Ejercicios Posparto Durante la Cuarentena: Guía Completa para una Recuperación Segura

Querer recuperar la figura después de haber sido madre no puede convertirse en una obsesión. No puedes olvidar que durante nueve meses, tu cuerpo ha experimentado profundos cambios fisiológicos y hormonales que son totalmente naturales. Con tiempo, una alimentación equilibrada y ejercicios de suelo pélvico postparto adecuados, podrás recuperar la figura tras dar a luz.

La recuperación posparto puede variar según el tipo de parto que has tenido y el nivel de la actividad física que hayas practicado en el embarazo. Las mujeres que hayan practicado ejercicio físico, como ejercicios abdominales durante el embarazo, suelen recuperarse hasta tres veces más rápido que las mujeres que han estado inactivas.

La Recuperación Posparto y el Momento Adecuado para Empezar a Hacer Ejercicio

Tras dar a luz, comienza un periodo conocido como puerperio en el que el organismo de la mujer vuelve a su estado previo al embarazo. Este periodo abarca unas 6 semanas si el parto ha sido vaginal, o unas 8 semanas si ha sido mediante cesárea. El final del puerperio va a marcar cambios en la actividad física que puede realizar la mujer.

Para poder hablar del momento en el que se puede dar el pistoletazo de salida a tu ejercicio físico, primero hay que conocer qué tipo de parto se ha tenido. Es muy importante saber cómo ha sido el parto, ya que los tejidos quedan afectados de diferente manera y, por tanto, los tiempos de recuperación suelen variar. Esta distinción es clave para establecer un plan de recuperación postparto individualizado, ya que no todas las mujeres necesitan el mismo enfoque en los ejercicios de recuperación.

¿Cuándo iniciar la rutina de ejercicios postparto?

Como habrás imaginado, no puedes empezar con una rutina de ejercicios postparto nada más dar a luz. El tiempo que tiene que pasar para poder comenzar con la actividad física depende del tipo de parto.

Si has dado a luz por vía vaginal sin puntos

Si has dado a luz por vía vaginal y no te dieron los puntos (parto sin episiotomía y sin desgarro), puedes empezar a practicar el ejercicio enseguida, tras la valoración posparto. Antes de empezar con la tabla de ejercicios postparto, lo primero será ver cómo está tu suelo pélvico, ya que, aunque hayas dado a luz sin puntos, el periné y los músculos del suelo pélvico han sufrido grandes distensiones. Es importante que una fisioterapeuta especializada en ginecología revise que todo esté bien y te enseñe qué ejercicios se pueden hacer después del parto.

Si has dado a luz por vía vaginal con puntos

Si has dado a luz por vía vaginal y con puntos (por un desgarro perineal o una episiotomía), entonces hay que esperar mínimo 2 semanas con el inicio del ejercicio físico postparto. Primero, es importante dejar que pase el tiempo suficiente para que la herida cicatrice y que los puntos se caigan. Después, obligatoriamente, hay que valorar el suelo pélvico, la profundidad de la cicatriz, la fuerza muscular, el grado de la distensión de las paredes vaginales y la correcta contracción muscular.

A veces, tras cortes vaginales profundos, se pierde la sensibilidad profunda y las mujeres son incapaces de activar su suelo pélvico. Por eso, antes de comenzar a realizar ejercicios suelo pélvico postparto, hay que acudir a la fisioterapeuta especializada.

Si has tenido una cesárea

Finalmente, si has tenido una cesárea, tu cuerpo necesita algo más de tiempo para poder recuperarse. Después de las cesáreas hay que esperar un mínimo de un mes para poder comenzar a hacer ejercicios de suelo pélvico postparto. Es el tiempo mínimo necesario para el cierre de la cicatriz externa y las cicatrices internas. Hay que tener en cuenta que todas aquellas mujeres que quieren realizar ejercicios hipopresivos postparto, deben de esperar mínimo 6 semanas para poder practicarlos.

En términos generales, si queremos hablar de tiempos concretos, tenemos que hablar de seis semanas para poder realizar una valoración postparto inicial, en el caso de parto vaginal, y de ocho semanas en el caso de parto por cesárea.

Actividad física durante el puerperio (primeras 6-8 semanas)

El suelo pélvico y los músculos del abdomen se están recuperando en el puerperio del esfuerzo al que se han sometido durante el embarazo y el parto. Por ello, estas primeras 6-8 semanas postparto deben ser un periodo de cierto reposo en el que se debe permitir que el cuerpo descanse y evitar la actividad física intensa, ya que suelo pélvico y abdomen están debilitados.

No obstante, el reposo durante el puerperio debe ser un reposo activo. La mujer puede realizar sus rutinas diarias en casa y con su bebé e, incluso, añadir algunos ejercicios de movilidad enfocados en la mitad superior del cuerpo. Cuando el puerperio y la recuperación de la mujer hayan avanzado un poco más, unas dos semanas después del parto, también se puede comenzar a dar algunos paseos con el bebé en su carrito. Estos paseos deben ser breves y parando cuando sea necesario, sin forzar, ya que no se realizan como deporte, sino como distracción y para moverse un poco. Además, en este momento, quizá la matrona ha dado las pautas para iniciar algunos ejercicios para activar el suelo pélvico.

Actividad física después del puerperio

Cuando termina el puerperio, es decir, a las 6-8 semanas postparto (según si el parto ha sido vaginal o por cesárea), antes de realizar otro tipo de actividad física es esencial que la mujer comience primero con la práctica de ejercicios para recuperar por completo su abdomen y suelo pélvico.

Esta recuperación puede requerir de más o menos tiempo según la situación particular de cada mujer y siempre debería realizarse para evitar posibles problemas como incontinencia urinaria o fecal. Lo ideal es que este trabajo de recuperación se inicie con autorización del ginecólogo y después de una valoración por parte de un fisioterapeuta especializado en postparto. Así, este especialista podrá adaptar los ejercicios de recuperación a las necesidades de la mujer (estado del suelo pélvico, si existe diástasis abdominal...).

Ejercicios Recomendados para el Postparto

Tu primera actividad: Caminar

Debido a ese tiempo de recuperación, caminar será nuestra actividad estrella, porque no tenemos impacto ni solicitamos a nuestros músculos un gran esfuerzo. Es más, es algo que podemos hacer con nuestro bebé recién nacido. Caminar diariamente a buen ritmo durante 1 hora te ayudará a estimular el tránsito intestinal y aliviar el estreñimiento postparto. Además, durante una caminata de 60 minutos, puedes quemar hasta 300 calorías. Aumentará tu metabolismo y los ejercicios de suelo pélvico que practicarás después van a ser más eficaces.

Para cualquier otro tipo de ejercicio físico, sobre todo si requiere de una activación de la musculatura abdominal, debemos esperar algo más. Aunque en los casos de parto vaginal, la recuperación de la madre es mucho más rápida y, si no hay puntos por episiotomías, es espectacular cómo se recupera el cuerpo, por lo que pueden empezar antes.

Ejercicios suaves para la reconexión abdomino-pélvica (postparto inmediato)

Todos los ejercicios que hagamos en el postparto más inmediato deben estar enfocados a la reconexión de la faja abdomino-pélvica en el esquema corporal. Suelen ser ejercicios donde se coordina la exhalación con la activación muscular y, principalmente, deberán realizarse tumbadas boca arriba o tumbadas de lado. A continuación, se detallan cuatro ejercicios muy recomendados para esta etapa inicial:

• Respiraciones en "cremallera": Boca arriba con las piernas flexionadas y manteniendo la columna lumbar con una curvatura neutra, coloca las manos en las costillas para sentir el movimiento de la caja torácica. Inhala por la nariz llevando el aire hacia las manos, exhala por la boca (como si soplaras una vela de cumpleaños sutilmente) a la vez que imaginas que se va cerrando una cremallera desde el agujero anal, pasando por la uretra hasta el ombligo, muy despacio (prestando atención a la no activación de los glúteos). Hay que evitar aquí el cierre de costilla en el inicio de la exhalación, siempre hay que intentar mantenerlas "abiertas" hasta el final de la exhalación.
• Puente de glúteos: Inhala por la nariz, y al exhalar sube la pelvis hacia el techo, manteniendo siempre la alineación de la columna (sin arquear la zona lumbar y sin abombar el abdomen hacia afuera). Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos estirados hacia atrás. Coloca una pelota pequeña (o un cojín) entre las rodillas. Después, coge aire y, mientras lo sueltas, contrae los glúteos, aprieta el balón y eleva las caderas hacia arriba. Coge aire de nuevo (con la columna elevada) y, al soltarlo, baja al suelo, vértebra a vértebra. Repítelo 10 veces para un total de tres series. En esta postura, mientras estás con los glúteos arriba, presionando con tus piernas la pelota, mantén los músculos del suelo pélvico en tensión.
• Aductores: Con una pelota entre las rodillas, al exhalar, aprieta la pelota a la vez que realizas una activación de la musculatura del suelo pélvico. A su vez, cierra esfínteres, imaginando cómo una cremallera que se cierra desde el ano hasta el ombligo de manera sutil sin activar glúteos.
• Empujes de lado: Tumbada de lado con la columna alineada y las piernas en una posición cómoda. Pon la pelota delante del pecho, apoyando el talón de la mano y dirigiendo el codo hacia el techo. Al exhalar, empuja la pelota hacia el suelo de manera suave intentando hacer esa "cremallera" que se cierra sutilmente desde la zona suprapúbica hasta el ombligo.

Ejercicios de Suelo Pélvico Postparto Específicos

Una vez superado el puerperio y con la valoración de un profesional, puedes plantearte practicar algún tipo de actividad física algo más exigente. En este caso, hasta pasada la cuarentena y tras una valoración por parte de un fisioterapeuta experto en suelo pélvico no se recomienda realizar una actividad física como tal. Los ejercicios postparto más comunes y adecuados incluyen: el pilates posparto, ejercicios hipopresivos postparto, yoga posparto, entrenamiento funcional, ejercicios de Kegel para mujeres o natación.

10 ejercicios de suelo pélvico postparto para ayudar a perder peso y tonificar

1. Caminar diariamente: Caminar diariamente a buen ritmo durante 1 hora te ayudará a estimular el tránsito intestinal y aliviar el estreñimiento postparto. Además, durante una caminata de 60 minutos, puedes quemar hasta 300 calorías.
2. Ejercicio físico postparto sobre hombros: Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos estirados hacia atrás. Coloca una pelota pequeña (o un cojín) entre las rodillas. Después, coge aire y, mientras lo sueltas, contrae los glúteos, aprieta el balón y eleva las caderas hacia arriba. Coge aire de nuevo (con la columna elevada) y, al soltarlo, baja al suelo, vértebra a vértebra. Repítelo 10 veces para un total de tres series.
3. Plancha lateral: Colócate de lado, con las piernas flexionadas y apóyate sobre el antebrazo (el codo debe estar debajo del hombro). Coge aire profundamente y, al soltarlo, activa los abdominales (apretándolos hacia dentro) y eleva el tronco (despega las caderas del suelo activando la faja abdominal). Inspirando, baja al suelo. Realiza 15 elevaciones a cada lado.
4. Media sentadilla: Colócate de pie, separa los pies al ancho de las caderas, coge aire profundo y, al soltarlo, contrae la faja abdominal (haciendo fuerza con los abdominales hacia dentro) y flexiona las piernas hasta quedarse en la posición de media sentadilla. Al bajar las caderas, estira los brazos al frente. Inspirando vuelve a la posición inicial. Recuerda que hay que bajar las caderas, llevando los glúteos hacia atrás, para que las rodillas no se queden delante de las puntas de los pies. Repítelo 30 veces.
5. Plancha frontal: Colócate en cuadrupedia, pon las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estira las piernas hacia atrás y clava los metatarsos de los pies en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea diagonal. Aprieta los abdominales hacia dentro todo el tiempo. Respira hondo y aguanta 25 segundos en esta posición. Realiza 3 series, con 8 segundos de descanso entre cada serie.

   Este ejercicio no lo deberían practicar las mujeres en el postparto que sufren una diástasis abdominal, ya que podría aumentar la presión intraabdominal y la distensión. ¡Consúltalo antes de practicarlo con tu fisioterapeuta!

6. Zancadas con la banda elástica: De pie, lleva la pierna izquierda hacia delante y pisa la banda elástica con el pie. Coloca la otra pierna atrás, con el talón elevado. Sujeta los extremos de la banda con cada mano. Coge aire profundo y, al soltarlo, flexiona ambas piernas y tensa la banda elevando los brazos al frente. Deberías doblar ambas rodillas a 90 grados. Inspirando, vuelve a la posición inicial. Es importante que tu columna esté recta y el abdomen activado todo el tiempo. Repítelo 30 veces a cada pierna, en series de 10 repeticiones por pierna.
7. Ejercicio de suelo pélvico en inestabilidad: Colócate encima del tronco de propiocepción y sujeta una pelota pequeña softball con ambas manos a la altura del pecho. Dobla ligeramente las rodillas y alarga la columna vertebral. Coge aire profundamente y, al soltarlo, aprieta el balón para activar la musculatura de los brazos y pectoral y contrae tu suelo pélvico. Mantén el equilibrio y notarás que el piso pélvico asciende y que la faja abdominal se activa involuntariamente. Primero, realiza 15 contracciones en la parte redonda del tronco y después, 15 repeticiones más en la parte lisa.
8. Ejercicio hipopresivo postparto en cuadrupedia: Para realizar este ejercicio hipopresivo postparto, colócate en cuatro patas, apoya los antebrazos en el suelo, baja la caja torácica y apoya la cabeza sobre las manos. Mantén los pies en flexión y realiza tres respiraciones profundas. En la última exhalación, vacía por completo la caja torácica y en apnea (sin respirar) abre las costillas. Aguanta 10 segundos en apnea, con la caja torácica expandida. Repítelo 10 veces.
9. Plancha frontal con la fitball: Colócate encima de la pelota de pilates, estira las piernas y mantén las palmas debajo de los hombros. La pelvis, el abdomen y el pecho no deberían estar apoyados en el balón. Mantén el cuerpo alineado, las piernas rectas y brazos estirados. Aprieta la musculatura abdominal hacia dentro y activa los glúteos. Mantente en la posición durante 30 segundos y repítelo tres veces.
10. Ejercicio Core en cuadrupedia: Colócate en la posición a cuatro patas. Coge aire profundamente y, al soltarlo, activa el transverso del abdomen (apretando los músculos abdominales hacia dentro) y estira una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante. Mantente en esta posición 10 segundos y después cambia de lado. Es importante que la pierna no suba más que la altura del glúteo, para que la columna lumbar no se sobrecargue. Controla que el cuerpo no se desplace hacia el lateral y mantén el equilibrio.

Otros ejercicios y métodos

• Natación: Te ayudará a sentirte mejor. La sensación de flotar es muy agradable, movilizas una gran parte de los músculos de tu cuerpo, cuida tus articulaciones, mejora la postura y fortalecerás tu espalda y tus abdominales sin darte cuenta.
• Pilates: El método Pilates se centra en el desarrollo de los músculos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral. Practicado con regularidad tonifica los músculos, mejora la elasticidad, destreza, agilidad, coordinación y corrige la postura entre otros beneficios.
• Ejercicios hipopresivos: Se trata de una rutina de ejercicios que se realizan en apnea y que movilizan músculos abdominales profundos, la famosa “faja abdominal”. Necesitarás las pautas dadas por un profesional para su realización, no son fáciles de realizar sin supervisión.
• Ejercicios de Kegel: Son una serie de ejercicios que sirven para fortalecer el suelo pélvico. Tras el embarazo y el parto, el suelo pélvico se queda muy debilitado por lo que los ejercicios de Kegel son muy importantes para conseguir su recuperación. Al pensar esto y contraer los músculos, deberías sentir cómo la uretra, vagina y ano “se cierran” y ascienden. Puedes iniciarlos a las 48 horas del parto, si no ha habido episiotomías o desgarros. Se recomiendan ciclos de contracción y relajación (resistencia de 5-10 segundos o de 1-2 segundos).

Beneficios del Ejercicio Después del Parto

Realizar ejercicio moderado de manera regular siempre es beneficioso. Sin embargo, tras dar a luz, la actividad física guiada por un profesional e inicialmente dirigida a recuperar suelo pélvico y abdomen, tiene muchos beneficios para la mujer en el postparto. Entre ellos, se encuentran los siguientes:

• Cuida la salud cardiovascular y mejora la circulación de la sangre para evitar la formación de coágulos sanguíneos.
• Mantiene a la mujer en buena forma física y fortalece los músculos que se han podido ver más afectados en el embarazo y parto.
• Evita las posibles pérdidas de orina postparto si el suelo pélvico se recupera correctamente.
• Favorece la pérdida de peso y evita retener el peso ganado en la gestación.
• Aporta sensación de vitalidad y la mujer está más activa y con más energía.
• Alivia posibles molestias de espalda y piernas tras la sobrecarga producida por el embarazo.
• Ayuda a descansar mejor y a tener una mejor calidad del sueño.
• Mejora el estado anímico, disminuye el estrés y ayuda a prevenir la depresión postparto y a reducir sus síntomas.

Por tanto, el deporte en el postparto ofrece muchos beneficios para la mujer a nivel físico, pero también en el aspecto psicológico y en su bienestar emocional. No obstante, para que la recuperación sea correcta y segura, se deben seguir las pautas de un profesional en ejercicio postparto.

Ejercicios y Actividades a Evitar en el Postparto

Existen algunos ejercicios que son perjudiciales para el cuerpo de la mujer durante el postparto. La actividad física de la mujer durante el primer año tras dar a luz debería basarse en:

• Tonificar el suelo pélvico.
• Recuperar el tono de la musculatura abdominal.
• Reforzar la espalda.
• Disminuir la distensión del suelo pélvico y abdominal.

Hay ciertas actividades que desequilibran esta recuperación muscular y que pueden producir algunas disfunciones, como por ejemplo: prolapso uterino, incontinencia urinaria o diástasis abdominal. En todos los casos, se deberían evitar todos los deportes y ejercicios de impacto o excesivamente hiperpresivos hasta los tres meses de postparto aproximadamente.

Actividades contraindicadas

Los ejercicios que hay que evitar son los siguientes:

• Levantamiento de grandes pesos (sentadillas con la barra, body pump, ejercicios con la pelota medicinal).
• Correr.
• Saltar (aerobic, tenis, hípica, saltar la comba).
• Abdominales con la elevación del tronco (crunch) y los planks (planchas tradicionales).
• Cualquier otro ejercicio que requiera la flexión del tronco.

¿Por qué evitar los "Crunch"?

Los típicos “Crunch” (movimientos en los que elevas el tronco superior) están totalmente contraindicados. Esto es así porque si te das cuenta los rectos abdominales están separados, lo que hace que si tú realizas un esfuerzo éstos se den aún más de sí y se queden desgarrados para siempre, siendo la cirugía la única solución a este problema. En definitiva, no pienses que la forma de que tu abdomen vuelva a recuperarse y fortalecerse sea a través de este tipo de abdominales.

Recomendaciones Generales para el Ejercicio Postparto

Para comenzar a hacer deporte después del embarazo, o para retomarlo si la mujer ya practicaba ejercicio, es importante tener en cuenta algunos consejos:

• Obtener la autorización del ginecólogo o matrona.
• Acudir previamente a que un fisioterapeuta especialista en postparto realice una valoración. Así, podrá pautar los ejercicios adecuados para la correcta recuperación del suelo pélvico y del abdomen, según la situación específica de la mujer. Es esencial recuperar suelo pélvico y abdomen tras el parto antes de comenzar otra actividad física.
• Empezar poco a poco a practicar el ejercicio físico deseado, una vez recuperado suelo pélvico y abdomen, e ir subiendo progresivamente en intensidad y duración, sin sobrecargar. Ve despacio, no te exijas mucho y no te desmotives si ves que no alcanzas los resultados que conseguías previamente, date tiempo.
• Hidratarse correctamente durante el ejercicio, pero también durante todo el día y, sobre todo, mientras dure la lactancia materna. Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio de alta intensidad podría causar la acumulación de ácido láctico en la leche materna y generar un sabor agrio que al bebé tal vez no le guste; sin embargo, esto no sucede con frecuencia. Si hacer ejercicio intenso es una prioridad durante los primeros meses de lactancia, considere la posibilidad de amamantar a su bebé antes de entrenar o de extraerse leche antes de hacer ejercicio y alimentarlo después con esa leche. Otra opción es hacer ejercicio primero, luego ducharse y extraer algunos mililitros de leche materna y, después de 30 minutos o de una hora, ofrecerle el pecho.
• Utilizar un sujetador que permita tener el pecho bien sujeto.
• Buscar motivación para no abandonar este hábito, por ejemplo, acudiendo a clases grupales de ejercicio para después del embarazo.
• Cuando cojas peso (ya sea la compra, a tu bebé, etc.) hazlo sin arquear la espalda.

Cuando nace el bebé, los padres necesitarán un tiempo para adaptarse a su nueva rutina, en la que se encuentran los cuidados del recién nacido. No obstante, practicar ejercicio en el postparto es muy importante y necesario para el propio cuidado y recuperación de la mujer y, por ello, debe ser también incluido en esta nueva rutina. Sin duda, será más fácil si se cuenta con la ayuda de la pareja y de los familiares y con una buena organización. Además, se pueden realizar ciertos ejercicios en casa con el bebé al lado o en clases postparto que permiten que los pequeños acudan con la mamá.

Un buen suelo pélvico es crucial para evitar la incontinencia urinaria o posibles problemas en las relaciones sexuales, por lo que no debes obviar estos cuidados y ejercicios una vez pasado el embarazo.

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