Ejercicios de Fuerza para Embarazadas: Una Guía Completa

¿Estás embarazada y te gustaría saber qué rutinas o ejercicios puedes hacer en casa para mantenerte en forma y sentirte bien? Has llegado al lugar correcto. En este post descubrirás que, incluso durante el embarazo, hay muchos ejercicios que puedes practicar sin material especial o sin necesidad de ir a un gimnasio. Además, se han incluido diversas rutinas y ejercicios para hacer en casa, aptas para los 3 trimestres.

El embarazo es una etapa de cambios físicos y emocionales significativos para una mujer. Mantenerse activa y realizar ejercicios de fuerza de manera segura puede tener múltiples beneficios tanto para la madre como para el bebé. Es importante saber que mantener una vida activa durante el embarazo es muy recomendable; solo deberás guardar reposo si tu médico te lo indica por alguna complicación.

Si tu embarazo no presenta contratiempos y tu bebé tiene un desarrollo óptimo, tu ginecólogo y tu matrona te recomendarán mantener una vida activa.

Beneficios del Ejercicio de Fuerza Durante el Embarazo

Realizar deporte durante el embarazo te ayudará a sentirte más ágil, a dormir mejor y a aliviar algunas de las molestias habituales de este momento de tu vida, como el dolor de espalda o la pesadez de piernas. Además, trabajar tu musculatura con ejercicios de fuerza adaptados te ayudará a prepararte para el parto y el posparto, y más adelante para cargar a tu bebé.

No hay que olvidar que el ejercicio físico en el embarazo es una cuestión de salud. Estudios científicos han demostrado que la práctica deportiva en la gestación se relaciona con beneficios tanto para la madre como para el bebé. El ejercicio puede aumentar la calidad de vida de la mujer tanto en el embarazo como después del parto; estos beneficios son físicos y emocionales, y están demostrados.

El entrenamiento de fuerza durante el embarazo es una herramienta segura y eficaz para mantenerte activa, saludable y preparada para los cambios físicos propios de la gestación. Este tipo de entrenamiento permite reforzar músculos esenciales como los del abdomen, la espalda y el suelo pélvico, contribuyendo al gasto calórico y al mantenimiento de un peso saludable. Asimismo, ayuda a mantener y mejorar la musculatura, lo cual es esencial para soportar el peso adicional del embarazo.

Fortalecer los músculos de la pelvis y el abdomen puede facilitar el trabajo de parto y el nacimiento. Las mujeres que entrenan fuerza durante el embarazo suelen tener una recuperación más rápida y efectiva después del parto. La actividad física, incluida la fuerza, libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. En resumen, el entrenamiento de fuerza durante el embarazo es una excelente estrategia para favorecer un embarazo saludable y prepararte tanto física como emocionalmente para el parto y la recuperación.

Consideraciones Clave y Seguridad en el Entrenamiento

Si disfrutas de buena salud y tu obstetra te ha dado permiso para hacer deporte, prepara tus zapatillas. No importa si estás al principio de la gestación o llegando al final: nunca es tarde para empezar y adoptar un estilo de vida más activo. Sin embargo, antes de comenzar, es fundamental hablar con un miembro del equipo de atención médica para confirmar si los ejercicios son seguros para ti, especialmente si tienes un embarazo de riesgo o complicaciones.

La seguridad es primordial cuando se trata de ejercicio durante el embarazo. El ejercicio durante la gestación debe personalizarse según las características de cada mujer y el trimestre en el que se encuentre. A la mayoría de las personas embarazadas les funciona bien empezar lentamente y aumentar progresivamente cada día las repeticiones de un ejercicio. Para no perder el equilibrio ni caer, haz los ejercicios lentamente y evita los movimientos que te hagan sentir inestable.

Es fundamental centrarse en la respiración, la postura y la técnica correcta. La respiración adecuada es crucial durante el entrenamiento de fuerza; es importante evitar la maniobra de Valsalva (contener la respiración mientras se levanta peso), ya que puede aumentar la presión intraabdominal y afectar la circulación sanguínea. Mantener una postura correcta es esencial para evitar lesiones; al realizar ejercicios de fuerza, asegúrate de que tu columna esté alineada, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los pies firmemente plantados en el suelo. La técnica es vital para maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza y minimizar el riesgo de lesiones; utiliza pesos que te permitan realizar los ejercicios con la forma correcta. Además, mantén una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio, y escucha a tu cuerpo, tomando descansos cuando sea necesario.

Riesgos de un Entrenamiento Inadecuado

• La diástasis recti es una separación de los músculos abdominales que puede ocurrir durante el embarazo. Un entrenamiento inadecuado puede agravar esta condición.
• El suelo pélvico soporta una gran carga durante el embarazo. Realizar ejercicios sin la técnica adecuada puede debilitar o dañar estos músculos, llevando a problemas como la incontinencia.
• La falta de supervisión puede resultar en lesiones musculares o articulares debido a la técnica incorrecta o el uso de pesos inapropiados.
• Durante el embarazo, el sistema cardiovascular trabaja más intensamente, por lo que es vital adaptar la intensidad.

Escoger los ejercicios adecuados, mantener la técnica y seguir las recomendaciones médicas te permitirán obtener todos los beneficios del entrenamiento sin comprometer tu seguridad ni la del bebé. Siempre es recomendable contar con la guía de un profesional para evitar lesiones y maximizar los beneficios.

Adaptación del Ejercicio por Trimestres

Al hablar de ejercicios o rutinas adecuados para mujeres embarazadas, hay que tener en cuenta dos factores importantes: si hacías deporte antes del embarazo y el trimestre en el que te encuentras. Si antes de quedarte embarazada ya estabas acostumbrada a entrenar, seguro que ahora agradecerás seguir con este hábito. Pero si no es tu caso, no te preocupes, todos los ejercicios se pueden adaptar a principiantes. En cualquier caso, ahora es más importante que nunca escuchar a tu cuerpo y no forzar. Tendrás días buenos y días en los que te encuentres más cansada o molesta; no te apures si en algún momento necesitas reducir la intensidad (bajando el número de repeticiones, el tiempo o el peso en caso de que utilices mancuernas).

Teniendo esto en cuenta, los ejercicios irán cambiando o se adaptarán a medida que el embarazo progresa:

• Durante el primer trimestre, muchas mujeres pueden continuar con su rutina de ejercicios habitual, siempre que no haya complicaciones. Es posible que puedas continuar con tu actividad previa (si hacías deporte antes), pero evitando el impacto después de recibir el visto bueno de tu obstetra. Este es un buen momento para enfocarse en el entrenamiento de fuerza, ya que muchas mujeres experimentan un aumento de energía.
• A partir del segundo trimestre puedes aumentar la intensidad porque te sentirás mejor. A medida que el embarazo avanza, es fundamental adaptar los ejercicios para acomodar el crecimiento del abdomen y reducir el riesgo de lesiones. Se pueden continuar con ejercicios de fuerza, pero con un enfoque en la estabilidad y el equilibrio. Desde el segundo trimestre, evita las posturas que te obliguen a estar boca arriba durante periodos de tiempo prolongados.
• En el tercer trimestre es importante enfocar los ejercicios hacia el parto. Cuando tu barriga vaya creciendo, no podrás moverte igual, pero eso no es impedimento. Por ejemplo, si en el primer trimestre podías hacer flexiones apoyada en las rodillas, en el tercer trimestre puedes hacer las flexiones apoyada en la pared, lo que dejará espacio suficiente para tu abdomen.

Durante todo el embarazo puedes seguir con actividades orientadas al trabajo cardiovascular, como andar, nadar o pedalear en la bici estática. No descuides el calentamiento y la vuelta a la calma. Si te gusta estirar, hazlo con precaución; las hormonas del embarazo hacen que tus músculos estén más flexibles y no es raro sufrir lesiones (como torceduras o esguinces) por este motivo.

Aunque es común pensar que solo se deben usar pesos extra ligeros, esto no siempre es necesario. Si tu cuerpo soporta un poco más de peso y te sientes cómoda, puedes continuar usando pesos moderados, siempre y cuando mantengas una técnica correcta, una postura adecuada y una respiración controlada. Comienza con pesos ligeros y aumenta gradualmente la carga a medida que te sientas más cómoda y segura. Cada mujer es diferente, y es importante escuchar a tu cuerpo: si sientes dolor o incomodidad, reduce el peso o cambia de ejercicio.

Nutrición y Deporte Durante el Embarazo

No está de más recordar que el deporte es una de las mejores estrategias para mantener tu peso en unos baremos saludables durante el embarazo. Y no, no hablamos de un tema estético o de recuperar la figura lo antes posible después de tener a tu bebé. Mantener un peso adecuado es importante para la salud de la madre y del feto, por eso alimentación y ejercicio deben ir de la mano.

Si llenas tu nevera de verduras, frutas y proteínas de calidad, ya tienes mucho ganado; así te aseguras un aporte adecuado de nutrientes. Aparte de eso, hay algunos alimentos que debes evitar durante el embarazo (pescado crudo, pescados con alto contenido en mercurio y carnes poco cocinadas, entre otros), pero no te preocupes porque será solo durante unos meses. Por cierto, no puedes comer por dos; ese es uno de los mitos más extendidos sobre la nutrición en el embarazo y no deberías hacerle caso.

Rutinas de Ejercicio de Fuerza para Hacer en Casa

¿Pesas sí o pesas no? Algunas mujeres embarazadas tienen miedo de hacer ejercicio con peso porque lo asocian a un mayor riesgo, aunque esto no tiene que ser así. Recuerda que hay muchas formas de entrenar fuerza y no todas implican levantar decenas de kilos o entrenar en el gimnasio. También puedes aumentar tu nivel de fuerza ejercitándote en casa sin material o con material muy básico. A continuación, te presentamos varias opciones.

Rutina de Fuerza General en Casa

Esta rutina está creada para embarazadas y puedes hacerla en casa sin ningún problema, ni siquiera necesitas mucho sitio o material especial. Consiste en 5 ejercicios diferentes, que se realizarán durante 40 segundos cada uno. Entre un ejercicio y otro, puedes descansar 20 segundos. Repite toda la rutina 3 o 4 veces, según cómo te sientas.

1. Sentadilla sumo (manos al suelo) y subir los brazos arriba con talones.
2. Elevación con banda.
3. Desplazamiento + rodilla arriba.
4. Flexiones de tríceps modificadas con rodillas.
5. Cuadrupedia, abducción de la cadera alterna extendiendo rodilla.

Aquí tienes la versión en video para que no tengas ni una duda sobre cómo realizar cada movimiento:

Ejercicios de Fuerza Específicos para el Embarazo

Aparte de la rutina general, aquí hay algunos ejercicios específicos que puedes incorporar para fortalecer diferentes grupos musculares:

Flexiones contra la pared

Las flexiones contra la pared trabajan los músculos pectorales, que se encuentran al frente de la pared torácica, y los músculos tríceps, que se localizan en la cara posterior de la parte superior de los brazos.

• Ejecución: Ponte de pie mirando hacia una pared. Mantén las rodillas separadas a una distancia cómoda. Coloca las manos en la pared al nivel de los hombros, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Dobla lentamente los codos y baja el pecho hasta que el mentón llegue a la pared. Mantén recta la espalda. Luego, regresa a la posición inicial.
• Progresión: Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 15 repeticiones.

Cuclillas con una pelota para ejercicio

Ponerse en cuclillas durante el trabajo de parto, aunque sea por poco tiempo, ayuda a abrir la pelvis y proporciona más espacio para que el bebé se mueva por el canal de parto. Practicar ponerse en cuclillas durante el embarazo puede facilitar este movimiento durante el trabajo de parto.

• Ejecución: Ponte de pie con la espalda recta. Coloca una pelota para ejercicio detrás de la espalda y contra la pared. Separa los pies aproximadamente a la distancia de los hombros. Deslízate hacia abajo, a lo largo de la pared, hasta que las rodillas lleguen a un ángulo de 90 grados. Mantén los talones apoyados sobre el piso. Si no puedes flexionar las rodillas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, simplemente baja lo que más puedas. Luego, regresa a la posición inicial.
• Seguridad: Cuando hagas este ejercicio, asegúrate de que haya alguien cerca para que te ayude en caso de que pierdas el equilibrio.
• Progresión: Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones.
• Beneficios: Fortalece glúteos, piernas y suelo pélvico.

Elevaciones de piernas

Para fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales, prueba hacer elevaciones de piernas.

• Ejecución: Comienza con las manos y rodillas apoyadas en el suelo, los brazos estirados y las manos a la altura de los hombros. Levanta la rodilla derecha, luego estira la pierna hacia atrás. La pierna levantada debe estar paralela al suelo. Baja de nuevo la rodilla al suelo. Repite del otro lado.
• Progresión: Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones en cada lado.
• Beneficios: Fortalece los músculos del tronco y la espalda.

Ejercicios con escalón

Para hacer una subida de escalón, necesitarás un taburete pequeño o puedes usar el escalón más bajo de una escalera.

• Ejecución: Haz este ejercicio cerca de una pared o de una barandilla que puedas usar para tener más equilibrio o apoyo, si es necesario. Usa principalmente el primer pie que apoya para elevarse y desplaza el cuerpo sobre el escalón. Sube el otro pie. Luego, da un paso hacia atrás hasta la posición inicial. Cambia el primer pie con el que pisas cada vez que hagas una repetición del ejercicio. Cuando hagas subidas de escalón, mantén recta la espalda. Apoya por completo los dos pies en el escalón.
• Progresión: Haz tantas repeticiones como puedas. Detente cuando sientas cansancio o cuando ya no logres mantener la espalda recta mientras haces el ejercicio.
• Beneficios: Aumenta la fuerza en piernas y glúteos.

Plancha lateral modificada

La plancha lateral modificada ayuda a practicar el equilibrio y trabaja los músculos a lo largo del costado del cuerpo.

• Ejecución: Recuéstate sobre el lado izquierdo y, con el antebrazo izquierdo apoyado en el piso, levántate. Asegúrate de que el hombro izquierdo quede directamente por encima del codo izquierdo. Mantén los hombros, la cadera y las rodillas alineados. Estira el brazo derecho y apóyalo sobre el costado del cuerpo. Mantén esa posición durante varios segundos. Luego, baja hacia el piso. Repite del otro lado.
• Progresión: Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones.
• Beneficios: Mejora el equilibrio y fortalece el core.

Abdominales en V con apoyo

Puedes hacer varios ejercicios para fortalecer el tronco del cuerpo con una plataforma de equilibrio que tenga una base plana, como una tabla inclinada o un cojín firme.

• Ejecución: Siéntate en el piso, con la espalda apoyada contra la plataforma. Apoya los pies en el piso y extiende los brazos al frente. Levanta del piso el pie derecho hasta que la pierna derecha esté paralela al piso. Mantén esa posición durante varios segundos. Luego, regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.
• Progresión: Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones.
• Beneficios: Fortalece los músculos abdominales.

Abdominales en V sobre una plataforma de equilibrio

• Ejecución: Siéntate con la espalda recta en la plataforma de equilibrio. Apoya los pies en el piso y extiende los brazos al frente. Inclínate hacia atrás hasta que sientas que los músculos abdominales se contraen. Mantén esa posición durante varios segundos. Luego, regresa a la posición inicial.
• Progresión: Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones.

Abdominales en V con una pierna

Cuando logres hacer los abdominales en V sin inconvenientes, intenta hacerlos con una pierna.

• Ejecución: Siéntate con la espalda recta en la plataforma de equilibrio. Apoya los pies en el piso y extiende los brazos al frente. Levanta el pie derecho del piso. Inclínate hacia atrás hasta que sienta que los músculos abdominales se contraen. Mantén esta postura durante varios segundos y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.
• Progresión: Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones.

Remo en posición sentada con banda de resistencia

Puedes hacer algunos ejercicios para el embarazo con bandas elásticas de resistencia y una pelota para ejercicio. Si deseas enfocarte en los músculos de la parte superior de la espalda, intente hacer remo en posición sentada.

• Ejecución: Siéntate con la espalda recta sobre una pelota para ejercicio o en una silla resistente. Apoya bien las plantas de los pies en el piso, separadas al ancho de las caderas. Si haces este ejercicio con una pelota para ejercicio, asegúrate de que haya alguien cerca para que le ayude en caso de que pierdas el equilibrio. Coloca la banda elástica de resistencia debajo del arco de cada pie. Sujeta los mangos de la banda con las palmas hacia adentro. Luego, jala de la banda hacia atrás con los codos, como si estuviera remando. Sentirás que los omóplatos se unen. Luego, regresa a la posición inicial.
• Progresión: Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 15 repeticiones.
• Beneficios: Fortalece la parte superior de la espalda.

Ejercicio de levantamiento de peso en posición sentada con una banda elástica de resistencia

Otro ejercicio con una banda elástica de resistencia es el levantamiento de peso en posición sentada, que se centra en los músculos de la parte baja de la espalda.

• Ejecución: Siéntate, con la espalda recta, sobre una pelota de ejercicio o en una silla sólida. Apoya bien las plantas de los pies en el piso, separadas al ancho de las caderas. Si haces este ejercicio con una pelota para ejercicio, asegúrate de que haya alguien cerca para que le ayude en caso de que pierdas el equilibrio. Coloca la banda elástica de resistencia debajo del arco de cada pie. Sujeta los mangos de la banda o la banda misma con las palmas hacia adentro. Inclínate hacia adelante desde las caderas, llevando el torso hacia los muslos. Luego regresa a la posición inicial.
• Progresión: Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 15 repeticiones. Para hacer más difícil el ejercicio, enrolla la banda alrededor de las manos, lo que implicará más resistencia.
• Beneficios: Fortalece la parte baja de la espalda.

Ejercicios Complementarios Esenciales

Además del entrenamiento de fuerza, un programa integral de ejercicios debe incluir otras actividades clave para el bienestar durante el embarazo.

Sentadillas para Embarazadas

Las sentadillas son un ejercicio estupendo para las embarazadas porque movilizan las caderas y pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico. Como tu centro de gravedad se verá alterado, es normal que sientas que no puedes bajar tanto como antes. Incluso al final del embarazo puedes necesitar apoyarte en una silla para tener más seguridad. No hay problema; lo importante es que puedas seguir realizando este ejercicio con una forma correcta.

• Ejecución: Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y baja las caderas como si fueras a sentarte. Mantén la espalda recta.
• Beneficios: Fortalece glúteos, piernas y suelo pélvico.

Ejercicios de Suelo Pélvico

La gestación y sobre todo el parto suponen un gran esfuerzo para los músculos del suelo pélvico. Mantener en forma la musculatura del suelo pélvico en tu embarazo es fundamental para que se encuentre fortalecido al dar a luz y prevenir la incontinencia urinaria.

Practica tres veces al día y siempre que te sea posible los ejercicios de Kegel, que ayudan a que los músculos del suelo pélvico puedan sostener de manera más eficiente la vejiga, el útero y el intestino. Al contraer los músculos de la pelvis notarás que la vagina y el ano se desplazan hacia arriba. Contrae los músculos del suelo pélvico y mantenlos así de 3 a 5 segundos, y relájalos de 3 a 5 segundos. Los ejercicios de Kegel fueron inventados en 1940 por el Dr. Arnold Kegel, sexólogo estadounidense, para mejorar el tono del suelo pélvico y su musculatura.

Lo más nuevo para fortalecer el suelo pélvico en el embarazo es la propiocepción y el método de las 5P.

Yoga y Pilates Prenatal

Con las rutinas de fuerza compartidas, ya tienes una buena base para empezar. Pero puede que algún día te apetezca algo más calmado o te sientas más nerviosa o estresada. Para esos momentos, el yoga es ideal, y además, se puede practicar en casa, al igual que el Pilates prenatal.

Algunas de las posturas de yoga más recomendadas para embarazadas son:

• Gato
• Perro boca abajo
• Bebé feliz
• Guerreros
• Malasana

Rutinas Cardiovasculares de Bajo Impacto

Si te pedimos que pienses en un ejercicio cardiovascular, es probable que pienses en correr, pedalear o hacer ejercicio en la máquina elíptica, o tal vez te imagines dándolo todo con una rutina tipo HIIT. Lo cierto es que hay muchas otras maneras de conseguir un trabajo de cardio efectivo estando embarazada. No necesitas practicar deportes de impacto o de gran intensidad para mantener tu corazón en forma.

Andar, por ejemplo, es uno de los ejercicios más recomendados en este momento y es bueno que te des un paseo cada día. Si te apetece hacer algo más, te aconsejamos ejercicios aeróbicos de bajo impacto (sin saltar y sin grandes desplazamientos laterales):

• Caminar en el sitio a velocidad rápida
• Jumping jacks sin salto (versión modificada)
• Sentadillas sumo
• Puñetazos al aire
• Zancadas

Inspiración: La Rutina de Fuerza de Cristina Pedroche

Cristina Pedroche no deja de lado sus sesiones de entrenamiento durante el embarazo. De hecho, ha compartido varias rutinas de yoga o de trabajo específico de suelo pélvico que ha ido adaptando. En esta ocasión, la presentadora ha compartido con sus seguidores una rutina de fuerza perfecta para inspirar a aquellas mujeres embarazadas que buscan un entrenamiento adaptado.

Esta rutina está enfocada en trabajar el equilibrio y la movilidad de la espalda, con ejercicios específicos para fortalecer la musculatura, sobre todo para dar caña al tren inferior. Es un ejemplo de cómo se pueden mantener los beneficios del entrenamiento de fuerza durante la gestación.

tags: #ejercicios #de #fuerza #para #embarazadas