o quirúrgicas. Por lo general, se puede empezar a hacer ejercicio entre 6 y 8 semanas después del nacimiento si se ha tenido una cesárea, y después de las 48 horas si ha sido un parto vaginal sin complicaciones.
Pasadas las primeras 48 horas tras el parto se pueden comenzar a hacer ejercicios de Kegel del suelo pélvico. Durante el primer mes, pasear es el mejor ejercicio aeróbico aconsejado hasta que el suelo pélvico esté fortalecido. Las madres que han tenido una cesárea deben reanudar la actividad física de forma progresiva para evitar complicaciones postquirúrgicas debidas al sedentarismo. Una vez pasada la cuarentena si ha sido un parto normal sin complicaciones, o 2 meses si ha sido por cesárea, y tras ser revisada por tu ginecólogo, lo ideal es acudir a un profesional en rehabilitación de suelo pélvico.
Hidratación y Nutrición
Si das el pecho y, además, haces ejercicio, necesitas beber bastante. Para alimentar a tu peque y ponerte a sudar, es importante que te mantengas bien hidratada. No hay un número mágico, pero se recomienda dar sorbos de forma regular, sobre todo si tienes sed. La EFSA recomienda una ingesta de 2,7 litros de agua total al día para madres lactantes.
Adicionalmente, se recomienda:
- Media hora antes de iniciar la actividad física, ingerir 500 ml de líquido fresco.
- Mientras se practica actividad física, ingerir 250 ml cada 15 minutos.
- Beber agua fresca (entre 5 - 10º C) es eficaz en la práctica de ejercicio con una duración inferior a los 60 minutos.
- Evitar las bebidas y sustancias diuréticas antes y durante el ejercicio, ya que podrían provocar deshidratación.
También es crucial comer adecuadamente. Generalmente, durante la lactancia se deben ingerir más alimentos que durante el embarazo, pues el cuerpo necesita entre 300 y 400 calorías diarias adicionales para producir leche. Si además se hace ejercicio, es muy importante comer todo lo necesario, apostando por alimentos integrales con mucha fibra y proteínas para quedar satisfecha.
Manejo de la Incomodidad Mamaria
- Amamantar o extraerse leche antes del ejercicio: Se recomienda dar el pecho o usar el sacaleches justo antes de hacer deporte. Esto ayuda a estar más cómoda durante el entrenamiento y a mantener la producción de leche al evitar que los senos estén llenos durante demasiado tiempo. Un sacaleches manual puede ser útil para vaciar los senos antes o incluso durante un entrenamiento.
- Sujetador deportivo adecuado: Es crucial usar un sostén deportivo o de soporte adecuado para tu propia comodidad y para prevenir molestias y problemas en el pecho. Los sujetadores apretados o con aros pueden provocar una obstrucción de los conductos mamarios. Es recomendable probarse el sujetador en persona para asegurar el ajuste correcto.
- Ducha post-ejercicio: El sabor salado del sudor puede provocar rechazo en el bebé. Es recomendable ducharse o lavarse los pechos tras la práctica de ejercicio.
Regulación de la Producción de Leche y Ejercicio
Si notas cambios en tu producción y crees que tienes los senos menos llenos durante las primeras semanas de ejercicio, lo más probable es que la causa no sea el deporte. Entre las 6 y 12 semanas después del parto, las hormonas que activan la producción de leche disminuyen y solo se produce si hay demanda. Al ocurrir al mismo tiempo, es normal sospechar del deporte, pero lo más probable es que tu producción de leche se esté regulando.
Entrenamientos Largos y Extracciones
El único caso en el que el ejercicio podría afectar a tu producción de leche es si tienes por costumbre hacer sesiones muy largas (por ejemplo, una clase de yoga de 90 minutos o correr 16 kilómetros) y no extraes la leche a causa de ello. Si puedes tomarte un descanso, saca un poco de leche y sigue con tu entrenamiento. Si quieres mantener la producción, es mejor que hagas eso a que te saltes una extracción.
Cuándo Buscar Ayuda Profesional
Si tienes problemas con la producción de leche, obstrucciones de los conductos de forma recurrente, mastitis, mucho dolor o cualquier otra molestia (al hacer ejercicio o no), pide cita con un especialista en lactancia para que analice tu caso concreto.
¿Cómo GANAR MASA MUSCULAR durante la LACTANCIA MATERNA?
Tipos de Actividad Física Postparto Relevantes para la Recuperación
Pasado el periodo inicial de recuperación, es fundamental incorporar ejercicios específicos que ayuden a fortalecer el cuerpo después del parto.
Actividad Física General Postparto
No debes forzar tu cuerpo al principio. La lactancia es una prueba de resistencia y lo último que necesitas es que el ejercicio te quite las pocas energías que te puedan quedar. Controla cómo te sientes durante y después del ejercicio y deja que esto sea tu guía sobre cuánto hacer.
No se recomienda ejercitar los abdominales tradicionales, ni coger pesos mayores que el del recién nacido, ya que se aumenta la presión abdominal y se abre más la diástasis del embarazo. Deportes considerados de alto riesgo para el suelo pélvico por el alto impacto son el aeróbic, step, jumping, running, baloncesto o equitación.
Una vez recuperada la forma física y el suelo pélvico fortalecido, aproximadamente a los 6 meses es muy recomendable hacer otros tipos de deportes como Pilates o natación, ya que mejoran la postura corporal, tonifican la zona abdominal y el cuerpo en general, y se adquiere forma física y energía mental. En este momento puedes realizar cualquier tipo de actividad, siempre de forma progresiva y consultando a un profesional en caso de duda.
Ejercicios de Kegel para el Suelo Pélvico
Pasadas 48 horas del parto se puede comenzar a hacer ejercicios de Kegel. Estos ejercicios, desarrollados por el Dr. Arnold Kegel en la década de los 40, se realizan para fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Se basan en contraer y relajar los músculos del periné de forma repetida con el objetivo de aumentar su fuerza y resistencia. Su éxito depende de una técnica adecuada, motivación y cumplimiento del programa. Lo ideal es combinarlos con los hipopresivos en cuanto sea posible.
Identificación de los Músculos
Lo primero es reconocer qué músculos se van a entrenar. Siéntate en el váter e intenta retener el flujo de orina, contrayendo los músculos del suelo pélvico, o bien tumbada introduce un dedo en la vagina o en el ano, y contráelos como si se tratase de controlar una defecación. Esta sensación es la que deberás percibir cuando se tensan o contraen los músculos correctos. No deben contraerse los músculos del abdomen, caderas o glúteos mientras se hace este ejercicio.
Tipos de Contracción
Existen diferentes tipos de contracción para los ejercicios de Kegel:
- Contracción lenta: La contracción de los músculos del periné se realizará durante 5 segundos respirando suavemente. Luego se relajarán 5 segundos más. La serie se ha de repetir diez veces e ir aumentando progresivamente el tiempo de contracción y relajación.
- Contracción rápida: La contracción y relajación de los músculos se realizará lo más rápido posible, durante 3 minutos. Se recomienda empezar con 10 repeticiones 4 veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
- Contracción en ascensor: La vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo. La contracción se hará por partes, por cada sección, subiendo y bajando un segundo en cada "planta".
- Contracción en onda: Contrae los músculos de delante a atrás (cierra primero uretra, luego vagina y por último ano) y relájalos de atrás a delante.
Programa de Ejercicios
Una vez dominado el Ejercicio Básico, se aconseja realizar unos 45 ejercicios básicos de entrenamiento de suelo pélvico todos los días, sin que sea necesario introducir el dedo en la vagina o ano. Para ello se realizarán tres series de 15 cada vez: mañana (tumbada), tarde (de pie) y noche (sentada). Descansar el doble de tiempo que se realizan ejercicios. La duración máxima de la sesión es de 20-30 minutos, con las primeras sesiones de menor duración, incrementando el tiempo progresivamente. Cuando domines los ejercicios, puedes realizarlos en situaciones cotidianas.
Uso de Bolas Chinas o Conos Vaginales
Las bolas chinas o conos vaginales sirven para cargar un músculo con peso. Pueden ser perjudiciales creando hipertonías y contracturas musculares en la vagina si no se usan bien. Consulta a un fisioterapeuta o especialista para que te indique el peso adecuado para ti. Se colocan un rato en casa para trabajar de forma activa, intentando mantener el dispositivo en la vagina contrayendo los músculos. No son para caminar o salir a la calle.
Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH)
La gimnasia abdominal hipopresiva está especialmente indicada en el postparto. Las técnicas hipopresivas fueron creadas por el Dr. Marcel Caufriez en 1980, con el objetivo de buscar una técnica de fortalecimiento muscular que fuese beneficiosa para la faja abdominal pero sin efectos negativos sobre el suelo pélvico al no ejercer presión intrabdominal.
Qué son los ejercicios hipopresivos
Se trata de un conjunto de ejercicios posturales, rítmicos y secuenciales en los que, a partir del control de la respiración y el diafragma, se logra elevar las vísceras (útero, vejiga e intestinos) y se produce de forma refleja una tonificación del suelo pélvico y de la faja abdominal. La respiración hipopresiva se realiza en apnea, estimulando la apertura de las costillas y la succión abdominal.
Cuándo Iniciar
Se pueden iniciar pasada la cuarentena, una vez que el útero ha vuelto a su tamaño anterior al parto. Si has tenido alguna complicación o parto mediante cesárea, espera tres meses para comenzar.
Recomendaciones para la Práctica
Para su correcta ejecución se recomienda:
- Ir al baño y vaciar la vejiga antes de realizarlos.
- Evitar hacerlos antes de acostarse, es mejor por la mañana.
- Evitar hipopresivos después de comer o durante la digestión.
- Hidratarse adecuadamente antes, durante y después de la práctica.
- Mantener un ritmo constante sin descansos mientras dure la sesión.
En la iniciación, conviene seguir una progresión. Las primeras dos semanas se pueden hacer 2 sesiones semanales de entre 15 y 20 minutos, y a partir de ahí practicar todos los días entre 20-30 minutos, hasta conseguir fortalecer el suelo pélvico o durante unos 6 meses. Es fundamental que un experto evalúe el estado de cada paciente para orientar sobre las posturas, progresión, intensidad y evolución.
Contraindicaciones
La técnica presenta contraindicaciones para aquellas personas con hipertensión arterial, cardiopatía, disfunción obstructiva inspiratoria y para mujeres embarazadas.
Beneficios de los Ejercicios Hipopresivos
- Recuperación postural colocando la columna sin aumentar la presión abdominal.
- Reducción del dolor de espalda.
- Mejora la diástasis abdominal, tan frecuente tras el embarazo.
- Tonificación y refuerzo de la musculatura abdominal.
- Reduce el perímetro de la cintura.
- Recuperación del tono del suelo pélvico y la función sexual.
- Ayuda en la recolocación visceral alterada durante el embarazo.
- Disminución de los síntomas de incontinencia urinaria.
- Mejora de la circulación, favoreciendo el retorno venoso.
- Ayuda a prevenir la depresión posparto.
Técnica: Posturas y Ciclo Respiratorio
Existen diversas posiciones para practicar los hipopresivos, con muchas variantes: sentada, tumbada o de pie. Lo ideal es comenzar las primeras sesiones tumbada boca arriba.
Postura Tumbada
Espalda con región lumbar bien apoyada. Realiza un estiramiento de la columna desde la cabeza hasta el coxis (autoelongación axial). Barbilla hacia dentro. Piernas separadas a la altura de las caderas, rodillas semiflexionadas, pies en el suelo con talones apoyados y tobillos flexionados hacia arriba. Brazos fuertes a la altura del pecho, codos flexionados a 90º, palma de las manos mirando al techo. Estira los codos hacia fuera de tal manera que se separan los omóplatos (sin cambiar el ángulo de los codos).
Postura de Pie
Realiza un estiramiento de la columna desde la cabeza hasta el coxis (autoelongación axial). Adelantamiento del eje de gravedad hasta sentir el peso sobre los dedos del pie. Barbilla hacia dentro, coronilla hacia el techo. Rodillas semiflexionadas. Brazos fuertes a la altura del pecho, codos flexionados a 90º, palma de las manos mirando hacia el frente. Estirar los codos hacia fuera de tal manera que se separan los omóplatos (sin cambiar el ángulo de los codos). Hundimiento de fosas claviculares y separa los omóplatos.
Postura Artemisa
Desde la posición de pie, realiza una flexión cervical y dorsal. Realiza un estiramiento de la columna (auto elongación axial). Adelantamiento del eje de gravedad hasta sentir el peso sobre los dedos del pie. Rodillas semiflexionadas. Barbilla hacia dentro, coronilla hacia el techo. Las manos quedan en los muslos con las palmas hacia arriba. Empuja las manos contra los muslos. Hombros y codos separados del centro corporal como si quisieran alejarse de la espalda.
Ciclo Respiratorio
Una vez elegida la postura, hay que seguir un ciclo respiratorio que consiste en unos sencillos pasos. Es importante estar concentrada para notar cómo se hunde el abdomen y trabaja el diafragma:
- Inspira por la nariz durante 2 segundos, llenando la caja torácica de aire.
- Tras la inspiración, espira todo el aire por la boca como queriendo hacer vaho durante 4 segundos, levantando el ombligo hacia adentro y arriba.
- Repite esta respiración dos ocasiones más.
- En la tercera respiración, suelta todo el aire, tanto de los pulmones como del abdomen.
- Cuando no quede más aire, mantente en apnea unos segundos, metiendo el ombligo hacia dentro y arriba, como si quisieras meter tripa conteniendo la respiración. En las primeras sesiones la apnea será de 4 a 6 segundos. Con la práctica, aumentarás hasta 10 o incluso 15 segundos.
Recomendaciones Globales y Consejos Adicionales
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a todas las mujeres que no manifiesten contraindicaciones durante el puerperio realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante 150 minutos a la semana, incorporando actividades aeróbicas y de fortalecimiento. También sugiere limitar el sedentarismo, ya que sustituir el tiempo dedicado al sedentarismo por actividades físicas, aunque sean de baja intensidad, es beneficioso para la salud.
Beneficios Adicionales del Ejercicio Postparto
Estudios observacionales e intervencionistas han demostrado que, durante el período perinatal, la actividad física reduce el riesgo de depresión posparto, que afecta entre el 10 y el 15% de las mujeres.
Dudas Frecuentes de las Madres Lactantes
- ¿Es necesario esperar para dar el pecho después de hacer ejercicio físico? Es más recomendable dar el pecho antes de realizar ejercicio, así la madre se sentirá más cómoda sin las mamas llenas.
- ¿Puede el ácido láctico generado tras el ejercicio provocar rechazo en el bebé? Si bien el ácido láctico en la leche aumenta tras practicar ejercicio exhaustivo, este factor no provoca rechazo en el bebé.
- ¿El sudor afecta al amamantamiento? El sabor salado del sudor puede provocar rechazo en el bebé, por lo que lo recomendable es dar el pecho antes de practicar ejercicio y ducharse o lavarse los pechos tras esa práctica.
- ¿A partir de cuándo puedo practicar natación? Se recomienda esperar a las seis semanas tras el parto, por riesgo de padecer endometriosis puerperal, un proceso infeccioso.
También existen asociaciones o grupos de fitness postparto para realizar las sesiones sin tener que separarte de tu bebé. Así no hay excusas para ponerse en forma sin prisas y sin agobios de dejar al bebé unas horas con otra persona y al tiempo que se comparten experiencias y situaciones similares con otras madres.