Tener en cuenta en qué fase del ciclo menstrual estamos puede ser clave para rendir más en los entrenamientos, evitar lesionarnos y encontrarnos en sincronía con nuestro cuerpo y nuestra práctica deportiva. Históricamente, la ciencia y la investigación deportiva han estado marcadas por un sesgo masculino que a menudo ha ignorado la influencia de las hormonas en el rendimiento femenino. Sin embargo, conocer el propio cuerpo permite regular el entrenamiento de manera autónoma y eficiente.
El ciclo menstrual: Funcionamiento y fases
El ciclo menstrual es una cadena de actividades en el cerebro, los ovarios y el útero vinculadas a las hormonas. Se compone de dos ciclos interconectados que ocurren en paralelo:
- Ciclo ovárico: Cambios físicos en los ovarios (fases folicular, ovulación y lútea).
- Ciclo uterino: Cambios físicos en el útero (menstruación, fase proliferativa, ovulación y fase secretora).
Un ciclo completo suele durar entre 24 y 38 días. Aunque se describen por separado, ambos ciclos funcionan juntos en tiempo real y están regulados por hormonas como los estrógenos, la progesterona, la FSH y la LH.
Fases principales
| Fase | Características principales |
|---|---|
| Menstruación (Días 1-5) | Desprendimiento del endometrio. Niveles mínimos de estrógenos y progesterona. |
| Fase folicular/proliferativa | Reconstrucción del revestimiento uterino y preparación de óvulos. Aumento de estrógenos. |
| Ovulación | Liberación del óvulo. Pico de hormona luteinizante (LH). |
| Fase lútea/secretora | Preparación para un posible embarazo. Predominio de progesterona. |
Adaptación del entrenamiento según el ciclo
La relación entre el ciclo menstrual y el entrenamiento es fundamental. Los estrógenos tienen una función anabólica (creación de tejido muscular), mientras que la progesterona es predominantemente catabólica. Adaptar las cargas según estas fluctuaciones puede optimizar los resultados.
1. Fase de menstruación y folicular temprana
Durante los primeros días, los niveles hormonales son bajos. Se recomienda reducir la intensidad y el volumen del entrenamiento. Es el momento ideal para el trabajo isométrico de baja intensidad y priorizar la escucha activa del cuerpo. El ejercicio puede ayudar a mitigar los síntomas del síndrome premenstrual.
2. Fase folicular tardía y preovulatoria
Es el mejor momento de forma. Gracias a los estrógenos, la deportista soporta mayores cargas y tiene mejores adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Es la ventana ideal para sesiones de alta intensidad (HIIT o HIPT).
3. Fase ovulatoria
Debido al pico de la hormona relaxina, aumenta la laxitud de los ligamentos y la inestabilidad articular, lo que incrementa el riesgo de lesiones (especialmente del ligamento cruzado anterior). Se recomienda disminuir las cargas de impacto.
4. Fase lútea
Con el aumento de la progesterona, el rendimiento en fuerza puede ser ligeramente inferior. Es un buen momento para centrarse en capacidades cardiovasculares. En la fase premenstrual, el descenso hormonal puede provocar irritabilidad y fatiga; es vital ajustar las expectativas y priorizar la recuperación.
Habilidades de autorregulación: ¿por qué son cruciales?
Nutrición y bienestar
La alimentación también debe ser flexible. Durante la menstruación, el cuerpo genera un estado inflamatorio natural; el consumo de omega 3, jengibre y cúrcuma puede ayudar. En la fase lútea existe una menor sensibilidad a la insulina, por lo que podría ser conveniente moderar la ingesta de hidratos de carbono y aumentar el consumo de magnesio y proteínas para contrarrestar la bajada de dopamina.
Es importante recordar que no todas las mujeres experimentan el ciclo de la misma forma. El uso de aplicaciones de seguimiento, como Clue, ayuda a identificar patrones personales y permite una mejor planificación deportiva. Ante dolores intensos o ciclos muy irregulares, siempre es imprescindible acudir a un profesional de la salud para descartar patologías como la dismenorrea.
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