Durante el embarazo, el descanso adecuado es fundamental para la salud de la futura madre y el desarrollo del bebé. Sin embargo, dormir puede volverse una tarea complicada debido a los cambios físicos y hormonales. A medida que la gestación avanza, surgen dudas sobre las posturas más seguras y recomendadas.
La Importancia de Dormir Bien en el Embarazo
El sueño es una etapa de recuperación del cuerpo humano. Por ello, dormir las horas recomendadas ayuda a evitar muchos problemas y el cuerpo recupera las energías gastadas durante todo el día. Un descanso adecuado es muy importante: ayuda al crecimiento del feto, permite gestionar los cambios físicos y hormonales típicos del embarazo, reduce el estrés y la ansiedad, regula la presión arterial y fortalece el sistema inmunitario.
Pero, ya en los últimos meses del embarazo, conciliar el sueño puede ser un auténtico problema debido a los temores y preocupaciones de la gestación, unido a las dificultades para encontrar una postura cómoda cuando la tripa no para de crecer. En el tercer trimestre, cuando el feto está creciendo más y el cuerpo experimenta una transformación máxima, el sueño es invaluable.
¿Es Seguro Dormir del Lado Derecho Estando Embarazada?
Una de las preguntas más frecuentes es: "¿Es malo dormir de lado derecho estando embarazada?". Circulan contenidos en redes sociales que aconsejan a las personas embarazadas dormir del lado izquierdo porque mejora el flujo sanguíneo al bebé y evitar hacerlo del lado derecho. Sin embargo, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) aseguró que es seguro dormir hacia cualquier lado, derecho o izquierdo. “Muchas mujeres leen en internet que deben dormir sobre su lado izquierdo durante todo el embarazo, pero eso es difícil e innecesario”, explicó el ACOG. La organización aseguró que “se puede dormir de cualquier lado, derecho o izquierdo”.
Pese a ello, varios expertos sí aconsejan elegir el lado izquierdo porque permite un mayor flujo sanguíneo al bebé y puede ser más cómodo. No obstante, dormir de lado derecho también disminuye mucho el riesgo de compresión de la vena cava en comparación con dormir boca arriba. Si te resulta más cómodo dormir sobre el lado derecho, Sara Twogood, ginecóloga obstetra del Centro Médico Cedars-Sinai en Los Ángeles, recomienda usar almohadas para elevar ligeramente el útero y evitar que se desplace demasiado hacia ese lado. Lo más importante es ponerse de lado cuando la gestante se estire y evitar el síndrome de compresión de la vena cava.
Por Qué se Recomienda Dormir del Lado Izquierdo
Aunque dormir de lado es la mejor postura para las mujeres embarazadas, la recomendación de dormir de lado, idealmente del lado izquierdo, se da para evitar el síndrome de compresión de la vena cava. Esta vena está a la derecha de la columna vertebral. Dado que en el embarazo aumenta mucho la presión intraabdominal debido al aumento del útero y del feto, este aumento de la presión puede ocasionar una compresión de la vena cava cuando se está completamente estirada panza arriba.
Dormir del lado izquierdo es especialmente recomendable, ya que permite un mayor flujo sanguíneo al bebé y, además, mejora la función renal, explican desde Stanford Children’s Health. Esta posición favorece la producción de oxígeno para el bebé y la distribución de nutrientes. Además, desvía todo el peso del útero del lado derecho y optimiza el flujo sanguíneo.
Los beneficios de descansar sobre el lado izquierdo para la futura madre y el bebé son numerosos porque mejora su bienestar físico y alivia las molestias típicas del embarazo:
- Mejor circulación sanguínea y oxigenación: Cuando duermes del lado izquierdo, se reduce la presión sobre la vena cava inferior, lo que favorece un mejor retorno venoso al corazón. Esto asegura un suministro constante de oxígeno y nutrientes al feto, beneficiando también la circulación de la madre.
- Mejora la función renal y eliminación de líquidos: Los riñones, al no estar tan presionados por el útero, pueden trabajar más eficazmente para filtrar los desechos metabólicos y eliminar el exceso de líquidos a través de la orina. Esto puede ayudar a prevenir la hinchazón en las extremidades inferiores.
- Favorece la digestión y previene el reflujo gástrico: Durante el embarazo, la digestión se vuelve más lenta, lo que puede causar acidez gástrica y reflujo. La posición sobre el lado izquierdo ayuda al tránsito regular de los alimentos hacia el intestino y, gracias a la fuerza de la gravedad, el estómago tiende a moverse hacia abajo en ese lado, reduciendo la presión sobre el cardias.
- Reduce la presión sobre la vejiga: La vejiga, a menudo irritada por el útero en expansión, experimenta menos presión al descansar sobre el lado izquierdo. Esto permite un vaciado más completo y reduce el riesgo de infecciones urinarias frecuentes.
- Alivia el estrés en el hígado: El volumen del hígado aumenta durante el embarazo. Dormir sobre el lado izquierdo alivia el estrés sobre este órgano vital, especialmente en el último trimestre.
- Disminuye la presión en la espalda y caderas: El aumento de peso y el cambio en el centro de gravedad pueden causar dolores de espalda. Esta posición reduce la presión sobre la espalda y las caderas, permitiendo que la columna se relaje y aliviando la tensión muscular.
- Ayuda al posicionamiento óptimo del feto: Dormir sobre el lado izquierdo puede ayudar al correcto posicionamiento del feto con la cabeza hacia abajo, lo que puede contribuir a un parto más corto y menos doloroso.
Riesgos de Dormir Boca Arriba (Decúbito Supino) en el Embarazo Avanzado
Los expertos recomiendan evitar dormir boca arriba en las últimas etapas del embarazo. El ACOG también desaconseja dormir boca arriba durante las últimas etapas del embarazo: “A medida que crece la barriga, dormir boca arriba ejerce más presión sobre los vasos sanguíneos que irrigan el útero.
En el tercer trimestre se desaconseja dormir boca arriba “por un problema anatómico: el peso del feto y la placenta sobre la vena aorta y la vena cava inferior que irrigan la placenta”. Estos vasos sanguíneos pasan por el vientre y el propio peso del útero los comprimiría si dormimos boca arriba. Si esto ocurre, volverá menos sangre al corazón y el cuerpo reaccionará como si hubiera perdido sangre. Eso provocará una disminución de la presión sanguínea y una elevación del ritmo cardíaco y la mujer se sentirá mareada, sudorosa y tendrá palpitaciones. Este síndrome de medicina solo es peligroso si se ignora y se continúa en esta postura mucho tiempo, pudiendo llegar a perder la conciencia.
Un estudio publicado en la revista JAMA Network Open concluye que dormir boca arriba durante el último trimestre del embarazo se asoció de forma independiente con un menor peso al nacer y un percentil de peso al nacer inferior. Si te encuentras durmiendo boca arriba durante el segundo o tercer trimestre, no te preocupes. Simplemente gira hacia un lado u otro. Un dispositivo de terapia posicional para reducir el tiempo que la mujer embarazada duerme en posición decúbito supino o dorsal, previene riesgos relacionados con la salud del feto y de la madre, incluyendo una reducción de las probabilidades de muerte fetal.
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Cómo Mejorar el Descanso Durante el Embarazo
Uso Estratégico de Almohadas
Para que la tripa no te moleste y puedas estar cómoda de lado, lo mejor es recurrir a un cojín de lactancia grande o una serie de almohadas. El ACOG sugiere flexionar una o ambas rodillas y colocar una almohada entre ellas y otra debajo del vientre. “También puedes probar con una almohada corporal completa para mayor soporte”. Puedes colocar una entre tus piernas para que queden ligeramente separadas; otra en la espalda y otra delante, en el abdomen. Los cojines de lactancia y las almohadas de embarazo son un excelente soporte y pueden marcar una gran diferencia para ayudar a dormir de lado y garantizar un descanso y noches tranquilas. Permiten adaptarse a la forma del cuerpo proporcionando apoyo a puntos críticos como antebrazos, codos, vientre, caderas, rodillas y tobillos. De esta manera, la columna vertebral permanece en una posición neutra, aliviando contracturas y tensiones musculares, mejorando la relajación y la calidad del sueño.
Para evitar la sobrecarga lumbar y no arquear la espalda, es recomendable adoptar la postura de Sims o inglesa. Consiste en tumbarse de costado (lado izquierdo), con la espalda recta y la pierna derecha flexionada, apoyada sobre un cojín y ligeramente levantada hacia el pecho (en un ángulo inferior a 90 grados respecto a este). La pierna izquierda puede quedar extendida o flexionada también, pero en una posición inferior a la derecha.
Hábitos y Rutinas de Sueño
Además de las posturas para dormir en el embarazo, es importante tener buenos hábitos que faciliten el sueño:
- Mantén una rutina nocturna que favorezca la relajación, al menos 30 minutos antes del momento de acostarte.
- Evita pasar demasiado tiempo en la cama.
- Ir al baño antes de acostarse para reducir las interrupciones.
- Cenar muy ligero y unas horas antes de ir a dormir (al menos dos horas antes).
- Evita tomar café durante el embarazo, especialmente por la noche. Es importante que durante el embarazo reduzcas el consumo de productos con cafeína.
- Hacer ejercicio físico por las tardes, de modo que el cansancio favorezca un sueño más profundo.
- Desconectar una hora antes de iniciar el descanso (evitar pantallas).
- Tomar un baño relajante de agua tibia antes de ir a la cama, leer, escuchar música suave o realizar cualquier técnica de relajación.
- Evitar consumir mucho líquido antes de dormir.
Problemas Comunes que Dificultan el Sueño en el Embarazo
Aunque el principal foco de problemas para dormir durante el embarazo es el aumento del tamaño del feto y, por consiguiente, de la barriga, no es el único. Otros síntomas que pueden interferir en la conciliación del sueño durante el embarazo son:
- Necesidad de orinar con mayor frecuencia: Los riñones de las embarazadas trabajan por dos personas, filtrando un mayor volumen de sangre y produciendo más orina. A medida que crece el feto, la presión en la vejiga será mayor, lo que lleva a ir más veces al baño, día y noche.
- Aumento del ritmo cardíaco: El corazón tiene que bombear más sangre al cuerpo, lo que eleva el ritmo cardíaco y puede dificultar la relajación.
- Falta de aire: Las hormonas del embarazo hacen que la respiración sea más profunda y, a medida que el feto crece, presiona los pulmones, complicando la respiración.
- Calambres y dolor lumbar: El peso adicional que se carga puede causar calambres en las piernas y dolor en la espalda.
- Acidez y estreñimiento: Todo el sistema digestivo se vuelve más lento. La comida pasa más tiempo en el estómago e intestinos, produciendo acidez o estreñimiento, problemas que empeoran con la presión del útero.
- Movimientos del bebé: Se puede presentar el movimiento del bebé con mayor frecuencia durante la noche, lo que interrumpe el sueño.
- Sueños vívidos y estrés: Durante la gestación se pueden tener sueños más vívidos o pesadillas. El estrés, los nervios típicos del embarazo, el parto o las ansias por tener al bebé también dificultan conciliar el sueño.
El Sueño en Cada Trimestre del Embarazo
A lo largo de los nueve meses de embarazo, el sueño requerido por la embarazada cambia. Estas variaciones se pueden dividir en los tres trimestres:
- Primer trimestre: Aumenta de forma considerable la necesidad de dormir, acompañada de un estado de somnolencia y cansancio. Esto se debe al aumento de la hormona progesterona (sus niveles se triplican en el embarazo), que provoca un efecto sedante sobre el cerebro.
- Segundo trimestre: Disminuye la necesidad de dormir continuamente, pero es habitual que el sueño sea interrumpido debido a la mayor frecuencia urinaria. A pesar de esto, el segundo trimestre de gestación es el período con el sueño más favorable y tranquilo para la embarazada.
- Tercer trimestre: Aumenta el insomnio y es difícil conciliar el sueño. La continua necesidad de orinar, el gran tamaño de la barriga y los movimientos del feto son las principales razones que dificultan el descanso. La preocupación y el estrés por el parto y la salud del futuro bebé también pueden causar problemas para dormir.