El embarazo es una etapa muy especial para la mujer, llena de cambios y emociones. Afrontarlo con el mayor conocimiento sobre determinados temas puede ser muy útil, no solo para promover el adecuado desarrollo del bebé, sino para sentirnos mejor a lo largo del proceso. El cuerpo de la mujer se adapta a las nuevas circunstancias, y es importante fluir con él y aportarle lo mejor. Muchas mujeres embarazadas, una vez conocen su situación, se preguntan qué tipo de ejercicio pueden hacer para no perjudicar el proceso ni caer en prácticas contraindicadas en su estado.
Es un hecho que hacer ejercicio físico de forma frecuente es muy beneficioso para la salud, ¡también durante el embarazo! Es una manera de controlar el aumento de peso, mantenerse en buena forma y promover el bienestar físico y mental. A lo largo de las semanas de gestación, el cuerpo atraviesa cambios, y ser capaces de adaptarnos a ellos de la forma más dinámica y cómoda posible es una gran ventaja. La etapa de gestación es de las más importantes en la vida de muchas mujeres. Tras obtener la confirmación del embarazo, un montón de emociones suelen apoderarse de las futuras mamás, que pueden experimentar tanto sentimientos positivos como intensos miedos y dudas. Entre ellas, es frecuente cuestionarse acerca de la alimentación, hábitos y productos que podrían perjudicar al bebé o la idoneidad de hacer ejercicio físico en esta etapa.
Consideraciones Clave Antes de Entrenar en el Embarazo
El Visto Bueno Médico: Prioridad Absoluta
Es imprescindible saber que hay puntualizaciones que debes conocer. En primer lugar, es fundamental el visto bueno de tu médico. Cada embarazo es un mundo, y aunque podemos compartir algunas recomendaciones de forma general, el profesional que siga tu caso es quien sabe a la perfección lo que será adecuado para ti y tu bebé de forma individual. En primer lugar, cada mujer tiene unas circunstancias y necesidades concretas, por lo que deben primar siempre las recomendaciones del médico por encima de cualquier otra. Y es que este conocerá toda la información necesaria para saber qué es lo que más te conviene en cada momento de la gestación. El reposo durante el embarazo ya quedó atrás (excepto recomendación médica, obviamente). Ahora parece que el ejercicio físico es requisito indispensable para llevar de una forma saludable el embarazo. Si bien el deporte puede proporcionarnos múltiples beneficios en cualquier etapa de nuestra vida, lo cierto es que durante la gestación resulta especialmente importante seguir las pautas de los especialistas y conseguir una valoración más personalizada de nuestro caso.
Intensidad y Adaptación del Entrenamiento
Si tienes el permiso del médico, ¡está genial que quieras ejercitarte! Pero, ¡ojo!, el embarazo no es el momento más adecuado para empezar a entrenar a una intensidad más elevada de la habitual. Tampoco es recomendable probar nuevas disciplinas que resulten exigentes, ni, por supuesto, llevar a tu cuerpo al límite. Esto quiere decir que, si ya entrenabas, no tienes por qué dejar de hacerlo; sigue con tu ritmo y ve adaptándote a tus sensaciones, contando con profesionales siempre que lo necesites. Solemos decir que, si nunca has hecho un tipo de entrenamiento intenso, el embarazo no es el momento de empezar a hacerlo.
Ejercicios prohibidos en el embarazo y qué hacer en su lugar
Será recomendable hacer ejercicio en la medida que tú ya lo venías haciendo antes de quedarte embarazada. Si eres una persona poco habituada a la actividad física, seguirá siendo recomendable que te mantengas activa con ejercicios suaves y controlados. En este último supuesto, deberás optar por actividades más calmadas que te permitan tomar conciencia de tu cuerpo y adaptarte poco a poco al movimiento. Además del entrenamiento de fuerza, amoldado a tu situación, hay disciplinas que son perfectas para embarazadas que no solían entrenar previamente, como el pilates, el yoga o la natación, entre otras. El cardio siempre debe ser adaptado al embarazo, sin pasarnos de pulsaciones y usando el test del habla.
Entrena Virtual: Tu Aliado en el Embarazo
Si te preguntas dónde puedes trabajar todo lo mencionado de manera guiada y segura, la respuesta es ¡Entrena Virtual! En esta plataforma encontrarás clases especiales para embarazadas, organizadas por trimestres, para que hagas en cada momento lo mejor para ti y tu bebé.
Programas Especializados para Cada Etapa
En Entrena Virtual contamos con programas específicos para diferentes objetivos y momentos del embarazo. Queremos hablarte del entrenamiento en el primer trimestre de embarazo. El programa de entrenamiento en el primer trimestre de embarazo consiste en 12 semanas donde se dará prioridad al trabajo postural y a la conexión con el cuerpo. La rutina consiste en 5 sesiones por semana (tres obligatorias y dos opcionales).
Preparación para el Embarazo
Uno de nuestros objetivos es ofrecerte todas las posibilidades para que construyas una rutina de entrenamiento satisfactoria, sean cuales sean tus necesidades y circunstancias. Por eso, hemos lanzado un programa de Preparación para el embarazo que te acompañará en un momento muy importante para ti. Este programa especial está diseñado para ayudar a tu cuerpo a prepararse para esta bonita etapa que recordarás siempre. Te ayudará no solo a estar relajada y aumentar tu bienestar, algo muy óptimo para este momento, sino a fortalecer los músculos que necesitas reforzar de cara al futuro embarazo, como son la zona abdominal, los glúteos y el suelo pélvico. Este programa de 5 semanas combina fuerza, cardio y movilidad para fortalecer los músculos principales que más sufren durante el embarazo y evitar que tu postura cambie.
Entrenamiento Durante el Embarazo (por trimestres)
Si ya estás embarazada, en Entrena Virtual también encontrarás programas especiales para este gran momento. Se encuentran distribuidos en primer, segundo y tercer trimestre para acompañarte a lo largo del embarazo, semana a semana, y apoyarte en tu rutina deportiva de una forma segura y adaptada. Ahora, además, podrás encontrar el nuevo programa EMBARAZO FIT BY VIKIKA, con todos los entrenamientos de fuerza que Vikika ha hecho estando embarazada. Entrena Virtual no quiere dejarte sola en un momento tan importante y por eso ha preparado estos programas con mucho cariño y con los conocimientos de grandes profesionales en la materia.
- Embarazo 1T: 12 semanas donde se prioriza el trabajo postural y de conexión con el cuerpo. Se trabajará la fuerza, resistencia y se tendrá una introducción a la movilidad y al trabajo de suelo pélvico.
- Embarazo 2T: En esta etapa, la mujer está más activa que nunca y la fuerza y la resistencia son prioridad. Además, se aumenta el nivel de dificultad en las clases de suelo pélvico.
- Embarazo 3T: En esta etapa se priorizan entrenamientos más suaves y de movilidad, aunque se mantienen algunos entrenamientos de fuerza y cardio adaptados a las necesidades de este trimestre.
Además de los programas específicos, también puedes encontrar clases de yoga para el embarazo (apto para todas las mujeres embarazadas en cualquier etapa, para tomar conciencia del cuerpo, emociones, respiración y prepararse para el parto) y pilates para el embarazo (un programa para cada trimestre de embarazo para trabajar movilidad, respiración y suelo pélvico). También dispones de estiramientos para embarazadas, clases complementarias para que te cuides más que nunca.
Recuperación Postparto
En la plataforma también accederás a un programa especial de recuperación posparto, para cuando tu médico te dé luz verde y puedas empezar a activarte. Entrena Virtual te acompaña en cada etapa de tu vida sin soltar tu mano. Siempre a tu lado, avanzando junto a ti. Una vez tengas luz verde para entrenar tras el parto, apúntate a los programas especiales para esta etapa. Te ayudarán a recuperarte día a día y a sentirte genial.
- Suelo Pélvico: Aprenderás la importancia del trabajo de esta musculatura y su correcta activación.
- Postparto en Forma: Completa 5 semanas de clases enfocadas en Core, Hipopresivos y Full Body con Bárbara y Vikika.
- Fuerza Vikikos: Cuando estés recuperada y te sientas al 100%, vuelve a entrenar fuerza con Vikika y Javi.
- Rutina Exprés: Si tienes poco tiempo para entrenar pero quieres mantenerte en forma tras el embarazo, ¡ve a por todas con las clases exprés!
- Iníciate con Vikikos: Si necesitas volver poco a poco o es la primera vez que te atreves con los entrenamientos de fuerza, empieza con los Vikikos.
Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo
Si a día de hoy te preguntas si las embarazadas pueden entrenar, la respuesta es un rotundo SÍ; no solo «pueden», sino que es totalmente recomendable hacerlo, tanto para el bienestar de la futura mamá como para el adecuado desarrollo del bebé que está en camino. El estilo de vida de la mujer previamente a quedarse embarazada tiene gran influencia en cómo sucederán los meses de gestación. Sabemos la importancia de llevar a cabo un estilo de vida saludable y de contar con el hábito deportivo en nuestra vida, de forma general y en momentos más concretos. Está demostrado que entrenar durante el periodo de gestación es muy beneficioso, tanto para el desarrollo del bebé como para la salud de la mamá.
Entrenar durante el embarazo tiene grandes beneficios, tanto para la mamá como para el bebé. Este hábito favorece el bienestar y la comodidad de la mujer a lo largo de los meses de gestación. El 'boom' de embarazos entre las celebrities ha traído consigo el auge de las rutinas de entrenamiento para embarazadas, con ejercicios que mejoran la salud de la madre y del feto, proporcionando también múltiples beneficios de cara al momento del parto.
Ejemplo de Rutina de Movilidad para Embarazadas
Bárbara Albarracín, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y maternidad y trainer de Entrena Virtual, nos trae una rutina sencilla e ideal para trabajar la movilidad que se puede ir perdiendo durante los meses de gestación. Una de las partes favoritas de estos 6 ejercicios es que puedes hacerlos sin ningún material más que una esterilla y desde la comodidad de tu casa.
- Movimiento pélvico arriba y abajo: Desde la cuadrupedia, alineando las manos a la altura de los hombros y con las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados, moveremos la pelvis arriba y abajo diez veces.
- Círculos pélvicos: Nos quedamos en la misma posición pero esta vez realizando movimientos circulares con la pelvis, primero hacia la derecha y después hacia la izquierda. Hacemos diez repeticiones de cada lado.
- Estiramiento dorsal: Desde la cuadrupedia, adelantaremos los brazos y bajaremos el pecho como si quisiéramos apoyarlo en el suelo, llevando los glúteos hacia atrás. Debemos aguantar esta posición durante 30 segundos.
- Estiramiento de psoas ilíaco: Nos colocaremos de rodillas. Desde ahí ponemos uno de los pies apoyado delante nuestra y balancearemos nuestra rodilla hacia delante y hacia atrás. Cuando terminemos las diez repeticiones nos mantendremos hacia delante y aguantaremos la posición durante 30 segundos. Todo este proceso se repetirá de la misma forma con la otra pierna.
- Movilización de rodilla lateral: Sentadas en el suelo con las piernas abiertas y los pies apoyados en el suelo y separados hasta que sobrepasen un poco la anchura de la cadera. Apoyando los brazos detrás, pasaremos a movilizar la rodilla hacia el suelo sin que la otra se mueva, alternando con ambas piernas hasta hacer diez repeticiones con cada una.
- Movilización de rodilla con acompañamiento: Para finalizar, repetiremos los movimientos del anterior ejercicio, pero esta vez acompañándolo con la otra pierna.
El Equipo de Entrena Virtual
En Entrena Virtual contamos con un equipo de trainers conformado, en parte, por entrenadoras especializadas en actividades orientadas a la mujer. Porque hay etapas y circunstancias propias de las mujeres en las que seguir activas siempre será la mejor elección. Prepárate para entrenar de la manera más motivadora, efectiva y segura en manos de nuestras profesionales de altura. Nuestras entrenadoras incluyen a:
- Vikika Costa: Entrenamiento de fuerza en casa y especial embarazo.
- Bárbara Albarracín: Fisioterapeuta y especialista en suelo pélvico.
- Laura: Entrenamiento de Pilates.
- Olga: Entrenamiento de Barre.
- Andrea: Entrenamiento de fuerza y clases de GAP.
- Vanessa: Entrenamiento de yoga y meditación.
- Nerea: Entrenamiento de cross training y dance.
¿Por qué elegir Entrena Virtual?
Entrena Virtual tiene el firme objetivo de acercar el entrenamiento a cualquier persona que decida vivir de manera saludable. En este sentido, el ejercicio físico es un pilar básico y por eso intentan ofrecer todas las herramientas posibles para que puedas darlo todo en función de tus circunstancias y objetivos.
Con tu suscripción obtienes:
- Acceso a todos los equipos, programas y rutinas.
- Nuevo contenido diario.
- Más de 3000 clases a demanda (Fuerza, Yoga, Cardio, Ciclo, Barre, Fight, Pilates, ¡y más!).
- Puedes conectarte desde la web, app o TV, en casa o en el gym.
- Programas de iniciación.
- Acceso a la Cocina de Entrena Virtual.
Preguntas frecuentes:
- ¿Cuánto duran los entrenamientos? ¿Caducan las clases? Hay entrenamientos más largos, de hasta 45 minutos, y clases más cortas de 10, 15 y/o 20 minutos. No tienes un tiempo límite para hacer estas clases y puedes volver a repetirlas siempre que quieras.
- ¿Cómo funcionan los programas? Apúntate y síguelos a tu ritmo. Realiza las clases siguiendo las indicaciones de la entrenadora y consigue tus objetivos.
- ¿Puedo hacer varios programas y/o clases? Claro que sí. Puedes seguir varios programas a la vez, probar clases nuevas o incluso realizar varios entrenamientos en un día. Por ejemplo, puedes complementar tus clases del programa de GAP con el programa de Pilates Pared.
- ¿Qué material necesito para entrenar? No necesitas material para entrenar con nosotras. Hay ejercicios donde contar con material básico puede ayudarte a mejorar, aunque la mayoría de las veces podrás utilizar botellas, toallas, palos de escoba o mochilas para aumentar cargas.
- ¿Puedo entrenar fuerza si estoy embarazada? ¡Por supuesto! Siempre que tu médico no te lo desaconseje, puedes realizar los entrenamientos de fuerza.
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