Cuando una madre opta por la lactancia materna, es importante que durante este periodo cuide su alimentación, puesto que el bebé recibe todos los nutrientes necesarios para su desarrollo a través de la leche materna. Por ello, se recomienda que la mujer siga una dieta sana y equilibrada durante el periodo de lactancia.
La lactancia, junto con el embarazo, es una de las etapas de la vida de la mujer con mayor requerimiento nutricional. Es cierto que la leche materna es capaz de cubrir las necesidades alimenticias del bebé, aunque la madre no se alimente correctamente. No obstante, si la madre no sigue una alimentación saludable durante la lactancia, podría resultar perjudicial para su salud, pues la falta de nutrientes se extraerá de sus reservas. Además, una dieta baja en calorías o que incluya alimentos de un solo grupo puede disminuir la cantidad y la calidad de la leche que se produce.
La lactancia materna es muy beneficiosa tanto para la madre como para el bebé, proporcionando todos los nutrientes que necesita y anticuerpos para fortalecer su sistema inmunitario. También ayuda a la mujer a perder peso después de dar a luz debido al consumo energético que conlleva.
Importancia de la Alimentación Materna en la Lactancia
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la leche materna es el mejor alimento para el bebé lactante, ya que contiene todos los nutrientes que necesita (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua) en cantidad y calidad. Para que la composición de la leche sea la adecuada y el bebé consiga todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, la madre debe llevar una alimentación saludable. Navegar la vida como una nueva mamá no es nada fácil, y mantener una dieta adecuada es fundamental para el bienestar de ambos.
Recomendaciones Nutricionales Clave
En numerosas ocasiones, las madres que optan por la lactancia materna notan un aumento del hambre. Esto es completamente normal, ya que el cuerpo está ejerciendo un mayor esfuerzo para producir leche. Pese a este aumento del hambre, lo aconsejable es consumir pequeñas cantidades, pero de manera muy frecuente. Esto favorecerá el mantenimiento de los niveles energéticos de forma constante, además de controlar el hambre y evitar los atracones.
Amamantar supone una pérdida de nutrientes a través de la leche que requerirá de unas necesidades nutricionales especiales, mayores incluso que durante el embarazo. Por ello, en general durante la lactancia se debe aumentar la ingesta, evitando dietas de menos de 1800 calorías al día. La ingesta calórica recomendada para una madre lactante es de unas 2.700 Kcal diarias, mientras que para mujeres no lactantes se recomiendan unas 2.200 Kcal.
Alimentos Aconsejados durante la Lactancia
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento. Consumir alimentos variados mientras amamanta cambiará el sabor de su leche materna, lo que expondrá a su bebé a distintos sabores y puede ayudarle a aceptar alimentos sólidos con mayor facilidad más adelante.
- Cereales y legumbres: El pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Por ello, se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
- Frutas y verduras: Deben consumirse siempre frescos. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados. Además, las frutas y las verduras frescas son la principal fuente de vitaminas y minerales. Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, las frutas y las verduras también se deben consumir diariamente.
- Carne: La carne de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vacuno contiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. La cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
- Pescado: Es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido docosahexaenoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión posparto. Muchos tipos de pescados y mariscos son seguros para comer mientras amamantas, y son buenos para el desarrollo del cerebro del bebé.
- Lácteos: Es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia para garantizar un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. Es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
- Grasas saludables: El consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D. Evita el consumo de grasas saturadas y utiliza métodos de cocinado saludables como cocinar a la plancha o al vapor.
Suplementos Vitamínicos durante la Lactancia
A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia. En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos. Es importante obtener suficiente yodo, un mineral esencial, durante la lactancia. Se recomienda un suplemento de 200 microgramos de yodo al día, usar sal yodada y consumir alimentos de alto contenido en yodo como el marisco y los productos lácteos.
A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:
- Calcio: La madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
- Vitamina D: Es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo, especialmente si hay escasa exposición a la luz solar.
- DHA (ácido docosahexaenoico): Se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).
- Vitaminas A y B: Las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.
Para garantizar que usted y su bebé reciban todas las vitaminas que necesitan, su profesional de atención médica puede recomendarle que continúe tomando un suplemento diario de multivitaminas y minerales hasta que deje de amamantar.
¿Qué COMER en la LACTANCIA? 🥕🍗 Alimentos para Mamás Lactantes
Alimentos y Bebidas a Limitar o Evitar
Al igual que hay ciertos alimentos recomendados durante la lactancia, también hay algunos que se deben evitar o reducir su consumo puesto que pueden ser perjudiciales para la salud del bebé.
- Pescados de gran tamaño: El atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año. La exposición a cantidades excesivas de mercurio a través de la leche materna puede suponer un riesgo para el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
- Bollería y azúcares: El chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana. Evita en lo posible el consumo de azúcares refinados.
- Cafeína: Puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado. Generalmente, es seguro tomar hasta 300 miligramos de cafeína cada día (la cantidad contenida en alrededor de 3 tazas de café), pero su doctor podría recomendarle tomar menos. Si bebe más cafeína, el bebé puede agitarse y tener problemas para dormir.
- Alcohol: Es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé y, por tanto, no se recomienda tomarlo durante la lactancia. No hay ningún nivel de alcohol en la leche materna que se considere seguro para un bebé. Si bebe, evite amamantar hasta que el alcohol se haya eliminado completamente de la leche materna. Esto típicamente lleva dos a tres horas para una bebida estándar, dependiendo de su peso corporal. Antes de beber alcohol, considere la posibilidad de extraerse leche para alimentar a su bebé más tarde.
Por último, también hay que tener especial cuidado con los medicamentos, en especial los antitusivos, los corticoides y algunos antibióticos, ya que pueden pasar a la leche y provocar efectos nocivos sobre el recién nacido. Si fuera necesario tomar algún fármaco durante la lactancia, lo mejor sería consultar con el médico para seguir sus indicaciones y evitar la automedicación. Ten precaución también con el consumo de hierbas y plantas (infusiones, medicamentos homeopáticos).
Hidratación Adecuada
Mantener una correcta y adecuada hidratación durante el periodo de lactancia es crucial, ya que asegura la producción de leche diaria. La leche materna está compuesta por un 85-90% de agua. Por este motivo, se aconseja tomar al menos 2 litros (8 vasos) de agua diarios, además de la cantidad de agua que se obtiene del consumo de frutas y verduras. Se puede variar el consumo de agua diario con otras bebidas como las infusiones, los zumos naturales, los caldos y las sopas. De este modo, también se garantizaría la ingesta de líquido recomendado. Beba cuando tenga sed, y beba más si su orina es de color amarillo oscuro. Podría beber un vaso de agua u otra bebida cada vez que amamante.
Influencia de la Alimentación Materna en el Sabor de la Leche y Reacciones del Bebé
Algunos alimentos, especialmente las verduras, pueden afectar las características organolépticas y digestivas de la leche materna. Como resultado de ello, el bebé podría mostrar rechazo hacia el sabor de la leche o tener dificultades digestivas si algunos alimentos no le sientan bien. Por lo general, el bebé llorará o se sentirá irritado tras la toma si nota que la leche tiene un sabor demasiado fuerte para él. Es importante que la madre observe estas reacciones. En caso de ser necesario, la mamá deberá eliminar ciertos alimentos de su dieta para evitar esta situación.
Algunos de estos alimentos que pueden alterar el sabor de la leche materna son los siguientes: cítricos, coliflor, espárragos, alcachofas, cebollas, rábanos rojos, pimientos crudos, ajos, puerros y la comida picante. No obstante, también se deberá tener en cuenta la cantidad consumida. Cabe destacar que, si el bebé no responde mal a estos productos, no es necesario dejar de tomarlos. Algunos expertos afirman que también es beneficioso que el bebé se vaya acostumbrando a los diferentes sabores a través de la leche materna.
Si el bebé se torna molesto o presenta sarpullido, diarrea o sibilancia poco después de amamantarlo, consulte con el profesional de atención médica del bebé. Si sospecha que hay algo en la alimentación que podría estar afectando al bebé, evite el alimento o la bebida hasta por una semana para ver si cambia el comportamiento del bebé. Lleve un diario sobre lo que usted coma y beba, junto con cualquier reacción que presente su bebé. Esto les puede ayudar, a usted y a su médico, a identificar las bebidas y/o los alimentos problemáticos para su hijo.
Otros Consejos Esenciales para la Lactancia Exitosa
La lactancia materna es algo natural, pero también genera muchas preguntas. Aquí tiene algunos consejos adicionales para una lactancia exitosa:
- Inicio temprano y demanda libre: El contacto piel con piel y las primeras tomas deben realizarse en la primera hora tras el parto. Es importante ofrecer el pecho cada vez que el bebé lo pida. Los recién nacidos deben alimentarse cada una o tres horas. La clave para aumentar la producción de leche es extraerla con frecuencia.
- Agarre correcto: Un buen agarre es fundamental para evitar problemas como grietas, dolor o transferencia insuficiente de leche. Asegúrese de que el bebé abra bien la boca y abarque gran parte de la areola. Un enganche deficiente puede provocar a la madre dolor, grietas en los pezones y dolor en los pechos. El dolor es común, pero no es normal; la lactancia no tiene por qué doler.
- Evitar distracciones: Durante las primeras semanas, es mejor evitar la introducción de tetinas artificiales (como chupetes y biberones, por ejemplo) para no interferir en el establecimiento de la lactancia.
- Cuidar la salud integral: Es tan sencillo como hidratarse, seguir una dieta equilibrada y buscar momentos de descanso. La lactancia no solo proporciona al bebé todos los nutrientes, sino que también contribuye al bienestar de la madre, reduciendo el riesgo de cáncer de mama y ovario, y ayudando a recuperar el peso ganado tras el embarazo.
- Apoyo profesional: Las asesoras de lactancia (IBCLC) son un recurso valioso para las madres que tienen dificultades. Si la lactancia resulta dolorosa o el bebé no gana suficiente peso, busque un especialista certificado. No hace falta esperar a que nazca el bebé para consultar a un profesional.
- Ejercicio físico: Realiza ejercicio físico diario, adecuado a tu situación.
Hable con su proveedor de atención médica acerca de los métodos anticonceptivos. Tenga en cuenta que algunas pastillas anticonceptivas con estrógeno pueden disminuir su suministro de leche materna.