Comprender cuántas calorías necesita tu cuerpo y cómo las gasta es fundamental para la nutrición y el bienestar general. Muchas personas no tienen idea de su gasto calórico real. De hecho, según la OMS, más del 50% de los adultos en países desarrollados tienen un desajuste entre lo que comen y lo que queman. Este conocimiento es vital, ya que consumir por encima de las calorías diarias necesarias significa ganar peso extra, lo que puede llevar a sobrepeso y posibles problemas de salud.
¿Qué es una Caloría?
La caloría se define como la unidad de energía que se obtiene de un alimento, ya sea sólido o líquido, cuando es consumido. Esa energía la obtenemos a partir de los alimentos que consumimos. Nuestro cuerpo transforma los nutrientes en energía.
Es importante recordar que no todos los macronutrientes aportan las mismas kilocalorías:
- Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías.
- Un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.
- Un gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías.
Componentes del Gasto Calórico Diario
El gasto calórico diario es el resultado de tres componentes principales: el metabolismo basal, la actividad física y el efecto térmico de los alimentos.
Tasa Metabólica Basal (TMB) o Metabolismo Basal
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es el pilar de la nutrición y el fitness. Es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales básicas en estado de reposo, es decir, para procesos como la respiración, la circulación sanguínea, el metabolismo celular, el mantenimiento de la temperatura corporal y el pensamiento. Incluso aunque no te muevas, estás quemando calorías constantemente para mantener estas funciones elementales.
La TMB representa entre el 60% y el 70% del gasto calórico total e incluye las calorías necesarias para funciones básicas como respirar y mantener la temperatura corporal. Conocer cuántas calorías quemas solo por existir te da la ventaja inicial para crear planes de alimentación que realmente funcionen. Esto te permite establecer objetivos de peso realistas y evitar dietas extremas que, a largo plazo, pueden afectar el metabolismo.
Gasto Calórico Total (GCT) o Gasto Energético Total (GET)
Si a tu TMB le sumas tu nivel de actividad, obtienes el Gasto Calórico Total (GCT), también conocido como Gasto Energético Total (GET) o TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Este cálculo considera la energía que requiere nuestro cuerpo para realizar distintas actividades más allá del metabolismo basal. El cómputo total de calorías se estima multiplicando el gasto energético basal por el nivel de actividad.
El gasto energético también se conoce como el gasto energético sin ejercicio. Para determinar la necesidad de energía total de nuestro cuerpo, al metabolismo basal se le debe sumar el gasto energético.
Cálculo de las Necesidades Calóricas
La cantidad de calorías que debemos ingerir está marcada por nuestro peso, talla, edad, sexo y actividad física. Para un cálculo correcto, se necesita información básica sobre ti: sexo, edad, altura y peso actual.
Fórmulas para el Cálculo
Hay varias ecuaciones para calcular la TMB, y los resultados que se obtienen son estimaciones matemáticas basadas en fórmulas estándar. Los investigadores han desarrollado varias ecuaciones que predicen la tasa metabólica basal:
- Mifflin-St Jeor (1990): Es considerada la más precisa según estudios recientes y es una de las más populares y recomendadas.
- Harris-Benedict (1919, revisada en 1984): Fue la pionera, pero tiende a sobrestimar la TMB en personas con menos masa corporal.
El Nivel de Actividad Física (NAF)
El Nivel de Actividad Física (NAF) es un factor crucial que ajusta la TMB para darte el Gasto Calórico Total (GCT). Es una forma de expresar la actividad física diaria de una persona. Se han obtenido distintos valores NAF a partir de investigaciones que usan métodos directos de laboratorio para evaluar el gasto energético diario total (GET), y se han validado en muchos estudios.
| NAF | Descripción |
|---|---|
| 1.2 | Poco o ningún ejercicio |
| 1.4 | Ejercicio ligero 1-2 veces por semana |
| 1.6 | Ejercicio moderado 2-3 veces/semana |
| 1.75 | Ejercicio intenso 3-5 veces/semana |
| 2 | Trabajo físico o ejercicio intenso 6-7 veces/semana |
| 2.4 | Atleta profesional |
*Actividad física de intensidad moderada: Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración. Aumenta también el ritmo cardiaco y el respiratorio pero aún se puede hablar sin sentir que falta el aire.
**Actividad física de intensidad vigorosa: La sensación de calor y sudoración es más fuerte. El ritmo cardiaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar mientras se practica.
Para calcular las calorías de mantenimiento, generalmente se multiplica la TMB por el NAF. Este número de calorías no provocará pérdida ni aumento de peso, sino que sirve para mantener el estado actual.
Cálculo del GASTO ENERGÉTICO TOTAL con los METs | Metabolic Equivalent of Tasks
Objetivos y Manejo del Peso
Conocer el metabolismo basal es importante a la hora de calcular el balance calórico para establecer objetivos de peso realistas. Entender tu TMB y GCT te da una ventaja inicial. Sin embargo, ser muy activo físicamente no compensa los efectos que una mala alimentación pueda tener sobre nuestra salud.
Pérdida de Peso: El Déficit Calórico
Para perder peso con éxito, es esencial mantener un déficit calórico en la alimentación, lo que significa consumir menos calorías de las que se gastan. El déficit calórico diario debe rondar las 300-500 calorías para una pérdida de peso constante sin el temido "efecto yoyo". Si no se cubre el metabolismo basal durante un tiempo prolongado, el metabolismo puede disminuir y el cuerpo puede reducir la musculatura no utilizada.
Al hacer la compra, es un error asociar las calorías de un alimento con su valor nutricional y con el concepto de ‘saludable’ o “no saludable”, ya que factores como las grasas saturadas o la sal también influyen. Las etiquetas de información nutricional informan de las calorías por cada 100 gramos o 100 mililitros, no por ración, por lo que las calorías que llegan a tu plato pueden variar significativamente.
Para perder grasa, es necesario eliminar grasa corporal y mejorar la composición corporal incrementando la masa libre de grasa. El verdadero reto reside en lograr adelgazar sin que ello afecte al buen estado de salud.
Mantenimiento de la Pérdida de Peso
Las investigaciones demuestran que menos del 20% de las personas que han adelgazado son capaces de mantener una reducción de peso del 10% respecto a su peso original durante un año. Si has perdido peso recientemente, tu cuerpo podría necesitar menos energía que una persona que ya tuviera ese peso. Aumentar tu actividad física puede ser una de las soluciones más fáciles y útiles para mantener la pérdida de peso.
Incremento de la Tasa Metabólica Basal
El metabolismo basal individual de una persona no siempre está al mismo nivel, y puede aumentar o disminuir. Un metabolismo basal alto significa que el cuerpo quema más calorías en estado de reposo. El método más efectivo para aumentar el metabolismo basal es el entrenamiento de fuerza. Una persona entrenada tiene un consumo calórico mayor en reposo que una persona no entrenada, debido a que la musculatura emplea energía.
El crecimiento de la masa muscular tiene como resultado un aumento en el metabolismo basal. Además, gracias al conocido como efecto "afterburn", la quema de calorías continúa hasta 48 horas después de entrenar.
Factores que Influyen en el Metabolismo Basal
El metabolismo basal está determinado por distintos factores individuales y condiciones de vida:
- Edad: Con la edad, los procesos metabólicos del cuerpo tienden a ralentizarse.
- Sexo: Los hombres tienen de media un metabolismo basal un 10% más alto que las mujeres de la misma edad y masa corporal. Esto se debe al reparto diferenciado de los tejidos musculares activos y los tejidos lipídicos pasivos, siendo el porcentaje muscular suele ser mayor en los hombres.
- Estatura y peso: Cuanto más alta y pesada es una persona, mayor será su superficie corporal y la masa de tejido que necesita ser abastecida. Una mayor superficie corporal produce más calor y, por tanto, necesita más energía, lo que aumenta el metabolismo basal.
- Hormonas: El metabolismo basal también se ve afectado por las hormonas, especialmente las de la tiroides. Por ejemplo, en casos de hipertiroidismo, el metabolismo basal aumenta.
- Estrés y enfermedad: El estrés y la fiebre pueden hacer que el metabolismo basal aumente. En caso de fiebre, el cuerpo emplea más energía para regular la temperatura corporal.
- Ayuno: Si se ayuna durante un periodo prolongado o se reduce drásticamente la ingesta de energía, los procesos metabólicos se adaptan, poniéndose en "reserva", y el metabolismo basal puede disminuir.
Advertencias y Consideraciones Finales
Estos resultados son siempre una estimación. La variabilidad individual puede ser de ±10%. Por lo tanto, úsalos como una guía práctica, no como una ley absoluta. Para obtener resultados reales y seguros, estos datos deben ser siempre interpretados y supervisados por un profesional de la nutrición colegiado.
Esta fórmula de cálculo no aplica si estás en embarazo o lactancia, si tienes enfermedades metabólicas graves, o si eres un atleta de élite sin supervisión.
No te fíes solo de la calculadora: úsala como punto de partida. Combina la TMB con la composición corporal, ya que la báscula no cuenta toda la historia. Prioriza la calidad sobre la cantidad: 1.800 kcal de comida real no son 1.800 kcal de ultraprocesados. Reevalúa tus necesidades cada cierto tiempo (3-6 meses), ya que tu TMB puede cambiar. Este artículo no es un artículo médico. El uso de la información ofrecida aquí se realizará bajo el propio riesgo y responsabilidad del usuario. Se excluyen las reclamaciones de responsabilidad de cualquier tipo.