Durante el embarazo, la alimentación se convierte en una de las principales preocupaciones de la futura madre. Es común que surjan numerosas preguntas acerca de qué se puede comer, cuánto y por qué, debido a las recomendaciones médicas para evitar posibles infecciones y/o problemas de salud. La etapa de vida intrauterina es la de mayor crecimiento en la vida de un ser humano, por lo cual no deberían faltar nutrientes para su correcto desarrollo, como explica el obstetra Sebastián Alessandría.
Una alimentación adecuada no solo beneficia al bebé, sino también a la salud de la madre. La nutricionista Marcela Ciaño aclara que una educación alimentaria permanente durante el embarazo es clave para llegar a término con un aumento de peso adecuado, idealmente entre 11 y 13 kilogramos.
Alimentos Esenciales en la Dieta de la Embarazada
En la dieta de una embarazada no deben faltar diversos grupos de alimentos para asegurar el aporte de todos los nutrientes necesarios. El médico Alessandría y la licenciada Ciaño nos explican qué aporta cada uno:
1. Frutas y Verduras
Cubren requerimientos vitamínicos y minerales, además de calcio, potasio y fibras. Es fundamental incluir variedad de colores en los vegetales (anaranjados, verdes, amarillos y blancos) para garantizar el aporte de todas las vitaminas necesarias.
El ácido fólico o vitamina B9 es indispensable antes y durante el embarazo, siendo esencial para el cierre del tubo neural (espina bífida) del bebé y previniendo graves complicaciones. Se encuentra en verduras de hojas verdes como la espinaca (200 g cubren aproximadamente el 60% de los requerimientos diarios), así como en lentejas, garbanzos o porotos negros (una taza de lentejas aporta aproximadamente el 50% del ácido fólico requerido). También se recomiendan brócoli, espárragos, repollitos de Bruselas y cítricos, especialmente la naranja.
2. Legumbres
Aportan proteínas a la dieta y ayudan a mejorar los niveles de hemoglobina, lo que favorece el crecimiento del bebé. Además, suministran vitaminas y fibras, importantes para combatir la constipación, una condición común entre las embarazadas.
3. Carnes
Las carnes aportan proteínas que mejoran la circulación sanguínea materna y contribuyen a la oxigenación y adecuado crecimiento del bebé. Las carnes blancas y rojas, especialmente el hígado, son un manantial de hierro. La morcilla también aporta hierro, sin embargo, se recomienda evitarla por su alto tenor graso, lo que la hace menos adecuada para una dieta equilibrada durante el embarazo.
La mejor cocción para las carnes es a la plancha o al vapor, ya que esto ayuda a que los nutrientes del alimento permanezcan en él, a diferencia del hervido, que puede provocar la pérdida de vitaminas hidrosolubles (vitamina A, D, K y E).
4. Pescado
Aporta Omega 3, que juega un papel crucial en el funcionamiento y desarrollo del cerebro del bebé. Los pescados de aguas profundas, como el salmón, el lenguado, la merluza y el atún, son muy valiosos por su contenido de este ácido graso.
5. Lácteos
Son una fuente esencial de calcio, nutriente fundamental para la correcta formación de los huesos del bebé. Quesos, leche y yogur son opciones ideales. Además, aportan vitaminas del grupo A y B, importantes para la formación y mantenimiento de tejidos blandos, huesos y dientes.
6. Agua
Un promedio de dos litros de agua es necesario para lograr una buena hidratación y ayuda a evitar la constipación.
7. Frutos Secos
Las nueces son ricas en Omega 3; los higos secos, almendras y avellanas aportan calcio. Son una excelente alternativa para las mujeres que no toleran los lácteos durante el embarazo.
8. Cereales
Aportan calorías y fibras necesarias para las actividades cotidianas.
9. Huevos
La proteína de la clara de huevo es considerada de óptima calidad por aportar todos los aminoácidos esenciales. La yema, por su parte, aporta fosfolípidos y la cuota de grasa saturada necesaria en esta etapa. Además, el huevo es fuente de proteínas, vitaminas del complejo A, D y B, y minerales como el hierro y el fósforo.
10. Pan, Pastas y Postres
El aporte calórico de los hidratos de carbono que proporcionan cubre la energía cotidiana necesaria. Se recomienda consumirlos ocasionalmente.
¿Cómo Calcular las Cantidades de Alimentos?
Para una dieta equilibrada, los asesores recomiendan las siguientes pautas:
- En cada comida principal: incluir frutas, hortalizas y cereales integrales.
- Diariamente: consumir 4 raciones de lácteos y de 3 a 4 cucharadas de aceite de oliva, ya que mejora el aparato cardiovascular y la presión arterial, siendo también muy beneficioso para el sistema endocrino y la piel.
- 3 veces por semana como máximo: carnes rojas, preferentemente magras.
- De 3 a 5 veces por semana: legumbres y frutos secos.
- De 2 a 3 veces por semana: pescado, huevos y carnes blancas.
ALIMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO | Dieta primer trimestre embarazo
Alimentos a Evitar y Precauciones Durante el Embarazo
Existen ciertas restricciones alimentarias y precauciones fundamentales para evitar infecciones y problemas de salud en la madre y el bebé. El motivo principal de muchas de estas restricciones es evitar la toxoplasmosis durante el embarazo.
Riesgos de Infecciones Alimentarias: Toxoplasmosis
Algunos alimentos, especialmente los embutidos, pueden ser una fuente de infección si no se procesan o cocinan correctamente. Por ejemplo, embutidos como el lomo embuchado, la butifarra blanca, la cecina, el salchichón de pavo, la mortadela o el lacón, no deben consumirse durante el embarazo porque sus procesos de curación se llevan a cabo a temperaturas inferiores a 20°C, lo cual no elimina el riesgo de toxoplasmosis. Si la persona ya ha sufrido toxoplasmosis, debería haber generado anticuerpos para esta enfermedad, pero es crucial confirmarlo mediante pruebas médicas. Los embutidos que han sido cocinados, como el jamón cocido, sí pueden consumirse con seguridad.
Otras Recomendaciones y Restricciones Importantes
Los especialistas coinciden en las siguientes recomendaciones:
- Cero alcohol: No se debe consumir nada de alcohol, ni siquiera una copita.
- Infusiones: Cuantas menos, mejor, ya que tienen principios activos con propiedades farmacológicas que pueden afectar al bebé.
- Evitar las algas: Por su altísimo contenido de yodo, que puede afectar las tiroides del bebé.
- Evitar comer ensaladas compradas: Solo consumir vegetales crudos si se tiene la certeza de que han sido lavados correctamente.
- No comer carnes rojas crudas o casi crudas: Pueden contener bacterias que solo la cocción a altas temperaturas elimina.