Ejercicios de Kegel durante el embarazo: guía completa

El embarazo es una etapa crucial en la vida de una mujer, marcada por profundas transformaciones en el cuerpo para acoger una nueva vida. Durante este período, los huesos, la musculatura y los tejidos cambian su estado natural, especialmente en la zona pélvica. El suelo pélvico, situado en la parte inferior del tronco, está formado por los músculos y ligamentos que sostienen la cavidad abdominal, siendo esencial para el buen funcionamiento de los órganos pélvicos como el útero, la vejiga y el recto.

Un suelo pélvico debilitado, a causa de factores como el embarazo, el parto, la cirugía, el envejecimiento, el estreñimiento crónico o la tos, o el sobrepeso, puede llevar a diversas complicaciones. Entre ellas, la pérdida de musculatura afecta la sujeción de los órganos y debilita la tensión que los sostiene, lo que puede derivar en problemas durante el parto y el posparto, como la incontinencia urinaria o fecal, y los prolapsos de órganos pélvicos. Los ejercicios de Kegel, una herramienta sencilla y efectiva, son la solución para fortalecer esta zona y prevenir estas disfunciones.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son una modalidad de ejercicios del suelo pélvico que consisten en la contracción y relajación voluntaria de los músculos de la zona pélvica y genital. Estos músculos, también conocidos como entrenamiento de los músculos del piso pélvico, actúan como soporte para órganos como la vejiga, el útero, el intestino delgado y el recto. Fueron desarrollados por el Dr. Arnold Kegel como un método para mejorar la incontinencia urinaria en sus pacientes.

Practicar regularmente estos ejercicios durante el embarazo y después del parto puede ayudar a controlar mejor la vejiga y los movimientos intestinales, aumentando la fuerza y la resistencia de estos músculos y estimulando su buen funcionamiento. La buena noticia es que no hace falta acudir a un gimnasio para entrenar estos músculos; los ejercicios de Kegel pueden practicarse con total discreción a lo largo del día.

Beneficios de los ejercicios de Kegel para la mujer embarazada

Realizar los ejercicios de Kegel durante el embarazo y después del parto puede aportar grandes beneficios, como los siguientes:

• Mejor control de la vejiga: Muchas mujeres experimentan pérdidas de orina durante el embarazo o el posparto. Los ejercicios de Kegel pueden prevenir o tratar problemas como la incontinencia de urgencia (ganas repentinas de orinar antes de llegar al baño) o la incontinencia por esfuerzo (pequeñas pérdidas de orina al toser, reír o estornudar).
• Fortalecer el soporte de los órganos pélvicos: El embarazo y el parto vaginal pueden debilitar la musculatura del suelo pélvico, lo que podría llevar al prolapso de órganos pélvicos (cuando el útero, la uretra o el intestino se aflojan y ejercen presión sobre la vagina). Los ejercicios de Kegel son parte del tratamiento recomendado para fortalecer estos músculos.
• Menor riesgo de incontinencia fecal: Este problema, caracterizado por la pérdida de heces antes de llegar al baño, puede ser mitigado al fortalecer los músculos rectales a través de los ejercicios de Kegel.
• Preparación para el parto: Fortalecer la musculatura del suelo pélvico durante el embarazo ayuda a desarrollar la capacidad de relajar y controlar estos músculos, lo cual es una excelente preparación para el parto. Un suelo pélvico tonificado y fortalecido permitirá que el sistema pélvico soporte y lleve a cabo el parto de forma más natural.
• Recuperación posparto: En el período posterior al parto, los ejercicios de Kegel contribuyen a recuperar el tejido perineal que se estira con el parto vaginal, y ayudan a disminuir las probabilidades de pérdidas de orina y prolapso de órganos pélvicos a largo plazo.

Además, el suelo pélvico participa activamente durante las relaciones sexuales, y se han atribuido a los ejercicios de Kegel beneficios relacionados con la salud sexual y el placer.

¿Cómo se realizan los ejercicios de Kegel?

Realizar los ejercicios de Kegel es fácil, pero es crucial hacerlos correctamente para obtener los máximos beneficios. Para ello, es importante identificar los músculos adecuados.

Identificación de los músculos del suelo pélvico

Para encontrar los músculos del suelo pélvico, puedes probar estas técnicas:

• Detener el flujo de orina: Mientras orinas, intenta detener el chorro a mitad. Los músculos que utilizas para hacerlo son los que trabajarás con los ejercicios de Kegel. Sin embargo, no se debe adquirir el hábito de realizar los ejercicios de Kegel durante la micción, ya que esto podría impedir que la vejiga se vacíe por completo y causar infecciones urinarias.
• Introducir un dedo en la vagina: Introduce un dedo limpio en la vagina y aprieta los músculos como si intentaras contener un gas. Si notas que el tejido alrededor de tu dedo se contrae, lo estás haciendo bien.
• Imaginar la contención de gases: Imagina que estás tratando de evitar expulsar gases. Los músculos que utilizas para esto son los mismos que debes contraer.

Si aún tienes dudas, tu médico, enfermera o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede ayudarte a ubicar los músculos correctos, examinándote mientras realizas los ejercicios para verificar que estás contrayendo los músculos adecuados.

Ejecución de los ejercicios de Kegel

Una vez identificados los músculos, puedes practicar los ejercicios de Kegel siguiendo estas rutinas:

Contracción lenta o prolongada

1. Contrae los músculos del suelo pélvico y eleva los tres orificios perineales (uretra, vagina y ano) hacia el interior de tu cavidad pélvica. La contracción debe ser hacia arriba, no empujando hacia abajo.
2. Mantén la contracción mientras cuentas hasta 5, respirando suavemente y sin contener la respiración.
3. Relaja los músculos completamente durante 5 segundos.
4. Repite este proceso. Al principio, es normal que solo puedas aguantar uno o dos segundos, pero con la práctica, podrás aumentar gradualmente el tiempo hasta alcanzar 10 segundos de contracción y relajación.

Contracción rápida

1. Contrae y relaja los músculos del suelo pélvico de forma rápida y consecutiva.
2. Repite este movimiento tantas veces como puedas durante 2 o 3 minutos seguidos.

Intenta alcanzar 20 segundos en la contracción y la relajación de forma gradual, comenzando por 5 segundos. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.

Cuándo y con qué frecuencia realizar los ejercicios de Kegel durante el embarazo

El embarazo es el momento ideal para tomar conciencia sobre el suelo pélvico. Tomar conciencia de tu periné es una labor a realizar en cualquier momento de la vida de la mujer, y durante el embarazo independientemente de la semana de gestación (salvo que tu ginecólogo o matrona te indique lo contrario).

Normalmente, se recomienda comenzar a ejercitar el suelo pélvico y el transverso del abdomen pasado el primer trimestre, ya que durante el mismo el riesgo de sufrir una pérdida gestacional temprana es mayor. A partir de la semana 33 o 34 del embarazo, puedes empezar a trabajar el suelo pélvico y el canal del parto, idealmente complementando con el masaje perineal.

Después del parto, puedes empezar a practicar los ejercicios de Kegel al cabo de un par de días si el parto vaginal ha transcurrido sin complicaciones y te sientes preparada. Si has tenido complicaciones o una cesárea, espera la luz verde de tu médico.

No hay una norma estricta sobre la frecuencia. Algunos expertos recomiendan practicarlos un par de veces por semana, mientras que otros sugieren hacerlo a diario. Puedes empezar con diez tandas de ejercicios tres veces al día, 50 repeticiones al día, o practicar dos veces al día y luego aumentar a tres. Con la práctica, podrás hacerlos discretamente en diversas situaciones, como tumbada en el sofá, haciendo cola o en la cama.

También es útil contraer los músculos del suelo pélvico antes de situaciones que puedan provocar pérdidas de orina, como al estornudar o reír, y mantener la contracción hasta que termine el esfuerzo.

Consejos adicionales para la práctica

• No realices los ejercicios mientras orinas, ya que esto puede impedir que la vejiga se vacíe completamente y causar infecciones urinarias.
• Evita esforzarte en exceso o contener la respiración. Mantén el abdomen, los glúteos y los muslos relajados.
• No te excedas. Es normal sentir agujetas al principio, pero si sientes dolor, detén la práctica y consulta a tu médico.
• Sé constante. Si olvidas hacerlos, una aplicación móvil puede ayudarte con recordatorios y sesiones de entrenamiento.
• Si te cuesta encontrar o contraer los músculos correctos, tu médico podría recomendarte sesiones de biofeedback (para localizar los músculos) o electroestimulación (para contraerlos mediante corrientes eléctricas indoloras).
• Combina los ejercicios de Kegel con otros tipos de ejercicio físico adecuados para el embarazo, como yoga, para una salud física y mental óptima.
• Procura realizarlos en diferentes posiciones (acostada, sentada y de pie) para fortalecer los músculos de manera más completa.

Para notar resultados continuos, es fundamental incorporar los ejercicios de Kegel a tu rutina de forma permanente. Generalmente, las mujeres notan un mejor control de la vejiga y el intestino después de seis a doce semanas de práctica constante.

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