En la actualidad, el mercado ofrece una amplia gama de "bebidas deportivas", lo que plantea la pregunta de si el deportista promedio realmente las necesita para mantener una hidratación adecuada. Este artículo analizará los posibles beneficios y riesgos de consumir bebidas deportivas, prestando especial atención a las personas con diabetes.
La Importancia de la Hidratación, Especialmente para Personas con Diabetes
Mantenerse bien hidratado es crucial para la salud general, y aún más vital para quienes viven con diabetes. La deshidratación puede manifestarse de forma sutil o severa.
Deshidratación y Nivel de Glucosa en Sangre
No beber suficiente agua durante un día normal puede llevar a una deshidratación leve que podría pasar desapercibida. Sin embargo, deshidratarse gravemente después de una sesión de ejercicio prolongada, un día extremadamente caluroso o durante una enfermedad (con vómitos o diarrea, por ejemplo) puede provocar un aumento notable en el nivel de glucosa (azúcar) en sangre.
Cuando ocurre la deshidratación, la cantidad de agua en el torrente sanguíneo disminuye, lo que significa que la glucosa en el torrente sanguíneo se vuelve más concentrada. Aunque técnicamente no hay más azúcar en el torrente sanguíneo, la proporción de azúcar y agua se altera, resultando en un nivel de glucosa en sangre mucho más alto. Por lo tanto, la deshidratación puede causar niveles de glucosa en sangre ligeramente elevados o picos significativos.
Composición de las Bebidas Deportivas
Las bebidas deportivas están formuladas para ayudar a mantener niveles de hidratación saludables durante y después de ciertos tipos de ejercicio. Sus ingredientes suelen incluir:
Electrolitos
- Durante el ejercicio, se pierden electrolitos como potasio, magnesio, sodio, cloruro, calcio y fósforo a través del sudor.
- Reponer estos electrolitos durante el ejercicio prolongado es importante porque contribuyen al correcto funcionamiento de nervios y músculos, mantienen una presión arterial saludable y ayudan a reconstruir el tejido muscular dañado.
Carbohidratos (6%)
- El 6% describe la cantidad de azúcar en comparación con el agua en la bebida.
- Bebidas como Gatorade y Powerade, por ejemplo, contienen aproximadamente 25 gramos de carbohidratos por cada 12 onzas.
Cafeína y Otros Aditivos
- Muchas de las bebidas deportivas actuales contienen cafeína, la cual también puede aumentar los niveles de glucosa en sangre.
- La cafeína proporciona energía al provocar la liberación del azúcar almacenado en el hígado. Para una persona con diabetes, esa liberación adicional de azúcar puede aumentar significativamente el nivel de glucosa en sangre.
- La mayoría de estas bebidas también incluyen una variedad de sabores artificiales, colorantes alimentarios y conservantes.
Bebidas Deportivas sin Azúcar: ¿Una Alternativa Saludable?
En lugar de dextrosa o sacarosa, las versiones sin azúcar (o "cero") de bebidas deportivas como Gatorade y Powerade contienen sucralosa o aspartamo para conferirles un sabor dulce. Si bien los edulcorantes artificiales no aumentan los niveles de glucosa en sangre de manera notable en los minutos y horas posteriores a su consumo, existe una gran cantidad de investigaciones que cuestionan su seguridad general y sus impactos a largo plazo en la salud, asociándolos con posibles efectos como resistencia a la insulina, aumento de peso, cáncer e inflamación.
Si una persona con diabetes opta por beber bebidas deportivas, una versión sin azúcar o "cero" podría ser la opción más sencilla a corto plazo, pero no se recomienda consumir estos edulcorantes artificiales en cantidades excesivas.
¿Quién Necesita Bebidas Deportivas? Recomendaciones para Personas con Diabetes
La necesidad de bebidas deportivas depende de varios factores. Para la persona promedio que realiza ejercicio, las investigaciones han demostrado que simplemente beber agua es más que suficiente para mantenerse bien hidratado durante el entrenamiento y a lo largo del día.
Por otro lado, las bebidas deportivas con electrolitos y carbohidratos pueden ser útiles para mantener los niveles de hidratación durante ejercicios prolongados, como carreras o ciclismo de larga distancia, torneos de fútbol de secundaria o caminatas largas. Sin embargo, la mayor excepción en este caso se presenta si se utilizan esos carbohidratos para mantener estable el nivel de glucosa en sangre. Investigadores han descubierto que el consumo gradual de carbohidratos al beber una bebida deportiva puede ayudar a prevenir la baja de glucosa en sangre (hipoglucemia) durante el ejercicio aeróbico.
Pautas de Hidratación General Durante el Ejercicio
Para la mayoría de los entrenamientos, incluso los de alta intensidad o una caminata rápida, el agua suele ser suficiente. El Consejo Americano de Ejercicio (American Council on Exercise) recomienda las siguientes pautas para una buena hidratación:
- 17 a 20 onzas de agua dos o tres horas antes de hacer ejercicio.
- 8 onzas de agua 30 minutos antes de hacer ejercicio.
- 7 a 10 onzas de agua por cada 20 minutos de ejercicio.
- 8 onzas de agua dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.
Estas recomendaciones pueden variar según la edad, el tipo de ejercicio y las preferencias personales, pero lo fundamental es ser más consciente de la cantidad de agua que se consume cada día. Una pauta de hidratación adecuada y personalizada es esencial no solo para evitar la deshidratación sino también una posible hiponatremia asociada al ejercicio.
Consejos para una hidratación adecuada
El Concepto de Bebida Isotónica
Una bebida se denomina isotónica porque contiene una cantidad de solutos (azúcares y minerales) disueltos en el agua similar a la que se encuentra en la sangre. Esta composición favorece su absorción y la rehidratación. Para que una bebida sea realmente beneficiosa para el deportista, debe ajustarse a la legislación y al consenso científico sobre la composición de bebidas para el atleta, así como a las necesidades específicas del deporte y del individuo.