Alimentación y Lactancia: Guía Completa para Madres

La lactancia materna es un periodo fundamental para el desarrollo del bebé y la recuperación de la madre. Aunque es un proceso natural, genera muchas preguntas sobre la alimentación y los hábitos que pueden afectar tanto a la madre como al recién nacido. La leche materna es el alimento óptimo para un recién nacido, aportando múltiples beneficios más allá de la nutrición, tanto para el bebé como para la madre e incluso para la sociedad. Para que este periodo se desarrolle de manera óptima, son necesarios un adecuado estado de salud y nutrición maternos.

Recomendaciones Nutricionales Generales durante la Lactancia

Durante el periodo de lactancia, el gasto energético materno es mayor debido a la producción de leche. Aunque las recomendaciones dietéticas no difieren en exceso respecto a las de la población general, es posible que la madre necesite comer un poco más, aproximadamente entre 330 y 400 calorías adicionales al día, para recibir la energía y los nutrientes necesarios para producir leche.

Dieta Equilibrada y Variada

Lo recomendable es que la madre se alimente según su propio apetito, pero teniendo en cuenta ciertas recomendaciones nutricionales básicas. La dieta debe ser sana, variada y equilibrada, incluyendo todos los grupos de alimentos:

• Consumir abundantes verduras y frutas variadas. Llenar la mitad del plato con frutas y verduras aporta vitaminas y minerales esenciales.
• Incluir frutos secos, huevo, carne magra, pescado blanco y azul, lácteos, legumbres y cereales.
• Elegir alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos, lácteos, frijoles, lentejas y mariscos con bajo contenido de mercurio.
• Optar por una variedad de granos o cereales integrales, como avena o arroz integral, que proporcionan energía.
• Los productos lácteos (leche, queso, yogur) son una buena fuente de vitamina D y calcio para mantener los huesos fuertes.
• Realizar una dieta sana y equilibrada, repartiendo las comidas a lo largo del día.
• Elegir métodos de cocinado saludables, como la plancha o el vapor, y evitar fritos y rebozados.
• Tomar un tentempié saludable a media mañana y a media tarde, como apio, zanahorias, manzanas o pepinos.

Hidratación

Lo que sí es fundamental durante la lactancia es beber más. La mujer lactante debe consumir, al menos, dos litros y medio de agua al día para mantener un adecuado estado de hidratación. Beba cuando tenga sed, y beba más si su orina es de color amarillo oscuro. Podría beber un vaso de agua u otra bebida cada vez que amamante. Sin embargo, tenga cuidado con los jugos y las bebidas azucaradas, ya que el exceso de azúcar puede contribuir al aumento de peso o sabotear los esfuerzos para perder el peso del embarazo.

Recuperación del Peso Postparto

La demanda de calorías del niño durante sus seis primeros meses de vida ayuda al proceso de pérdida de peso de la madre, recuperando la madre lactante el peso previo al embarazo de manera más rápida, sencilla y eficaz. Las mujeres que amamantan, en cualquier caso, recuperan más rápido y mejor la figura que las que no lo hacen, sobre todo si la lactancia dura más de 6 meses. Las madres que lactan de manera exclusiva suelen perder entre medio y un kilo al mes durante los primeros seis meses. Sin embargo, no es este un momento óptimo para hacer dietas restrictivas; es mejor dejarlas para más adelante.

Además de una dieta saludable, es fundamental realizar ejercicio físico diario, adecuado a la situación, para complementar la dieta y el estilo de vida saludable, y para ayudar a recuperar más rápidamente el peso previo a la gestación.

Suplementación y Nutrientes Específicos

Yodo y Ácido Fólico (Vitamina B9)

De igual manera que el resto de embarazadas, las madres lactantes deben tomar diariamente un suplemento que contenga 200 microgramos de yodo. Un prestigioso investigador del metabolismo del calcio (el Doctor Hegsted, profesor emérito de nutrición en la Universidad de Harvard) enfatiza la importancia de una ingesta adecuada de yodo.

Se recomienda sustituir la sal de mesa por sal yodada e ingerir alimentos de alto contenido en yodo, como marisco y productos lácteos. Si la madre es vegana o no consume pescado ni leche, es aconsejable hablar con el médico sobre la posibilidad de realizar un análisis de sangre para detectar una posible deficiencia de yodo.

Hierro

El riesgo de padecer anemia es muy bajo en mamás que amamantan de forma exclusiva a sus bebés (algo que deberían hacer hasta el último día del 6º mes). A partir de entonces el riesgo sigue siendo bajo, hasta llegar a igualarse al del resto de la población, pero nunca dicho riesgo es superior. En resumen, no te vas a quedar anémica por amamantar. Los alimentos ricos en hierro intervienen en la formación de los glóbulos rojos, la oxigenación de los tejidos y el desarrollo psicomotor, psicosocial y cognitivo del bebé, y previenen retardos del desarrollo neurológico. Las mujeres suelen tener niveles bajos de hierro cerca de la fecha del parto, por lo que es importante comer suficientes alimentos ricos en hierro. Combine alimentos ricos en hierro con frutas cítricas para ayudar al cuerpo a absorber el hierro.

En algunos países se suplementa sistemáticamente a toda mujer embarazada con 30-60 miligramos de hierro diariamente, mientras que en otros, como España, Australia o el Reino Unido, solo se hace bajo criterio médico. El consumo de suplementos de hierro (necesario en caso de anemia) puede traer consigo, a corto plazo, una serie de efectos secundarios. Varias investigaciones asocian el consumo de hierro con un mayor riesgo de padecer, a largo plazo, enfermedades cardiovasculares o cáncer.

Calcio y Vitamina D

No hace falta más calcio en el embarazo ni en la lactancia. Los lácteos son nuestra principal fuente dietética de calcio, y este se absorbe muy bien. Esto no significa que no podamos cambiar nuestra fuente de calcio, ni que no haya otros alimentos cuyo calcio no sea absorbible.

La exposición al sol durante 10-30 minutos de dos a tres veces por semana (o 5 a 15 minutos cada día) en manos, brazos y cara, es suficiente para cubrir los requerimientos de Vitamina D. Si no come suficientes alimentos fortificados con vitamina D, como la leche de vaca y algunos cereales, y se expone poco tiempo al sol, es posible que necesite suplementos de vitamina D. Su bebé necesita vitamina D para absorber el calcio y el fósforo. La falta de vitamina D puede causar raquitismo, una afección que descalcifica y debilita los huesos.

Vitamina B12 para Dietas Vegetarianas

Para madres vegetarianas, conviene tomar vitamina B12 a partir de alimentos enriquecidos (ej: batidos de soja o cereales de desayuno) o a partir de suplementos. La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo tanto, es difícil obtener una cantidad suficiente a partir de dietas vegetarianas.

Otros Suplementos

A nivel general, se recomienda a todas las madres que dan el pecho tomar yodo, 200 microgramos al día. Si la madre tiene dudas sobre la necesidad de otros suplementos, debe consultar con su médico o matrona.

Alimentos y Hábitos a Limitar o Evitar

Alcohol

No hay ningún nivel de alcohol en la leche materna que se considere seguro para un bebé. El alcohol es una de las principales causas de mortalidad evitable. Si la madre bebe, debe evitar amamantar hasta que el alcohol se haya eliminado completamente de la leche materna. Esto típicamente lleva dos a tres horas para 355 mililitros de cerveza con graduación de 5%, 148 mililitros de vino con graduación de 11% o 44 mililitros de bebidas espirituosas con graduación de 40%, dependiendo del peso corporal. Antes de beber alcohol, la madre puede considerar extraerse leche para alimentar a su bebé más tarde. Beber demasiado alcohol se asocia a otros riesgos para el bebé, como el síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL) y afecta la capacidad de la madre para cuidar a su bebé.

Cafeína

La cafeína en la leche materna puede agitar al bebé o interferir en su sueño. Limítese a no más de dos o tres tazas (entre 473 y 710 mililitros) de bebidas con cafeína al día.

Pescado y Mariscos

La manía de contaminar el medio ambiente ha provocado que el pescado sea hoy portador de mercurio y dioxinas. Sin embargo, como el pescado aporta beneficios a nuestra salud, el consejo en el embarazo y la lactancia es “ni mucho ni poco”. Para limitar la exposición del bebé, evite los mariscos con alto contenido de mercurio, como el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo. Algunas opciones seguras y con bajo contenido de mercurio son el salmón, camarón, bacalao, sardinas, anchoas y el atún enlatado. Limítese a comer hasta 6 onzas de atún albacore, filetes de atún y peces de agua fresca pescados por amigos o familiares.

Azúcares Refinados

Evitar los azúcares refinados, así que intente restringir al máximo el consumo de dulces (bollería industrial, chucherías, helados).

Infusiones y Hierbas

La Asociación Americana de Dietética lista decenas de infusiones no seguras en el embarazo y se recomienda precaución con las hierbas y plantas (infusiones, medicamentos homeopáticos) durante la lactancia. Ante la duda, consultar al profesional de salud si se pueden o deben tomar.

Algas

Es frecuente que los vegetarianos tomen altas cantidades de algas, que pueden presentar altísimas cantidades de yodo que podrían perjudicar tanto al feto, como al bebé lactante, pero también a la madre.

Tabaco

El consumo de tabaco está totalmente prohibido. Se ha demostrado que el bajo peso al nacer en hijos de progenitores fumadores presentan, con mayor frecuencia, algunas enfermedades que los de los no fumadores, como asma, otitis (infección del oído), etc.

Mitos y Realidades sobre la Alimentación en la Lactancia

Alimentos que Causan Gases al Bebé

Los alimentos flatulentos, como las legumbres, coles o bebidas gaseosas, pueden producir gases en la madre, pero no en el bebé. La difundida (y errónea) creencia popular de que alimentos como la alcachofa, el ajo, la cebolla, el brócoli, las alubias o los espárragos darían “mal sabor” a la leche, está totalmente infundada.

Cambios en el Sabor de la Leche Materna

Sí que hay alimentos con cierta capacidad para cambiar el sabor y el olor de la leche materna, como alcachofas, cebolla, espárragos, nabos, apio, puerros, ajos, pimientos, coles y legumbres. Esto no es malo para el bebé, sino que hará que se acostumbre a nuevos sabores, y después sea más fácil la introducción de la alimentación complementaria.

Cerveza para Aumentar la Producción de Leche

No es cierto que tomar cerveza produzca más leche. Tomar cerveza “podría” (no está del todo claro) producir un poquito más leche, pero eso NO significa que el bebé vaya a mamar más. Además, el alcohol es una de las principales causas de mortalidad evitable.

Alergias o Sensibilidades del Bebé

Si el bebé se torna molesto o presenta sarpullido, diarrea o sibilancia poco después de amamantarlo, consulte con el profesional de atención médica del bebé. Si sospecha que hay algo en la alimentación que podría estar afectando al bebé, evite el alimento o la bebida hasta por una semana para ver si cambia el comportamiento del bebé. Alimentos como las legumbres, el brócoli, la coliflor o algunos productos lácteos pueden provocar irritabilidad, gases o cólicos en algunos bebés. La leche de vaca, la soja, el trigo, el maíz, la avena, los huevos, los frutos secos y los cacahuetes, el pescado y los mariscos son algunos alimentos y bebidas comunes que pueden causar reacciones alérgicas. No es necesario evitar alimentos que podrían causar alergia, como huevos, nueces o lácteos, mientras amamanta, a menos que su proveedor médico le indique lo contrario.

La Lactancia Seca: Concepto y Beneficios

La lactancia seca no es más que succionar del pecho sin que en su interior haya leche (o que haya muy poca). Debemos comprender que el chupete es sustituto del pecho, y “antes fueron dos tetas que un chupete”.

La succión del pecho, mamar, aporta al bebé mucha calma y le permite relajarse. Los bebés que toman biberón se lo suelen tomar muy rápido, y no siempre sus necesidades de succión quedan cubiertas, por ello es muy habitual que tengan chupete. Sin embargo, no todos los bebés lo quieren y no todas las familias quieren ofrecerlo.

Beneficios de la Lactancia Seca

• Durante el embarazo la producción de leche disminuye hasta casi desaparecer, y muchos niños siguen succionando sin apenas tomar unas gotitas de leche al día, lo que les proporciona confort.
• Los bebés muy prematuros, de menos de 32-34 semanas, que aún no coordinan la succión y la deglución, pueden ‘usar’ la lactancia seca para calmarse y aprender a mamar.
• Si no tenemos miedo o dudas al ofrecer un chupete a un bebé, no nos debería dar miedo ofrecer un pecho. El pecho es el instrumento diseñado para ofrecer al bebé alimentación y confort.

Aspectos Prácticos de la Lactancia

Aumento de la Producción de Leche

En el momento que la madre detecta la subida de leche (entre el segundo y cuarto día de vida), es aconsejable que se vacíe al menos un pecho en cada toma tras la subida de la leche. De esta forma, la producción de leche aumenta y el bebé se alimenta mejor, ya que toma la leche que sale al final, que es más rica en grasas. Si la madre quiere producir más leche, sencillamente tiene que ofrecerle el pecho más a menudo a su bebé.

Manejo de los Primeros Días

Se aconseja, los primeros días de vida, no dejar pasar más de cuatro horas entre tomas.

Posiciones para Amamantar

Existen diferentes posiciones para amamantar al bebé: sentada, estirada, posición del "balón de rugby", etc. Es importante acercar bien al bebé al pecho, de forma que no le cuelgue la cabeza y que no estire el pezón.

Cuidado del Pezón

• Es útil aplicar unas gotas de la propia leche materna sobre el pezón después de cada toma, dejando secar el pezón al aire, evitando la humedad.
• Revalorar la posición del bebé al mamar.
• Evitar el uso de discos de lactancia, que ocluyen el pezón e impiden la ventilación.
• Es útil realizar ligeras presiones intermitentes con las yemas de los dedos alrededor del pezón, durante unos minutos antes de la toma.

Levadura de Cerveza

La levadura de cerveza es rica en zinc, que contribuye al buen desarrollo y crecimiento del bebé y ayuda a evitar trastornos cutáneos. Se puede tomar en comprimidos (mejor si se complementa con germen de trigo), o bien se puede optar por la cerveza SIN ALCOHOL tipo 0,0%.

Recomendaciones de la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dar lactancia materna exclusiva durante los seis primeros meses de vida del niño, y después, prolongarla, al menos, hasta los dos años de edad, introduciendo progresivamente la nutrición complementaria.

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