La caseína es una proteína de alto valor biológico que se encuentra en la leche en forma de un complejo soluble de calcio y fósforo. Supone el 80% de las proteínas de la leche de vaca, y es necesaria para la absorción de calcio y fosfato en el intestino. Al ser una proteína de alto valor biológico y de absorción más lenta respecto al suero de leche, aporta nutrientes de forma gradual y continua, lo que la convierte en un aliado para la recuperación muscular, especialmente durante el sueño.
¿Qué es la Caseína?
La caseína es una fosfoproteína, un tipo de heteroproteína, presente en la leche y en algunos derivados, como productos fermentados (yogur, kéfir o queso). En la leche, se encuentra asociada al calcio (fosfato de calcio), formando agregados conocidos como micelas de caseína. Cabe destacar que la leche humana contiene una menor proporción de proteínas y, además, menos cantidad de caseínas en comparación con otras especies. La caseína es una mezcla de fosfoproteínas que se encuentra en la leche y el queso, representando el 80% de las proteínas totales de la leche de vaca. El otro 20% corresponde a las proteínas de suero de la leche o whey.
Obtención de la Caseína
La caseína se obtiene por un proceso de precipitación a partir de la leche previamente desnatada, mediante el uso de fermentos (quimosina en queserías) o de ácidos fuertes (H2SO4 ó HCl). A un pH de 4,6, la precipitación por ácidos es casi completa, ya que este es el punto isoeléctrico de la caseína. El producto final es el caseínato sódico o cálcico, después de neutralizar la caseína con hidróxido sódico o cálcico.
Función y Beneficios de la Caseína
Esta proteína es fundamental para evitar el catabolismo muscular, ya que refuerza el aporte proteico necesario en deportes de fuerza y culturismo. Por ello, es usual encontrarla en la mayor parte de los suplementos alimentarios como barritas o batidos. El mayor riesgo de que suceda el catabolismo muscular se produce cuando el cuerpo es sometido a duros entrenamientos y no recibe los nutrientes suficientes. Es en estos momentos cuando muchos culturistas deciden tomarla, sobre todo por la noche, ya que los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino en los períodos de descanso, cuando el organismo repara las fibras musculares dañadas y crea otras nuevas.
Caseína antes de dormir ¿ES BUENA IDEA? - Esto es lo que dice la ciencia
Tanto la caseína como sus derivados, como el caseinato, son proteínas de liberación lenta. Debido a sus propiedades estructurales, forman compuestos en el intestino, lo que retrasa su absorción y liberación de aminoácidos a la sangre. Estas propiedades hacen de la caseína y el caseinato dos buenas opciones por los siguientes beneficios:
- Ayuda a la recuperación del tejido muscular.
- Es rica en calcio y favorece, por tanto, la salud de los huesos.
- Fortalece las defensas y está asociada con la función inmune.
- Fortalece el esmalte dental.
- Ayuda a controlar el hambre y tiene un efecto saciante en casos de ansiedad por el dulce.
- Tiene efectos antioxidantes e influye en la pérdida de grasa.
En cuanto al rendimiento, se ha demostrado científicamente que 20-40 gramos de caseína antes de dormir mejoran y aceleran el proceso de recuperación muscular.
Diferencias entre Caseína y Proteína de Suero (Whey)
Tanto la caseína como la proteína de suero son dos suplementos nutricionales muy utilizados por personas que practican deporte asiduamente. Ambas son proteínas completas y están enfocadas en el mismo objetivo: cubrir la necesidad proteica diaria y aportar al cuerpo aminoácidos esenciales que no puede producir por sí mismo, todo ello en beneficio de la recuperación muscular. La principal diferencia entre ellas radica en su velocidad de absorción.
- La caseína es considerablemente más lenta que la proteína de suero.
- Una asimilación más lenta de la caseína favorece un flujo más prolongado de aminoácidos, ayuda a mejorar su oxidación como fuente de energía por su efecto anticatabólico, ahorrando así otras proteínas, y mantiene la lipólisis, es decir, la metabolización de la grasa y su utilización como energía por la noche.
- La caseína permite mantener alta durante más tiempo la síntesis de proteína y más baja la degradación proteica. De ahí que se recomiende tomarla justo antes de ir a dormir.
Cómo y Cuándo Tomar Caseína
La caseína se recomienda consumir justo antes de irse a dormir para alimentar los músculos durante la noche. Se puede tomar en suplemento en polvo o a través de alimentos que la contienen. La dosis recomendada de caseína viene determinada por los objetivos y necesidades del individuo, así como por el tiempo dedicado al deporte. Es importante recordar que estos productos son un complemento a la dieta, nunca un sustituto, y si las necesidades proteicas ya se cubren con la alimentación, su ingesta no es necesaria. Las dosis empleadas suelen oscilar entre 20 y 40 gramos por dosis.
Alimentos con Caseína
Alimentos como el queso, la leche, la mantequilla y muchos otros lácteos contienen caseína de forma natural. Además, aunque en una proporción muy pequeña, todos aquellos productos horneados o cocinados con bases de leche pueden presentarla también entre sus ingredientes. Algunas de las fuentes de caseína más comunes que no deberían faltar en la nevera son:
- La leche (desnatada, semidesnatada, entera y fresca).
- El requesón.
- Los quesos (incluyendo el queso fresco batido).
- Los yogures, como el yogur griego.
- Queso cottage.
Para ingerir una dosis de 20-40 gramos de caseína en distintos alimentos, se necesitaría aproximadamente un litro de leche, 300 gramos de queso fresco, 100 gramos de queso manchego o unos 7 yogures. De ahí el interés en la utilización de un suplemento de caseína en polvo.
Posibles Efectos Secundarios y Contraindicaciones
Al ser un producto lácteo, las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche de vaca no deben tomar caseína. La alergia a la leche y, por lo tanto, a la caseína, es relativamente común, especialmente en la infancia, con porcentajes que rondan el 3 por ciento y una prevalencia y gravedad en aumento. Los síntomas de una reacción alérgica a la caseína pueden incluir urticaria, dificultad para respirar, hinchazón, picazón y, en casos graves, anafilaxia. Si se es alérgico a la leche, se debe evitar por completo la caseína.
Además, la caseína puede causar problemas digestivos. Como explica Roberto Oliver, nutricionista clínico y deportivo, "la caseína es una proteína de digestión más lenta que el suero de leche, y algunas personas pueden tener dificultades para digerirla completamente". Esto puede llevar a síntomas como hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea en personas sensibles a la caseína o con intolerancia a la lactosa.
También se relaciona con un posible aumento de peso debido al consumo excesivo de caseína y a no ajustar adecuadamente la ingesta calórica total. "La caseína en sí misma no provoca un aumento de peso, pero puede agregar calorías a tu dieta si no se controla", aclara Roberto Oliver. Existe también el riesgo de interferencia con la absorción de algunos medicamentos. Por lo tanto, es importante consultar con un profesional de la salud si se están tomando medicamentos y considerando el consumo de suplementos de caseína.
Científicos como el doctor T. Colin Campbell, profesor emérito de Bioquímica Alimentaria en la Universidad de Cornell de Nueva York, han defendido que "la caseína de la leche es el carcinógeno más potente que existe", y sostiene que "las proteínas vegetales disminuyen la incidencia de cáncer mientras las animales la aumenta, por lo que no pueden superar el 10 por ciento de nuestra dieta diaria". A pesar de estos señalamientos, y aunque la caseína presenta diversos efectos secundarios, también tiene muchos beneficios, como su aporte de calcio fundamental para los huesos y su asociación con la función inmune. Por ello, en principio, es una proteína recomendable para incluir en la dieta fitness, incluso en polvo, siempre que no existan contraindicaciones individuales.
Investigaciones y Evidencia Científica
Una revisión sistemática reciente revela, sin embargo, efectos limitados o nulos sobre el metabolismo o el apetito cuando se ingieren 24-48 gramos de caseína 30 minutos antes de dormir. “No obstante, los estudios son limitados y se necesita más investigación al respecto", apunta Manuel Reig, nutricionista, tecnólogo de los alimentos y doctorado. Frente a la gran evidencia científica que avala el consumo de whey, la caseína cuenta con una pobre evidencia.
La recomendación de consumir caseína en vez de whey suele partir de entrenadores, influencers y compañeros de entrenamiento, basado más en un boca a boca que en evidencias científicas sobre su eficiencia sobre el rendimiento deportivo. Estos suplementos de caseína se sugieren con especial ahínco para quienes practican deportes de fuerza. Sin embargo, son muchos los expertos que cuestionan estas supuestas propiedades de la caseína. Por tanto, “tampoco ven necesario su consumo para el entrenamiento deportivo. Frente a la insuficiente evidencia científica acerca de la caseína, el experto contrapone la existencia de un nivel de evidencia elevado sobre la efectividad de la proteína de suero. "En estos momentos, no se ha encontrado ese mismo tipo de evidencia sobre la ingesta de la caseína. Además, respecto al caseinato, un estudio comparativo ha encontrado que la proteína de suero era más efectiva frente a la síntesis de proteína". Reig añade que "la mayoría de la investigación se ha hecho en ratas". Por último, añade que "actualmente ha aumentado el consumo de proteína de origen vegetal entre deportistas. No olvides que la clave de una dieta saludable es incluir una amplia variedad de alimentos. Y esto también atañe a las proteínas.
Estudios sobre Alergia a la Leche de Vaca en la Infancia
Un estudio multicéntrico presentado en la XLVI reunión anual de la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica, y avanzado en The Journal of Pediatrics, demuestra que la fórmula extensamente hidrolizada de caseína (EHCF, en sus siglas en inglés) acelera la adquisición de tolerancia en niños con alergia a la leche de vaca. En el trabajo, dirigido por Roberto Berni Canani, se reclutaron a 260 bebés de entre uno y doce meses de edad diagnosticados con alergia a la leche de vaca, que se dividieron en cinco grupos según la fórmula que recibieron: EHCF, EHCF con Lactobacillus rhamnosus (LGG), fórmula hidrolizada de arroz, fórmula de soja y fórmula basada en aminoácidos. La tasa de niños que adquirió la tolerancia tras 12 meses fue significativamente mayor en los que recibieron EHCF y EHCF con LGG, con un 43,6 y un 78 por ciento frente al 32,6, 23,6 y el 18,2 de los otros grupos.