En el ámbito del fitness y la musculación, es frecuente que surjan métodos o alimentos alternativos para optimizar la ganancia de masa muscular. Uno de los temas que ha recibido cierta atención en foros y redes sociales es el uso de papilla de bebés (o cereales infantiles) como parte de la dieta deportiva.
Su alto valor nutricional y sus ingredientes hacen de las papillas para bebés un excelente alimento para muchos aficionados al fitness. Cada vez más extendido entre los crossfitters por su gran contenido en carbohidratos, ideales para ganar volumen muscular, son también de fácil digestión y permiten ingerir muchas cantidades de calorías de forma rápida. Pero… ¿son el mejor alimento para un atleta? ¿cuándo es recomendable tomarlas? ¿mejor de frutas o cereales?
Charlamos con la doctora Elisa de Rojas, miembro de Top Doctors y especialista en nutrición y dietética en la Clínica de Nutrición y Medicina Estética Nutridex, para que nos responda todas las dudas. La pregunta que muchos se hacen es si realmente aporta beneficios medibles, y si existe literatura científica que avale su uso.
Opinión Experta sobre el Uso de Papillas Infantiles en Adultos
"Es cierto que se ha convertido en una moda entre algunos deportistas tomar papillas de cereales, y si bien no está mal tampoco sería lo ideal, puesto que como su nombre indica, está pensado para bebés o niños, y los requerimientos de un adulto son siempre mayores", matiza la Dra. Elisa de Rojas.
La especialista no las recomienda para empezar el día, argumentando que "el desayuno ideal para cualquier atleta debería componerse de cereales integrales, frutas y proteínas". Si bien un consumo ocasional de papillas infantiles, sobre todo en aquellas personas que tienen muy lenta la digestión, podría ser beneficioso, en general no son lo más adecuado.
Para después de entrenar, la Dra. de Rojas recomienda la crema de arroz: "son carbos con un alto índice glucémico y fáciles de digerir". Además, propone potitos de frutas para antes de una competición, ya que "contienen azúcares simples y naturales que servirán para tener reservas de glucógeno antes de la prueba".
Características de la Papilla de Bebés y su Rol Potencial en el Entrenamiento
La papilla de bebés, también conocida como cereal infantil, se formula para satisfacer las necesidades nutricionales de los lactantes. Suele contener:
- Carbohidratos de fácil digestión: Generalmente provienen de cereales refinados o parcialmente hidrolizados, lo que facilita la absorción.
- Vitaminas y minerales añadidos: Algunas papillas están fortificadas con hierro, zinc y vitaminas del grupo B, entre otros micronutrientes.
- Bajo contenido en fibra y grasas: Esto favorece la tolerancia digestiva en población infantil.
En el contexto deportivo, el uso de papilla de bebés radica en su rápida asimilación y su aporte de energía fácil de digerir, principalmente en forma de carbohidratos. Algunos atletas o aficionados al gimnasio lo han incorporado como alternativa rápida a otros cereales o suplementos de carbohidratos, especialmente antes o después del entrenamiento.
El Impacto de los Carbohidratos en Atletas: ¿Prescindibles?
Mecanismos de Acción de los Carbohidratos en la Ganancia de Masa Muscular
La masa muscular se construye a partir del equilibrio positivo de proteínas (síntesis > degradación). Si bien la ingesta proteica es esencial, la presencia adecuada de carbohidratos resulta beneficiosa porque:
- Repleta los depósitos de glucógeno: Tras un entrenamiento intenso, el glucógeno muscular se agota. Consumir una fuente de carbohidratos acelera su reposición, lo que mantiene la calidad de los entrenamientos subsecuentes.
- Favorecen la recuperación: Una ingesta suficiente de carbohidratos reduce la degradación proteica y promueve un entorno hormonal (por ejemplo, mayor liberación de insulina) que puede ayudar a la síntesis de proteína muscular cuando se combina con proteínas de alta calidad.
- Mantienen el rendimiento: Entrenar con adecuados niveles de glucógeno mejora la capacidad de realizar entrenamientos de fuerza y de alta intensidad, potenciando el estímulo para la hipertrofia.
¿Por Qué la Papilla de Bebés Puede ser un Buen Pre-Entreno?
La papilla de bebés presenta características que la hacen atractiva como opción pre-entrenamiento:
- Facilidad y rapidez de preparación: Basta con mezclar el cereal con líquido (agua, leche o bebida vegetal).
- Alta palatabilidad: Suele ser de sabor neutro o ligeramente dulce, lo que facilita la adherencia si se combina con otros ingredientes.
- Digestión rápida: Por su diseño, está pensada para sistemas digestivos sensibles, por lo que en adultos normalmente se tolera bien.
Sin embargo, muchos deportistas optan por otras fuentes de carbohidratos (p. ej., arroz, avena, frutas, bebidas deportivas) con evidencia más estudiada o que proporcionan mayor contenido de fibra y variedad de nutrientes.
¿Qué Dice la Ciencia sobre la Papilla de Bebés en Culturismo?
A pesar de la curiosidad que despierta esta práctica, no existe, hasta la fecha, un ensayo clínico o estudio epidemiológico enfocado específicamente en el consumo de papilla de bebés en adultos para la ganancia de masa muscular. La mayoría de la evidencia disponible proviene de estudios sobre la ingesta de carbohidratos postejercicio y pautas generales de nutrición deportiva.
- Estudios sobre la ingesta de carbohidratos postejercicio:
- Ivy (1998) describió cómo la ingesta de carbohidratos tras el entrenamiento mejora la resíntesis de glucógeno muscular. La resíntesis de glucógeno muscular en función del tiempo después del ejercicio, comparando una dieta alta en carbohidratos con una dieta baja en carbohidratos, demuestra que una dieta alta en carbohidratos facilita una recuperación más rápida y significativa de los depósitos de glucógeno.
- Ivy et al. (2002) mostraron que la combinación de carbohidratos y proteínas tras el ejercicio mejora la recuperación y puede favorecer el crecimiento muscular.
- Pautas generales de nutrición deportiva:
- Thomas et al. (2016) en su posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics y el American College of Sports Medicine enfatizaron el rol de los carbohidratos para sostener el rendimiento y apoyar el crecimiento muscular cuando se combinan con una ingesta proteica adecuada.
En conclusión, el sustento científico para usar papilla de bebés con el objetivo específico de hipertrofia en adultos proviene indirectamente de los principios de carbohidratos en la nutrición deportiva (resíntesis de glucógeno, impacto en la liberación de insulina, etc.). No hay evidencia directa que respalde la superioridad de la papilla de bebés frente a otros carbohidratos más tradicionales.
¿Cómo Usar la Papilla de Bebés de Forma Razonable?
Para quienes deseen experimentar con este tipo de alimento, estas serían sugerencias basadas en la extrapolación de las recomendaciones sobre carbohidratos en el deporte:
- Momento de consumo: Puede ser adecuada postentrenamiento (junto con una fuente de proteína de alta calidad, ya sea animal o vegetal) o preentrenamiento (si se busca una fuente de energía de fácil digestión).
- Cantidad adecuada: Dependerá del gasto energético total y objetivos del deportista. Como guía general, se recomiendan entre 1 y 1.2 g de carbohidratos/kg de peso corporal en la ventana postejercicio inmediato para optimizar la resíntesis de glucógeno.
- Combinar con proteínas: La literatura indica que la presencia de proteínas (20-25 g de proteína de alta calidad) junto con carbohidratos potencia la recuperación y la síntesis muscular.
La Evolución de la Dieta en Culturismo: De lo Básico a la "Papilla Proteica"
Muchos somos los que nos preguntamos qué clase de alimentos come un culturista profesional para maximizar las ganancias de masa muscular sin ganar grasa. A principios de los 2000 fue la era dorada del culturismo. Con físicos espectaculares como Ronnie Coleman o Jay Cutler, quienes tuvieron una lucha espectacular durante esos años en las tarimas de Estados Unidos, muchos éramos los curiosos que recién comenzábamos a buscar información sobre lo que comían estos espectaculares físicos.
Sin embargo, lejos de sorprendernos, la mayoría de su alimentación se basaba en alimentos más que básicos y conocidos por todos: arroz, pollo, huevos, ternera… Aunque alguno solía introducir otros alimentos como espárragos o algún otro tipo de verdura, la realidad es que se limitaban a comer ingentes cantidades de alimentos básicos y que verdaderamente funcionaban en la búsqueda de su objetivo.
Sin embargo, con el paso de los años si algo ha evolucionado en el mundo del culturismo son las posibilidades de alimentación. Ahora, cuando la dieta aprieta y el hambre aparece, las diversas marcas de suplementación han creado los llamados "polvos mágicos" que facilitan la vida al culturista, pues pueden seguir su preparación sin saltarse la dieta comiendo alimentos palatables con sabores dulces, ya sea alguna variante de chocolate e incluso de otros sabores más exóticos.
El Caso de Joan Pradells: La "Papilla Proteica" Moderna
Un ejemplo de esta evolución es Joan Pradells, probablemente, junto a Josema Beast, el culturista español más mediático de la actualidad en redes sociales. El valenciano nos ha trasladado a sus redes sociales la dieta que estaba siguiendo para conseguir llegar a la condición y el punto físico que se exige a este nivel de competición.
Si algo sorprende a propios y extraños es que muchas de sus comidas son dulces, tratándose de una llamativa "papilla proteica" con ingredientes que pueden parecer desconocidos para el gran público. Pero bien… ¿qué lleva esa papilla?
Pues no se trata más que una nueva forma de introducir un carbohidrato como el arroz, solo que en formato de crema. Se trata de un aislado de suero ultrapuro que cuenta con un 86% de contenido proteico en cada toma gracias a un proceso de filtrado minucioso que elimina el exceso de grasas y lactosa. El resultado es una proteína de rápida absorción y gran pureza, lo que la hace ideal para el crecimiento muscular magro sin azúcares añadidos. Básicamente una proteína ideal para un culturista profesional como Joan Pradells, que lleva su físico al límite.
Con solo 109kcal por toma y 26g de proteína de alta calidad (por cada 30g), cuenta además con solo 0,5g de azúcar y 0g de grasa con certificación Informed Choice, lo que garantiza la calidad del producto. Sin lugar a dudas, una opción ideal para tomar en cualquier momento del día como lo hace Joan Pradells, que se beneficia de su gran digestibilidad y su gran sabor para hacer de su preparación algo más ameno y divertido, sin necesidad de pasar penurias como sí hacían los antiguos culturistas, acostumbrados a ir con su arroz y pollo a todas partes.
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